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El músculo de “sobrevivencia” que te evita lesiones y reduce la edad

 

EL MÚSCULO ESCONDIDO DE LA “SOBREVIVENCIA” QUE TENEMOS OLVIDADO Y QUE MANTIENE A MILLONES DE PERSONAS EN EL DOLOR, INMOVILIDAD, MALA CALIDAD DE VIDA, VEJEZ Y FALTA DE ENERGÍA.

 

Los músculos de la cadera están relacionados con la movilidad, el desplazamiento y un estado atlético y fitness de las personas.  Trabajar su movilidad y fuerza proporciona condiciones muy deseables de bienestar al poder movernos más y mejor para gastar más energía y liberarnos de lesiones de manera preventiva y correctiva.

Por eso en el método de entrenamiento de SISTEMA FITNESS ya sea en gimnasio o fuera de gimnasio tomamos en cuenta esto.  (Puedes solicitar aquí tu plan personalizado de entrenamiento –> carlos.velazquez@sistemafitness.com)

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Puede ser que hagas ejercicio de manera regular pero aún así tener fuertes deficiencias en tu entrenamiento de la cadera y de ahí los posibles problemas a los que te puedes estar enfrentando de lesiones, inmovilidad, falta de energía y falta de capacidad física.

Tener mayor capacidad física desde la cadera tiene que ver con tener entrenamientos más poderosos y efectivos.

Usamos los flexores de cadera y resto del “core” (que no es solo el abdomen) en los movimientos cotidianos y deportivos (levantarse, sentarse, girar, alcanzar, empujar, desplazamientos, etcétera) y la falta de movilidad y fuerza de este grupo puede estar ocasionandote problemas de restricción que ni siquiera te has dado cuenta.

La verdad es que la rigidez en los flexores de cadera aparece como una cuestión silenciosa.  Te vas acostumbrando poco a poco a menor movilidad y te parece normal.  Al final te puede ocasionar problemas como los siguientes:

  • Problemas de rigidez en piernas, espalda y cadera.
  • Incomodidad al caminar.
  • Problemas para dormir.
  • Problemas digestivos.
  • Ansiedad.
  • Problemas al sistema inmune.
  • Problemas circulatorios.
  • Pérdida en el desempeño sexual.
  • Falta de potencia y explosividad en el deporte y actividades físicas.

Si tienes alguno o algunos de estos problemas no te sientas solo.  La gran mayoría de las personas tiene rigidez en los flexores de cadera con el paso del tiempo ante una forma de vida sedentaria y por las posturas guardadas.

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Tu cadera es el puente entre la parte superior e inferior de tu cuerpo.  Es el centro de tu movimiento.  Requiere fuerza y movilidad para un óptimo funcionamiento.

Los músculos psoas e iliáco se encuentran en esta zona, siendo el músculo psoas el que se ubica en la vértebra 12 dorsal cruzando la zona lumbar e insertándose en el fémur.  Se inserta también en el tórax contribuyendo al proceso respiratorio.

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Se le llama también a este músculo el “poderoso psoas” por tantas funciones que debe llevar a cabo.  Es el único músculo que conecta la parte superior e inferior del cuerpo y a través de este se transmite la energía del movimiento.

Un músculo psoas con buena funcionalidad crea un alineamiento neutral de la pelvis, estabiliza la cadera, da soporte a la parte baja de la espina dorsal y abdomen, da soporte a los órganos de la cavidad pélvica y abdominal y da una mayor movilidad y fuerza al “core”.

Cuando funciona adecuadamente da poder a:

  • Conseguir mejor rendimiento en tu día a día.
  • Ayuda a la pérdida de grasa al permitirte realizar entrenamientos más poderosos.
  • Podrías entrenar con más fuerza y potencia elevando tu capacidad funcional, energética y deportiva.
  • Ayuda a mejorar tu desempeño sexual.
  • Inunda de mayor vigor y energía a tu mente y cuerpo.

Tal vez no habías hecho consciencia que este músculo es fundamental y centro de la actividad de tu cuerpo.  Por lo que si está fuera de balance o tiene rigidez habrá serias consecuencias que repercutirán en distintas zonas del cuerpo.

EL PRINCIPAL PROBLEMA QUE CAUSA LA RIGIDEZ DEL MÚSCULO PSOAS ES ESTAR SENTADO!

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Por el estilo de vida actual muchas personas pasan interminables horas sentados manejando, en la oficina y viendo la televisión.  Esto es lo que causa el acortamiento, rigidez y debilitamiento del músculo psoas incluso si haces ejercicio de manera regular. Si aunado a eso no haces ejercicio y específicamente ejercicio relacionado a mejorar la fuerza y movilidad de este músculo los resultados serán los ya mencionados.

CONOCE ESTAS 3 MANERAS EN QUE ESTAR SENTADO ESTÁ MATANDO TU SALUD FÍSICA Y EMOCIONAL!  

1) SÍNDROME DEL ABDOMEN ABULTADO Y COLGANTE!

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Tal vez jamás de has preguntado, ¿por qué aún y cuando haces ejercicios de abdomen es que se te abulta el vientre?

Es un mito común que un vientre “colgante” se deba a debilidad de los músculos abdominales pero la causa verdadera es por la rigidez del músculo psoas que es lo que provoca que la espalda baja se curve empujando la zona abdominal hacia el frente.  Cuando éste músculo funciona adecuadamente jala el abdomen hacia la columna vertebral dando un aspecto plano y fuerte.

2) INHIBIDOR DE LA PÉRDIDA DE GRASA…

El músculo Psoas es el encargado de la función primaria de “ataca o huye”.  Está conectado a nuestro instinto natural de sobrevivencia.  Se tensa automáticamente al momento de percibir peligro para protegerte (ponerse en posición fetal) o ayudarte a correr para escapar del peligro y se relaciona con la secreción de adrenalina.

Pero si constantemente recibe este músculo la señal de estar contraído, estará con la señal de “peligro” constante sobre cargando las glándulas suprarenales.  Cuando esto ocurre tu sistema inmunológico sufre y tu cuerpo automáticamente cambia al modo de “reservar grasa” almacenando esta anticipándose al peligro.  Por lo anterior si tienes problemas para perder peso / grasa este puede ser un importante motivo.  Estar sentado mucho tiempo está relacionado con el sedentarismo y estar sentado activa este proceso de “almacenar” grasa corporal.

3) PÉRDIDA DEL DESEMPEÑO SEXUAL…

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Estar sentado gran parte del día propicia que tu cadera se bloqueé en posición “hacia adelante”.  Esto lleva a que el músculo Psoas al estar rígido y bloqueado hacia adelante jala la zona lumbar de tu espalda hacia el frente perdiendo irrigación sanguínea en la zona sexual.  Una buena circulación sanguínea en esa zona es necesaria para un buen desempeño sexual.

¿POR QUÉ LOS ESPECIALISTAS DE LA SALUD NO PUEDEN DIAGNOSTICAR Y RESOLVER ESTO?

Pues porque no lo saben.  En primer lugar el Psoas es un músculo que se ubica en la parte profunda del abdomen y aunque existen pruebas físicas que te pueden ayudar a diagnosticar esto, éstas no son muy populares y los médicos no las conocen.  Ahora ya sabes que estar sentado mucho tiempo es un indicio de posible rigidez del músculo Psoas con las consecuencias ya planteadas y recuerda que incluso y aunque practiques ejercicio de forma regular tampoco es garantía ya que puedes no estar estimulando dicho músculo de manera adecuada.

¿POR QUÉ LA FLEXIBILIDAD ESTÁTICA NO ES LA SOLUCIÓN A ESTO?

Una cosa es saber que tienes rigidez en tus flexores de cadera y otra distinta es que sepas cómo corregirlo.  Algunos “expertos” mencionan que sería suficiente con realizar ejercicios de flexibilidad estática para la zona pero no es suficiente.  También hay información relacionada a usar la técnica de la pelota de tenis en la zona de rigidez pero tampoco será suficiente.  Incluso es un músculo localizado en zona muy profunda y una pelota de tenis o un rodillo de espuma no serían suficiente.  El músculo psoas por su localización y profundidad no es fácil de alcanzar.

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Es necesario usar diferentes técnicas para lograr el objetivo de quitar la rigidez en este músculo.  Hay que trabajar en la zona del “core” en distintos ángulos y técnicas y así liberar la rigidez en espalda, glúteos, psoas e iliaco.

Tú puedes aprender esta combinación de técnicas!

Tienen su lugar los estiramientos estáticos y PNF, ejercicios de estabilidad del “core” y ejercicios atléticos con los músculos de la cadera que además de eliminar la rigidez lograrán la fuerza y movilidad que te liberarán de los problemas mencionados en este artículo y te brindarán movilidad, salud y mejor apariencia al liberar tu potencial atlético.

Flexibilidad estática y PNF.- Te permitirá tensar-relajar la musculatura y tendones de la zona. Incluye el trabajo de la fascia muscular.  Esto genera mucha rigidez y no se alcanza a medir el impacto negativo de esto.

Flexibilidad y movilidad dinámica.– Te permite trabajar en distintos planos de movimiento esta musculatura y articulaciones mejorando el rango de movimiento y mejorando la circulación.

Ejercicios de fuerza y estabilidad para el “core”.- Activarás y fortalecerás en los 3 planos dimensionales los músculos de la zona y abdominales.  Al mejorar la fuerza y estabilidad tendrás mejor capacidad atlética-funcional reduciendo el estrés y posibilidades de lesión de las articulaciones implicadas.

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Escribe a carlos.velazquez@sistemafitness y a vuelta de correo te daré esta importante información.

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Entrenamiento funcional con bandas de resistencia

 

Como he expuesto en diferentes posts las bandas de resistencia son una herramienta efectiva, versátil y portátil con la que se pueden hacer todo tipo de entrenamientos.  A fin de cuentas el método que se desarrolle tiene que ver con PRINCIPIOS DE ENTRENAMENTO y en su caso cada quien, con este conocimiento puede usar diferentes herramientas.

Tan de moda hoy el ENTRENAMIENTO FUNCIONAL no es la excepción en el tipo de entrenamientos que se pueden desarrollar con las bandas de resistencia.

En lo general diseñamos programas de entrenamiento con una estructura de fuerza, cardiovascular, metabólica y funcional abarcando una amplia gama de capacidades físicas a desarrollar para el cliente pero se puede diseñar muy específico para cualquier resultado.

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Ejercicio con bandas de resistencia para jóvenes

 

En este artículo hablaré sobre las ventajas del entrenamiento con bandas de resistencia para jóvenes (pubertad y adolescencia – 13 a 19 años).  Clasificaré a los jóvenes de la siguiente manera:

  • 13  a 15 años, estudios secundarios generalmente.
  • 16 a 19 años, estudios de bachillerato o preparatoria.

En general desde edades de los 6 a 7 años es muy recomendable el ejercicio en equipos como los clásicos de fútbol, volibol, basquetbol, etcétera.  Conforme crecen los niños y se convierten en jóvenes y mientras su cuerpo va madurando ya pueden incorporar ejercicio de fuerza de manera guiada y progresiva.  A partir de los 12 o 13 años pueden incorporar este tipo de trabajo que les brindará una mayor fuerza, funcionalidad y mejor desempeño en los deportes de equipo.

Las bandas de resistencia son una herramienta muy versátil, portátil, noble y efectiva para este tipo de entrenamiento.  El tipo de bandas de resistencia circulares, planas de 41″ son las más versátiles y si son fabricadas en capas representan las más seguras del mercado.

Además del entrenamiento de fuerza se puede realizar entrenamiento funcional, cardiovascular, metabólico, explosividad, potencia y flexibilidad que trasladará sus beneficios a la funcionalidad en general del jóven así como al desempeño deportivo y estético.

Las bandas de resistencia son más seguras para las articulaciones y es muy fácil incrementar o reducir la resistencia con solo alargar o acortar la posición de anclaje y sujeción de la banda.

Se puede realizar el ejercicio en casa, gimnasio o colegio sin problema.  En una pequeña bolsa te llevas muchas libras de resistencia que no pesan casi nada, gozando así te tu gimnasio portátil.

 

El costo de las bandas es mucho más económico que otros implementos o accesorios de entrenamiento además de que con una banda puedes hacer infinidad de ejercicios para todos los grupos musculares a diferencia de las máquinas de gimnasio que solo están diseñadas para un solo grupo muscular y el costo es simplemente incomparable.

Aquí un ejemplo de ejercicios metabólicos que incrementan la mejor funcionalidad general del cuerpo, la resistencia muscular y desarrollo cardiovascular:

Aquí verás ejemplo de ejercicios de fuerza con bandas de resistencia:

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¿Qué tipo de instalaciones puedes habilitar con bandas elásticas?

 

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1) Abrir un Fitness Center:  Puedes impartir clases grupales, individuales, semi grupales y entrenamiento libre con bandas de resistencia pudiendo realizar entrenamientos de tipo: cardiovascular, metabólico, fuerza, explosividad, flexibilidad y más.  Esto incluye complementar estudios tipo yoga, baile o grupales con una opción efectiva para el trabajo de la fuerza de los clientes.

2) Fitness Boot Camps:  Eventos grupales de entrenamiento, capacitación y práctica en el uso de bandas de resistencia para distintos objetivos.

3) Espacios de acondicionamiento físico en colegios y universidades a un bajo costo y alta efectividad.

4) Gimnasios en casa:  En una habitación especial para tu entrenamiento o simplemente en cualquier espacio dentro de tu casa o azotea.  Evitas trasladarte, eliges tu música, aprovechas el tiempo y te ahorras la inscripción y pago de mensualidad de gimnasios.

5) Centros de rehabilitación: Las bandas de resistencia desde hace muchos años son una pieza importante en la rehabilitación de lesiones y traumatismos.

6) Gimnasios en la cochera:  Como en la misma casa hay quien tiene un espacio en la cochera para habilitarlo como gimnasio, ya sea portátil o fijo según te convenga.  El costo de esta instalación es bajísimo y muy efectivo.

7) Centros de acondicionamiento físico en hoteles: Es común ver en los hoteles gimnasios o espacios muy básicos que si tuvieran bandas de resistencia suficientes podrían habilitar en pequeños espacios un área completa y efectiva de entrenamiento para sus usuarios con una inversión muy baja.

8) Clubes y gimnasios:  Es posible habilitar en pequeños espacios el entrenamiento con bandas de resistencia como servicio adicional a los clientes.  Muchas personas se aburren con el entrenamiento de máquinas y peso libre o simplemente no les gustan esas herramientas.  Hoy en día se ven espacios de entrenamiento funcional en donde se realizan otros tipos de entrenamiento y esta es una atractiva y efectiva opción con una muy baja inversión y alta efectividad.

 

De las cosas que pasan a los 50

19OCT2013_CVD_09 (LD)   No es lo mismo a los 20 que los 30, que los 40, que los 50 y así.  Me refiero a la parte física ya que otros aspectos de nuestra vida y nuestro ser probablemente estarán mejor.  En lo físico el cuerpo con el tiempo se va deteriorando por cuestiones naturales pero siempre es posible estar en muy buena forma respecto a nuestro grupo de edad.  Incluso hay personas de más de 40 que están mucho mejor que personas de grupos de 20’s o 30’s.   Esto desde luego es posible por nuestro estilo de vida tomando en cuenta como base la alimentación y el ejercicio.  De ahí la importancia que doy a la planificación del entrenamiento.

En general con la edad perdemos movilidad, reflejos, coordinación, capacidad de reacción, velocidad, capacidad metabólica, de recuperación, capacidad cardiovascular, capacidad de construcción de masa muscular y otras cosas.  Ya sé que parecen muy malas noticias, ¿verdad?.  Pero lo anterior es para generar consciencia y para invitar a mantenerse en buena forma física y mental mediante los buenos hábitos como el ejercicio.

 Las buenas noticias son que todo lo anterior se puede trabajar y desarrollar mediante la planificación del entrenamiento.  La velocidad, capacidad de reacción y reflejos dependen de nuestro sistema nervioso y no del trabajo de la fuerza, que por cierto también se puede trabajar muy convenientemente en tu plan de entrenamiento.

Es perfectamente posible desarrollar nuestras capacidades físicas de la velocidad de movimiento, capacidad de reacción, fuerza y todos los aspectos necesarios para mantenerse perfectamente funcional a cualquier edad.  Habrás visto como luego de los 60 e incluso antes muchas personas ya no pueden subir con seguridad un pequeño escalón.  Pierden esa confianza y seguridad ya que no han estado pendientes de su estado físico y luego hasta parece normal. 

Las bandas de resistencia son mi herramienta de entrenamiento preferida.

Pide tu plan de entrenamiento personalizado: carlos.velazquez@sistemafitness.com

Compra tus bandas de resistencia: www.kichink.com/stores/sistemafitness

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Ninguna máquina ajusta como ésta a tu tamaño

Existen diversas marcas de máquinas de musculación.  Las marcas más reconocidas venderán una estación de cualquier grupo muscular en $3200.00 USD aproximadamente.

Estarás cómodamente sentado trabajando de manera aislada un grupo muscular específico.  Ya sea pecho, hombros, espalda, etcétera.  Al estar sentado no hay la implicación de otros grupos musculares sinergistas.  Tienen diversos “ajustes” que a fin de cuentas no son los más precisos para cada cuerpo.  Podrás ser chico, mediano, grande, etcétera pero de manera muy precisa no se adaptará la máquina en sus ajustes a cada individuo.

Te pierdes de beneficios funcionales y de gasto energético si buscas gastar más calorías.  La mejor adaptación para tu cuerpo sería a un movimiento de tipo natural y con resistencia añadida en todo caso.  Si te faltara resistencia por añadir para propiciar la ganancia muscular o de fuerza puedes usar peso libre como barras o mancuernas y en muchos casos podrás resolver este asunto.  Otra opción también muy buena pero con la ventaja de trabajar en diversos vectores (el peso libre solo trabaja de arriba hacia abajo), son las bandas de resistencia.

El costo-beneficio de las bandas elásticas es incomparable y la eficiencia mejor.

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Aquí un press de pecho inclinado.  Debes de empujar hacia arriba con los músculos implicados como pectorales, deltoides anterior y tríceps pero adicionalmente con el “core”, abdomen, oblicuos, cadera y piernas estabilizas tu posición fortaleciendo distintos grupos musculares, estabilizando de distintos ángulos y gastando más energía.

Press de pecho inclinado con bandas de resistencia

En todos los ejercicios con bandas de resistencia se llevará a cabo este tipo de trabajo de adaptación.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Algunas ventajas de las bandas de resistencia sobre las mancuernas

Ya con anterioridad escribí el artículo “Bandas de resistencia VS mancuernas”

Bandas de resistencia VS mancuernas

En este artículo abundaré sobre las ventajas que tiene el entrenamiento con esta efectiva herramienta de entrenamiento: bandas elásticas o de resistencia.

press hombro con mancuernas de pie_ceci_22SEP2013

bench press con bandas de resistencia_ceci_22SEP2013

La principal característica del trabajo con mancuernas y peso libre en general es que es bajo la dependencia de la gravedad.  Desde luego que este factor de vencer la gravedad trae beneficios para el     trabajo de fuerza y construcción muscular pero no es el único factor que ayuda al progreso, e incluso tiene limitaciones para otro tipo de beneficios que se pueden obtener con el trabajo de las bandas elásticas.

Las bandas elásticas te permiten trabajar en otros planos de movimiento, contra el momentum, fuerzas rotacionales, fuerza reactiva, integración muscular, coordinación, balance dinámico y en ocasiones, una combinación de varias de estas al mismo tiempo.

Entrenar los anteriores componentes te permite tener un grado atlético y funcional más alto que con las herramientas tradicionales de entrenamiento dentro de un gimnasio.

Los siguientes elementos pueden ser desarrollados con el entrenamiento de las bandas de resistencia y que con las mancuernas no puedes lograrlo:

  • Entrenamiento en el vector horizontal (con anclaje de las bandas).
  • Entrenamiento de velocidad y agilidad.
  • Entrenamiento pasivo- dinámico.
  • Anti extensión, rotación y flexión lateral del core de manera reactiva.
  • Entrenamiento de fuerza en distintos vectores.
  • Cambios de tempo más efectivos en las repeticiones.

Desafortunadamente  tendrías que adquirir un kit de 8 pares de mancuernas (peso constante) para equiparar lo que puedes ajustar en resistencia con una sola banda.  Esto te permite economizar en espacio y dinero.  Además de que, como ya comenté, hay distintos tipos de entrenamiento que no podrías realizar con peso libre.

La elaboración de este artículo fue inspirada en una publicación de Dave Schmitz en donde prácticamente plasmo lo que el plantea y con lo que estoy de acuerdo.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT Fitness Trainer

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