Testimonio Ady Tellez en Guadalajara

 

08 MARZO 2014

 

Acá el testimonio de Ady a quien agradezco sus palabras para este blog y por permitirme ser parte de sus metas personales.

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Ady Tellez 04MAR2014

Fue en mi busca de aprovechar mi tiempo al máximo, que decidí iniciar un plan de entrenamiento enfocado a mis metas.
Siendo una mamá de tres hijos que trabaja y tiene  una casa que atender, busco aprovechar mi tiempo al máximo, ya que es algo que administró mucho.
El ejercicio podría yo decir es mi mejor droga de todos los días, es con lo que inició y muchas veces con lo que término, aparte de mantenerme en forma, me tranquiliza, me relaja, pero como buena mujer vanidosa, quiero resultados precisos, y en todo el tiempo que tengo entrenando que ya son poco más de 15 años, es ahora con SISTEMA FITNESS  y las bandas que no necesito invertir horas haciendo ejercicio, si no hacer lo que necesito para obtener lo deseado.
Me siento muy conforme con el tiempo que tengo que invertir, y con la efectividad, la tonificación muscular que e obtenido en escasos 2 meses, me es impresionante, ya que pude aplicar la famosa frase de el Coach Carlos Velázquez “haciendo lo que sea, obtendrás como resultado lo que sea”, pero ahora si tengo una dirección trazada a mis metas.
Ady Tellez 28FEB2014Es gratificante, tener condición, salud y que cuando menciono que tengo 3 hijos, el trabajo que e dedicado a mantener un físico atlético haga que se pregunten, y como le haces?.
Me encanta motivar a las personas a estar y sentirse bien, y creo que lo que mejor puedo hacer para ello, es poner el ejemplo.
Si con el poco tiempo que llevo entrenando con las bandas y el programa fitnes e logrado esto, Ya quiero verme en un año.
Muy feliz!!!

 

Información sobre planes de entrenamiento: carlos.velazquez@sistemafitness.com

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Programa de aceleración metabólica !    

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Mi entrenamiento de hoy 07MAR2014

cvd_05NOV2012_01 LDEl día de hoy junté el trabajo de fuerza de dos días ya que ayer no pude entrenar por varias actividades que tenía planeadas así es que desde ayer programé para hoy entrenar lo de dos días.  Me tocó hacer muslos, cadera y abdomen del día de ayer y la sesión de hoy para los grupos musculares estaba programada con: pecho, hombro y tríceps.

Realicé mi trabajo cardiovascular de 25 minutos (recorté 5 ya que hago 30 normalmente).

Los ejercicios de las rutinas de fuerza fueron:

Sentadilla split con banda de resistencia verde.

Sentadillas pliométricas (con sostén alto de la banda).

Press vertical para pecho.

Aperturas de pecho inclinado.

Press hombro con tronco inclinado.

Levantamientos laterales para hombro.

Extensión de tríceps al frente.

Extensión de tríceps hacia abajo.

Crunch abdominales de pie con banda de resistencia azul.

Por los nombres de los ejercicios parecería una rutina de gimnasio pero todos los he realizado con mis bandas de resistencia.  Existen bandas de distintos calibres y generan trabajo de baja, media o alta intensidad según lo requiera la persona.

¿Quieres tus bandas de resistencia para entrenar en cualquier lugar, a cualquier hora y con la resistencia que tu programa y condición lo amerite?

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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16 DIC 2013, mi entrenamiento de hoy.

Hoy te voy a platicar sobre mi entrenamiento del día.  Me tocó hacer ejercicio aeróbico cardiovascular y me fui a correr al parte para trabajar esa parte.

En cuanto al trabajo de fuerza los músculos que me tocó hoy entrenar son la espalda (dorsal ancho y media), deltoides posterior, bíceps, antebrazo y abdomen.

En general me gusta trabajar esta distribución muscular por que al hacer espalda de manera indirecta trabajan los bíceps.  De esta manera trabajo los músculos del tronco superior que sirven para jalar y los entreno a la intensidad adecuada según la fase del plan en la que me encuentre (tono, tamaño o fuerza máxima) y permito descansar dichos músculos adecuadamente (una parte de la ecuación muy importante).  Si por decir algo hoy hubiera trabajado espalda y mañana bíceps, éste músculo no alcanzaría a tener una adecuada recuperación y eso impide el progreso.

Los músculos y ejercicios:

Jalón banda hacia abajo, remo con banda a una mano, crunch abdominal de pie con banda, extensión de hombro de pie con banda, curl de bíceps con banda, curl muñeca con banda.

Para dorsal ancho hice jalón hacia abajo con dos manos (calentamiento) y luego a una mano para trabajo de hipertrofia (80% de mi capacidad).  Use la banda verde que da una resistencia entre 100 y 120 libras, que para una mano está adecuada para mi.  Este ejercicio hace trabajar las fibras musculares del dorsal ancho por la orientación que tienen estas fibras.  Verás en la imagen que hay fibras de este músculo que corren en diagonal hacia arriba y otras que lo hacen de manera horizontal.  Este ejercicio trabaja predominantemente las fibras que corren hacia arriba.  Para las fibras medias (horizontales) trabajé un remo a una mano también con la banda de resistencia verde.

MP Dorsal ancho

 

 

 

 

 

 

 

banda 82 inch x 1.75

 

 

 

 

Con la misma banda verde hice el crunch abdominal de pie.   recto abdominal

 

Para el trabajo de bíceps realicé el curl de bíceps a una mano con la banda de resistencia morada de 1.0″ que me da una resistencia entre 50-75 libras lo cual es más que suficiente para mis bíceps y para la fase en la que estoy entrenando.  Para que puedas comparar es como si tomaras una mancuerna de 50-75 libras de peso para hacer curl.  Esta misma banda la utilicé para hacer curl de muñeca para el antebrazo en su parte interna.

banda 1.0 inch

 

 

 

Para el trabajo del deltoides posterior realicé la extensión de hombro de pie con banda de resistencia de 0.5″, la cual da una resistencia entre 15-25 libras.  DSC_0042

 

 

 

Como verás los ejercicios que he realizado con esta herramienta son los mismos que si hiciera en el gimnasio.  Esta versatilidad de las bandas de resistencia te permite hacer todo tipo de trabajo con gran efectividad.

Si quieres adquirir tus bandas de resistencia visita la tienda virtual que cuenta con bandas de tipo profesional y versátilidad para muchos tipos de trabajo.

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Recomendaciones generales para el uso de bandas de resistencia

 

Las bandas de resistencia son una excelente herramienta por su versatilidad, utilidad y economía.  Materialmente puedes tener tu gimnasio que pesa menos de un kilogramo (pensando que usas más de una banda).  Hay muchas marcas, tipos y calidades de bandas de resistencia en el mercado.  A partir de enero de 2013 me dí a la tarea de investigar, estudiar y probar distintas marcas y tipos de bandas y he sacado mis conclusiones.

Cabe decir que tome capacitación con 2 empresas americanas y con una de ellas también tomé la certificación con un manual muy completo.

Hay bandas de resistencia planas y tubulares.  Tengo de ambas y son de buena calidad, sin embargo me parecen más versátiles las planas, aunque en ocasiones pueden ser más cómodas las tubulares por los manerales que tienen.  Sin embargo ya encontré manerales que se adaptan a las planas y por otro lado a las tubulares no se les puede acomodar un grillete en el tobillo para facilitar el trabajo de muslos y cadera.

Dentro de las tubulares encontré más frágiles e inseguras y otras muy seguras pero siempre con la posibilidad de que se pueda zafar del maneral la liga.

Bandas y accesorios

 

 

 

Bandas de resistencia planas con accesorios (maneral, grillete, sujetador para puerta).

Las bandas de resistencia planas pueden ser de distintas longitudes, ancho y espesor, elementos que generan las distintas resistencias.

tabla resistencia bandas

El tipo de trabajo que se puede realizar es para: aeróbico, cardiovascular, anaeróbico (tono, tamaño muscular ó fuerza máxima), locomoción, rehabilitación, explosividad, etcétera.  Y es posible trabajar cualquier músculo de manera efectiva, tal como lo harías con alguna otra herramienta (máquina, mancuerna, barra, etcétera).

Es una herramienta muy versátil y económica.  Puedes llevar tu gimnasio a donde sea.  Puedes entrenar cuando vas de viaje en un cuarto de hotel, en un parque, en tu casa, en el gimnasio, etcétera.  Son más fáciles de transportar pues no pesan casi nada.

Se puede usar un anclaje con los propios pies o en un tubular.  Cuando es en tubular puede ser a nivel alto, medio o bajo según convenga para la ejecución del ejercicio sugerido.

Sugerencias de uso:

  • Las bandas que utilizo, vendo y recomiendo son planas y están probadas para 12,500 aperturas a dos veces y media su tamaño.  Sin embargo yo recomiendo no extenderlas más de una vez su tamaño.  Esto da mayor duración y seguridad.
  • Este producto tiene látex natural elástico.
  • Este producto puede causar lesión si es mal utilizado y debe usarse según la instrucción del entrenador.
  • Es necesario revisar el estado de las bandas continuamente para detectar posibles rupturas.  Cabe decir que a la fecha del presente llevo dos años con mis bandas con las que entreno diariamente y las uso también con mis clientes.  Si hay rupturas debe de suspenderse el uso de la banda.
  • Estirar la banda una 150% su tamaño (100 pulgadas) da un trabajo seguro.
  • Puedes agregar resistencia al trabajo con tu banda cuando acortas el punto de sujeción con alguno de tus miembros al punto de anclaje.  Otra manera de agregar resistencia es juntando dos bandas.  Esto suma la resistencia que en lo individual ofrecería una sola de las bandas.
  • Cuando se sujetan en un tubular de preferencia que sea delgado (menos de 2″) para tener más tramo de trabajo, sin embargo puede ser más ancho el tubular.  No es recomendable ponerlas en superficies friccionantes que vayan desgastando de manera innecesaria la banda. Anclarlas en tubos redondos y no cuadrados para evitar desgaste innecesario de las bandas de resistencia.
  • Cuando se usan los pies como anclaje es mejor pisarlas a la altura del arco del pie para mayor seguridad de que no se vayan a resbalar.  Con los mismos pies no es conveniente arrastrarlas y causar fricciones inncecesarias, esto para mayor duración de la banda.
  • Cuando presentara por cualquier motivo una rasgadura, será mejor sustituir la banda.  Esta rasgadura se correría en caso de una extensión regular pudiendo causar un accidente.
  • Como precaución adicional no dirijas el jalón de la banda hacia tu cara.
  • Revisa periódicamente el estado que guardan tus bandas respecto al desgaste que pudieran tener y si tienen rasgadura deberás de cambiar tus bandas por seguridad.  Ante una rasgadura cualquier banda se corre dicho corte y se rompe.  Estas bandas que yo vendo pueden sufrir alguna rasgadura menor y como están fabricadas por capas es muy probable que el daño solo afecte a la capa superior y podrías seguir trabajando con ellas.  Debes usar tu criterio o en su caso preguntar a un especialista sobre la seguridad del uso de dicha banda.
  • Se pueden limpiar las bandas de vez en cuando (desde cada vez que las usas, cada tercer día, cada semana, etcétera) con un trapo húmedo.  La frecuencia de lavado es al gusto.  No usar líquidos abrasivos.
  • Las bandas de resistencia son de látex y a diferencia de la mayoría del mercado, las que utilizo llevan un proceso de fabricación que le llaman en capas y no solamente “moldeado”.  Esto da mayor duración.  Hay personas sensibles o alérgicas al látex y será mejor que no las utilicen ya que pueden generar irritación a su piel.

Coach Carlos Velázquez Dávila

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¿Qué es el “Metabolic Training”?

Es entrenamiento de intervalos de alta intensidad con intervalos de baja intensidad.  Van dirigidos a la mejora de distintos sistemas energéticos, principalmente el umbral aeróbico y anaeróbico.  Es realizar altos niveles de volumen de trabajo en poco tiempo, lo cual mejora distintas capacidades físicas relacionadas con los sistemas energéticos antes mencionados.  

Este tipo de entrenamiento mejora la condición física y la fuerza y propicia un alto gasto calórico en la sesión pero sobre todo después de la sesión que el metabolismo se mantiene acelerado gastando más energía y utilizando más grasa.

Hay un sin fin de ejercicios combinados que se pueden realizar para lograr este estímulo y casi siempre son ejercicios llamados multiarticulares de “empujar”, “jalar” en los miembros superiores y trabajo de cadera y piernas con miembros inferiores.

Este tipo de entrenamiento incrementa la producción de testosterona y hormona de crecimiento y ayuda a tener una mejor movilidad funcional.

Un típico entrenamiento de este tipo, como ya dije antes involucra la ejecución de series de ejercicios con grupos musculares grandes en intervalos de 20-30 segundos de trabajo por 10-15 segundos de recuperación de manera ininterrumpida y cambiando los grupos musculares para hacer un trabajo con toda la musculatura del cuerpo.  El número de series va a depender del grado de acondicionamiento físico del cliente yendo siempre de menos a más y guiado por la percepción del esfuerzo.  Se puede iniciar desde 3 series hasta 20 o más y siempre de manera progresiva.

Siempre vale la pena hacer ejercicios de movilidad y calentamiento previo al inicio del entrenamiento para que el cuerpo se vaya preparando para el trabajo elevando la temperatura corporal, aumentando la irrigación sanguínea y generando movilidad.

El tipo de ejercicios incluye: sentadillas y desplantes en sus distintas versiones, lagartijas o “pushes” de pie con jalones, remos, etcétera y trabajo de tipo cardiovascular.

Las herramientas para este tipo de entrenamientos son muchas: propio cuerpo, pesas rusas, bandas de resistencia, mancuernas, máquinas, etcétera.

Muchos métodos de entrenamiento como P90x, Insanity y ahora Tap out están basados en “metabolic training”esto con algunos aciertos y otros desaciertos y es que los distintos métodos de entrenamiento deben cumplir jerárquicamente con PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO.  De esta forma cualquier método puede cumplir con ciertos PRINCIPIOS pero NO CUMPLIR con otros.  Muchas veces se cae en hacer ejercicios a lo “loco” sin tomar en cuenta el grado de acondicionamiento físico del cliente, progresiones adecuadas, cargas de trabajo, recuperación, etcétera.

Aquí ejemplos de ejercicios metabólicos de tipo multi articular usando miembros inferiores y superiores o solo inferiores con bandas de resistencia y propio cuerpo:

https://vimeo.com/146492892

 

https://vimeo.com/145701266

https://vimeo.com/124776394

 

Como siempre lo mejor es que un profesional diseñe tu plan de entrenamiento ya que tendrá las consideraciones especiales de cada caso en virtud de que cada persona tiene distintas características, objetivos, herramientas y capacidades físicas y tendrá todas las previsiones necesarias tomadas en cuenta.  Así mismo las progresiones individuales que cada quien requiere son diferentes.

Hacer ejercicio de forma regular es bueno para estar en forma y con buena salud.  

Tener un plan de entrenamiento profesional es la diferencia entre tener o no tener resultados del tiempo que dedicas a tu entrenamiento.

 

Coach Carlos Velázquez D.

www.bandasderesistencia.com

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La importancia del control de la intensidad del entrenamiento.

Descubre la importancia de entrenar dentro de distintas zonas de trabajo específicas.

Muchos científicos a lo largo del tiempo han realizado estudios sobre el rendimiento, mejora física y adaptaciones del cuerpo ante los distintos estímulos.  Lo anterior dentro de las distintas capacidades físicas a desarrollar: velocidad, resistencia aeróbica, fuerza máxima, resistencia muscular, hipertrofia, coordinación, equilibrio, etcétera.

La gran mayoría de estos estudios se han llevado a cabo para mejorar el rendimiento de los atletas en los distintos tipos de competencia.

Es por ello que depende de la actividad física, competencia u objetivo de la persona es que se debe llevar un tipo de plan de entrenamiento que lleva actividades, frecuencia de la actividad / descanso, intensidad del entrenamiento, volumen de trabajo, etcétera.

De esta forma si quieres trabajar tu capacidad cardiovascular tendrías que hacer este tipo de actividades como correr, nadar, ciclismo, etcétera pero deberás de utilizar la intensidad más apropiada, las veces a la semana más conveniente y con la progresión que marcan los estándares científicos.   Los mejores beneficios de tipo cardiovascular para el organismo los encontrarás dentro del 70-80% de tu FCM (frecuencia cardíaca máxima) y para esto sirve llevar el control de las pulsaciones del corazón a través de un monitor que te asegure que la velocidad y resistencia utilizada te asegura que estés trabajando en la zona indicada.

Si por otro lado quieres mejorar el tono muscular o la fuerza deberás entrenar los músculos a las intensidades necesarias y organizar los días de trabajo de manera conveniente que puedan obtener el mayor potencial así como el volumen de trabajo adecuado (series). Para tener beneficios interesantes del trabajo de la fuerza deberás entrenar en rangos del 70-80% de tu capacidad máxima de fuerza del músculo de que se trate.

Ya que el cuerpo se adapta a los estímulos cada 4-6 semanas es necesario calendarizar los cambios de intensidad para optimizar el trabajo / descanso y tener los mejores resultados para el organismo en cuanto a la salud y la estética.

Por ello desarrollé  SAPE , mi herramienta tecnológica –científica que te asegura estas consideraciones para tu mejor aprovechamiento y desarrollo.

Coach Carlos Velázquez D.

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