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La mejor estrategia para disminuir la grasa abdominal

En un estudio de Harvard Gazette Harvard T.H. Chan School of Public Health determinaron que los hombres que hacían entrenamiento de fuerza 20 minutos al día tenían menos grasa abdominal (la grasa que se relaciona con el envejecimiento) combinado con trabajo cardiovascular.  Esto lo traigo a colación por es vieja creencia de “hacer cardio porque quiero bajar la grasa corporal”.

El envejecimiento esta asociado con sarcopenia, la pérdida de masa musculo esquelética.  Se determinó también que el solo peso del cuerpo no es suficiente para generar este estímulo.  Se determinó también que medir la circunferencia de la cintura es un mejor indicador de composición corporal saludable en adultos mayores.

Por lo anterior es ideal involucrarse en un programa de entrenamiento de fuerza y mejor aún, combinado con cardiovascular.  Esto permitirá conservar la masa muscular que es un tejido activo (quema energía) y perder grasa corporal general y del vientre.

En la planificación del entrenamiento con mi plataforma SISTEMA FITNESS tomo en cuenta las variables del entrenamiento fundamentales para que el cuerpo realice los ajustes y progresiones necesarios y seguros.  Dentro de estas variables del entrenamiento están la intensidad, volumen de trabajo, distribución muscular, etcétera.

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Por cuestiones de tiempo, capacidad, herramientas o voluntad en los gimnasios no les hacen esta adecuada planificación del entrenamiento y por ello no se obtienen los resultados que se podrían tener por parte de los usuarios de gimnasio.

Cabe decir que en la estrategia de entrenamiento de SISTEMA FITNESS hoy día utilizo además del adecuado trabajo de fuerza con cualquier herramienta (bandas de resistencia, mancuernas, barra y discos, máquinas, suspension trainers y otros) utilizo para usuarios intermedios y avanzados un protocolo “metabólico” de alta intensidad que potencia los resultados en cuanto a quema de grasa, tonificación muscular y aceleración metabólica.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

Tips para ajustar gasto energético

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El que se acumule grasa en el cuerpo tiene que ver con que ingerimos más kcal. de las que gastamos.  Si hay un balance energético, o sea es igual la cantidad de energía que ingerimos vía alimentos vs. la energía que gastamos en nuestra actividad metabólica, física y/o ejercicio entonces habrá un balance 0.  O sea no subiremos ni bajaremos de peso.

Si ingerimos a partir de 1 kcal. extra de la que gastamos, ésta se acumulará en el cuerpo en forma de grasa.  Por el contrario, si gastamos a partir de 1 kcal. extra de las que ingerimos entonces usaremos grasa en reserva en el cuerpo para sustentar este gasto.

Cada kcal. extra que ingerimos, del origen que sea, por ejemplo fruta, se acumulará en el cuerpo en forma de grasa.  Según el tipo de genética se acumulará más en ciertas partes del cuerpo y caso contrario, tomará energía de los depósitos también según el tipo de genética que tengamos.

Cuando comemos más deberíamos gastar más energía vía ejercicio u otras actividades físicas para compensar las kcal. (energía) ingerida y que no se acumule en forma de grasa corporal.

Por lo tanto si has comido de más y sabes que comerás más, puedes tomar las siguientes estrategias para compensar las kcal. extras ingeridas y que no se te acumulen en el cuerpo en forma de grasa corporal:

  1. Si un día comes más de lo habitual en número de kcal. puedes ejercitarme más dicho día y dependiendo qué tanto más hayas comido bien puedes incrementar algunos minutos de ejercicio un día antes y uno después del evento.
  2. Puedes hacer una sesión extra en el día de algún ejercicio cardiovascular o metabólico y también dependiendo si ha sido mucho lo que has comido al siguiente día puedes también hacer una sesión extra en el día.  Digo que sea sesión cardiovascular porque normalmente el trabajo de fuerza en su planificación debe de considerar cierto descanso entre sesiones por grupo muscular para no generar sobre entrenamiento.  Aclaro lo anterior porque mucha gente cree que solamente el ejercicio cardiovasucular quema grasa o kcal.
  3. Si un día comes más, uno, dos o tres días antes o despúes puedes ingerir menos kcal. en tus alimentos y así compensar el evento.
  4. Elegir más vegetales crudos en tus comidas y eliminar azúcares refinados, harinas blancas y grasas en general que tienen más del doble de kcal. por porción.
  5. Si estas en fechas de varios compromisos lo peor que puedes hacer es dejar de hacer ejercicio de manera regular.  Aplica una o más estrategias de las aquí presentadas para que no incrementes peso no deseado y/o grasa corporal.

 

Artículos relacionados:

¿Qué es el entrenamiento metabólico?

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Reporte especial sobre aumento de grasa por entrenamientos cardiovasculares de larga duración

 

Información obtenida del sitio: http://www.turbulencetraining.com/

Investigación de Craig Ballantyne 

Una investigación reciente franco-canadiense encontró que realizar ejercicio cardiovascular de larga duración y baja intensidad realmente puede sabotear tu estrategia de reducción de la grasa abdominal.

 

Ya muchos entrenadores, fabricantes de equipo, dueños de gimnasios y hasta doctores te habrán hecho creer que tienes que subirte a una máquina por 45-60 minutos o más para perder esa grasa corporal no deseada.

Cuando te expones a trabajo cardiovascular de larga duración el mensaje para el cuerpo es que debe de mantener la grasa y quemar músculo en su lugar.  Al perder masa muscular tu metabolismo se hace más lento y esto hace que sea más difícil quemar kcal.  De esta forma te estás entrenando para acumular grasa corporal.  Este tipo de trabajo genera un cambio al reducir la producción de la hormona T3 que acelera la quema de grasa.  El cuerpo recibe el mensaje de “reservar”.  Estudio de European Journal of Applied Physiology, (Eur J Appl Physiol. 2003 Jan; 88(4-5):480-4.)

El entrenamiento cardiovascular de larga duración genera mayor producción de la hormona cortisol y está asociado con enfermedad cardíaca, cáncer y acumulación de grasa viceral, la cual cuelga alrededor de tu cintura y te da esa indeseable apariencia.

Si la producción de la hormona cortisol y la supresión de la T3 no fueran suficiente, durante los entrenamientos de larga duración y aburridos tu apetito se incrementa.  ¿No te ha pasado que después de una carrera larga te da mucha hambre y te das un atracón de comida, especialmente de azúcar?  Lo anterior te provocará ganar grasa corporal.

Un estudio de International Journal of Obesity  (Sonneville, K.R., et al. (2008) International Journal of Obesity. 32, S19-S27) encontró que después del entrenamiento cardiovascular de larga duración los individuos terminaron comiendo en promedio 100 kcal. más de las que quemaron en su entrenamiento.  Lo cual va propiciando aumento de grasa corporal.  Este estudio encontró que los individuos que llevan un plan de carrera a largo plazo y que corren la misma distancia o un poco más, a los 9 años tenían la cintura más grande

Otros estudios indican que este tipo de entrenamiento no solo te predispone para acumular grasa sino que para envejecer más rápido.

Otro problema con el entrenamiento largo cardiovascular es que vas lastimando las articulaciones por impacto y estrés repetitivo.  Te verás con desgaste de rodillas, cadera, tobillos y daño en el corazón.

¿Sabías que cada paso que das en la caminadora (y eso que tienen sistemas de amortiguamiento de impacto) incrementa por 3 tu peso corporal?  Por ejemplo, si tienes un peso de 80 kgs. el impacto sería de 240 kgs. en cada paso.  Los cartílagos de tu cuerpo no están diseñados para esta sobre carga repetitiva y se van desgastando y rompiendo y de ahí los problemas en articulaciones.  Encontraremos muchos individuos que requieren de operaciones de rodilla a edad de 45 o menos si empezaron a correr jóvenes.

¿Sabías que el grupo de los “baby boomers” van al médico por lesiones “deportivas”, siendo está la segunda causa de visita al médico en los Estados Unidos?  Todo esto te puede llevar a problemas de funcionalidad, inmovilidad, dolor, intervenciones quirúrgicas y más.

El ejercicio cardiovascular de larga duración genera envejecimiento.  Un estudio de Journal of Strength and Conditioning Research (Cakir-Atabek, H., Demir, S., Pinarbassili, R., Bunduz, N. Effects of Different Resistance Training Intensity on Indices of Oxidative Stress. Journal of Strength and Conditioning Research. September 2010. 24(9), 2491-2498.)  .  Este tipo de entrenamiento genera la producción enorme de radicales libres produciendo daño oxidativo en las células del cuerpo.  Se dañan no solo los órganos sino también la piel que es la que nos da la apariencia externa y genera envejecimiento.  Por lo anterior es que verás a los corredores de tiempo que están entre sus 40-60 con muchas pecas en la cara y aspecto de la piel caída o flácida.

En cuestiones no solo de salud sino de apariencia bien puedes comparar el cuerpo de un corredor de 100 mts vs un maratonista entenderás a lo que me refiero.

 

 

 

Métodos como el que usamos en SISTEMA FITNESS de @coachdefitness aceleran tu metabolismo, te hacen perder grasa corporal y tu cuerpo rejuvenecerá.  Corto, intenso y efectivo! Además no requieres de horas interminables de “entrenamiento” y no afectarás tu salud, mejorando tu apariencia notablemente.

En la industria del acondicionamiento físico están más preocupados por que pagues tu mensualidad que porque tengas resultados.  Que si hicieran ambas cosas, más contentos estarían clientes y dueños al ayudarles a conseguir sus metas.  Por ello requieres un plan de entrenamiento efectivo para que el tiempo que inviertes en el ejercicio sea realmente productivo.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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“Entrenamientos extremos” parte 2

A manera de continuación del artículo anterior voy a hablar sobre la mentira de que requieres ejercicios EXTREMOS para tener un buen acondicionamiento físico.

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Mentira  Fitness 1) Necesitas ejercicios “extremos”.

En los últimos años los movimientos difíciles se han incluído en los programas de entrenamiento “novedosos” y esta tendencia es completamente innecesaria para la transforamción del cuerpo.

Si tu meta es ser un gimnasta olímpico o un doble de Hollywood entonces si amerita aprender parados de manos, vueltas de carro, variaciones alocadas de “dominadas” y demás.  Sin embargo si deseas evitar lesiones y aún así acelerar tu metabolismo no requieres necesariamente los ejercicios “extremos”.

Mentira Fitness 2) Requieres un entrenamiento de fuerza con cargas “extremas”

Hacer levantamientos con pesos extremos o movimientos gimnásticos complicados son parte de esta tendencia de entrenamiento “metabólico”.  Se usa muchas veces demasiado peso y con esto me refiero a que supera la capacidad del usuario en cuanto a la manera correcta y segura de ejecución.

A menos que tu meta sea tener un físico de culturista, usar pesos “extremos” NO es necesario.  Si lo que quieres es perder grasa y construir masa muscular, verte y sentirte saludable (en menos tiempo), entonces el peso “extremo” no tiene lugar en un entrenamiento metabólico.

 Mentira Fitness 3) Necesitas equipamiento “extremo” para ponerte en forma rápido.

Existen muchas máquinas y equipo de gimnasio que se ha sofisticado en funciones y diseño haciéndote creer que los requieres para acelerar tu metabolismo y perder grasa de manera espectacular.  Esto es obra de la mercadotecnia.  Incluso con propio cuerpo o accesorios y equipo muy sencillo puedes lograr el efecto de acelerar tu metabolismo, perder grasa y ganar masa muscular.  No es necesario que gastes en máquinas y equipo sofisticado y caro que no te ayudará más.

 Mentira Fitness 4) Necesitas entrenamientos “extremos”, dolorosos y de alto impacto para obtener resultados.

Se han vuelto populares de un tiempo a la fecha los entrenamientos de alto impacto, “divertidos”, “originales” y después de realizarlos las personas arriba de 35 y más aún arriba de 50 años verán mermado su entusiasmo y resultados por las lesiones que se generan y cortan la posibilidad de ejercitarse al menos mientras se recuperan de sus lesiones.

Un entrenamiento con buen estímulo metabólico no tiene que ser de alto impacto y destructor de tus articulaciones.  Hay muchas maneras de entrenar con grandes resultados sin exponer tu salud.  Mientras que los saltos en caja, las “dominadas” trampeadas y otros ejercicios efectivamente gastan mucha energía, bien es cierto que puedes hacer ese mismo gasto energético sin necesidad de lesionarte.

Coach Carlos Velázquez Dávila

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3 razones por las que el cardiovascular te puede poner gordo

Información traducida del sitio de Funk Roberts .

  1. No estás gastando suficientes calorías.-    En un entrenamiento convencional de tipo cardiovascular, como la corredora o elíptica por 45 minutos, quemarás probablemente 300 kcal. (aunque además estás máquinas no estiman de manera precisa el gasto calórico en realidad).  El problema es que una vez que has terminado tu sesión también termina el gasto calórico.  Es demasiado tiempo y trabajo para tan solo 300 calorías.
  2. Incremento del cortisol.- ¿Sabías que las sesiones tan largas de tipo cardiovascular elevarán la producción de cortisol, la cual es la hormona del estrés.  Este incremento de cortisol provocará en tu cuerpo la acumulación de grasa.  Cabe decir que el cortisol es el principal culpable por la acumulación de grasa abdominal (que desde luego va de la mano de comer más de lo que gastas en cuanto a energía).
  3. El trabajo cardiovascular de larga duración acaba con la masa muscular.-  Escribía antes que el cortisol provoca el incremento de la acumulación de la grasa corporal pero también provoca la pérdida de masa muscular.  Mientras más músculo pierdes tu metabolismo se vuelve más lento y le será más difícil perder grasa a tu cuerpo

¿Quieres tu programa para pérdida de grasa y ganancia muscular?  o ¿quieres un programa personalizado?

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Reducción de cintura con el protocolo de perder grasa Sistema Fitness

 

Hace varias semanas diseñé un protocolo para perder grasa que estoy aplicando con mis clientes y conmigo.  Es un protocolo que incluye trabajo cardiovascular, metabólico y de fuerza con bandas de resistencia (aunque también puede aplicarse con cualquier herramienta de fuerza de gimnasio)  Todos los clientes han tenido notables avances en funcionalidad, estado atlético,  condición física y pérdida de grasa.

Hoy me di cuenta en mis pantalones que la cintura había reducido.

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Dentro del protocolo estoy entrenando 6 veces por semana, trabajando fuerza y entrenamiento metabólico e incluso dejé el cardiovascular de 30 minutos para dejar un protocolo de 15 minutos de metabólico planificado para estos fines.  Estoy entrenando en 30 -40 minutos.  Entreno 6 días pero hay protocolos para 3-4 y 5 días también.  Obviamente entre más días entrenas gastas más energía a la semana y mes y esto abona para la meta.  Los entrenamientos son más cortos cuando entrenas más días de la semana.

Plataforma SISTEMA FITNESS.

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Aunado al entrenamiento es importante hacer ajustes en tu dieta para optimizar los resultados.  La estrategia más efectiva y económica es acudir con un Lic. en nutrición.  Nada de pastillitas, inyecciones ni polvitos.

Acá el programa incluyendo dieta, bandas de resistencia y plan de entrenamiento:  PROGRAMA ACELERACIÓN METABÓLICA

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Twitter: @coachdefitness

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Variantes entrenamiento cardiovascular en sitio

En el presente video podrás ver algunas variantes de entrenamiento cardiovascular en propio sitio.

Cardio en propio sitio

Otras secuencias de entrenamiento cardiovascular (alta intensidad)

De esta manera no tendrías que salir de casa o puedes hacerlo en un salón.

Los ejercicios:

1) Jogging en sitio.  Baja o media velocidad.  Puedes mantenerte a la velocidad que te genere las pulsaciones cardíacas que se te pidan en tu plan de entrenamiento.  Por ejemplo tomas un ritmo de velocidad en que te mantengas a 130 PPM (pulsaciones por minuto).  El tiempo de la sesión puede ser desde 10 minutos hasta 30.  Esto para un trabajo continuo.

2) Jogging / corriendo.  En esta fase puedes hacer un jogging a media velocidad o correr.  Esto es para cuando se te pida en tu plan correr a un ritmo con pulsaciones más altas.  Por ejemplo, 145 PPM.  Cuando se te pida un trabajo cardiovascular por intervalos puedes alternar la fase de alta intensidad con esta modalidad y la de baja intensidad como lo descrito en el punto 1, a un ritmo más bajo.  Por ejemplo 1 minuto a 145 PPM X 1 minuto a 130 PPM.  Cabe aclarar que más que esperar a que el corazón baje a dichas pulsaciones es identificar en que ritmo debes estar más de 3 minutos que te permitiera mantenerte en las pulsaciones correspondientes y aplicar esos ritmos (puedes estimarlos por simple percepción del esfuerzo) en cada fase dentro de este método de entrenamiento.  Para un enrenamiento tipo Tabata puedes trabajar a tu más alta intensidad por 20 segundos y luego reponerte en 10 segundos a muy baja intensidad.  Este esquema puedes moverlo un poco dependiendo del grado de acondicionamiento físico que tuvieras.  Por ejemplo puedes hacer 20 segundos en alta intensidad y 20 en baja.  Cuando lo trabajas de tipo Tabata incluso desde 5 minutos genera un buen estímulo.  Puedes ir progresando el número de series a realizar cada semana o dos semanas.

3) Jogging o correr con desplazamientos laterales.  Este tipo de entrenamiento además de ser un estímulo cardiovascular según el grado de acondicionamiento físico de la persona o la indicación del entrenador en tu plan de entrenamiento sería el ritmo e intensidad a aplicar.  Adicionalmente con este tipo de trabajo se desarrolla coordinación, velocidad de pies y reflejos.

4) Desplazamientos laterales rápidos.  Con este tipo de trabajo generas desarrollo cardiovascular y resulta más retador al ser un trabajo de alta intensidad.  Se desarrolla velocidad de pies, coordinación y estímulo metabólico.  Puedes combinar un trabajo de jogging por unos segundos (punto 1) con otra fase de este tipo de trabajo, generando un trabajo de buena intensidad.  Este trabajo está dirigido para personas bien acondicionadas físicamente.

5) Desplazamientos laterales con fuga.  Aquí puedes realizar los desplazamientos laterales a velocidad media por unos segundos y luego aplicas correr a alta velocidad por 10-15 segundos.  Es un trabajo de gran estímulo metabólico dirigido para personas bien acondicionadas físicamente.

Finalmente según las instrucciones del instructor puedes mezclar más de uno de estos tipos de trabajo o tú mismo irlo creando según el tiempo que desees invertir y la intensidad que tu nivel de acondicionamiento te lo permita.

*** OJO —> Si tienes sobre peso de más de 10% de tu peso meta, problemas en rodillas o columna, consulta a tu médico.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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