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¿Te está matando de dolor el entrenamiento con pesas?

 

Yo estuve entrenando dentro del gimnasio 28 años consecutivos y me gustaba mucho.  Ahora llevo 6 años sin regresar al gimnasio haciendo ejercicio con bandas de resistencia… Ya no me duelen las articulaciones!

Llegó un momento en que si no me dolía una articulación me dolía la otra.  Rodillas, columna, hombros, TODO!

Con las bandas de resistencia además de realizar entrenamiento de fuerza muy efectivo también puedo hacer entrenamiento cardiovascular, metabólico, potencia y flexibilidad.

Y es que el trabajo de fuerza es muy importante para la parte funcional y estética.  Ese aspecto tonificado, prevenir la osteoporosis, la sarcopenia en los adultos mayores, la prevención de lesiones deportivas, la mejora en el rendimiento deportivo y más…

Entonces cómo hacerle para tener los beneficios del trabajo de fuerza sin lesionarse?  Pues realizando tu trabajo de fuerza con bandas de resistencia.

Pero ¿por qué duele hacer ejercicio con las pesas?

  • Porque es un tipo de ejercicio dependiente de la gravedad y eso genera fuerzas que afectan las articulaciones.  A ver si me explico con un ejemplo… Cuando tu realizas unas sentadillas con peso libre con 100 kgs., así como esos 100 kgs. impactan hacia abajo contra tus articulaciones en un sentido, también por la tercera Ley de Newton, se generan fuerzas de la misma magnitud pero en sentido contrario.  Dice la  tercera Ley de Newton: “Para cada acción corresponde una reacción de la misma magnitud pero en sentido contrario”.  Esto es, si un cuerpo A ejerce una acción sobre un cuerpo B, éste realiza una acción igual pero en sentido contrario.
  • Con las herramientas convencionales del gimnasio que tienen un tipo de resistencia constante siempre se genera el impacto en las articulaciones desde el mismo ángulo y en el mismo punto de las articulaciones.  Con las bandas de resistencia puedes cambiar muy fácilmente los vectores de las fuerzas y además al ser un tipo de resistencia variable no impactas por años y años en el mismo lugar de los tejidos blandos.

¿Cómo identificar si te está haciendo daño el trabajo con las pesas?

  • Tienes dolores constantemente en las articulaciones.
  • Ya no te alcanzas a recuperar de tus entrenamientos y tienes que dar más espacio entre ellos para que no te duelan las articulaciones.
  • Te duelen las articulaciones en tu vida diaria como bajar escaleras y hacer otros movimientos cotidianos.

Yo realizo trabajo de fuerza 7 veces a la semana por la manera que que distribuyo el trabajo muscular.  A veces descanso una vez al mes, máximo y rara vez dos veces.  Antes ya tenía que evitar algunos ejercicios que me molestaban con las pesas e incluso hoy día me siguen molestando algunos.  Y es que fueron muchos años de machacar de la misma manera mis articulaciones.

Las bandas de resistencia son más blandas con tus articulaciones sin perder efectividad para el trabajo de tus músculos.

No todas las bandas de resistencia son iguales… He probado desde hace 6 años de todo tipo y tengo las mejores para ti, duran 10 veces más!

A fin de cuentas si no estás lastimado puedes alternar días de trabajo de fuerza con equipo convencional y otros con bandas y si ya estás lastimado hacer ejercicio solo con bandas te vendrá muy bien.  Incluso si no estás lastimado al alternar ambos tipos de herramientas de fuerza (resistencia variable / resistencia constante) te permitirá obtener los beneficios de ambos tipos de trabajo.

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También diseño PLANES DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADOS.  No te engañes… no creas que copiando ejercicios de aquí y de allá es lo que te dará éxito para tener un cuerpo bien trabajado.  Son los principios del entrenamiento aplicados en tus rutinas los que hacen que funcionen las cosas.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

 

Algunas ventajas de las bandas de resistencia sobre las mancuernas

Ya con anterioridad escribí el artículo “Bandas de resistencia VS mancuernas”

Bandas de resistencia VS mancuernas

En este artículo abundaré sobre las ventajas que tiene el entrenamiento con esta efectiva herramienta de entrenamiento: bandas elásticas o de resistencia.

press hombro con mancuernas de pie_ceci_22SEP2013

bench press con bandas de resistencia_ceci_22SEP2013

La principal característica del trabajo con mancuernas y peso libre en general es que es bajo la dependencia de la gravedad.  Desde luego que este factor de vencer la gravedad trae beneficios para el     trabajo de fuerza y construcción muscular pero no es el único factor que ayuda al progreso, e incluso tiene limitaciones para otro tipo de beneficios que se pueden obtener con el trabajo de las bandas elásticas.

Las bandas elásticas te permiten trabajar en otros planos de movimiento, contra el momentum, fuerzas rotacionales, fuerza reactiva, integración muscular, coordinación, balance dinámico y en ocasiones, una combinación de varias de estas al mismo tiempo.

Entrenar los anteriores componentes te permite tener un grado atlético y funcional más alto que con las herramientas tradicionales de entrenamiento dentro de un gimnasio.

Los siguientes elementos pueden ser desarrollados con el entrenamiento de las bandas de resistencia y que con las mancuernas no puedes lograrlo:

  • Entrenamiento en el vector horizontal (con anclaje de las bandas).
  • Entrenamiento de velocidad y agilidad.
  • Entrenamiento pasivo- dinámico.
  • Anti extensión, rotación y flexión lateral del core de manera reactiva.
  • Entrenamiento de fuerza en distintos vectores.
  • Cambios de tempo más efectivos en las repeticiones.

Desafortunadamente  tendrías que adquirir un kit de 8 pares de mancuernas (peso constante) para equiparar lo que puedes ajustar en resistencia con una sola banda.  Esto te permite economizar en espacio y dinero.  Además de que, como ya comenté, hay distintos tipos de entrenamiento que no podrías realizar con peso libre.

La elaboración de este artículo fue inspirada en una publicación de Dave Schmitz en donde prácticamente plasmo lo que el plantea y con lo que estoy de acuerdo.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT Fitness Trainer

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

 

 

Press militar hombro y sus alternativos fuera de gimnasio

 

Muchas personas me preguntan qué ejercicios hacer para distintos grupos musculares y simplemente les contesto.  Sin embargo el saber qué músculo quieres trabajar y con qué movimiento o ejercicio (la gente piensa más en ejercicios que en movimientos) lo puedes lograr es solo una parte.  La otra parte es saber cada cuando entrenar, con qué volumen de trabajo (series) y a qué intensidad (traducido a repeticiones).  Para lo anterior la planificación del entrenamiento.

Aquí pondré un ejercicio de gimnasio con algún equivalente con propio cuerpo y con bandas de resistencia.  El chiste aquí sería elegir la carga que permitiera sacar a duras penas las repeticiones indicadas.  Es decir si te mandan hacer 10 repeticiones de Press de hombro con barra (u otra modalidad), tú tendrías que cargar la barra con un peso tal que a duras penas lograras sacar con buena forma dichas repeticiones.  Y si eligieras uno con propio cuerpo u otra herramienta,  tendrías que lograrlas a duras penas ya que de otra forma no generarías el estímulo equivalente.  Finalmente, el mismo ajuste tendrías que hacer al usar una banda de resistencia y distancia extendida que generara dicho estímulo.

Estos ejercicios trabajan los mismos grupos musculares de la espalda.

Músculos del hombro, porción anterior

MP deltoides anterior

 

Press de hombro con barra de pie

PressHombroBarraDePie

 

Press de hombro con mancuernas sentado

press hombro con mancuernas de pie_ceci_22SEP2013

 

Press de hombro en máquina

22sep2013_cecile_press hombro en maquina (2)

 

Press de hombro con propio cuerpo de cabeza

 

PressHombroPropioCuerpoDeCabeza

 

Press de hombro BANDAS DE RESISTENCIA inclinado

 

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Press de hombro con BANDAS DE RESISTENCIA de pie a una mano

Ver

rossy_31May2014_press hombro una mano

Verás que son distintas herramientas y versiones del ejercicio, sin embargo el movimiento es el mismo y los músculos involucrados también.  Verás que es más fácil agregar o quitar peso según la herramienta que utilices.  Por ejemplo en máquina mueves un pin de lugar y ya quedó, con las mancuernas y barra cambiarías la que estés usando.  Sin embargo de una a otra mancuernas, barra o placa de peso podría ser una diferencia difícil de manejar para algunas personas y con las bandas de resistencia solo te alejas o acercas unos centímetro del punto de anclaje y queda listo el ajuste.  En el caso de hacerlo con propio cuerpo verá que se debe de tener la habilidad y fuerza que no muchos tienen

Otro factor es el precio de las herramientas.  Una máquina de fabricación americana o europea saldrá en $3,200.00 USD; de las mancuernas tendrías que tener varios juegos, lo mismo que discos para la barra lo cual siempre resultará mucho más costoso que una banda de resistencia que utilizarás para todos los grupos musculares.  En el caso de propio cuerpo no invertirás en herramienta pero bien podría ser el caso de la mayoría que no pudieran realizarlo.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT Fitness Trainer

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

Back to the basics — mancuernas

Las mancuernas son herramientas básicas y muy útiles desde hace mucho tiempo.  Hasta han inventado diversas mancuernas en formas como las “rusas” con algunas funcionalidades diferentes y mancuernas con peso desmontable.  Pero hablando de las mancuernas básicas y ampliamente conocidas la verdad que esta herramienta se puede utilizar para programas básicos ó avanzados al poder emular muchos movimientos que son necesarios para el desarrollo de la fuerza.  La mancuerna es una herramienta clásica y efectiva.  Por lo anterior, ¡Vivan las mancuernas!   mancuernas

 

 

 

Precisamente por esta gran versatilidad de hacer muchos tipos de movimientos necesarios y poder ajustar la resistencia, incluso más fácil que con las mancuernas es que desde hace año y medio estoy usando las bandas de resistencia.  Claro que son bandas de muy buena fabricación que permiten diversos ajustes para un trabajo completo.

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Bandas de resistencia vs. mancuernas

 

Ante la pregunta de una persona en la que me preguntaba qué es mejor, si entrenar con bandas de resistencia o con mancuernas es que decidí hacer este post pensando que puede ser dudas de otras personas también.

Tanto bandas como mancuernas, máquinas, peso libre, poleas, etc.  son herramientas para el trabajo de fuerza.  Con todas ellas puedes hacer casi los mismos movimientos para estimular los músculos (abducciones, aducciones, flexiones, extensiones, circunducciones, etcétera).

El chiste es saber qué músculos se trabajan con qué movimientos y en términos de metodología del entrenamiento saber cada cuando estimularlos (frecuencia de entrenamiento), a qué intensidad (repeticiones) y con qué volumen de trabajo (series x reps.).

Poner más o menos peso en una máquina, polea o discos equivale a usar una banda más resistente o agregar más bandas.  Todo lo anterior entra en lo que se conoce como planificación del entrenamiento. maria, elevaciones laterales

Tienen un principio diferente las mancuernas de las bandas.  Las primeras estimulan al músculo en la parte del movimiento en donde es  más débil del movimiento y las bandas en el punto en donde el músculo es más fuerte durante el movimiento.  Lo anterior en cuestión de la biomecánica de la ejecución del ejercicio.  Por ejemplo, en un curl de bíceps (flexión de codo) el punto más débil del músculo en este movimiento es en el punto bajo (extendido) y ahí el peso de la mancuerna (constante) “pesa más” que cuando llega al punto de formar un ángulo de 90° (representa el 50% de la carga).  Y rebasando el punto del ángulo de 90° es todavía menor lo que representa la carga.  En el caso de las ligas de resistencia, éstas tienen menos resistencia en la parte baja del movimiento (en donde el músculo es más débil y conforme se estira ofrece más resistencia en contra del músculo y es justamente en donde el músculo es más fuerte y puede tolerar más.  Lo ideal (que algunas máquinas ya lo tienen en su desarrollo) es que el peso fuera menor al inicio del movimiento y mayor al final del mismo (cuando es más fuerte el músculo dentro de un recorrido dado).

Saludos,
Carlos
@coachdefitness

Herramientas para el trabajo de fuerza

El trabajo de fuerza es útil para el cuerpo a partir de esfuerzos del 55-85% de manera más efectiva.  Los beneficios que se obtienen de este tipo de trabajo son:

  • Tono muscular.
  • Mejorar densidad ósea.
  • Acelerar metabolismo.
  • Mejor apariencia.
  • Estímulo hormonal positivo.
  • Entre otros.SAMSUNG

Los músculos esqueléticos son los que con su acción nos ayudan al movimiento humano.  Para desarrollar los músculos del cuerpo es necesario realizar dichos movimientos con alguna resistencia en contra de ellos.  Estas herramientas pueden ser:

  • Propio cuerpo.
  • Ligas.
  • Cables.
  • Máquinas de gimnasio.
  • Sistema de suspensión (tipo TRX).
  • Peso libre (mancuernas, barras y pesas).

Es importante la frecuencia con la que se mueven nuestros músculos, la intensidad (repeticiones c/ cierta carga) del trabajo y el volumen de trabajo (series).  Depende la intensidad es el beneficio obtenido, por ejemplo:

  • 65% tono muscular / 15-20 repeticiones( a duras penas pero con rango completo de movimiento).
  • 75-84% hipertrofia / 6-12 repeticiones.
  • 85-100% fuerza máxima / 1-5 repeticiones.

Por es necesario en la planeación del entrenamiento saber programar las variables antes mencionadas para el logro de los objetivos y seleccionar dentro de las herramientas disponibles la que nos sirva en el programa que tenemos.  Lo anterior porque mucho se confunde en que hacer los ejercicios que involucran ciertos músculos es suficiente, sin tomar en cuenta el factor intensidad que es determinante.

 

Coach Carlos Velázquez

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com