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4 Variables del entrenamiento que determinan tu resultado

 

Muchos dicen que la planificación del entrenamiento puede ser un arte.  Lo cierto es que existen principios del entrenamiento y cada entrenador entendiéndolos deberá jugar sus piezas de la mejor manera para obtener resultados.

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G A S (General Adaptation Syndrome) – siglas en inglés – SÍNDROME DE ADAPTACIÓN GENERAL.

GAS se refiere a la manera en que el cuerpo reacciona al estrés.  Ya sea entrenar para los deportes o para mejorar la composición corporal se  debe de tomar en cuenta este principio dentro del proceso adaptativo físico y fisiológico.

Los tres estados del GAS:

  1. Estado de alarma: Pones estrés físico al cuerpo mediante el entrenamiento y se disparan señales de alarma que demandan una adaptación.
  2. Estado de resistencia: Si le das al cuerpo suficiente descanso y combustible para su recuperación, éste se adaptará al factor estresante (por ejemplo súper compensación de glucógeno y síntesis protéica).
  3. Estado de fatiga: Si continuas con el estrés de manera repetida sin el descanso o combustible adecuado no se llevará a cabo una correcta adaptación pudiendo disminuir el desempeño o aparecer alguna lesión.

Frecuencia

 La frecuencia del entrenamiento determinará la intensidad y el volumen, no de la otra manera.  Si puedes entrenar 7 veces a la semana habrá que encontrar cómo usar esos 7 días de manera óptima.  Por ello no manipulamos la frecuencia sino de las otras variables manipulamos la frecuencia del entrenamiento.
Mientras más frecuentemente entrene una persona será mejor.  En una programación avanzada los atletlas incluso entrenan más de una vez al día durante la semana, haciéndose necesario variar la intensidad de las sesiones durante la semana.  Caso contrario, cuando la persona puede entrenar menos veces a la semana, deberá hacerlo con más intensidad en cada sesión.
De cualquier forma, como ya se dijo, partiendo de la frecuencia del entrenamiento es que se toman las variables de volumen e intensidad.

Si por ejemplo hablamos de una persona que no es profesional y que tiene 5 días a la semana para hacer ejercicio, puedes programar 4 y dejar el 5to día como accesorio y así no fallar en la programación, usando como comodín el 5to día.

Intensidad

Si cuentas con más de 4 días a la semana y un tiempo extendido de entrenamiento en tus sesiones puedes planear estratégicamente la intensidad del entrenamiento (no tienes que dar el máximo en todas tus sesiones, por ejemplo).  Las rutinas de alta intensidad pueden variar de sesión a sesión.  Algunas pueden ser de alta intensidad y otra baja o moderada.  Puedes usar estrategias de sobre carga en algunas sesiones y en otras solo hacer los movimientos pero sin tanta demanda.

Los entrenamientos planeados con baja frecuencia en la semana se deberán programar con intensidades más elevadas para lograr el estímulo tomando en cuenta que hay más recuperación.  Si tienes 4 o menos días para entrenar en la semana habrá que realizar intensidades más elevadas incluso llegando al fallo muscular en tus sesiones.

Volumen

El volumen de trabajo dependerá de la frecuencia del entrenamiento y en general inversamente proporcional a la intensidad.  Los fisicoculturistas usarán un mayor volumen de trabajo (número de series y repeticiones y un trabajo total mayor) más grande que los levantadores de potencia pero con una intensidad más baja los primeros que los segundos relacionados con su (1RM).

Los atletas variarán el volumen de trabajo de sus entrenamientos tomando en cuenta otras variables, por ejemplo dentro de temporada o fuera de ella.  Por ejemplo dentro de temporada se preparan para una fecha de competencia específica y el trabajo no puede salirse del plan, caso contrario cuando están fuera de temporada.  El entrenador deberá de tomar en cuenta estas y otras situaciones y considerarlo en el plan.

Tomando un acercamiento sistemático.

Los atletas de élite llevan a cabo programas sistemáticos y no simplemente rutinas.  Es por ello que éstos tienen resultados y no así las personas convencionales que van al gimnasio.  Llevan sus rutinas a su parecer poniendo y quitando cosas sin el conocimiento para hacerlo.

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

Intensidad adecuada para el entrenamiento de fuerza

Intensidad adecuada para el entrenamiento de fuerza

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Una variable importante para la consecución de resultados  para trabajo de fuerza y músculo dependen de la intensidad adecuada.  Dentro del esquema sugerido de repeticiones en tu programa es deseable conseguir llegar al fallo.  Ahora que tampoco es indispensable que esto ocurra ya que con que te acerques a este nivel obtendrás buenos resultados.  No se trata del mayor peso absoluto que se consiga sino la carga relativa que representa para ti.

Como sabemos, el sistema nervioso comanda a una unidad motora para que se contraiga.  Todas las fibras de esta unidad motora se contraerán de forma conjunta.  No puede haber una contracción parcial o que solo algunas fibras se contraigan.  Es un “juego” de todo o nada.  La inervación de una unidad motora no representa la estimulación de todo el músculo.  Si esto ocurriera, no podrías controlar tus movimientos.

Variando la intensidad de las contracciones musculares o graduación de la fuerza, ocurre de dos formas:

  1. Incrementando el número de unidades motoras reclutadas en una actividad,  o
  2. Incrementando la frecuencia de la descarga.

Como sabemos, estas unidades motoras se componen de dos tipos distintos de fibras musculares: fibras rápidas (FR) y fibras lentas (FL).

En las distintas actividades que involucran una contracción muscular, el orden en que las FR y las FL se activan es relativamente constante, dependiendo del tipo de actividad, la fuerza requerida y la posición del cuerpo.

Si una resistencia ligera es movida de forma lenta,  las FL se activarán predominantemente.  Si el peso es incrementado a una velocidad mayor, se activarán las FR.  En un esfuerzo que requiera producción máxima de fuerza, los dos tipos de fibras se activarán.

Ya que las FR se fatigan más rapidamente, primero se usarán las FL, manteniéndose las FR en reserva.  A medida que se requiera mayor esfuerzo se activarán las FR.

Pensando que una persona promedio pudiera tener un 50% de FR y 50% de FL, trabajar en un rango de 20 repeticiones no implicará la utilización de las FR, por lo que no obtendrá ganancias en fuerza ni en hipertrofia.

Dependiendo del tipo de movimiento, posición del cuerpo, etc. el orden en que se activan las  fibras musculares cambia.  De ahí que es bueno darle variedad al tipo de movimientos para generar ganancias musculares.

Velocidad del movimiento

Se obtendrán mayores ganancias musculares haciendo un movimiento lento (4 A 5 seg X repetición), usando una sobrecarga que permita utilizar las FR.

Resistencia inicial

Una resistencia aceptable para cualquier principiante sería de 12 a 20 repeticiones (esfuerzo menor al 70% de 1RM).  Otras consideraciones que deben tomarse son el grado de acondicionamiento físico de la persona, metas, historial de ejercicio, etcétera.

No es recomendable forzarlos a esfuerzos máximos en un inicio ya que muy probablemente no estarán listos para ello y pueden sufrir una lesión.

El foco debe mantenerse en una técnica adecuada y permitir la adaptación progresiva de los tejidos corporales.

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS. RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

 

Tipos de fibras musculares

 

Se identifica en la literatura del entrenamiento de la fuerza, la fisiología muscular, etcétera a dos tipos de fibras musculares predominantemente: tipo de fibras musculares tipo II, “blancas” o contracción rápida y las “rojas” (tipo I o lentas).

Las fibras blancas son 3-5 veces más fuertes que las rojas y son las que se activan para el trabajo anaeróbico y las rojas se activan para el trabajo aeróbico.

Las fibras musculares tipo II o rápidas se dividen en IIa y IIb.  Las IIa son más grandes que las tipo I pero más pequeñas que las IIb.  Las tipo IIa tienen buena cantidad de mitocondrias por lo que pueden generar energía a partir del sistema oxidativo además de las propias del sistema glucolítico de dichas fibras musculares.  Las fibras IIb son las más grandes y son las que se activan para producir fuerza en momentos de explosividad.

Características/ Tipo de fibra. Tipo I Tipo IIa Tipo IIb
Resistencia a la fatiga Alta Media Baja
Diámetro Pequeño Medio Grande
Velocidad de contracción Lenta Rápida Rápida
Metabolismo Oxidativo aeróbico Glucolítico oxidativo, aeróbico Glucolítico, anaeróbico
Cantidad de mitocondrias Alta Alta Alta
Tipo de contracción Lenta Rápida Rápida
Fuerza desarrollada Baja Media Alta

 

Por cuestión genética tenemos predominantemente de un tipo o de otro pero es muy común que tengamos los que se llama una genética muscular “entre mezclada”  de fibras musculares, es decir 50% de un tipo y 50% de otro tipo.

Lo más común es que al hacer pruebas musculares de un grupo muscular en general resulta igual para todos nuestros músculos pero hay ocasiones que alguien puede tener más de un tipo en un determinado músculo o grupo muscular.  A veces se ve que en los músculos de piernas tienen de un tipo y en el tren superior de otro tipo.

Hasta hace poco se decía que para saber el tipo de fibra muscular que se tenía habría que hacer una biopsia pero la verdad es que existe una prueba física que yo conocí por primera vez en el material de certificación de ISSA (International Sports Sciences Association) fundada por el llamado Dr. Squat en los años 80’s quien ostentaba el record en levantamiento de sentadillas (no sé si actualmente sigue con dicho récord pero tenía muchos años con el).

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La prueba consiste en determinar cuánto es tu 1RM (1 repetición con peso máximo bien realizada).  Esto previo calentamiento desde luego.  Luego de ello calcular el 80% de dicho peso para un músculo o grupo muscular determinado que estés probando y tomar nota de cuántas repeticiones puedes lograr con dicho peso.  De este registro se determina el tipo de fibra muscular que tienes predominantemente en dicho músculo o grupo muscular.

Si realizas de 1 a 7 repeticiones tienes fibras musculares predominantemente “rápidas” o “blancas”.

Si realizas más de 12 repeticiones tienes fibras musculares predominantemente “lentas” o “rojas”.

Si realizas entre 8 y 12 repeticiones tienes una composición de fibras musculares llamadas “entre mezcladas”.  Esto es 50% de cada tipo.

En los deportes verás que por ejemplo un corredor de 100 metros planos tendrá unos músculos muy grandes en sus piernas.  Tiene predominantemente fibras “blancas” o “rápidas”.  Por otro lado verás que un maratonista tendrá músculos más pequeños o incluso falta de masa muscular.  Este tipo de competidor tendrá predominantemente fibras “rojas” o “lentas”.

Las características de las fibras “blancas” son:  Tienen una contracción rápida y son de baja resistencia a la fatiga.  Tienen un alto contenido de glucógeno y fosfato de creatina, gran sección transversal y capacidad de oxidación lenta.  Estas fibras musculares se utilizan en deportes como el levantamiento de poder (power lifting), sprinting, fisico culturismo y otras en donde se demanda una rápida y alta producción de fuerza en espacios de tiempo cortos.

Dentro de las fibras “blancas” se conocen dos divisiones: fibras tipo II-A y tipo II-B.

Las características de las fibras “rojas” son: Tienen una contracción lenta y son muy resistentes a la fatiga (por eso son fibras musculares de resistencia). Tienen facilidad para el trabajo de tipo aeróbico requiriendo una baja producción de fuerza como por ejemplo caminar y las actividades cotidianas.

Las fibras musculares rápidas (blancas) reaccionan a una carga alta y bajas repeticiones (3-5) por serie.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com