Los hombres no gustan de trabajar las piernas pero si les gusta ver las piernas de las mujeres. ¿Extraño no?
Debajo de la cintura tenemos más del 50% de los músculos del cuerpo. Los músculos de las piernas y glúteos reflejan fuerza y belleza en las mujeres e incluso en los hombres pero éstos no parece gustarles trabajar las piernas.
Es necesario realizar ejercicios de fuerza para las piernas y glúteos para obtener un aspecto tonificado. El músculo no distingu|e que tipo de resistencia tiene que vencer allá “afuera”. Simplemente para fortalecer tiene que vencer la resistencia. Si no quieres ir al gimnasio por falta de tiempo, por saturación o por costo bien puedes hacer un efectivo trabajo de fuerza para las piernas en casa o al aire libre. Incluso aunque tengas membresía de gimnasio habrá días que no te dé tiempo de ir y puedes hacer ejercicio en casa o incluso llevarte tus bandas de resistencia al gimnasio y así no tienes que esperar a que se desocupen las máquinas en hora “pico”.
Tienes que saber que para desarrollar los músculos de la parte anterior de los muslos es necesario hacer ejercicios que extiendan la rodilla, por ej. sentadillas, desplantes, extensiones y prensa (este último en el gimnasio). Tenemos 4 músculos en la parte anterior de las piernas que son el recto femoral y los vastos interno, externo y medio. A este grupo de 4 músculos se les denomina “Cuadríceps”. Por otro lado en la parte posterior de los muslos tenemos 3 músculos que sirven para flexionar la rodilla. En este caso son bíceps crural, semimembranoso, semitendinoso. Para desarrollar estos músculos llamados en grupo isquiotibiales (van del isquion a la tibia) puedes hacer flexiones de pie o tumbado. En el gimnasio hay máquinas para esto pero con BANDAS DE RESISTENCIA puedes hacerlos también de pie o tumbado.
Las bandas de resistencia tienen distinto grosor y/o anchura y proveen distintas intensidades para ajustarla a la que nos sea conveniente para el objetivo del entrenamiento. Normalmente la intensidad del 70-80% generan hipertrofia (masa muscular) aunque lo mejor siempre es periodizar el entrenamiento. Esto es hacer una fluctuación de las intensidades y también usar otros rangos de intensidad. Para esto hay una metodología de entrenamiento a aplicar.
El proceso para formar las tan odiadas “lonjas” es muy sencillo. De hecho es el mismo para ir acumulando grasa corporal en el cuerpo. Y por otro lado el proceso para revertir este proceso es exactamente el mismo pero invertido.
Para perder grasa corporal o peso es necesario gastar más energía de la que se consume. Esto se logra ingiriendo menos energía vía ingesta de alimentos y gastando más energía, por ejemplo haciendo más ejercicio.
Con la edad nuestro cuerpo va disminuyendo su tasa metabólica. Esto quiere decir que es más lento para gastar energía y éstas se van quedando en el cuerpo en forma de grasa corporal. Por lo tanto esa cantidad de comida que hace años te podías comer ahora si lo haces no tendrás la capacidad de gastarla al mismo ritmo.
Por lo antes mencionado se va acumulando grasa en el cuerpo y por ende “lonjas”. Por cuestiones genéticas cada persona tiene sus áreas problemáticas en donde tiende a acumular más grasa corporal y dicho sitio también es el último de donde el cuerpo toma la energía para el gasto energético.
Todo esto va ocurriendo de por si con el solo paso del tiempo y si además la vida sedentaria que llevas hace que realices menos actividad física (caminar por ejemplo) o ejercicio pues el proceso de incrementar las “lonjas” se acelera.
Hay técnicas de acondicionamiento físico que ayudan mucho a acelerar el metabolismo y SISTEMA FITNESS tiene esto incluído en sus protocolos de entrenamiento tanto para entrenamiento en gimnasio o con bandas de resistencia en otros lugares en donde decidas hacer ejercicio.
Como decía antes, el solo hecho de tener más edad y adaptarse a una vida más sedentaria son suficientes para poco a poco o mucho a mucho ir acumulando grasa corporal y sus respectivas lonjas.
Es importante además de llevar una dieta adecuada a tu edad, sexo y condiciones hacer un ejercicio inteligente y efectivo de manera regular.
También encontrarás que en los períodos vacacionales es en donde más peso / grasa se gana. Esto es lógico ya que tendemos a comer de más y ejercitarnos de menos. Si no tomamos medidas nos vamos acostumbrando a ganar un par de kilos al menos cada año y así en 5 años tendrías 10 kilos de sobre peso.
Hacer ejercicio en casa y tener excelentes resultados no es un problema con tu plan de entrenamiento personalizado y tus bandas de resistencia. Si deseas ir al gimnasio también puedes contar con un plan.
El metabolismo de las personas varía en su velocidad dependiendo de diversos factores como: edad, sexo, actividad física, composición corporal, tipo de ejercicios y más.
A fin de cuentas cuando las personas desean verse más tonificadas es necesario quitar la grasa que ocupa espacio entre la piel y los músculos. Al reducirse dicha capa de grasa entonces los músculos podrán verse a simple vista.
Para que se vean los músculos también es necesario tenerlos trabajados a cierto punto o intensidad y para ello se planifica el entrenamiento.
Para que se vea el cuerpo tonificado es necesario quemar más energía de la que se ingiere. En este artículo hable sobre la importancia de acelerar el metabolismo.
Para acelerar el metabolismo, gastar más energía, perder grasa corporal y notar la tonificación del cuerpo puedes seguir las siguientes estrategias:
Incrementar la intensidad de tus entrenamientos, tanto en fuerza como en cardiovascular. Sistemas como HIIT, HIST y TABATA ayudarán en esto. Verás muchos ejemplos de este tipo de entrenamientos pero también deben de ser planificados para su óptimo beneficio y evaluar si eres apto para llevarlos a cabo.
Incluir entrenamiento de fuerza efectivo en rangos del 75-80% de intensidad preferentemente para construir músculo y éste contribuye a gastar más energía durante tus sesiones de entrenamiento y durante todo el día.
Acudir a una consulta nutricional con un profesional del ramo. Esto resulta lo más barato y efectivo que puedes hacer ya que las personas tienden a gastar dinero en complementos y suplementos que no necesitan incluso con riesgo de afectar su salud. El solo hecho de ajustar el aporte calórico o distribución de macro nutrientes hace un cambio importante en esta meta, así como hacer comidas más pequeñas y balanceadas más veces al día.
Dentro de los entrenamientos planificados de SISTEMA FITNESS usamos protocolos efectivos de fuerza con metabólico para lograr los fines arriba mencionados. Además puedes hacerlo en gimnasio o sin gimnasio usando TRX o bandas de resistencia.
Pide tu plan personalizado y no te pierdas de tus resultados haciendo más efectivas tus sesiones de entrenamiento.
¿Quieres romper el estancamiento?¿Quieres quemar más grasa corporal? Este tipo de entrenamiento es para el siguiente nivel!
¿Cómo llegar a esta intensidad de entrenamiento sin fastidiar tus articulaciones?
¿Sabías que tus músculos son tontos? Ellos no piensan sino que solo se adaptan. Se adaptarán al tipo de estímulo que le impongas. De ahí que no solo se trata de hacer tal o cual ejercicio sino va más allá de eso. Hay que saber qué estímulos colocar y por cuanto tiempo.
Los músculos tienen especial estímulo para buscar adaptación en cuanto a la velocidad, dirección y tipo de resistencia. Y todo esto lo obtienes con tus BANDAS DE RESISTENCIA PRO
Una de las estrategias para súper cargar tu entrenamiento es incorporar resistencia ascendente, una característica única de las bandas de resistencia.
Cuando se habla del ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS, los que conocen, piensan en llevar a cabo un entrenamiento de 10 a 20 minutos en donde están en movimiento con subidas y bajadas de intensidad, normalmente en máquinas de gimnasio.
Para un ENTRENAMIENTO SÚPER CARGADO CON BANDAS DE RESISTENCIAcambiarás la velocidad de ejecución, ya sea en la fase concéntrica (preferentemente) o en la fase excéntrica. Hacer esto es fácil con las bandas de resistencia por el tipo de fabricación y características. Puedes jugar cambiando la velocidad de ejecución en distintas series, en distintos ejercicios o en todo un round de ellos. Con el peso libre y máquinas no puedes realizar esta técnica.
Cambiando la velocidad de ejecución se provoca la secreción de poderosos químicos relacionados con la quema de grasa. Este tipo de entrenamiento te motiva a realizar pequeños grandes esfuerzos por breves momentos lo cual es mentalmente más llevadero que estar en movimiento varios minutos.
INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO SUPER CARGADO CON BANDAS DE RESISTENCIA
No importa tu sexo, edad o nivel de acondicionamiento físico actual. Mientras no aprendas a sobre cargar la intensidad contra tus músculos no verás cambios. Con este método no requieres de dar “brincos locos” por todos lados o de utilizar grandísimas cargas de peso para provocar adaptaciones. El solo cambio de la velocidad con una misma resistencia resulta un importante estímulo al cual debe tu cuerpo de adaptarse con lo cual se genera una mejora.
Como decía antes el cambio de velocidad, en este caso la aceleración en cada repetición para intentar lograr más, se puede hacer en la fase concéntrica, excéntrica o ambas pero requiere de mayor destreza y capacidad hacerlo en la excéntrica por lo que recomiendo de entrada hacerlo dominando la fase concéntrica a mayor velocidad y de por si ya es gran estímulo. Además cuidamos el estrés que se genera en ligamentos y tendones. Por cierto, cabe decir que esta técnica de alta intensidad no debes de mantenerla por mucho tiempo. 4 semanas es suficiente para retomar otra técnica. Esto es para levantar un estado de estancamiento.
Llevar a cabo esta técnica no es sencillo ya que es muy demandante por lo que en el diseño del programa se recomienda realizar 6 sets de 15 segundos de trabajo por 15 segundos de recuperación de los ejercicios que se te darán en tu programa.
Cambio de ritmo del tradicional entrenamiento por intervalos al ENTRENAMIENTO SÚPER CARGADO CON BANDAS DE RESISTENCIA.El típico entrenamiento por intervalos conlleva realizar series de tus ejercicios favoritos de fuerza o locomoción, típicamente por espacio de 30 a 60 segundos de duración. El ENTRENAMIENTO SÚPER CARGADO CON BANDAS DE RESISTENCIA tiene en su diseño una duración de 10 a 20 segundos en su fase de trabajo por 10-15 de recuperación mientras tratas de realizar las repeticiones con buena forma y completo rango de movimiento a la mayor velocidad posible.
El ENTRENAMIENTO SUPER CARGADO CON BANDAS DE RESISTENCIA al realizarse a máxima velocidad lo hace muy duro. Es como correr sprints pero sin la carga para las articulaciones.
Hombros
Realizar ejercicios de alta intensidad cortos por tiempo de manera repetida por varias series gana por mucho los resultados del viejo entrenamiento cardiovascular de larga duración en términos de pérdida de grasa. Incrementa la intensidad del entrenamiento y estimula la secreción de aquellos químicos anti-edad y quema grasa que ocurren en este tipo de estímulos.
Las catecolaminas son hormonas que se “disparan” en respuesta a estímulos de “emergencia”. En este tipo de entrenamiento se disparan estas hormonas con los efectos “quema grasa” que buscamos. Este estímulo provoca segregar los ácidos grasos libres al torrente sanguíneo para ser utilizados como energía.
Las catecolaminas eventualmente se convierten en dopamina, norepinefrina y eventualmente en epinefrina que es el proceso que lanza los ácidos grasos libres al torrente sanguíneo para ser utilizados como fuente de energía.
Esta es una de las razones por las que el entrenamiento corto de alta intensidad genera mayor quema de grasa durante y post ejercicio hasta por 36-48 horas.
Para este tipo de entrenamiento también hay que partir de la base física actual de la persona e ir progresando en la planificación.
Y esto es solo el inicio…
El entrenamiento súper cargado con bandas de resistenciaademás de ser muy eficiente te ahorra muchísimo tiempo en tus sesiones de entrenamiento.
Este tipo de entrenamiento disminuye la insulina, eleva la producción de hormona de crecimiento hasta en un 400% y forza naturalmente a tu cuerpo a segregar aquellas poderosas hormonas ya comentadas arriba.
El efecto acelerador de quema de calorías eleva la quema de kcal. por hasta 36-48 hrs posteriores al entrenamiento como ya se dijo antes manteniendo un efecto constante de mayor quema de kcal. incluso mientras duermes y mantienes tus funciones básicas de temperatura, digestión, etcétera y desde luego mientras realizas tus actividades diarias, caminar, etcétera.
Puedes tener sesiones de 12-20 minutos altamente efectivas.
Este entrenamiento tipo “Tabata” fue probado científicamente al producir este efecto EPOC (por sus siglas en inglés – excess post exercise O2 consumption). Con las bandas de resistencia puedes realizar este tipo de entrenamiento sin lesionar tus articulaciones.
Otras ventajas del ENTRENAMIENTO SUPER CARGADO CON BANDAS DE RESISTENCIA…
Disminuye el aburrimiento.
Rompe con el estrés mental.
Es motivante.
Genera sensación de logro.
Genera resultados de tu entrenamiento de manera más rápida.
Puedes realizar tu entrenamiento en donde quieras y cuando quieras.
Se aprende rápidamente para los principiante.
No tienes que cargar discos y otro tipo de pesos teniendo gran capacidad de resistencia con las distintas bandas.
El entrenamiento con bandas de resistencia es más “amigable” para tus articulaciones.
Toda vez que es conveniente partir del estado físico actual de la persona se recomiendan 8 semanas de adaptación progresiva para luego comenzar con este tipo de entrenamiento.
Pide tu programa de 12 semanas… $1,200.00
Y si fuera necesario iniciar con 1 o 2 bloques de 4 semanas de adaptación y progresión los puedes llevar a cabo para adaptar tu cuerpo y en el 3er bloque comenzar con mayor intensidad quema grasa de aceleración metabólica.
Informes: carlos.velazquez@sistemafitness.com
Depósito en PAYPAL vinculado a la cuenta carlos.velazquez@sistemafitness.com
Las personas en general están preocupadas por el peso corporal en relación con su apariencia. Más allá del peso como indicador de salud y apariencia es por excelencia el porcentaje de grasa corporal el que debe regir.
Hay indicadores considerados normales por la ciencia médica y a partir de ellos puede uno determinar si es necesario reducir dicho nivel o aumentarlo. En la tabla de abajo podrás apreciar estos niveles.
Fuente: Vitónica
Para atletas encontrarás que son un poco más bajos estos niveles debido a la mayor masa muscular que en general poseen y dependiendo de la disciplina deportiva implicarían mayor intensidad del trabajo de fuerza y por ende de porcentaje de grasa corporal. El trabajo de fuerza es un componente importante para este factor ya que este tipo de trabajo es el que permite generar masa muscular. La masa muscular es un tejido activo que permite que tu cuerpo gaste más kcal. durante el día independientemente de tu actividad física. La masa muscular es un acelerador del metabolismo. Un kg. de masa muscular ocupa menos espacio que un kg. de masa grasa. Por ello aunque baje el tamaño corporal podría una persona pesar lo mismo o no tener mucha variación en su peso al mirar solo la báscula sin tener en cuenta el porcentaje de grasa corporal. Por ello tomar solamente el peso como guía de progreso puede ser engañoso. Incluso hace años los médicos, que además no eran los más indicados para llevar a cabo procesos de control de peso, apoyaban sus métodos en solo perder peso sin tomar en cuenta la masa muscular que es la masa magra. De esta forma mucha gente perdía kilogramos de masa muscular ya que en dichos procesos no les dejaban hacer ejercicio y así en la báscula se veían muchos kgs. menos pero en realidad el metabolismo estaba mucho más lento y al volver a comer “normalmente” daban unos rebotes mus grandes las personas en su peso. Esto porque eran menos eficientes sus metabolismos para gastar energía al perder la masa muscular que tiene gran gasto metabólico.
Al haber niveles bajos en el porcentaje de grasa se verá el cuerpo más tonificado y normalmente va asociados con niveles normales y saludables de azúcar en la sangre y a su vez la persona tendrá una protección en contra de las enfermedades crónico degenerativas como son: hipertensión, diabetes, obesidad. Al haber menos capa de grasa entre la piel y el músculo éstos saltan a la vista más fácilmente.
Podremos encontrar deportistas como los futbolistas, basquetbolistas y voleibolistas con niveles del 16% de porcentaje de grasa y en mujeres de 20%; en discplinas como gimnasia que implica mucho trabajo de fuerza podríamos encontrar rangos de 8-10% en hombres y de 14% en mujeres. Niveles más bajos pueden estar asociados ya a un exceso y causar problemas de salud. Las actividades como el fisicoconstructivismo a nivel de competencia permiten a sus participantes mantener porcentajes de grasa corporal del 3-4% en hombres y 8% en mujeres pero hay que tomar en cuenta que esto es poco saludable y que para llegar a esto dichos atletas pasan por el uso de sustancias como los anabólicos esteroides que generan daños colaterales, que llevan un proceso de depletación (deshidratación) y llevan hábitos de alimentación hacia el final de su preparación poco saludables eliminando cierto tipo de nutrientes en su alimentación como lo son los hidratos de carbono que son la fuente principal de energía del organismo.
Aún así el tener un bajo porcentaje de grasa en general está asociado con la belleza corporal y la salud. Aquí aplica el dicho de “Nada con exceso y todo con medida”.
Para disminuir tu porcentaje de grasa corporal es necesario disminuir la ingesta calórica de manera saludable, gastar más energía vía el ejercicio incluyendo el trabajo de fuerza efectivo para generar masa muscular.
Si requieres un programa de entrenamiento profesional puedes solicitarlo –> carlos.velazquez@sistemafitness.com
Escribo el presente artículo en fechas decembrinas (2015) que acostumbramos comer de más. Hay fiestas, compromisos y demás celebraciones con familiares, amigos y trabajo. Ingerimos muchas más kcal. de lo habitual y lejos de gastar más energía haciendo más ejercicio o cuidando la ingesta los días que no tenemos compromiso, parece que preferimos darle rienda suelta a este “desorden”. El resultado: 2 a 5 kgs. de más al final de la temporada.
Si subes 2 kgs. extras cada año, lograrás 10 en 5 años pero además de esto tendrás más edad y tu metabolismo será más lento, lo cual hará que sea más difícil gastar las kcal. que ingerimos ya de por sí de manera habitual. Y así se va haciendo esa cascada de kgs. extras en el cuerpo. ¿Sabes que cada kg. representa 7500 kcal.? Si quieres perder 1 kg. en un mes tendrías que gastar o dejar de ingerir este número de kcal. en ese período de tiempo.
Existen varias estrategias para acelerar el metabolismo desde la parte nutricional y la deportiva. En la parte nutricional siempre recomiendo acudir con un Lic. en nutrición que resultará lo más económico, efectivo y libre de riesgos para la salud. Sobre todo en esta época en donde quieren resultados extra rápidos a costa de la salud en donde ingieren esteroides, quemadores de grasa, etcétera que acaban minando la salud. Dentro de la estrategia del ejercicio está el de fuerza en intensidades de entre 70-80% de tu máximo, entrenamiento HIIT y otros ayudarán a esto.
En este programa pongo mi protocolo de fuerzaconsiderando el volumen de trabajo adecuado, la frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular, la intensidad del trabajo de fuerza, la integración de ejercicios metabólicosseleccionados para mejorar la movilidad, acelerar metabolismo y cuidar de no incluir ejercicios rudos para las articulaciones pero si muy efectivos para esta meta y que permita una adecuada progresión de tu capacidad.
Es importante hacer un trabajo de fuerza efectivo ya que el músculo es un tejido activo que devora energía, mejora tu postura, mejora la densidad ósea, te da un aspecto tonificado, eleva tus niveles de testosterona lo cual se relaciona con el vigor, líbido, potencia, energía y ánimo. Mientras más músculo logres construir más energía y grasa vas a gastar. Y desde luego que no tienes que preocuparte que te pondrás enorme puesto que no consumirás anabolizantes esteroides que afecten tu salud.
Dentro del protocolo de entrenamiento llevarás lo que llamo ejercicios metabólicosque dan un apoyo funcionala tu cuerpomuy efectivo, entre a otros a músculos de la cadera que permiten tener mayor movilidad y fuerza que se traduce en mayor potencia para tu cuerpo que gastará más energía y te dará mayor capacidad de trabajo que se traducirá en mejor capacidad de fuerza y gasto calórico.
Además de los beneficios ya citados verás efectos anti-envejecimiento y de hecho las calculadoras biológicas te indiquen la edad metabólica que es independientemente a la edad física. Por ejemplo personas de 30 años les puede arrojar una edad metabólica de 50 o más y viceversa. En mi caso la última vez que me hice dicha medición me indicaba una edad metabólica de 12 años. El algoritmo de está calculadoras toma en cuenta la relación de grasa corporal y músculo de cada persona.
Tú a cualquier edad puedes estar en la mejor forma física posible como es el caso de mis clientes que gozan de excelente condición física y apariencia.
