Coachdefitness – Página 51 – Fitness Trainer

¿Cuántas series realizar?

En el trabajo de fuerza es muy común manejar lo que se llama el “volumen de trabajo” en series. Es el número de veces que habrá que ejecutar un número de repeticiones indicado. En el trabajo de gimnasio es muy común escuchar “series” y “repeticiones” a realizar. Es muy común (hace unos años más todavía) que los entrenadores te recomienden un número excesivo de series (volumen de trabajo) para cada músculo. Me parece que esto es por ignorancia en el tema de metodología del entrenamiento (falta de capacitación) y/o por falta de conocimiento en anatomía muscular (falta de capacitación). Como ejemplo de esto están las rutinas que entregan en los gimnasios generalmente. Por ejemplo un trabajo para pectorales les ponen de 9-12 series e incluso he visto quien hace 30 series para ese grupo muscular. Las certificadoras y capacitadoras internacionales como NSCA, ACE, ISSA y otras referencias deportivas que he consultado o cuyos manuales poseo te marcan según el objetivo, las siguientes series para trabajo muscular:

Tono muscular 2-3 series.

Masa muscular 3-6 series.

Fuerza máxima 3-5 series.

¿Entonces por qué te dictan más series generalmente?

Como lo apunté antes… falta de capacitación, falta de confianza en la ciencia y apego a empirismo aprendido e imitado.

Cabe decir que si usan una carga (intensidad) realmente útil para el objetivo buscado, no tolerarían hacer más de 6 series (en las pruebas que hago a entrenadores no toleran más de 3-4). Cuando toleran más de estas series es porque la intensidad a la que se ejecutan en sub-útil para el objetivo que se busca. Esto hace que inviertan tiempo en series que serán inútiles para el objetivo.

Es común ver que les dictan muchos ejercicios (que mueven el mismo músculo) pensando que “más es mejor”. Sin embargo todos los ejercicios para pecho, por ejemplo, pues activan dicho músculo, independientemente que quieras hacer varios ejercicios de ese grupo.

Pasa también que no saben exactamente los músculos que se involucran en los ejercicios y por ello dictan ejercicios de más para los distintos grupos musculares.

Insisto, si usas la carga adecuada no requerirás hacer series de más y será más efectivo el trabajo. Y hay que saber en los ejercicios dictados, qué músculos se están activando (función muscular).

En los planes de entrenamiento de SISTEMA FITNESS usamos el volumen de trabajo (series) que marcan las más importantes certificadoras internacionales de capacitación en acondicionamiento físico (ACE, NSCA, ISSA, RTS).

Coach Carlos Velázquez Dávila

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

Elige tu número a seguir

Los indicadores, mediciones, etcétera le estresan a muchas personas, sin embargo a otros les dan orientación, foco y sentido para seguirlos y conseguirlos. Siempre ayuda tener parámetros personales de rendimiento, logro, etc. Las metas orientan a la mente para conseguirlas. Como he escrito en algún otro post, las metas orientan, dan foco y deben de ser alcanzables pero retadoras. Si estamos hablando de rendimiento deportivo puedes establecer metas como las siguientes:

Kms. recorridos.
Tiempo transcurrido.
Tiempo a lograr.
Velocidad promedio.
Velocidad máxima.
Kgs. en levantamientos.
Latidos por minuto.
Repeticiones logradas y más…

Si hablamos en cuestión de tipo estético:

Kgs. de peso.
% de grasa.
% de músculo.
Medidas de circunferencias corporales, etcétera.

Si hablamos de mediciones clínicas:

Colesterol.
Triglicéridos.
Azúcar en sangre, etcétera.

Ponte metas a seguir para que consigas más logros e interés en tu práctica deportiva.

Coach Carlos Velázquez D.

NSCA, ACE, ISSA, RTS

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

Ablactación -¿Cómo introducir alimentos a tu bebé?

“La lactancia materna es la forma ideal de aportar a los niños pequeños los nutrientes que necesitan para un crecimiento y desarrollo saludables”, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

La leche materna como alimento ÚNICO para el bebé se recomienda hasta los 6 meses. Y a partir de los 6 meses ADEMÁS de leche se deben ir introduciendo alimentos.

Al momento en que la leche deja de ser el único alimento para tu bebé se le conoce como “ablactación” y es muy importante que sepas cómo meter cada alimento para evitar alergias alimentarias.

El tracto gastrointestinal de un bebé definitivamente no es como el de nosotros los adultos, el de de ellos es más delicado y no está acostumbrado a la gran variedad de alimentos que nosotros consumimos, es más inmaduro.

A continuación un cuadro sencillo basado en las recomendaciones de la OMS.

Hay algunas mamás que introducen verduras y frutas a partir de los 4-5 meses y también se vale!, Es recomendable ir introduciendo un alimento por día para saber qué le cae bien y qué le cae mal. Si no se presentan síntomas en las siguientes 24 horas quiere decir que el alimento fue tolerado.

Para más información revisa: http://www.who.int/topics/breastfeeding/es/

Vía: @nutrifitness

Factores de Exito en la nutrición.

Es un gran paso acudir con un especialista!

Llegaste con tu Nutriólogo(a) y puede ser que hayas decidido disminuir grasa, aumentar masa muscular , controlar una enfermedad o simplemente aprender a comer (que a todos nos hace falta).. Pero, ¿Y luego?.

Muchos creen que el hecho de ir al nutriólogo te va a dar los resultados que tu esperas, ¿será?.

Lo que no todos saben es que el resultado depende de varios factores y el principal eres TÚ. Importa desde luego que el especialista sea bueno(a), que atienda tu objetivo, etc pero de nada sirve que te hagan una evaluación del estado de nutrición y te den un plan de alimentación si no lo llevas a cabo, y a eso me refiero con que tu eres el principal factor del éxito.

Ya fuiste con tu nutriólogo(a), seguiste tu plan de alimentación ¿Y qué sigue?.

Es necesario que realices un seguimiento para dos principales cosas:

1.- Revisar tus avances en composición corporal (%grasa, músculo, agua, peso)

2.- Con base a tu composición corporal se debe ajustar tu plan de alimentación para seguir provocando resultados.

Muchos van 1 vez al nutriólogo y no regresan, no necesariamente porque les cayera mal el especialista sino porque piensan que con 1 vez que asistan es suficiente. Y no es así, la falta de constancia y de ajustes pertinentes te conducen al fracaso, a no llegar a tu meta.

¿Ejercicio?

Por supuesto que es importante el ejercicio. Este es el responsable de “agilizar” tu metabolismo, por decirlo de alguna manera.

El ejercicio hace que utilices calorías, que muevas reservas de grasa y que estimules al cerebro también.

Gracias al ejercicio aumentamos masa muscular y esta a su vez hace que “quemes” más calorías. Sí ! el músculo es un tejido activo que por el hecho de existir agiliza una buena parte del metabolismo. Y si no haces ejercicio es posible que parte del peso que pierdes sea de masa muscular.

Ya lo sabes! Depende de ti también !

Vía: @nutrifitness

Alineación de la línea de la fuerza para el trabajo de los bíceps

¿Ves las estrías que forman los músculos? Los músculos tienen estriaciones y se forman unas como líneas. Son las fibras musculares. En el caso del músculo bíceps braquial verás que correnverticalmente de su origen a inserción. En la medida de que esté alineada la “línea de la fuerza” y el movimiento natural del músculos en el mismo sentido de estas líneas se generará más fuerza y más provecho del trabajo realizado para el trabajo este músculo. En este caso deberás de ejecutar los ejercicios para bíceps absolutamente alineado el movimiento y la carga en el mismo sentido que corren estas estriaciones si quieres tener el mayor beneficio de tu trabajo.

Sirve mucho tener completamente estabilizada la parte superior del brazo para no abrirla o balancearla en la ejecución ya que implicaría una desalineación o el involucramiento de otros músculos que ayudarían al bíceps. Es común ver cómo abren los codos en la ejecución o se balancean con todo el cuerpo involucrando los lumbares que ayudarían al trabajo de bíceps, impidiendo su mejor desarrollo.

Esto en cualquier máquina, peso libre, propio cuerpo, polea, bandas de resistencia, etcétera. También habría que tomar en cuenta la intensidad falta sea la requerida para la fase en la que te encuentres (resistencia muscular, tono muscular, hipertrofia, fuerza máxima, explosividad).

Y tú, ¿ya tienes un programa de entrenamiento debidamente planificado?

Coach Carlos Velázquez Davila

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

Alineación del trabajo de fuerza para desarrollo de pectorales.

¿Ves las estrías que forman los músculos? Los músculos tienen estriaciones y se forman unas como líneas. En el caso del músculo pectoral mayor verás que corren horizontalmente estas líneas. En la medida de que esté alineada la “línea de la fuerza” y el movimiento natural del músculos en el mismo sentido de estas líneas se generará más fuerza y más provecho del trabajo realizado para el trabajo del pectoral mayor y así para cada músculo. En este caso deberás de ejecutar los ejercicios para pecho con los brazos formando ángulo de 90 grados respecto al torax si quieres tener el mayor beneficio de tu trabajo. De esta forma se alinea la “línea de la fuerza” con la distribución de la fibras musculares del pecho. Incluso si te fijas bien en el sentido de las estriaciones, cabe hacer el movimiento ligeramente hacia abajo y no totalmente hacia el frente, como si fuera ligeramente declinado. No conviene hacerlo muy declinado en el ángulo de trabajo ya que es poco lo que se requiere para el trabajo más eficiente del pecho, además de que una declinación de más lástima la articulación del hombro.

Esto en cualquier máquina, peso libre, propio cuerpo, etcétera. También habría que tomar en cuenta la intensidad falta sea la requerida para la fase en la que te encuentres (resistencia muscular, tono muscular, hipertrofia, fuerza máxima, explosividad).

Es importante la planificación del entrenamiento en general y en este caso al volumen de trabajo e intensidad requeridos para la fase en que te encuentres.

¿Tú ya tienes un programa de entrenamiento debidamente planificado?

Coach Carlos Velázquez Dávila

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

Resultados HIIT VS Entrenamiento continuo moderado

Trabajo de HIIT (high intensity interval training) VS. MICE (Moderate intensity continous exercise) se comparó en un estudio realizado por investigadores franceses. En personas con síntomas de alto riesgo cardíaco, HIIT resultó más seguro y mejor tolerado que MICE y fue asociado con varias adaptaciones fisiológicas de largo y corto plazo. Factores como máximo consumo de oxígeno y la función ventricular y endotélica se incrementaron significativamente más en los que realizaron HIIT. También se encontró que se mejoró la adherencia al ejercicio, lo cual es significativo para aquellos que requieren rehabilitación coronaria (Guiraud et. al 2012).

Otro estudio (Bartlett et al 2011) sobre cómo disfrutaban el entrenamiento de intervalos en hombres activos y sanos que corrieron al 90% de su VO2Max en corredora, seguido de un período de 3 minutos de recuperación al 50% de su VO2Max; Este patrón se repitió 6 veces por un total de 50 minutos (incluyendo el enfriamiento). Otro grupo de control realizó 50 minutos de entrenamiento de intensidad moderada (70% VO2Max). El HIIT fue calificado 86/61 en cuanto al disfrute del tipo de entrenamiento entre los grupos de control. Se vio mayor adherencia en los programas HIIT así como la mejora en acondicionamiento cardio respiratorio.

Parece que menos es más en cuanto al volumen de trabajo VS el beneficio obtenido al ejercitante cuando realiza HIIT.

¿Y tú ya tienes un plan de entrenamiento con base científica?

Los PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO SISTEMA FITNESS pueden realizarse con equipo convencional de gimnasio, TRX o bandas de resistencia y usamos protocolos HIIT y HIIST (más efectivo que el HIIT).

Coach Carlos Velázquez D.

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT.

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

Fitness Trainer – NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT