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Mi entrenamiento de piernas, lumbares y pantorrillas 20DIC2014

 

Diciembre 2014

28 años entrené dentro de los gimnasio y nada me sacaba de ahí.  Y no está mal.  De hecho me gustaba y me gusta el gimnasio.  Hay quienes disfrutan correr, otros el Crossfit tan de moda ahora, otros las clases grupales pero yo llevo 2 años entrenando con mis #BandasDeResistencia y al ser de la calidad y resistencia que requiero puedo hacer todo y más de los que hacía dentro del gimnasio.

Una parte importante es poder ajustar la resistencia según la fase de entrenamiento en que te encuentres dentro del rango de 60-85% principalmente y con mis bandas lo logro perfectamente.

Puedo usar muchos métodos de entrenamiento, sistemas, ejercicios, etcétera.  Las bandas de resistencia son portátiles, versátiles y efectivas para muchos tipos de entrenamiento.

 

 

Mi rutina del 20DIC2014 a continuación:

  • Extensión de rodilla de pie  (cuadriceps) con banda alternado con flexión de rodilla e pie con banda (femorales).
  • Extensión de cadera apoyado en piso con banda “patada” (glúteos).
  • Sentadillas con bandas (cuadríceps, femorales, glúteo mayor).
  • Pasos laterales con bandas (aductores, glúteo medio y menor).
  • Sentadilla split (a una pierna) con banda
  • Extensión pantorrillas con banda.
  • Extensión cadera con banda
  • Entrenamiento metabólico 20 seg. correr a velocidad X 10 seg. de recuperación para 15 series.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

Mi entrenamiento de pecho, hombro y tríceps 19DIC2014

 

28 años entrené dentro de los gimnasio y nada me sacaba de ahí.  Y no está mal. Hay quienes disfrutan correr, otros el Crossfit tan de moda ahora, otros las clases grupales pero yo llevo 2 años entrenando con mis #BandasDeResistencia y al ser de la calidad y resistencia que requiero puedo hacer todo y más de los que hacía dentro del gimnasio.

Una parte importante es poder ajustar la resistencia según la fase de entrenamiento en que te encuentres dentro del rango de 60-85% principalmente y con mis bandas lo logro perfectamente.

Puedo usar muchos métodos de entrenamiento, sistemas, ejercicios, etcétera.

Mi rutina del 19DIC2014 a continuación:

  • Lagartijas con bandas de resistencia (Pecho) alternado con elevaciones laterales (hombro).
  • Press de hombro con banda
  • Aperturas de pecho alternado con extensión de codos al frente (tríceps).
  • Press de pecho inclinado de pie con banda (pecho, sección clavicular).
  • “Patadas de mula” con banda (tríceps).
  • De pilón hice cuello – Extensión hacia adelante, extensión hacia atrás, flexiones laterales con banda.
  • Entrenamiento metabólico Trotando / Corriendo a velocidad por 20 minutos con banda.

En el Canal de videos @coachdefitness puedes ver ejercicios, sin embargo lo que funciona es tener un plan bien diseñado .

Pide tu plan online de entrenamiento con videos incluídos: carlos.velazquez@sistemafitness.com

Coach Carlos Velázquez Dávila

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@coachdefitness

 

Entrenar en diversos lugares con tus bandas de resistencia.

Lleva tu gimnasio a donde quieras!

He comentado en otros posts sobre la versatilidad y portabilidad de las bandas de resistencia.  Pesan entre 150 y 250 grs. normalmente (hay más pesadas desde luego), las doblas y la guardas y transportas en pequeño espacio sin que sea algo pesado.

Dentro de la versatilidad de las bandas podrás con una jugar en un rango de intensidad entre 15 y 25 libras por ejemplo solo acercándote o alejándote del punto de anclaje.  Lo anterior con una banda en vez de varias mancuernas y así hay distintas bandas con diferente ancho y por ende resistencia.

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Por las anteriores características se pueden usar en casa, en parque y hasta en el trabajo.

 

Hay clientes que gustan de entrenar en distintas locaciones durante la semana y alternan en dos ó tres parques.  Otros lo hacen en casa muy temprano o tarde por cuestiones laborales sin tener que exponerse a veces a andar en la calle en horas peligrosas o que ya no alcancen a llegar al gimnasio a entrenar.  También hay clientes que mezclan las opciones, como es mi caso, que dependiendo mi tiempo disponible me voy a un parque o lo hago en casa.  Otros clientes me han comentado que lo harían en la oficina en su tiempo de comida.

Finalmente tengo clientes que entrenan en un gimnasio con ellas.  A pesar de que en los gimnasios normalmente tienen todo lo necesario ellos gustan de entrenar con sus bandas y aprovechan otras cosas de las instalaciones como el vapor, sauna, vestidor ó regaderas. Incluso hay quienes algunos días acuden al gimnasio y otras al parque.

Hacer ejercicio en casa con BANDAS DE RESISTENCIA PRO y tu PLAN PERSONALIZADO permite que no pierdas efectividad en tus entrenamientos.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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Ponerse en forma sin salir de tu casa

En ocasiones por cuestiones de tiempo y traslados, en otras por cuestión económica, en otras por asuntos climatológicas nuestro entrenamiento se puede ver frustrado.  Perder la continuidad nos impide tener los mejores resultados posibles y eso afecta a su vez en la motivación.  También afecta al no poder incorporar el hábito a nuestro estilo de vida cuando este no se ha formado en la persona.

Por las razones anteriores y otras tiene grandes ventajas entrenar en casa.  Para esto es necesario tener algún equipamiento y hay algunos adaptables a estas circunstancias como son: TRX y otras suspensiones, propio cuerpo, mancuernas, pelotas medicinales, barras y discos, BANDAS DE RESISTENCIA y otras.

Todas las herramientas pueden tener pros y contras y pueden tener regulares o buenos resultados por las limitaciones que puedan presentar estas herramientas para su uso.  Particularmente me refiero al control de la intensidad que representa para el músculo y a su vez el resultado que se obtendría.  Pero eso del ajuste de la intensidad lo trataré en otro post.

Al adquirir algunas o varias de las anteriores opciones se tendría que contemplar el espacio, inversión y posibles resultados de cada una de dichas opciones.  Al respecto, la mejor inversión costo-beneficio económica y de resultados me parece definitivamente las BANDAS DE RESISTENCIA.  Si habría que tener cuidado con el tipo y calidad de bandas para que realmente resulte provechosa esta inversión.

Con las BANDAS DE RESISTENCIA podrás llevar a cabo un entrenamiento como si estuvieras en un gimnasio al poder realizar todos los movimientos y ejercicios que en dicho lugar podrías hacer e incluso más.

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Acá las bandas de resistencia que yo recomiendo:

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banda roja negra morada verde

 

 

 

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Técnicas de entrenamiento novedosas

Hoy en día vemos cada vez más técnicas y herramientas “novedosas”.  Definitivamente hay un mercado que le gusta lo “novedoso” y aunado a eso la idea de un “resultado rápido” es lo que hace un éxito de programas de esta clase.  Vemos que salen al mercado y a los 3 meses ya tienen otro y así se van llevando a la gente.  Claro que la gente no tiene porque saber cómo es que funcionan las cosas en el ámbito de las adaptaciones del cuerpo a los estímulos y es una ventana para que se introduzcan productos y servicios “espectaculares”.

En primer lugar las personas deben partir de una cierta capacidad física en las distintas capacidades motores ó “componentes fitness”, como por ejemplo: fuerza, explosividad, velocidad, coordinación, flexibilidad, etcétera.  Lo anterior formaría una base física y sobre ella habría que hacer progresiones calculadas.

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Por lo anterior esos programas de “corre, brinca, párate de cabeza”, etcétera pueden ser un poco riesgoso en términos de lesiones e incluso abandono de la actividad física y ejercicio regular para las personas.  Los que lleguen en buen estado de lleno a eso tal vez no tendrán repercusiones.

Estos programas desde luego también explotan el “debes pertenecer” ó te dan la idea de una tribu ó grupo especial.  Muy basadas en gran marketing.  Y está bien pertenecer y que la tribu te grite que tú puedes y te esfuerces, pero no en capacidades por demás elevadas para tu propia base y  que te pusiera en cierto riesgo.  Así vemos actividades como P90X, Insanity, Tapout, Crossfit, Spartan Race.   Y sé que los amantes de estas actividades y que tal vez si están bien adaptados físicamente se desgarrarán las vestiduras.

Los movimientos deben de enseñarse de manera progresiva, supervisada y acorde al estado físico actual de la persona como ya he dicho mucho. La persona debe aprender el ó los movimientos y así progresivamente irá elevando su capacidad y habilidad física y pasará a mejor rendimiento y provecho de la práctica del ejercicio con sus consecuentes resultados.

Hay que comprender la complejidad de los sistemas del cuerpo humano relacionados con la adaptación física, movilidad, coordinación, fuerza para manejar sistemas de entrenamiento y herramientas y llevarlos por pasos seguros evitando riesgos innecesarios.

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Ventajas de las bandas de resistencia por su facilidad de trabajar en distintos vectores

 

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Una ventaja del entrenamiento con bandas de resistencia es cuando estás al aire libre ya que en esos lugares no cuentas con accesorios para sentarte o acostarte.  Con las bandas de resistencia puedes hacer entrenamiento de fuerza de pie en vectores vertical, horizontal, diagonal y rotacional.  Adicionalmente si tienes en donde anclarlas (tubular) puedes hacer ejercicios con anclaje bajo, medio y alto.

Entrenar sentado o acostado te da mucha estabilidad pero impide que tu cuerpo sea el que se desarrolle en algunos planos y entonces tienes un nivel de fuerza ficticia.  Eres fuerte en el plano sagital que trabajas en casi todos los ejercicios dentro del gimnasio pero no en los otros dos.  Podrás estar muy fuerte en cierta carga en plano sagital pero al agacharte o tratar de alcanzar algo te puedes lastimar por tu extrema debilidad.  Otra ventaja de trabajar los músculos en distintos vectores es que los obligas a buscar una adaptación y por ende a mejorar a diferencia de trabajar siempre en el mismo plano.

A diferencia del trabajo en el gimnasio en donde todo el trabajo se hace en de manera sagital y en contra de la fuerza de gravedad, a excepción de algunos ejercicios con poleas.  El trabajo en el gimnasio al realizarse en un solo plano de movimiento puede afectar las articulaciones por sobre uso y al poder cambiar los planos de movimiento se corrige esto pudiendo trabajar los músculos sin que se lastimen las articulaciones.  Además otra ventaja de trabajar en distintos planos de movimiento, característica exclusiva de las bandas de resistencia es que las fibras musculares corren en distintas direcciones pudiendo estimular estas de buena manera con esta versátil, portátil y efectiva herramienta de entrenamiento.

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La vida cotidiana ocurre en todos los planos.  Si tienes que prevenir una caída, por ejemplo, tendrás que enfrentarte en otro plano que no es el vertical.  La práctica deportiva, lo mismo.

Por lo anterior y por muchas cosas más, el entrenamiento con bandas de resistencia resulta muy efectivo y completo.

Como he comentado el trabajo con bandas de resistencia en cualquier modalidad pero en especial bajo el método HIIST resulta el más efectivo para la quema de grasa y tonificación muscular.

Artículo relacionado: Bandas de resistencia con método HIIST

Muchas personas quieren estar en forma y saludables pero no están dispuestas a llevar un método profesional.  Cuestión de cultura pero la diferencia entre tener o no resultados está en el plan de entrenamiento.

 

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11 Mar 2014, entrenamiento de espalda, bíceps, antebrazo y deltoides posterior

cvd_ago2012_03A continuación mi rutina del día de hoy para espalda, bíceps, antebrazo y deltoides posterior.

Cuando lees los ejercicios perfectamente podrían ser en un gimnasio solo que usando la herramienta de: bandas de resistencia.

Independientemente de los ejercicios que se utilicen, es el volumen de trabajo (series) y la intensidad (repeticiones ajustadas a una carga) las que generan el estímulo y el logro del objetivo que se persiga.  Por ello cuando se hacer 15-10-5 repeticiones, etcétera, si las logras con buena forma y a duras penas, habrás dirigido el trabajo a tono muscular, hipertrofia o fuerza máxima.  Por otro lado, aunque quisisieras, por ejemplo hipertrofia (tamaño muscular), no debes de estar todo el tiempo de tu vida en dicha zona de trabajo.  Por ello se debe de planificar el entrenamiento.

Finalmente dentro del acomodo del trabajo de los músculos hay distintas maneras de organizarlos según varios aspectos a considerar.  Y también hay que considerar cada cuando trabajar los músculos.

Los ejercicios de hoy, trabajados a una intensidad del 70% de capacidad.

Comencé con un trabajo aeróbico que de paso sirve de calentamiento general previo al trabajo de fuerza.

Jalón dorsal a dos manos (dorsal ancho, teres mayor y menor).

Remo a dos manos (romboides mayor y menor).

Extensión posterior de hombro (deltoides posterior).

Curl bíceps de pie (Bíceps).

Curl concentrado (Braquial anterior)

Curl invertido a una mano (radial del antebrazo).

Curl muñeca a una mano de pie (flexores del antebrazo)

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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