Categoría: Entrenamiento aeróbico y cardiovascular

Información sobre entrenamiento aeróbico y cardiovascular

Tips para ajustar gasto energético

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El que se acumule grasa en el cuerpo tiene que ver con que ingerimos más kcal. de las que gastamos.  Si hay un balance energético, o sea es igual la cantidad de energía que ingerimos vía alimentos vs. la energía que gastamos en nuestra actividad metabólica, física y/o ejercicio entonces habrá un balance 0.  O sea no subiremos ni bajaremos de peso.

Si ingerimos a partir de 1 kcal. extra de la que gastamos, ésta se acumulará en el cuerpo en forma de grasa.  Por el contrario, si gastamos a partir de 1 kcal. extra de las que ingerimos entonces usaremos grasa en reserva en el cuerpo para sustentar este gasto.

Cada kcal. extra que ingerimos, del origen que sea, por ejemplo fruta, se acumulará en el cuerpo en forma de grasa.  Según el tipo de genética se acumulará más en ciertas partes del cuerpo y caso contrario, tomará energía de los depósitos también según el tipo de genética que tengamos.

Cuando comemos más deberíamos gastar más energía vía ejercicio u otras actividades físicas para compensar las kcal. (energía) ingerida y que no se acumule en forma de grasa corporal.

Por lo tanto si has comido de más y sabes que comerás más, puedes tomar las siguientes estrategias para compensar las kcal. extras ingeridas y que no se te acumulen en el cuerpo en forma de grasa corporal:

  1. Si un día comes más de lo habitual en número de kcal. puedes ejercitarme más dicho día y dependiendo qué tanto más hayas comido bien puedes incrementar algunos minutos de ejercicio un día antes y uno después del evento.
  2. Puedes hacer una sesión extra en el día de algún ejercicio cardiovascular o metabólico y también dependiendo si ha sido mucho lo que has comido al siguiente día puedes también hacer una sesión extra en el día.  Digo que sea sesión cardiovascular porque normalmente el trabajo de fuerza en su planificación debe de considerar cierto descanso entre sesiones por grupo muscular para no generar sobre entrenamiento.  Aclaro lo anterior porque mucha gente cree que solamente el ejercicio cardiovasucular quema grasa o kcal.
  3. Si un día comes más, uno, dos o tres días antes o despúes puedes ingerir menos kcal. en tus alimentos y así compensar el evento.
  4. Elegir más vegetales crudos en tus comidas y eliminar azúcares refinados, harinas blancas y grasas en general que tienen más del doble de kcal. por porción.
  5. Si estas en fechas de varios compromisos lo peor que puedes hacer es dejar de hacer ejercicio de manera regular.  Aplica una o más estrategias de las aquí presentadas para que no incrementes peso no deseado y/o grasa corporal.

 

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Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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Acelerar metabolismo a cualquier edad

 

cvd_14ago2016-02Escribo el presente artículo en  fechas decembrinas (2015) que acostumbramos comer de más. Hay fiestas, compromisos y demás celebraciones con familiares, amigos y trabajo. Ingerimos muchas más kcal. de lo habitual y lejos de gastar más energía haciendo más ejercicio o cuidando la ingesta los días que no tenemos compromiso, parece que preferimos darle rienda suelta a este “desorden”. El resultado: 2 a 5 kgs. de más al final de la temporada.

Si subes 2 kgs. extras cada año, lograrás 10 en 5 años pero además de esto tendrás más edad y tu metabolismo será más lento, lo cual hará que sea más difícil gastar las kcal. que ingerimos ya de por sí de manera habitual. Y así se va haciendo esa cascada de kgs. extras en el cuerpo. ¿Sabes que cada kg. representa 7500 kcal.? Si quieres perder 1 kg. en un mes tendrías que gastar o dejar de ingerir este número de kcal. en ese período de tiempo.

Existen varias estrategias para acelerar el metabolismo desde la parte nutricional y la deportiva.  En la parte nutricional siempre recomiendo acudir con un Lic. en nutrición que resultará lo más económico, efectivo y libre de riesgos para la salud.  Sobre todo en esta época en donde quieren resultados extra rápidos a costa de la salud en donde ingieren esteroides, quemadores de grasa, etcétera que acaban minando la salud.  Dentro de la estrategia del ejercicio está el de fuerza en intensidades de entre 70-80% de tu máximo, entrenamiento HIIT y otros ayudarán a esto.

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En este programa pongo mi protocolo de fuerza considerando el volumen de trabajo adecuado, la frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular, la intensidad del trabajo de fuerza, la integración de ejercicios metabólicos seleccionados para mejorar la movilidad, acelerar metabolismo y cuidar de no incluir ejercicios rudos para las articulaciones pero si muy efectivos para esta meta y que permita una adecuada progresión de tu capacidad.

Es importante hacer un trabajo de fuerza efectivo ya que el músculo es un tejido activo que devora energía, mejora tu postura, mejora la densidad ósea, te da un aspecto tonificado, eleva tus niveles de testosterona lo cual se relaciona con el vigor, líbido, potencia, energía y ánimo.   Mientras más músculo logres construir más energía y grasa vas a gastar.  Y desde luego que no tienes que preocuparte que te pondrás enorme puesto que no consumirás anabolizantes esteroides que afecten tu salud.

Dentro del protocolo de entrenamiento llevarás lo que llamo ejercicios metabólicos que dan un apoyo funcional  a tu cuerpo muy efectivo, entre a otros a músculos de la cadera que permiten tener mayor movilidad y fuerza que se traduce en mayor potencia para tu cuerpo que gastará más energía y te dará mayor capacidad de trabajo que se traducirá en mejor capacidad de fuerza y gasto calórico.

Además de los beneficios ya citados verás efectos anti-envejecimiento y de hecho las calculadoras biológicas te indiquen la edad metabólica que es independientemente a la edad física.  Por ejemplo personas de 30 años les puede arrojar una edad metabólica de 50 o más y viceversa.  En mi caso la última vez que me hice dicha medición me indicaba una edad metabólica de 12 años.  El algoritmo de está calculadoras toma en cuenta la relación de grasa corporal y músculo de cada persona.

Tú a cualquier edad puedes estar en la mejor forma física posible como es el caso de mis clientes que gozan de excelente condición física y apariencia.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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Los 50 pueden ser los antiguos 30

 

La gente sale de la universidad, comienza a trabajar de manera más formal, se casa y sigue con las actividades de su nueva vida.  Dejan de hacer ejercicio y cuando se dan cuenta han pasado algunos años.  Algunos tienen algo de sobre peso y algunos mucho sobre peso.  La imagen, energía y auto estima ya se ve mermada.  Algunos se ven atrapados en la situación y se resignan a estar cada vez peor.

También es cierto que hay casos de adultos de 50 años con cuerpos de 30 o cuerpos de 40 que parecen de menos de 30.  Tengo clientes que cerca de sus 40 y aún pasados gozan de su mejor forma física que jamás habían tenido.  Mejor que a sus 20.  Esto por las bondades de un plan de entrenamiento estructurado y profesional y la voluntad y disciplina de los clientes.

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Uso lo que denomino SISTEMA FITNESS como método de entrenamiento en donde se cuidan puntualmente el trabajo de fuerza a intensidades adecuadas, programadas y estructuradas así como el trabajo cardiovascular.  Incluso el método es más corto en su ejecución y más efectivo en sus resultados.  Además se presenta en una plataforma web en la cual se presenta el programa y rutinas a los clientes con videos en sus rutinas de cada día.

Y ya que el trabajo de fuerza debe ser realizado con las intensidades adecuadas, volumen de trabajo conveniente, distribución muscular y frecuencia de entrenamiento también en casa y toda vez que es común que en casa no se tienen las herramientas que en un gimnasio es que decidí incorporar las bandas de resistencia de alto desempeño que promuevo.  De esta manera una persona que no va al gimnasio se asegura de entrenar con los estímulos adecuados a sus músculos.

Si deseas un plan de entrenamiento profesional ya sea para cada o gimnasio escribe a carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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¿Hace cuánto tiempo dejaste de hacer ejercicio?

Me vienen a la mente charlas con mi papá que va a cumplir 70 años.  Es un hombre que a simple vista parece con buen estado de salud pero con algo de panza.  Su actividad física consiste en caminar todos los días.  Esto empezó a hacerlo a raíz de que le detectaron leve hipertensión arterial por sus hábitos sedentarios.  El cree que hace ejercicio por salir a caminar y desde luego que está bien que lo haga pero faltaría un trabajo más completo y estructurado para estar mejor.  Varias veces me recuerda que él estaba en buena forma a los 15 años.  Se le pasa el tiempo y ese recuerdo de los 15 sigue viviendo en el como si fuera ayer, sin percatarse al parecer que ha sido víctima del sedentarismo y que su calidad de vida ha sido afectada.

Así veo también gente de su edad que apenas puede subir un escalón y de manera tambaleante y con riesgo incluso a caerse.  Y algún caso habrás escuchado en donde al caer por falta de estabilidad, coordinación y/o fuerza se rompen la cadera, el fémur, brazos, muñecas, etcétera.

La verdad que a cualquier edad, con sus particularidades se pueden mantener un adulto y adulto mayor en buena forma física y con buena funcionalidad y salud.

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Si quieres información sobre planes de entrenamiento profesionales contacta en carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

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Reconocer tu grado de holgazanería para progresar

Puntos clave de este artículo:

  • El estilo de vida cómodo de hoy en día va haciendo que nos acostumbremos a no movernos mucho.  Todo lo tenemos a la mano.
  • El ser humano busca un grado de confort en distintos temas de su vida.  La actividad física no es la excepción.
  • En cuanto al tema del ejercicio el hecho de esforzarte un poco más da frutos pero no lo hacemos.

Reconocer que somos flojos en cierta medida en distintas cosas y en específico en el ejercicio nos ayudará a conscientizarlo y poder decidir y generar estrategias para comenzar a elevar nuestro desempeño.  Elevar nuestro desempeño de inmediato comienza a producir mejoras en cuanto a resultados físicos ya sea en el tema de generar más fuerza, más músculo, mejor condición cardiovascular, mayor flexibilidad, etcétera.

Me toca ir a gimnasios a atender clientes y alrededor veo a las mismas personas todos los días.  Todos hacen lo mismo todos los días.  Agarran tales máquinas en el mismo orden con el mismo mínimo esfuerzo de apenas moverse o incluso los que pueden correr a un buen ritmo pero lo vienen haciendo exactamente igual durante muchos meses.  Pasan los meses y no se ven mejorías.  Así pasan todos los días y bien se puede decir que van todos los días al gimnasio pero no se observan resultados diferentes ni mejores.

El hecho de planificar el entrenamiento y calcular los distintos volúmenes de trabajo e intensidad en casa fase propicia el desarrollo de mayor capacidad física y resultados en cuanto a salud y apariencia física.

Revisa lo que has venido haciendo últimamente y contrata alguien que te ayude a planificar tu entrenamiento para que te lleve a otro nivel de desempeño y de resultados.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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http://www.strengtheory.com/the-key-for-progress-recognizing-and-overcoming-laziness/

Postergar en la vida y en el gimnasio

El diccionario de la Real Academia de la Lengua Española define POSTERGAR como Hacer sufrir atraso, dejar atrasado algo, ya sea respecto del lugar que debeocupar, ya del tiempo en que había de tener su efecto.

El ser humano tiene esa característica en mayor o menor medida y por diferentes motivos.  La universidad de De Paul en investigación sobre el tema encontró que las personas postergan por tres diferentes motivos principalmente:

  1. Miedo a tomar decisiones.
  2. Miedo a fracasar.
  3. Y los que dejan las cosas para el final.

Si reviso mi experiencia con muchos clientes a través del tiempo me he dado cuenta que la mayoría de las personas que no hacen ejercicio entrarían en la clasificación de que les da miedo fracasar.  Me toca ver clientes que dejaron ya 6, 8, 10 años sin hacer ejercicio y ni cuenta se habían dado.  Algún día por alguna razón quisieran retomar el ejercicio y cuando lo hacen se dan cuenta de la condición física que han perdido.  Falta de movilidad, mal funcionamiento, falta de coordinación, atrofiados en muchos sentidos, falta de fuerza, falta de condición física, falta de energía y más.  Se sienten enfermos y a veces hasta deprimidos.  Esto porque se dan cuenta que se les va el tiempo, ganan cada vez más peso, cada vez más desmotivados, y se les van sumando problemas ya sea de pareja o de salud y cuando quieren reaccionar la pendiente se ve todavía más hacia arriba.

No obstante lo anterior veo que las personas que deciden retornar y quitarse el miedo a no poder regresar a su forma física o a la comparación con otras personas logran cosas maravillosas.

Reflexiona en estos miedos antes mencionados y date cuenta que mientras tengas la decisión de comenzar es cosa de tiempo de ir incrementando tu propia capacidad y estado físico mes a mes.  Muchos lo han logrado.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Los típicos entrenamientos de gimnasio son poco efectivos.

Es muy común ver en los gimnasios la manera de entrenar de la mayoría.  Aquellos que quieren bajar de peso se suben a una máquina en entrenamientos largos, aburridos y poco efectivos.  Las personas creen que solamente el trabajo cardiovascular largo es lo que les hará bajar de peso / grasa.  Así todos los días y poco avance verán.  Si no han venido haciendo nada pues algo notarán ya que hay un cambio ahora que gastan algo de energía que antes no hacían.  Muchos no entran a hacer trabajo de fuerza por aquel paradigma de que “para bajar de peso hay que hacer cardio”.  Algunos otros, sobre todo mujeres piensan que el trabajo de fuerza las pondrá “grandes” y eso es intimidante.  Aquello que si entran a la sala de musculación estarán expuestos a que les pongan rutinas también muy largas pero poco efectivas.  Me ha tocado ver rutinas de pecho con 25 series para dicho grupo muscular lo cual no tiene ninguna lógica científica.  Muchos creen que más es mejor y si quieren mejor abdomen realizarán muchas más series de dicho grupo muscular, mismo caso de piernas y así de cada grupo cuando está probado que cierto número de series a cierta intensidad provocan cierto resultado.

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Si llevas mucho tiempo con poco o nulo progreso es prueba suficiente para entender que los que estás haciendo no te está funcionando.

Son mejores los métodos más intensos y de corta duración y depende el caso de la persona ciertos ajustes o progresiones se tendrían que hacer.

Si estás harto de no tener resultados es momento de cambiar a un método con principios de entrenamiento probados.

La plataforma científico – tecnológica llamada SAPE (Sistema de planificación del entrenamiento) usa parámetros científicos que pone a tu alcance para mejores resultados del tiempo que inviertes en tu entrenamiento.

Pide tu plan de entrenamiento: carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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