Trabajo de piernas y glúteos

 

El trabajo de piernas y glúteos

LOCALIZACIÓN Y FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS IMPLICADOS

Cuando sabes para el tipo de movimiento que hacen los músculos podrás comprender cómo y qué ejercicios impactan a cada uno de los músculos.

 

Músculos de la parte anterior de las piernas

Aductor largo (aducción de piernas –jala muslo de afuera hacia adentro)
Aductor breve (aducción de piernas –jala muslo de afuera hacia adentro)
Aductor magno (aducción de piernas –jala muslo de afuera hacia adentro)
Gracilis – (jala muslo hacia adentro)
Sartorio – Aducción del muslo desde la cadera (muslo hacia adentro), flexiona la pierna desde la rodilla.
Ejercicios en donde se ven implicados sartorio y aductores (corto, largo y magno)
Aducción en máquina
Aducción con cable
Recto femoral
(extiende la rodilla)
Vasto intermedio
(Extiende la rodilla)
Vasto externo
(Extiende la rodilla)
Vasto interno
(Extiende la rodilla)
Ejercicios en donde hay extensión de rodilla y extensión de cadera
(Desarrollas parte frontal de muslos y glúteos)
Sentadillas
(Hay extensión de rodilla cuando subes, extensión de cadera cuando subes y flexión de cadera cuando bajas)
Desplantes
(Hay extensión de rodilla cuando subes, extensión de cadera cuando subes y flexión de cadera cuando bajas)
Prensa
(Hay extensión de rodilla cuando subes, extensión de cadera cuando subes y flexión de cadera cuando bajas)
Ejercicios en donde existe extensión de rodillas.
Extensiones
Extensiones
(Desarrollan parta frontal de muslos)
Músculos de la parte posterior de las piernas y glúteos

Bíceps femoral cabeza corta
(flexión de la rodilla)
Bíceps femoral cabeza larga
(Flexión de la rodilla)
Glúteo mayor
(Extensión de la cadera)
Glúteo medio
(Abducción de la cadera -abre la cadera-)
Glúteo menor
(Adcucción de la cadera -abre la cadera-)
Semitendinoso
(Flexión de la rodilla)
Semimembranoso
(Flexión de la rodilla)
Ejercicios en donde existe flexión de rodilla
(semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral cabeza corta y larga)
En lugar de pensar en ejercicios, yo pienso en movimientos humanos en donde se involucra la función de los músculos que correspondan. De esta forma se atiende con claridad el tipo de movimiento y los músculos que llevan a cabo este movimiento.  Así, para tener un trabajo de piernas y glúteos adecuado debes pensar en los siguientes movimientos:
Extensión de rodilla y flexión de rodillas
(Trabajan músculos de los muslos anterior y posterior)
Extensión y flexión de cadera
(trabajan los músculos de los glúteos y muslos)
Abducción y aducción
(Trabajan los músculos de la parte interna y externa de los muslos)
¿Cuántas series y repeticiones realizar?
Las certificadoras más importantes a nivel internacional coinciden en el volumen de trabajo a realizar (series) y en la intensidad (entiéndase p/ el neófito en repeticiones) y esto tiene que ver con los objetivos de los clientes.  Básicamente en el gimnasio y el mundo fitness encontraremos que las personas quieres:
  • Tono muscular  –> 1 a 3 series de cada tipo de movimiento al 65% de su máxima capacidad de fuerza.
  • Hipertrofia (tamaño) –> 1 a 6 series de cada movimiento al 75-80% de su máxima capacidad de fuerza.
  • Fuerza máxima –> 1-5 series de cada movimiento al 85-90% de su máxima capacidad de fuerza.
Entiéndase los movimientos que afectan los miembros inferiores (muslos y caderas) los siguientes:
  • Extensión de rodilla (uniarticular –solo involucra la articulación de la rodilla al extenderla)
  • Extensión de rodilla y de cadera (multiarticular –involucra las articulaciones de rodillas y cadera)
  • Flexión de rodilla (uniarticular — involucra la articulación de rodilla al doblarla).
  • Abducción y aducción de cadera (abre y cierra los muslos desde la cadera y es uniarticular)
Ejemplo de rutina –ANÁLISIS–
Objetivo: Tono muscular
Series a realizar 1-3 por cada tipo de movimiento
Sentadillas 3 series al 65% del máx (65% equivale a 12-15 repeticiones)  –usar el máximo peso posible para realizar las 15 repeticiones–
Movimientos implicados –> Extensión de rodillas, extensión de caderas.
Músculos utilizados –> Los cuadríceps (vasto interno, externo y medial, recto femoral), Glúteo mayor
Flexiones tumbado 3 series al 65% del máx (65% equivale a 12-15 repeticiones)  –usar el máximo peso posible para realizar las 15 repeticiones–
Movimientos implicados –> Flexión de rodillas
Músculos implicados –> Semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral cabeza corta y bíceps femoral cabeza larga.
Máquina abductores 3 series al 65% del máx (65% equivale a 12-15 repeticiones)  –usar el máximo peso posible para realizar las 15 repeticiones–
Movimientos implicados –> Abducción de cadera.
Músculos implicados –> Glúteo menor, glúteo medio, tensor de la fascia latta.
Máquina de aductores 3 series al 65% del máx (65% equivale a 12-15 repeticiones)  –usar el máximo peso posible para realizar las 15 repeticiones–
Movimientos implicados –> Aducción de cadera.
Músculos implicados –> Grupo de los aductores (aductor breve, largo y magno)
Coach Carlos Velázquez
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Huevo y sus propiedades

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El huevo forma parte de los “alimentos básicos” aquí en México. Está compuesto por clara, yema y cáscara.

En general contiene buen aporte de proteína, principalmente albúmina que se encuentra en la clara (parte blanca) y lípidos (grasas) predominantemente en la yema (parte amarilla).

La yema aporta la tercera parte del peso total de un huevo. Aporta vitamina A y vitamina B1 (tiamina).

La clara aporta casi la totalidad del peso de un huevo, es transparente y más del 50% de su composición es agua.

La clara aporta vitamina B2 (riboflavina) y proteína.

Precaución en situaciones específicas:

• El huevo es el principal portador de salmonella. La salmonella es una bacteria, causante de la famosa “Salmonellosis”. Esta bacteria se muere durante la cocción del huevo, así que si lo consumes crudo es probable que puedas enfermarte del estómago.

• Cuando una persona tiene hipercolesterolemia (colesterol alto en la sangre) es preferible que se consuma únicamente la clara del huevo (parte blanca-transparente), ya que la yema contiene más grasa y colesterol.

• No adquieras huevo con cáscara rota, fíjate antes de comprarlo.

• El huevo debe almacenarse con la punta hacia abajo, para que se conserve fresco.

• Idealmente debe almacenarse a temperatura ambiente y airados, esto porque la cáscara es porosa y estando dentro del refrigerador los olores y sabores de otros alimentos pueden mezclarse con dicho alimento.

>Alimentos de Origen Animal y Leguminosas, Características Generales

>Cereales y sus características generales

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Por ningún motivo omitas este grupo de alimentos. Al menos el 50% de lo que un individuo debe comer al día es del grupo de Cereales y Frutas (hidratos de carbono).
La falta de hidratos de carbono puede causar dolor de cabeza, estreñimiento, fatiga y un desbalance orgánico.
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>Características Generales de Verduras y Frutas

Anabólicos esteroideos (AE) y sus efectos adversos

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Anabólicos esteroideos (AE) y sus efectos adversos

El empleo de sustancias que incrementan el rendimiento físico es común entre los deportistas. Sin embargo pese a sus efectos “favorables” (incremento de masa muscular, aumento en la fuerza y mayor rendimiento físico), su uso indiscriminado o durante largo tiempo puede causar una serie de efectos adversos potencialmente letales. Los AE son hormonas que tienen acción en numerosos tejidos, no sólo en el músculo. Debido a esta inespecificidad producen una serie de alteraciones metabólicas y estructurales en algunos órganos, los cuales a su vez dependen del tipo de sustancia empleada, la duración de su empleo, las dosis administradas y la vía de administración. Por estas razones es aconsejable que si en algún momento los deportistas planean su uso acudan con un médico especialista quien valorará detalladamente si existen o no contraindicaciones para su empleo y que pueda explicar los efectos adversos potenciales.

Los efectos adversos más comunes de los AE incluyen: Alteración en el perfil de lípidos (aumento de colesterol LDL “malo”, reducción en el colesterol HDL “bueno”), en varios estudios se ha asociado con resistencia a la insulina que puede provocar aumento en los niveles de glucosa, alteraciones endócrinas que pueden resultar en la supresión a nivel de la hipófisis de las hormonas involucradas en la producción de espermatozoides y su maduración, por lo que han sido ligados con infertilidad (la mayor parte de las ocasiones es reversible al suspender su empleo).

Existe evidencia que el empleo de los AE se liga con un aumento en las cifras de presión arterial. Si se combina la alteración en el perfil de lípidos, la resistencia a la insulina y el aumento en la presión arterial es EVIDENTE que existe un riesgo potencial de desarrollar complicaciones cardiovasculares.

Los AE participan en el comportamiento, por lo que un aumento persistente en los valores sanguíneos de los mismos se ha relacionado con una mayor incidencia de agresividad y euforia entre las personas que los utilizan.

Es importante balancear los potenciales beneficios y los efectos adversos de los AE y si se decide utilizarlos es necesario contar con la valoración de un especialista (médico).

La parte más importante de una actividad física que persigue una mejor imagen o salud se basa en la constancia, un buen programa de entrenamiento, alimentación adecuada y en casos necesarios una buena suplementación.


Otras ligas sobre este tema:
http://www.youtube.com/watch?v=ctGmlQuoz1s  video 1— Discovery channel “músculos al extremo” — busca ahí los 5 videos.

Artículo por: Dr. Omar Macedo

Médico Internista y Oncólogo

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>Granada Roja

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Granada Roja
El fruto es originario de Asia, principalmente de Irán e India. La granada se cultiva desde hace al menos 5000 años en Asia occidental y en el Norte de África.

Contiene bajas cantidades de vitamina C, es buena fuente de vitamina A y B, potasio y hierro.

80% de esta fruta es agua y la cantidad de fibra que contiene no es mucha, tiene alrededor de 2,4 gramos por porción. (1 porción = 1pieza).

En el estado de Puebla es utilizada para el típico chile en nogada, que es un chile poblano relleno de carne y cubierto de salsa de nogada y que se adorna con granada. Es simbólico de México por su combinación de colores (verde, blanco y rojo).

Energía

1 pieza de granada roja contiene 44 kilocalorías, de las cuales casi en su totalidad son de hidratos de carbono.

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