PUSHUPS es un potente ejercicio para los músculos que “empujan” del tren superior (pecho, hombro y tríceps).  Conoce variedades de este ejercicio y ajusta la versión que te venga mejor.

Los pushups o “lagartijas”  son un potente movimiento que sirven para desarrollar el pectoral mayor, llamado pecho coloquialmente y también trabaja el deltoides anterior (parte frontal del hombro) y los tríceps (músculos de la parte posterior del brazo) de manera secundaria.  Incluso trabajo un poco los músculos abdominales al contribuir a mantener el cuerpo recto durante la ejecución, realizando el recto abdominal una de sus funciones que es la “compresión abdominal”.

Distintos tipos de “lagartijas”.

• Tradicionales en el piso.
• Con los pies elevados.
• Con un pié sobre el otro.
• Con una mano.
• En suspensión tipo TRX
• Con aplauso o pliométrica
• Con bandas de resistencia.
• Y por ahí debe de haber otras.

Pero, ¿cuál es la diferencia entre hacer los distintos tipos de lagartijas?  Depende del número de repeticiones que logres representa cierta intensidad de trabajo muscular de los músculos implicados.  Pero las repeticiones que logres deben de ser con buena forma (en control del ejercicio todo el tiempo y completo rango de movimiento).  Aquí una pequeña tabla que representa el número de repeticiones con el beneficio a esperar por la intensidad generada.

• 15-20 repeticiones = tono muscular
• 6-12 repeticiones = Hipertrofia (tamaño muscular). Y vaya que hipertrofia no se relaciona con un monstruoso tamaño sino generación de masa muscular).
• 1-5 repeticiones = Fuerza máxima.
• Más de 20 repeticiones = Resistencia muscular

Lo anterior expuesto es en relación a la manera de ajustar la resistencia para que sea útil para el objetivo (tono muscular, hipertroifia, potencia o fuerza máxima) pero la inclinación nos ayuda a cambiar un poco el ángulo de trabajo con lo cual se intensificarían  ligeramente el estímulo en diferentes secciones transversales del músculo.

Mira estos pushups con Jenny

Mira estos pushups con bandas de resistencia:

En la medida que exista más inclinación del cuerpo trabaja la parte más alta del pecho y también existe pushups para tríceps al cual puedes agregar la resistencia con una banda en la ejecución y se vuelve más intenso. De hecho es mi ejercicio favorito.

En la planificación de tu entrenamiento de la fuerza el Coach debería de decirte, dependiendo de la fase (mesociclo) en que te encuentres, el tipo de lagartija que debes de realizar dependiendo la intensidad que se deba trabajar en ese período determinado.

Lamentablemente luego las personas solo se ponen a copiar ejercicios de cualquier tipo y a veces entre más novedosos mejor, pero sin una base física para realizarlos o en su caso aunque tuvieran la base física no está bajo ninguna directriz para guiar algún resultado esperado.  Si haces “lo que sea” ocurrirá “lo que sea”.

Si deseas un plan de entrenamiento con base científica y en una plataforma de consulta online con apoyo de videos puedes contactarme:

Coach Carlos Velázquez D.

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com