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Pecho declinado con bandas de resistencia

 

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Aquí Mirna en su sesión de entrenamiento personal trabajando el pecho con ángulo declinado.  El pecho puedes trabajarlo también con ángulo declinado, vertical y horizontal y así todos con todos los músculos puedes variar los ángulos con las bandas de resistencia, no así con el peso libre.

En este ejemplo Mirna lo trabaja con un ejercicio tipo “aperturas” o “flyes” pero también podría trabajarlo tipo “press”.  Aquí con una o dos bandas de resistencia, dependiendo si haces el trabajo bi-lateral o unilateral lograrías trabajar el pecho en 6 versiones:

  1. Press pecho vertical
  2. Press pecho horizontal
  3. Press pecho inclinado
  4. Press pecho declinado
  5. Aperturas pecho horizontal
  6. Aperturas pecho vertical
  7. Aperturas pecho declinado
  8. Aperturas pecho inclinado

Fíjate cómo invirtiendo en una o dos bandas de resistencia tienes 8 opciones de ejercicios para pecho con una inversión de $22.5 a 45.00 USD.  Y si quisieras invertir en máquinas de gimnasio tendrías que invertir en cada una de las 8 máquinas con un costo de máquinas americanas de $3,200.00 USD en promedio cada una, o sea $25,600.00 USD.  

Si quisieras realizar estas opciones de ejercicios en poleas tendrías que invertir, según la marca, $5,000.00 USD aproximadamente.

Otra opción sería hacerlos con mancuernas y tendrías que comprar un par de mancuernas y un banco pero sin poder hacer la versión de los ejercicios en ángulo declinado a menos que fuera un banco especial que si los hay.  La inversión en esta versión sería aproximadamente de $350 a $400.00 USD y aquí varía mucho la calidad del banco según las marcas.

Otra cosa a considerar es el espacio para colocar el equipo y/o accesorios.  En este caso las bandas de resistencia las puedes guardar en cualquier lugar sin que ocupen practicamente espacio.

Como verás las opciones en cuanto a precio, versatilidad y portabilidad que ofrecen las bandas de resistencia son inigualables.

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Hacer ejercicio en casa, parque o gimnasio se hace muy fácil y efectivo con las bandas de resistencia.  Lo que sí es que la metodología de entrenamiento independientemente de la herramienta es muy importante para lograr progreso.  No se trata solo de hacer ejercicios, sino de tomar en cuenta una serie de variables fundamentales en el acondicionamiento físico pero eso es tema de otro artículo.

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

Press a dos manos o una mano con bandas de resistencia

 

Con las bandas de resistencia puedes trabajar a dos manos con una banda, a dos manos con dos bandas independientes y a una mano.  Esto en los distintos tipos de movimientos y ejercicios como los de empuje (vertical y horizontal), jalar (tracción vertical o tracción horizontal) y lo mismo ocurre para trabajo de los miembros inferiores.

Para ejemplificar esta idea he tomado el  Press de pecho a dos manos con bandas de resistencia

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Con tu banda de resistencia plana circular puedes introducirte dentro de ella, tomarla con las dos manos al ancho de los hombros y empujar para tu trabajo de pectorales:   Con este ejercicio empujas al mismo tiempo un mismo sistema (banda) con las dos manos.  A veces somos más fuertes de un lado que del otro y esto no lo notaríamos en este tipo de ejercicios a dos manos por lo que a veces es conveniente trabajar de manera independiente cada lado del cuerpo.  Aquí explico algo sobre las ventajas del trabajo unilateral y sobre imbalance muscular.

Aquí dos opciones para realizar el mismo ejercicio pero de manera independiente:

Press de pecho a dos manos con bandas independientes

Press de pecho unilateral con bandas de resistencia

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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@coachdefitness

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Ninguna máquina ajusta como ésta a tu tamaño

Existen diversas marcas de máquinas de musculación.  Las marcas más reconocidas venderán una estación de cualquier grupo muscular en $3200.00 USD aproximadamente.

Estarás cómodamente sentado trabajando de manera aislada un grupo muscular específico.  Ya sea pecho, hombros, espalda, etcétera.  Al estar sentado no hay la implicación de otros grupos musculares sinergistas.  Tienen diversos “ajustes” que a fin de cuentas no son los más precisos para cada cuerpo.  Podrás ser chico, mediano, grande, etcétera pero de manera muy precisa no se adaptará la máquina en sus ajustes a cada individuo.

Te pierdes de beneficios funcionales y de gasto energético si buscas gastar más calorías.  La mejor adaptación para tu cuerpo sería a un movimiento de tipo natural y con resistencia añadida en todo caso.  Si te faltara resistencia por añadir para propiciar la ganancia muscular o de fuerza puedes usar peso libre como barras o mancuernas y en muchos casos podrás resolver este asunto.  Otra opción también muy buena pero con la ventaja de trabajar en diversos vectores (el peso libre solo trabaja de arriba hacia abajo), son las bandas de resistencia.

El costo-beneficio de las bandas elásticas es incomparable y la eficiencia mejor.

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Aquí un press de pecho inclinado.  Debes de empujar hacia arriba con los músculos implicados como pectorales, deltoides anterior y tríceps pero adicionalmente con el “core”, abdomen, oblicuos, cadera y piernas estabilizas tu posición fortaleciendo distintos grupos musculares, estabilizando de distintos ángulos y gastando más energía.

Press de pecho inclinado con bandas de resistencia

En todos los ejercicios con bandas de resistencia se llevará a cabo este tipo de trabajo de adaptación.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

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Press militar hombro y sus alternativos fuera de gimnasio

 

Muchas personas me preguntan qué ejercicios hacer para distintos grupos musculares y simplemente les contesto.  Sin embargo el saber qué músculo quieres trabajar y con qué movimiento o ejercicio (la gente piensa más en ejercicios que en movimientos) lo puedes lograr es solo una parte.  La otra parte es saber cada cuando entrenar, con qué volumen de trabajo (series) y a qué intensidad (traducido a repeticiones).  Para lo anterior la planificación del entrenamiento.

Aquí pondré un ejercicio de gimnasio con algún equivalente con propio cuerpo y con bandas de resistencia.  El chiste aquí sería elegir la carga que permitiera sacar a duras penas las repeticiones indicadas.  Es decir si te mandan hacer 10 repeticiones de Press de hombro con barra (u otra modalidad), tú tendrías que cargar la barra con un peso tal que a duras penas lograras sacar con buena forma dichas repeticiones.  Y si eligieras uno con propio cuerpo u otra herramienta,  tendrías que lograrlas a duras penas ya que de otra forma no generarías el estímulo equivalente.  Finalmente, el mismo ajuste tendrías que hacer al usar una banda de resistencia y distancia extendida que generara dicho estímulo.

Estos ejercicios trabajan los mismos grupos musculares de la espalda.

Músculos del hombro, porción anterior

MP deltoides anterior

 

Press de hombro con barra de pie

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Press de hombro con mancuernas sentado

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Press de hombro en máquina

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Press de hombro con propio cuerpo de cabeza

 

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Press de hombro BANDAS DE RESISTENCIA inclinado

 

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Press de hombro con BANDAS DE RESISTENCIA de pie a una mano

Ver

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Verás que son distintas herramientas y versiones del ejercicio, sin embargo el movimiento es el mismo y los músculos involucrados también.  Verás que es más fácil agregar o quitar peso según la herramienta que utilices.  Por ejemplo en máquina mueves un pin de lugar y ya quedó, con las mancuernas y barra cambiarías la que estés usando.  Sin embargo de una a otra mancuernas, barra o placa de peso podría ser una diferencia difícil de manejar para algunas personas y con las bandas de resistencia solo te alejas o acercas unos centímetro del punto de anclaje y queda listo el ajuste.  En el caso de hacerlo con propio cuerpo verá que se debe de tener la habilidad y fuerza que no muchos tienen

Otro factor es el precio de las herramientas.  Una máquina de fabricación americana o europea saldrá en $3,200.00 USD; de las mancuernas tendrías que tener varios juegos, lo mismo que discos para la barra lo cual siempre resultará mucho más costoso que una banda de resistencia que utilizarás para todos los grupos musculares.  En el caso de propio cuerpo no invertirás en herramienta pero bien podría ser el caso de la mayoría que no pudieran realizarlo.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT Fitness Trainer

carlos.velazquez@sistemafitness.com

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Pecho inclinado en gimnasio y con propio cuerpo

 

La gente me pregunta qué ejercicios hacer para distintos grupos  musculares (que si piernas, glúteos, abdomen, brazos, etc) y simplemente les contesto dando algún ejercicio.  Sin embargo el saber qué músculo quieres trabajar y con qué movimiento o ejercicio (la gente piensa más en ejercicios que en movimientos) lo puedes lograr es solo una parte.  La otra parte y más importante, es saber cada cuando entrenar, con qué volumen de trabajo (series) y a qué intensidad (traducido a repeticiones).  Para esto sirve la planificación del entrenamiento.  De otra forma acabarás como muchos viendo videos de atletas, modelos, etcétera pensando en que existe un ejercicio “estrella” para cada grupo muscular.

Aquí pondré un ejercicio de gimnasio con algún equivalente con propio cuerpo y con bandas de resistencia.  El chiste aquí sería elegir la intensidad que permitiera sacar a duras penas las repeticiones indicadas.  Es decir si te mandan hacer 10 repeticiones en banco de pecho inclinado, tú tendrías que cargar la barra con un peso tal que a duras penas lograras sacar con buena forma dichas repeticiones.  Y si eligieras uno con propio cuerpo como las lagartijas, dichas lagartijas tendrías que lograrlas a duras penas ya que de otra forma no generarías el estímulo equivalente.  Finalmente, el mismo ajuste tendrías que hacer al usar una banda de resistencia y distancia extendida que generara dicho estímulo.

Estos ejercicios trabajan la porción clavicular del pectoral mayor principalmente aunque también deltoides anterior y tríceps.

A los hombres les sirve como una cuestión estética accesoria trabajar esta zona y a las mujeres les dará una apariencia más “levantada” del busto al trabajar el músculo pectoral mayor en su sección clavicular (parte alta del pecho) que al tonificarse y fortalecerse levantará la glándula mamaria que está en esa zona.  Obviamente hay que considerar también para una cuestión estética el tema de la cantidad de grasa corporal de la zona.

Y bien sabrás también que mientras mejor distribución de grasa corporal en el cuerpo la parte estética te beneficiará.  La alimentación y el ejercicio son un complemento ideal y muy potente para lograr tus metas de salud y estética además de acondicionamiento físico.

Para quemar más grasa corporal pide tu PLAN DE 8 SEMANAS DE ACELERACIÓN METABÓLICA escribiendo a carlos.velazquez@sistemafitness.com y obtén estos beneficios con o sin gimnasio.

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Press pecho inclinado en banco de gimnasio

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“Lagartijas en inclinación”

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“Press inclinado con BANDAS DE RESISTENCIA”

 

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Si no quieres hacer ejercicio en el gimnasio bien puedes hacerlo en casa o parque con tus bandas de resistencia.  Simplemente tienes que ajustar la intensidad de las bandas (hay distintas bandas) para que el esfuerzo te sea útil a tu objetivo de fortalecer y tonificar.

Aquí la TIENDA BANDAS DE RESISTENCIA PRO para que pidas tus bandas!

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Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT Fitness Trainer

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carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

Ejercicios alternativos al Press de pecho con barra

La gente me pregunta qué ejercicios hacer para distintos grupos musculares y simplemente les contesto.  Sin embargo el saber qué músculo quieres trabajar y con qué movimiento o ejercicio (la gente piensa más en ejercicios que en movimientos) lo puedes lograr es solo una parte.  La otra parte es saber cada cuando entrenar, con qué volumen de trabajo (series) y a qué intensidad (traducido a repeticiones).

Aquí pondré un ejercicio de gimnasio con algún equivalente con propio cuerpo y con bandas de resistencia.  El chiste aquí sería elegir la carga que permitiera sacar a duras penas las repeticiones indicadas.  Es decir si te mandan hacer 10 repeticiones en banco de pecho, tú tendrías que cargar la barra con un peso tal que a duras penas lograras sacar con buena forma dichas repeticiones.  Y si eligieras uno con propio cuerpo como las lagartijas, dichas lagartijas tendrías que lograrlas a duras penas ya que de otra forma no generarías el estímulo equivalente.  Finalmente, el mismo ajuste tendrías que hacer al usar una banda de resistencia y distancia extendida que generará dicho estímulo.

Estos ejercicios trabajan principalmente el pectoral mayor en su sección esternal pero también el deltoides anterior y tríceps.

PM pectoral mayor

 

Press pecho en banco
BenchPress

“Pushups” o “Lagartijas”

PushUps

 

 

 

Press pecho con bandas de resistencia

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Press pecho en máquina de gimnasio

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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