Información sobre trabajo de fuerza
Aquí la memoria cuando Tania Rincón, simpática conductora de TV Azteca y Fox Sports estuvo muchos meses con los servicios nutricionales y de entrenamiento de Sistema Fitness. Un placer y un gusto con su siempre buen carácter y buena vibra. Ahora en noviembre de 2013 retoma con sesiones de entrenamiento personal.
Desde el equipo, instalaciones y espacio físico, energía eléctrica, etcétera. Cada máquina cardiovascular de una buena marca americana o europea de uso comercial está en $6,000.00 USD. , cada estación de peso integrado $3,200,00 USD, las máquinas multi funcionales alrededor de $5,000.00 USD y habría que agregar mancuernas, racks, peso libre, piso especial, etcétera.
Por poner un ejemplo de un gimnasio pequeño podría requerir una inversión aproximada de:
El monto de esta inversión sin contar peso libre e instalaciones especiales y espacio físico sería de $242,000.00.
Tomar en cuenta que las instalaciones eléctricas y especiales tienen también un costo que con las bandas de resistencia no se requieren.
Pero si fuera un gimnasio más grande de manera fácil se duplica o triplica este presupuesto fácilmente dependiendo del número de metros cuadrados que se pretenda equipar.
Versión mínima con 1 banda de resistencia por estación:
100 m2 piso: $1500.00 USD
15 bandas nivel 1: $335.00 USD
Total: $1835.00 USD
Versión mínima con 2 banda de resistencia por estación:
100 m2 piso: $1500.00 USD
15 bandas nivel 1 + 15 bandas nivel 2: $335.00 + $360.00 USD = $695.00
Total: $2195.00 USD
Versión mínima con 3 banda de resistencia por estación:
100 m2 piso: $1500.00 USD
15 bandas nivel 1 + 15 bandas nivel 2: $335.00 + $360.00 USD + $390.00 = $1085.00 USD
Total: $2585.00 USD
Lo anterior es para proyectar el equipamiento necesario que como podrás ver es incomparable. Además tengo asesoría de capacitación continua a entrenadores de tu proyecto y la asignación de más de 360 protocolos de entrenamiento con más de 5,000 posibles rutinas.
En mi opinión se puede enriquecer este tipo de proyectos, dependiendo del monto de inversión y espacio con mancuernas, TRX y poleas lo cual haría más versátil y atractivo el proyecto.
Los protocolos de entrenamiento dan soporte y efectividad al trabajo de tus clientes y la capacitación al cuerpo de entrenadores también es un soporte interesante.
Para asesoría de equipamiento, planeación y desarrollo del proyecto y capacitación en el uso y metodología del entrenamiento contactame.
Otros artículos de interés:
Coach Carlos Velázquez Dávila
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Para el trabajo de fuerza como el que se hace en gimnasio (y para cualquier trabajo de fuerza) el factor más importante para lograr tu resultado es la intensidad del entrenamiento. Del 55 al 85% de intensidad se desarrolla fuerza pero dentro de ese rango las adaptaciones específicas que se pueden conseguir son según el objetivo que se persiga de la siguiente manera:
65-74% tono muscular
75-84% masa muscular
85-100% fuerza máxima.
Esto para traducirlo a nivel del cliente en el caso de no poder hacer las pruebas físicas precisas se puede hacer un buen acercamiento de la siguiente manera:
15-20 repeticiones – tono muscular.
6-14 repeticiones – masa muscular.
1-5 repeticiones – fuerza máxima.
De esta forma habría que ajustar la carga (peso ó resistencia) de tal manera a que se puedan completar a duras penas pero con buena forma (rango completo de movimiento y sin trampear) las repeticiones indicadas.
Cabe decir que para un ajuste muy preciso habría que hacer pruebas físicas de fuerza máxima (1RM) y de ahí aplicar los porcentajes para los ejercicios necesarios y sus respectivos grupos musculares. Asimismo, mediante las pruebas físicas se puede determinar la preponderancia del tipo de fibra muscular de la persona (rojas, entre mezcladas ó blancas). Quienes tengan fibras rojas preponderantemente deberían de ajustar la carga para el rango algo de repeticiones indicado, quienes tuvieran fibras musculares blancas preponderantemente, deberían de ajustar en el rango bajo y quienes tuvieran fibras musculares entre mezcladas tendrían que ajustar la carga en rango intermedio de las repeticiones indicadas.
Es importante mencionar que el ajuste de la intensidad es uno de los factores que se toman en cuenta dentro de la efectiva planeación del entrenamiento. Por ejemplo, aunque quisieras tener más tamaño muscular no sería conveniente estar siempre a la intensidad marcada en estas tablas, sino hay que tomar otros factores en cuenta también.
En SISTEMA FITNESS tomamos en cuenta los parámetros utilizados por la más importantes certificadoras a nivel internacional (NSCA, ACE, ISSA, RTS).
Coach Carlos Velázquez Dávila
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En el trabajo de fuerza es muy común manejar lo que se llama el “volumen de trabajo” en series. Es el número de veces que habrá que ejecutar un número de repeticiones indicado. En el trabajo de gimnasio es muy común escuchar “series” y “repeticiones” a realizar. Es muy común (hace unos años más todavía) que los entrenadores te recomienden un número excesivo de series (volumen de trabajo) para cada músculo. Me parece que esto es por ignorancia en el tema de metodología del entrenamiento (falta de capacitación) y/o por falta de conocimiento en anatomía muscular (falta de capacitación). Como ejemplo de esto están las rutinas que entregan en los gimnasios generalmente. Por ejemplo un trabajo para pectorales les ponen de 9-12 series e incluso he visto quien hace 30 series para ese grupo muscular. Las certificadoras y capacitadoras internacionales como NSCA, ACE, ISSA y otras referencias deportivas que he consultado o cuyos manuales poseo te marcan según el objetivo, las siguientes series para trabajo muscular:
Tono muscular 2-3 series.
Masa muscular 3-6 series.
Fuerza máxima 3-5 series.
¿Entonces por qué te dictan más series generalmente?
Como lo apunté antes… falta de capacitación, falta de confianza en la ciencia y apego a empirismo aprendido e imitado.
Cabe decir que si usan una carga (intensidad) realmente útil para el objetivo buscado, no tolerarían hacer más de 6 series (en las pruebas que hago a entrenadores no toleran más de 3-4). Cuando toleran más de estas series es porque la intensidad a la que se ejecutan en sub-útil para el objetivo que se busca. Esto hace que inviertan tiempo en series que serán inútiles para el objetivo.
Es común ver que les dictan muchos ejercicios (que mueven el mismo músculo) pensando que “más es mejor”. Sin embargo todos los ejercicios para pecho, por ejemplo, pues activan dicho músculo, independientemente que quieras hacer varios ejercicios de ese grupo.
Pasa también que no saben exactamente los músculos que se involucran en los ejercicios y por ello dictan ejercicios de más para los distintos grupos musculares.
Insisto, si usas la carga adecuada no requerirás hacer series de más y será más efectivo el trabajo. Y hay que saber en los ejercicios dictados, qué músculos se están activando (función muscular).
En los planes de entrenamiento de SISTEMA FITNESS usamos el volumen de trabajo (series) que marcan las más importantes certificadoras internacionales de capacitación en acondicionamiento físico (ACE, NSCA, ISSA, RTS).
Coach Carlos Velázquez Dávila
carlos.velazquez@sistemafitness.com
@coachdefitness
Los indicadores, mediciones, etcétera le estresan a muchas personas, sin embargo a otros les dan orientación, foco y sentido para seguirlos y conseguirlos. Siempre ayuda tener parámetros personales de rendimiento, logro, etc. Las metas orientan a la mente para conseguirlas. Como he escrito en algún otro post, las metas orientan, dan foco y deben de ser alcanzables pero retadoras. Si estamos hablando de rendimiento deportivo puedes establecer metas como las siguientes: 
Si hablamos en cuestión de tipo estético:
Si hablamos de mediciones clínicas:
Ponte metas a seguir para que consigas más logros e interés en tu práctica deportiva.
Coach Carlos Velázquez D.
NSCA, ACE, ISSA, RTS
carlos.velazquez@sistemafitness.com
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¿Ves las estrías que forman los músculos? Los músculos tienen estriaciones y se forman unas como líneas. Son las fibras musculares. En el caso del músculo bíceps braquial verás que correnverticalmente de su origen a inserción. En la medida de que esté alineada la “línea de la fuerza” y el movimiento natural del músculos en el mismo sentido de estas líneas se generará más fuerza y más provecho del trabajo realizado para el trabajo este músculo. En este caso deberás de ejecutar los ejercicios para bíceps absolutamente alineado el movimiento y la carga en el mismo sentido que corren estas estriaciones si quieres tener el mayor beneficio de tu trabajo.
Sirve mucho tener completamente estabilizada la parte superior del brazo para no abrirla o balancearla en la ejecución ya que implicaría una desalineación o el involucramiento de otros músculos que ayudarían al bíceps. Es común ver cómo abren los codos en la ejecución o se balancean con todo el cuerpo involucrando los lumbares que ayudarían al trabajo de bíceps, impidiendo su mejor desarrollo.
Esto en cualquier máquina, peso libre, propio cuerpo, polea, bandas de resistencia, etcétera. También habría que tomar en cuenta la intensidad falta sea la requerida para la fase en la que te encuentres (resistencia muscular, tono muscular, hipertrofia, fuerza máxima, explosividad).
Y tú, ¿ya tienes un programa de entrenamiento debidamente planificado?
Coach Carlos Velázquez Davila
carlos.velazquez@sistemafitness.com
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¿Ves las estrías que forman los músculos? Los músculos tienen estriaciones y se forman unas como líneas. En el caso del músculo pectoral mayor verás que corren horizontalmente estas líneas. En la medida de que esté alineada la “línea de la fuerza” y el movimiento natural del músculos en el mismo sentido de estas líneas se generará más fuerza y más provecho del trabajo realizado para el trabajo del pectoral mayor y así para cada músculo. En este caso deberás de ejecutar los ejercicios para pecho con los brazos formando ángulo de 90 grados respecto al torax si quieres tener el mayor beneficio de tu trabajo. De esta forma se alinea la “línea de la fuerza” con la distribución de la fibras musculares del pecho. Incluso si te fijas bien en el sentido de las estriaciones, cabe hacer el movimiento ligeramente hacia abajo y no totalmente hacia el frente, como si fuera ligeramente declinado. No conviene hacerlo muy declinado en el ángulo de trabajo ya que es poco lo que se requiere para el trabajo más eficiente del pecho, además de que una declinación de más lástima la articulación del hombro.
Esto en cualquier máquina, peso libre, propio cuerpo, etcétera. También habría que tomar en cuenta la intensidad falta sea la requerida para la fase en la que te encuentres (resistencia muscular, tono muscular, hipertrofia, fuerza máxima, explosividad).
Es importante la planificación del entrenamiento en general y en este caso al volumen de trabajo e intensidad requeridos para la fase en que te encuentres.
¿Tú ya tienes un programa de entrenamiento debidamente planificado?
Coach Carlos Velázquez Dávila
carlos.velazquez@sistemafitness.com
@coachdefitness