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Gimnasio portátil para corredores

 

Ser corredor es casi una filosofía como lo es es Crossfitero, Zumbero(a), “Funcionalero”, etcétera.  Cada disciplina tiene sus pros y contras y sus adeptos.  Esto es bien respetable y va de gustos.

En el caso de los corredores tienen bien trabajada la parte cardiovascular y van corriendo de manera progresiva 5, 10, 15, 21 y 42 kms según su gusto y especialidad también.

El trabajo de fuerza es indispensable para fortalecer el sistema músculo esquelético para cualquier disciplina atlética.  Esto ayuda a prevenir lesiones, desarrollar la fuerza y la masa muscular.

Las bandas de resistencia son una herramienta versátil, portátil y efectiva.  Puedes hacer trabajo de fuerza (así como muchos otros tipos de entrenamiento) en casa, parque o gimnasio.  Para el caso de los corredores les viene bien poder llevarse sus bandas al sitio en donde suelen realizar su entrenamiento de carrera o incluso hacerlo en casa luego de regresar de su carrera.

Como cualquier herramienta para poder aprovecharla al máximo es conveniente realizar el programa de entrenamiento de fuerza con apego a una base científica que provea de:

  • Correcta distribución del trabajo muscular según los días dedicados a este tipo de trabajo.
  • Adecuada progresión del entrenamiento.
  • Adecuada planificación de la intensidad.
  • Adecuada planificación del volumen de trabajo.

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  • Adriana que entrena para 21kms haciendo su trabajo de fuerza con bandas de resistencia.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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Correr con bandas de resistencia

¿Te imaginas poder correr en un espacio de 2 metros lineales?

Correr de entrada parece algo sencillo ya que no necesitas mucho para comenzar.  Podría decirse que un par de tenis y listo.  Claro que me dirán que hay de tenis a tenis, de la técnica para correr, de la planeación del entrenamiento y otras cosas que también son ciertas.  Pero insisto, es o parece fácil ponerse a correr.  Agrego incluso que estoy convencido de que hay gente que nació para correr  y los que no.  Se ve con la facilidad y naturalidad con la que lo hacen las personas.

A este post le dedico la posibilidad de poder correr en propio sitio, en casa, en local cerrado, incluso en la oficina, gimnasio, aire libre y prácticamente en cualquier lugar.  Pero, ¿qué ventaja tendría correr en un pequeño espacio?  Las ventajas que encuentro son: Evitar el desplazamiento y ahorrar ese tiempo si fuera escaso, evitar las inclemencias del tiempo cuando estas ocurran (lluvia, frío, etcétera), seguridad y otras.

Puedes hacer jogging, trotar, correr o practicar sprints en un espacio menor a 2 metros lineales.

¿Qué tipo de entrenamiento puedes hacer? Pues diría que prácticamente todos los que puedas realizar al aire libre o en caminadora.  Claro que las superficies son distintas e incluso puedes reducir el impacto ajustando la técnica corriendo en propio sitio.   Puedes correr sin banda o con una banda que ayuda incluso a practicar la posición para correr más adecuadamente.

Correr con cambios de resistencia

Trotar – correr con bandas de resistencia

Entrenamiento de sprints

Puedes hacer jogging, trotar, correr a paso suave, a paso rápido, alta velocidad y sprints, dependiendo de la velocidad que imprimas.  Incluso acercándote y alejándote de la banda puedes poner más o menos resistencia y practicar “subidas” o entrenamiento para mayor potencia.

Estar en forma y saludable es algo muy deseado por muchas personas pero falta cultura de hacer las cosas más profesionalmente y en forma.   Nosotros te ayudamos a lograr tus metas con un plan individualizado para que optimices tu tiempo de entrenamiento.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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Fortalecer el “core” te hará un mejor corredor

Se le dice “core” a los grupos musculares de cadera, abdomen y espalda baja en su conjunto.  Este grupo de músculos controla el movimiento de la columna vertebral.  Los músculos que componen esta zona pueden moverse de manera independiente pero en la vida cotidiana y los deportes se demanda su acción conjunta para proteger y mejorar la eficiencia de los movimientos humanos en los deportes y la vida cotidiana y la carrera es un claro ejemplo del tipo de movimientos en donde se requiere una eficiente acción conjunta.    Esta zona del “core” funciona como transmisión entre tus miembros.  Absorbe la energía que generan tus miembros superiores e inferiores.

Un “core” débil no permite funcionar adecuadamente al cuerpo en una serie de movimientos como girar, impulsar o absorber impactos, propiciando incluso que se generen lesiones en otras zonas del cuerpo como son espalda baja, rodillas y tobillos.  Si tienes fuerte la zona del “core” te permitirá llevar a cabo los movimientos implícitos en la carrera de manera más segura y efectiva.  Estará bien anclado todo tu sistema muscular.

Existen varios tipos de ejercicios y herramientas para fortalecer el “core”. Puedes usar propio cuerpo, suspensión, peso libre, bandas de resistencia e incluso otros.

Ejercicios:

Codo hacia la parte interna del tobillo

Objetivo: Piernas y “core” para mejorar el balance.  La inclinación hacia adelante también ayuda a estirar la espalda y mejora la función de flexionar y extender el “core” y mantener una posición vertical del tronco.

Ejecución:

  • Es como hacer un desplante hacia el frente con la diferencia de que inclinas el torso hacia el frente, manteniéndolo recto.   Usar el codo derecho con la pierna derecha y viceversa por el número de veces indicado.  4 X 15

 

codo hacia tobillo

 

Simulación de la acción de los brazos al correr.

Objetivo: Hombros y “core”.  Es un movimiento muy específico para corredores.  Toda vez que en la carrera el “core” deberá de soportar fuerzas laterales de los brazos.

Ejecución:

  • Colócate en posición de desplante amplio.
  • Comienza a mover los brazos como si estuvieras corriendo.
  • Usa distintas velocidades.
  • Mantener en angulación de 90 grados los codos.
  • Tratar de mantener los hombros bajos y relajados a pesar del movimiento.
  • 2-4 series de 15-60 segundos

simulacion brazos carrera

 

Marcha con rodillas altas.

Objetivo:  Core, cuadríceps, flexores de la cadera y tobillos.

Ejecución:

  • En una acción de step alternada extiende hasta quedar de puntas con uno de las piernas mientras con la otra elevas el muslo hasta que quede paralelo al suelo.
  • Baja la pierna switcheando la posición de las piernas.
  • Coordina las manos con las piernas y mantén el tronco vertical.
  • La velocidad se puede ir incrementando mientras se calienta y se va coordinando mejor el movimiento.
  • 3 series de 40 segundos.

marcha alta

Plancha con elevación de pierna.

Objetivo: Recto abdominal, erector espinal, glúteo medio e isquiotibiales.

Ejecución:

  • Colocarse en posición de plancha sobre los antebrazos y punta de los pies.
  • Mantener la posición por 10 segundos y luego elevar una de las piernas para 10 repeticiones para luego completar con la siguiente pierna.
  • 3 a 6 series.

plancha extension cadera

De pie a plancha

Objetivo: Isquiotibiales, lumbares, pantorrillas y “core” (así como fortalecimiento de hombros, pecho y “core”).

Ejecución:

  • Párate erguido con los brazos en lo alto.
  • Flexiona desde la cadera para colocar la punta de tus dedos o manos, dependiendo de tu flexibilidad, en el suelo.
  • Comienza a desplazar tus manos hacia el frente con el tronco recto hasta quedar en posición de plancha.
  • Realiza de 6-12 lagartijas y ve regresando poco a poco a la posición como iniciaste, desplazando tus manos hacia atrás.
  • Realizar 4 series.

de pie a plancha

 

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Economía de carrera (cuadro resumen)

 

Economía de carrera

El cuadro anterior es un resumen de algunos tips para eficientar la carrera.  Claro que se escribe más fácil de lo que se pone en práctica pero el solo hecho de ir poniendo atención a uno o dos factores de los mencionados por día te ayudará a mejorar la eficiencia de la carrera.  Por decir algo, un día te dedicas a hace consciente en la zancada y cadencia, otro día a levantar más las rodillas, otro día a relajar los hombros y torso durante la cadera, otro día a la inclinación y así con cada uno de los factores.  Tal vez podrías incorporar uno o dos cada día y cuando te des cuenta, con la práctica te saldrá más facilito todo. jogging autopista

Es cierto también que el solo hecho de correr más veces va haciendo que generes esa “economía” en el movimiento.

En mi observación profesional me he dado cuenta de que hay personas que ya corren de una manera muy “facilita” (como un niño a las 6 años).   Con el paso del tiempo no sé de que manera la mayoría de los adultos va “descomponiendo” esa manera natural que se tiene cuando niño.  Serán los miedos inconscientes a tropezarse o sabrá Dios.

Coach Carlos Velázquez

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Planificación del entrenamiento individualizada.

Servicios: http://www.coachdefitness.com/156/