Coach Carlos Velázquez D. NSCA, ACE, ISSA, RTS Fitness trainer Planes de entrenamiento con base científica en plataforma online con apoyo de videos.

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Tipo de fibras musculares

Existen tipos de fibra muscular “rojas”, “blancas” o entre mezcladas.  Esto viene por disposición genética y no cambia en el transcurso de la vida.  Aproximadamente el 50% de las personas tiene del tipo de fibras musculares entre mezcladas (50% de cada rojas y 50% de blancas).  Las fibras musculares denominadas “rojas” son más resistentes y toleran más trabajo y las fibras de las llamadas “blancas” son menos resistentes pero generan más explosividad e hipertrofia (tamaño).  trapecios

De manera natural verás que un maratonista tendrá del tipo de fibras musculares rojas y toleran trabajos más largos y un sprinter de 100 metros planos tendrá predominantemente del tipo de fibras musculares blancas.  Verás que el primero tolera mucho tiempo corriendo pero es muy delgado y el otro genera gran velocidad en distancias pequeñas y con una musculatura impresionante.

Dentro del regalo genético que tengamos quiere decir que tenemos tendencia a ser mejores en un tipo de prueba física, deporte o posición desde el nacimiento.  Es cierto que el tipo de trabajo físico que realicemos generará el desarrollo del tipo de fibra muscular que se vea beneficiado con ello pero dentro de nuestro límite genético.  Por ejemplo, si tienes predominancia del tipo de fibras musculares rojas y haces un trabajo de fuerza para fibras blancas, se desarrollarán la fibras blancas que tienes (25-30% o la proporción que sea).

Son contados los entrenadores que saben determinar el tipo de fibra muscular de los clientes.  Algunos dicen que solamente a través de una biopsia se podría conocer esta información, sin embargo he tenido acceso a saber el tipo de prueba para conocer esta información.

Sabiendo el tipo de fibra muscular que tiene un cliente es posible dirigir de mejor manera el trabajo de fuerza para obtener mejores resultados.

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Comparativo resultados entrenamiento de alta intensidad VS entrenamiento continuo moderado (ECM)

Traducción del artículo original del Blog de ACE Fitness.

Como casi siempre ocurre es necesario buscar mejoras en los factores metabólicos y riesgos cardíacos que llevan tiempo y energía en conseguirse.  Investigadores en Oklahoma realizaron un meta-análisis de estudios comparando EJERCICIO CONTINUO MODERADO (ECM) y Entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT por sus siglas en inglés).  Se revisaron programas de ejercicio  de 2 semanas a 6 meses.  Los 17 estudios midieron capacidad aeróbica y 7 que midieron sensibilidad a la insulina sobre los dos grupos.  Los que hicieron HIIT salieron en general mejor con los del grupo de EMC.   No en todos los casos fue así pero si en la mayoría.

En estos estudios se determinó también el tiempo mínimo necesario de práctica del ejercicio para experimentar mejoras significativas.  Encontraron que mínimo 8 semanas fueron necesarias para ver mejoras en disminución de HDL (colesterol malo) en 3 de 10 estudios.  Adicionalmente, 12 semanas de entrenamiento se requirieron para disminuir los niveles en glucosa según 4 de 7 estudios, así como en estudios antropométricos de gente con sobre peso y obesidad en 6 estudios.  12 semanas se requirieron para ver reducciones en la presión sanguínea en 5 estudios.

Mejoras en capacidad aeróbica fueron iguales en ambos grupos en 5 estudios y mayores en 8 estudios como respuesta de HIIT sobre EMC.  Los investigadores concluyeron que HIIT fue superior en sus resultados para factores cardio metabólicos y capacidad aeróbica comparados con EMC en personas con padecimiento clínio y saludables de 8-12 semanas de entrenamiento (Kessler 2012).

Otro estudio analizó en cómo distintos programas de ejercicio funcionaron con personas que tenían padecimientos de síndrome metabólico.  Un estudio noruego dividió sujetos en tres grupos:  Ejercicio por intervalos, ejercicio continuo moderado y un grupo de control.  Después de 10 minutos de calentamiento el grupo HIIT se ejercitó al 90% de su VO2Max por cuatro minutos, seguido por tres minutos al 70% de su VO2Max.  Los sujetos repitieron 4 series, seguidos de un enfriamiento de 5 minutos.  El grupo de EMC se ejercitó al 70% de su VO2Max por 45 minutos.

Los protocolos fueron diseñados para gastar el mismo número de calorías.  Aunque ambos grupos tuvieron mejoras en varios rubros, el grupo de HIIT tuvo mejores resultados para las personas en la sensibilidad a la insulina, capacidad aeróbica, niveles de colesterol (HDL) y en la  disminución de la glucosa sobre los otros dos grupos.

De todos los factores de riesgo, la baja capacidad aeróbica es el más fuerte predictor de muerte.  De manera interesante, el grupo de HIIT registró mejoras del 35%, mientras que el ECM fue de 16% en un estudio de 16 semanas de entrenamiento (Jonnas, 2008).

Traducción del artículo original en el blog de ACE FITNESS  por Coach Carlos Velázquez.

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La claridad da felicidad

Leyendo artículos de Brian Tracy, transcribo y traduzco del documento original:

¿Alguna vez has pensado cómo podrías ser más feliz y disfrutar más de la vida?

Tener claridad cuenta probablemente un 80% para el éxito y la felicidad.  La falta de claridad trae frustración y falta de logro más que cualquier otro factor.  Es por esto que decimos que “el éxito son metas y lo demás son comentarios”.

Las personas con metas claras y escritas logran más en un corto período de tiempo que las personas que no lo hacen.  Esto es cierto bajo todas las circunstancias.

Podemos decir que hay tres claves para tener altos logros: “claridad, claridad, claridad”, en relación a tus metas.  Tú éxito en la vida será determinada por la claridad acerca de lo que real realmente quieres.

Te invito a revisar este artículo que te ayudará a fijar metas y a tener mayor claridad: http://www.coachdefitness.com/7-pasos-para-definir-metas-y-logarlas/

 

Coach Carlos Velázquez

carlos.velazquez@sistemafitness.com

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El daño que produce el “Si, pero NO”

Todas las organizaciones tienen objetivos que cumplir.  Si hay una buena planeación estratégica serán claros y bien pensados estos objetivos y deberán de ser bajados desde la visión hacia todos los puestos de la organización.  Esto pensando también que se ha diseñado la participación de cada área en esta planeación y hay claridad en todos sentidos respecto a donde se está y a donde se quiere llegar.

Llega de alguna manera a directores, gerentes y operadores de los objetivos de la empresa.  Recuerda que si se ha fijado como objetivo estratégico quiere decir que es algo muy importante para la organización y para los empleados mismos, así como para el cliente.

Estos objetivos pueden ser parte de la promesa de marca de la compañía.  Tiene que ver con el prestigio y la reputación que tanto trabajo cuesta forjar y que en pequeñas acciones que se dejan de hacer se puede venir abajo.

Tú le encargas a un ejecutivo, gerente u operador acciones relacionadas con su puesto y que contribuyen a una META MAYOR y la persona SIMPLEMENTE NO LO HACE.  Te dijo que si, contabas con ello, era importante pero la persona SIMPLEMENTE NO LO HACE.

Como sea cuando sabes que no lo van a hacer de antemano pues te preparas para ello, pero, ¿si estás confiado a que sí lo iba a hacer?

Le explicaste la importancia, le dijiste cómo hacerlo, pero SIMPLEMENTE NO LO HACE.  Te dijo que si entendía, que todo le parecía bien, pero SIMPLEMENTE NO LO HACE.  Esto es lo que yo llamo el “Si, pero NO”.

La persona conscientemente te dijo que sí pero su INCONSCIENTE te dice NO.  ¿Por qué no lo hace?  Porque considera que no le conviene.  Tal vez lo sacas de su estado de confort, tal vez le amenaza en otro sentido o tal vez la persona lo pone en una escala de prioridades más abajo de donde debería ponerlo.

Esto pasa muy frecuentemente en las organizaciones.  Ojalá que tú no seas de estas personas porque es muy fácil identificar a otros que lo hacen pero es difícil reconocer o darse cuenta que tú lo pudieras hacer.

Partiendo de que la persona involucrada se supone que tiene claro el objetivo, sabe cómo hacerlo, cuando hacerlo y demás detalles, es más bien cosa de actitud lo que le impide lograrlo.  Habría que evaluar si vale la pena una intervención en Coaching para el cambio, si es que hay posibilidades de cambio o si se desea mantener esta restricción dentro de la organización y los costos que represente el NO CUMPLIMIENTO de OBJETIVOS ESTRATÉGICOS.

Acá nos ponemos en el escenario de empresa pero pasa igual en relaciones personales, amigos, parejas y familia.

Finalmente hablaré sobre los posibles desenlaces del “Si, pero NO”.

En la organización:

  1. La persona no hace lo que tiene que hacer y no se cumplen los objetivos organizacionales –> Se pierde en servicio  –> Se pierde dinero.  Aquí surgen las posibilidades de invitar a clarificar la situación con la persona y si no se ven posibilidades de cambio lo mejor sería prescindir de sus “servicios”.
  2. La persona hace lo que se le ha solicitado –> Se cumplen objetivos organizacionales –> Hay posibilidad de conocer si la estrategia funciona o no –> La persona puede sentir satisfacción por su cumplimiento –> No pone en riesgo su trabajo –> Se vuelve parte de un equipo de trabajo funcional –> Se genera un ambiente más positivo.

En las relaciones personales:

  1. La persona queda como “mentiroso” o no resulta digno de confianza –> Se pierde la confianza en la relación –> Se imposibilita la realización de cualquier proyecto.
  2. La persona honra su palabra y cumple –> Genera confianza –> Se posibilita la realización de muchos proyectos.

 

Coach Carlos Velázquez

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7 pasos para definir metas y logarlas!

Siempre tenemos cosas que lograr.  Sobre todo las importantes y que generarían un gran impacto en la vida son las que más te conviene conseguir.  A continuación del autor Brian Tracy te comparto esto:  dardos

“El proceso de siete pasos para establecer y lograr tus metas”

Primero, Decide exactamente qué es lo que tú quieres en cada área de tu vida específicamente.

Segundo, Escríbelas claramente y en detalle.

Tercero, Establece un tiempo de logro. Si es una meta grande puedes partirla en varias  metas más pequeñas o diferentes plazos y escribirlos en orden:.

Cuarto, Realiza una lista de cada acción que pienses que contribuirá al logro de tu meta.  Si posteriormente se te ocurren otras, regístralas también.

Quinto, Organiza tu lista en orden de importancia y secuencia.

Sexto,  Toma acción inmediatamente en las acciones más importantes que puedes incluir en tu plan.  Esto es muy importante.

Séptimo, Realiza algo todos los días que te acerque haca el logro de la(s) meta(s).  No pierdas la inercia.

¿Y si traducimos esto a tener un cuerpo más estético y saludable, cómo le harías?

 

 

Coach Carlos Velázquez

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Porcentaje de Grasa ideal Según Deporte

¿Practicas algún deporte en especial?… Saber tu porcentaje de grasa es importantísimo porque sólo así puedes medir tus avances a nivel de composición corporal y por supuesto hablando de salud también.

Si tu porcentaje de grasa es elevado es importante atenderlo y disminuirlo. Sin embargo, en términos de deporte tu desempeño puede mejorar en tus entrenamientos si tienes un porcentaje de grasa adecuado para lo que estás haciendo.

A continuación te presento una tabla de los porcentajes de grasa ideales para tu tipo de deporte.

porcentaje ideal segun deporte

Contacto: @nutrifitness

Nutrióloga Clínica y del Deporte – Mariana Velázquez

Consideraciones genéticas y tipos de cuerpo.

El primer factor para conseguir resultados en la práctica del ejercicio es el factor genético.  La forma y características de nuestro cuerpo son fundamentales  para el resultado que se obtendrá del estímulo que se propine.  En cuestiones de quema de grasa el factor genético tiene implicaciones según el tipo e cuerpo que se tiene.  Hay 3 tipos de cuerpo: 1) Ectomorfo, 2) Mesomorfo y 3) Endomorfo.

1) Ectomorfo: Son personas con forma rectilínea.  Su sistema nervioso es más rápido.  Es muy eficiente para quemar calorías, pero tiene más problemas para ganar masa muscular o fuerza. Es flaco y alargado.  No acumula grasa fácilmente. tipos cuerpo
2) Mesomorfo: Es el tipo atlético.  Construye masa muscular más fácilmente que los demás tipos y en cuestiones de quema de grasa está en un punto medio entre los otros dos tipos.  Sus formas son más redondeadas y apariencia más musculosa.  Es bueno para los deportes en general.
3) Endomorfo: Es una persona con apariencia más redonda.  Las extremidades son más cortas en proporción que las de las otras dos tipologías.  Acumula grasa más fácilmente y es más fuerte y resistente que los otros dos tipos de cuerpo.

Conociendo estas tendencias genéticas no tendremos expectativas equivocadas de lo que podemos conseguir de nuestros programas de entrenamiento.

Personas endomorficas tendrán más dificultad para perder peso y un metabolismo más lento.  Si requieren bajar de peso tendrán que hacer mayor sacrificio que los otros dos tipos de cuerpo.  Tendrán que llevar un programa de quema de calorías un poco más largo que las demás tipologías.

Caso contrario es el de los etomórfos, quienes sufren para ganar peso y masa muscular.  Deben comer más y hacer ejercicio de más corta duración para no quemar las calorías que tanto trabajo les cuesta acumular.

Independientemente del tipo de cuerpo y características debes de considerar tener una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente para gozar de buena salud, funcionalidad y control de peso.

Nosotros somos especialistas desde 2013 generando planes de entrenamiento con base científica para hacer en casa.  Visita nuestra página web y pide tu plan de entrenamiento y/o tus clases online:  http://www.bandasderesistencia.com

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS

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