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Ligas de resistencia para el trabajo de la fuerza

Una de las herramientas que puedes elegir para el trabajo de la fuerza son las ligas.  Existen de distintas resistencias y depende el ejercicio que realices con ellas es que tendrás que usar la que ofrezca la resistencia adecuada para ese músculo que has elegido trabajar.  No es lo mismo un grupo de músculos grandes como lo son cadera y muslos con el bíceps, por lo que ajustar la resistencia según los grupos musculares implicados y la fase en la que te encuentres (tono muscular, hipertrofia (tamaño muscular) ó fuerza.

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Decidí escribir este post porque encontré un pequeño sistema de ligas que me parecieron útiles ya que con el mismo mecanismo puedes usar una, dos o tres ligas al mismo tiempo y de esta forma puedes hacer más útil la resistencia para los grupos musculares más grandes.  Normalmente las ligas te sirven hasta cierto punto ya que cuando construyes una fuerza mayor sobre todo en piernas y cadera, ya resulta limitada la resistencia para que tus músculos progresen.

Depende el objetivo que persigas es la resistencia a utilizar.  Esta resistencia se representa en repeticiones bien ejecutadas (rango completo de movimiento) y consiguiendo a duras penas las repeticiones indicadas:

Tono muscular – 15 repeticiones; Tamaño muscular 6-10 repeticiones; Fuerza máxima 1-5 repeticiones.

Cabe decir también que las ligas son buena herramienta para el trabajo funcional ya que puedes simular movimientos específicos de deportes como golf, beisbol, futbol, basquetbol, volibol, etcétera y agregando resistencia en movimientos específicos que implican varios grupos musculares pueden mejorar su desempeño, fortalecer y prevenir lesiones.

Una ventaja interesante de las ligas es que tienen resistencia variable, cosa que no tienen el peso libre y poleas.  Por esta cualidad permiten que el músculo se esfuerce más en su fase más fuerte y menos en su fase más débil pudiendo permitir un mejor desarrollo del músculo.  Una desventaja es que es muy común encontrar ligas de mala calidad en su fabricación.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

   @coachdefitness

   carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

 

 

 

 

Mi opinión sobre Insanity

 

Este muy conocido y comercial método de entrenamiento creo que está desarrollado para atletas ya que para llevarlo a cabo debes de tener una gran condición cardiovascular y gran resistencia muscular y otros componentes fitness con que se debe de contar para realizarlo de buena manera.

Y veo los siguientes inconvenientes para quienes no son personas con GRAN capacidad física.  

  • Más del 80% del tiempo estás en demanda cardíaca por arriba del 80%.  Una persona común normalmente no se exige ni media hora a ese ritmo cardíaco.  Corres, brincas, pateas pero también haces lagartijas, saltos y otras cosas que demandan mucha resistencia muscular.
  • No hay indicaciones sobre el monitoreo cardíaco.
  • Te llevan a hacer los ejercicios de resistencia muscular como saltos, lagartijas (planchas) y otros al “fallo muscular”.  Esta demanda representa excesiva sobre carga para personas “comunes” y desde luego con menos grado de acondicionamiento físico.  Incluso a las personas tipo “atletas” no debes de estar por muchas sesiones trabajando al “fallo muscular”.  Esto genera lesiones al poco tiempo.
  • No hay una medición del grado de acondicionamiento físico actual para llevarlos con una progresión adecuada y segura y como en el punto anterior, genera lesiones al no tener adecuada adaptación los tendones, ligamentos y articulaciones.
  • No es adecuado para personas con sobre peso y obesidad ni lesiones en articulaciones así como hipertensos.

Este tipo de programas tienen de positivo la motivación que logran en las personas (las que sobreviven al intento) y queman muchas calorías al mover constantemente grupos musculares grandes.

Se puede considerar este programa como de “ACELERACIÓN METABÓLICA”.  He desarrollado un PROGRAMA DE ACELERACIÓN METABÓLICA, PÉRDIDA DE GRASA Y TONIFICACIÓN MUSCULAR que puedes consultar aquí

Usando bandas de resistencia puedes hacer movimientos y ejercicios para todos los grupos musculares al nivel de cada persona.  Por ejemplo, si te ponen a hacer lagartijas y por tu capacidad lograrías solo 1, al hacer el trabajo de pecho como equivalente a las lagartijas la persona podrá usar una resistencia adecuada para lograr 10-15 repeticiones y le permitirá progresar sin lastimarse.  Caso contrario podría ser por ejemplo si logras 25-30 sentadillas, aunque trabajar glúteos y piernas, no será a una intensidad tan retadora para los efectos que se buscan.  Sería tu propio cuerpo una resistencia insuficiente y con una banda de resistencia acorde a tu fuerza podrías optimizar el trabajo.  Caso similar vemos en otros programas como BODY PUMP en donde pondré el ejemplo en que hacen un ejercicio para hombros (músculo chico) con el mismo peso para sentadillas (piernas y caderas – músculos grandes).  De esta forma si logra sus 10-15 repeticiones para hombros, logrará 25-30 para piernas pero no serán lo más efectivo posibles para trabajo de construcción muscular sino será un trabajo de resistencia muscular.

No se trata solo de hacer tal o cual movimiento o ejercicio sino hacerlo a una intensidad útil y segura sin que te lesiones.  Así nos podríamos ir con cada grupo muscular.  En este programa de ACELERACIÓN METABÓLICA, PÉRDIDA DE GRASA Y TONIFICACIÓN MUSCULAR tomo en cuenta otros movimientos atléticos que generan un gran gasto energético y que cualquier usuario puede progresar de manera segura y efectiva.  Estos ejercicios que llamo “metabólicos” generan además un gasto energético post-ejercicio mucho mayor al habitual por hasta 36 hrs.  Este programa lleva calculada la intensidad de fuerza para cada usuario que logrará el estímulo muscular óptimo ya que tener masa muscular es una de las estrategias más efectivas para quemar más kcal. durante la sesión y hasta 72 hrs. posterior a esta.  La parte de funcionalidad se toma en cuenta con los ejercicios “metabólicos”.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

www.bandasderesistencia.com