No´s y Si’s del trabajo cardiovascular

 

Traducido por Carlos Velázquez

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1) No sobrepases tu nivel actual de manera drástica:
Incluso si has venido entrenando de manera regular, no des un salto muy grande en cuanto a tu volumen de trabajo, intensidad o frecuencia de entrenamiento.  Esto te puede sobreentrenar, lastimar o hasta causar la muerte.
1) Eleva tu capacidad de manera gradual:
Debes incrementar de manera gradual tu capacidad actual.  Tiempo, frecuencia e intensidad debes incrementarse de manera paulatina en este orden.  No más del 10% semanal.

2) No subas de 0 a 100 en 10 segundos:
Es malo para el cuerpo entrar en fuerte actividad sin previo calentamiento.
2) Lleva a cabo un calentamiento:
El cuerpo debe prepararse gradualmente de estado inactivo a entrenamiento.  3-10 minutos es necesario para llevar al cuerpo de 0 a la intensidad de entrenamiento programado.

3) No te atasques por el ritmo cardíaco.
Monitorear el ritmo cardíaco es útil para manejar el entrenamiento pero tampoco es el mejor método para todos.  Ejercítate e irás viendo mejorías.
3) Encuentra tu ritmo y comienza a trabajar.
Si mientras te estás ejercitando puedes hablar confortablemente o ligeramente inconfortable, estás trabajando a una buena intensidad.  Si no puedes hablar, disminuye el paso independientemente de tu ritmo cardíaco.

4) No te detengas de manera abrupta después de una sesión intensa de entrenamiento.
Si te detienes de esta manera podrías sentir mareo y desmayarte o generar una aritmia cardíaca para el resto de la vida.
4) Lleva a cabo un enfriamiento gradual.
Tener un enfriamiento de 5 a 10 minutos posterior a un entrenamiento regular a intenso permite gradualmente reducir las pulsaciones cardíacas, mantener una buena circulación, permitir que los productos de desecho metabólico sigan su curso.

Publicidad engañosa y reducción de peso.

En los últimos años la publicidad sobre la pérdida de peso ha aumentado. Productos “mágicos” que prometen sacarnos del problema nos tratan de vender algo, y como es de esperarse no funciona.
Los elementos que tiene la publicidad de “productos mágicos” son:
1) Un gran resultado a esperar.
2) Promete el mínimo esfuerzo por parte de quien lo compra.
Antes eran complementos y/o  suplementos alimenticios, luego ropa, tenis, zapatos y todo lo que se les ocurra.  Incluso en las nuevas publicidades usan los anteriores “productos milagros” como prometiendo que ahora si funcionará.  Seguramente muchos de los antiguos “productos milagro” los ofrecían estos mismos promotores.
Estos productos desde luego no funcionan porque no cambian los hábitos que generan el “problema”, por ejemplo el sobre peso.  Al no cambiar los hábitos el problema persistirá y a veces con una dosis de depresión o frustración por haber “fracasado” nuevamente en conseguir la meta.  Lo increíble es que gente aparentemente culta y/o inteligente caen en la “trampa” de todos aquellos oportunistas poco éticos que lucran con la ignorancia o con la falta de voluntad de las personas.
Desde luego que es muy cuestionable la ética y principios que usan aquellos que se quieren enriquecer a costa del engaño o de la debilidad de las personas, pero mucha responsabilidad tienen los consumidores que se dejan atrapar en las mañas mediáticas y de marketing.
Ahora me resulta también sorprendente que marcas importantes de calzado deportiva hayan caído también en esto de la explotación del producto milagro.  Así de bueno ha de ser el negocio que no les importa caer en el engaño a sus clientes.  Existen también consorcios grandes como “Genomanoseque” que no tiene uno sino decenas de “productos milagro” y generan tanto que solo a eso se dedican pudiendo pagar cantidades de dinero impresionantes en comerciales de TV y no me refiero a Infomerciales de la madrugada nada más que serán más baratos que los otros anuncios.
Mi conclusión es que con un plan nutricional y/o de ejercicio realmente lograrías resultados muy buenos en salud y apariencia y sin riesto alguno, incluso a menor costo económico y emocional.
Con SISTEMA FITNESS puedes tener un plan nutricional por $400.00 al mes y uno de entrenamiento profesional por $400.00 (precios al día de hoy 10 julio 2013)
En el siguiente enlace te comparto una noticia reciente sobre la marca importante que vende tenis “para bajar de peso”.
Coach Carlos Velázquez
carlos.velazquez@sistemafitness.com
Contacto Twitter: @coachdefitness y @nutrifitness

La vida dura 2000 millones de latidos cardíacos

“LA VIDA DURA 2000 MILLONES DE LATIDOS CARDIÁCOS”

imagen salud corazon

Mi resumen:

  • Venimos programados con 2000 mil millones de latidos cardíacos en promedio a esta vida.
  • Según el tipo de especie se viene programado con un cierto número de latidos cardíacos.
  • Un deportista tiene 60 minutos de latidos por minuto y a este ritmo su esperanza de vida serían 64 años.
  • En estrés o con mala condición física, se incrementan los latidos cardíacos y agotamos más rápido nuestras reservas de latidos cardíacos.

Mis comentarios:

  • Si una persona que se considera deportista tiene 60 latidos por minuto y una que no lo es puede tener 72 o más, piensa en las siguientes cuentas:  El deportista tendrá 86,400 latidos al día y el no deportista tendrá 103,680.  El que es deportista ahorra 17,280 latidos al día, 120,960 a la semana y al año 6,289,920.
  • Mejorar nuestra condición física ayuda a tener menos pulsaciones por minutos y por ende menor gasto cardíaco, “ahorrando” latidos cardíacos y así vivir más tiempo.
  • El ejercicio cardiovascular es el que mejora esta condición de nuestro corazón.
  • Bicicleta, correr, nadar, etcétera son ejemplo de este tipo de ejercicios.

Información adicional del sitio http://www.oshogulaab.com/YOGA/TEXTOS/YOGANANDA-AFIRMACIONES.htm:

Prevenid el endurecimiento de las arterias por medio de la dieta adecuada.

Evitad someter al corazón a un trabajo exclusivo; el temor y la ira fatigan este órgano. Tanto a través de la práctica del método de Self RealizQtion Fellowship, como del cultivo de la serenidad mental, brindadle al corazón el reposo necesario.

Si estimamos que la cantidad de sangre expulsada en cada contracción de los ventrículos del corazón suma alrededor de ciento quince mililitros, este órgano movería un peso equivalente a ocho kilogramos de sangre en un minuto. Así pues, en el lapso de un día, el corazón impulsaría aproximadamente doce toneladas de sangre, y en un año este valor ascendería a cuatro mil toneladas. Estas cifras demuestran el enorme trabajo desarrollado por el corazón.

Generalmente se considera que el corazón reposa entre cada contracción (durante el período diastólico o de expansión) con lo cual recibiría, cada veinticuatro horas, un descanso total de nueve horas. Este período diastólico, sin embargo, no corresponde a un verdadero reposo, sino que constituye simplemente una etapa de preparación para el movimiento sistólico siguiente. Las vibraciones provocadas por la contracción de los ventrículos reverberan a través de los tejidos cardíacos durante su relajación, y por lo tanto el corazón nunca se encuentra realmente en reposo.

Estando el músculo cardíaco sometido día y noche a un continuo desgaste de energía, naturalmente tiende a extenuarse. Por consiguiente, sería de considerable valor para el mantenimiento de la salud, el depararle a este músculo un reposo adecuado. El control consciente del sueño, el aprender a dormir y a despertar a voluntad, constituyen parte del entrenamiento yoga, una de cuyas fases capacita al hombre para regular los latidos cardíacos. Cuando se es capaz de controlar conscientemente el palpitar del corazón, se ha alcanzado el dominio sobre la muerte. Tanto el descanso físico como la renovación de la energía producidos durante el sueño normal, constituyen sólo un pálido reflejo de la maravillosa calma y fortaleza obtenidas a través del “sueño consciente”, en el cual incluso el corazón reposa.

Mitos sobre el entrenamiento de abdomen


“Mitos sobre el entrenamiento del abdomen”

El entrenamiento del abdomen es de gran interés para muchas personas.  A veces con la idea de que “más es mejor” se hace un trabajo excesivo para esta zona que además no será más productivo.  Los músculos de la zona abdominal aunque son ligeramente más resistentes (como los de las pantorrillas) y toleran un poco más de trabajo que otros músculos de nuestro cuerpo, tampoco soportan mucho más.  De esta forma aunque se hicieran muchas series de abdominales no se verían mejores resultados.  Por otro lado, si se toleran demasiadas series o demasiadas repeticiones, esto querría decir que poco se está utilizando éste músculo en el ejercicio dado. Muchas personas hacen series que son poco efectivas al hacerlas fuerza del rango útil de intensidad.  Elevar la inclinación, apretar más los músculos durante la ejecución, hacer rango más completo de trabajo y controlar la velocidad de ejecución hacen que nuestras series y repeticiones sean mucho más efectivas.  Otro problema que existe para el adecuado trabajo de los músculos abdominales es que muchos ejercicios que se ejecutan no son para el abdomen, sino para flexores de la cadera (psoas mayor e iliaco).  Todos los ejercicios en donde se elevan las piernas y no hay flexión de la columna vertebral, no están trabajando el abdomen.  Hacer 4-8 series de 15-30 repeticiones es lo adecuado para el trabajo de este músculo.
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Coach Carlos Velázquez Dávila
NSCA, ACE, ISSA, RTS
Sígueme en Twitter à @coachdefitness
carlos.velazquez@sistemafitness.com

Mitos según tipo de deporte

 

Desde hace varios años se han tenido creencias muy diversas de acuerdo a la alimentación del deportista.
La realidad es que la alimentación de cada persona debe ser diferente y tratándose de deportistas con mayor razón.
Dependiendo del deporte que practiques es la cantidad de alimento y la distribución que se requiere. Es diferente si el deporte es anaeróbico o aeróbico y por supuesto la duración del ejercicio es vital para determinar todo esto.
La cruda verdad es que la gente de alto rendimiento o bien, que practica más de 5 veces por semana un deporte, no SABE COMER y se basan en mitos sin fundamentos claros.
Te presento algunos mitos de acuerdo al tipo de deporte.
Futbol Americano.- Piensan que a mayor consumo de carne, mayor fuerza tendrán. Y la cuestión es que por lo mismo tienen niveles elevados de colesterol en sangre y aún teniendo en sus manos el resultado del análisis siguen teniendo esa tendencia.
Corredores.- Por alguna extraña razón, la mayoría de los corredores pretenden quitar carbohidratos cuando lo que más necesitan antes de su competencia es este tipo de alimento.
Muchos tienen la creencia de que deben quitar la carne y al final de sus competencias terminan con problemas de anemia.
Levantadores de pesas.- Aumentan de manera brutal su consumo de proteína pensando que esta es la que les da energía y potencia.
Lo que no saben es que no solo necesitan proteína, también carbohidratos para que al momento del entrenamiento tengan disponible glucosa y a la vez NO desperdicien proteína para formar músculo.
Es importante saber que si el cuerpo no tiene disponible glucosa para el entrenamiento lo que hace es tomar proteína para formar glucosa. (A partir de ALGUNOS aminoácidos se puede sintetizar glucosa).
Nadadores.- Un mes antes de su competencia empiezan a eliminar carnes rojas porque tienen la creencia de que esto elimina toxinas.
Una buena alimentación es vital para tu etapa de entrenamiento, pre competencia, competencia y recuperación. Puedes mejorar muchísimo tu rendimiento.
Contacto Twitter: @nutrifitness y @coachdefitness

#plegariasfitness

¿Que son las #plegariasfitness?



Son plegarias que se elevan de manera irónica a una figura superior invocándola y rogando por algo que tendrá que ser milagroso de conseguir y se invoca en momento desesperado con toda devoción.


Elementos que la conforman


Muchas veces al comienzo una exclamación tipo “AYY” que signifique esfuerzo, desesperación #yasi.  Luego viene el nombre del santo, santa o figura divina a quien se le confía aquel objeto del deseo que tanto urgimos tener.  Finalmente se cita el gran objeto del deseo que tanto buscamos (en este caso relacionado con algún objetivo estético, bienestar, voluntad, etcétera) que nos permitiera ser felices.  Es necesario que haya rima entre la figura de santidad a quien se le pide y la petición misma.


¿Cómo surgen?
De estar escuchando  y leyendo constantemente a la gente queriendo tener resultados sin hacer esfuerzo.  Es natural más no lógico querer mejorar algo sin hacer una diferencia o un esfuerzo.  Prácticamente piden milagros.  Recetas rápidas y mágicas para eliminar el fruto de un cúmulo de malos hábitos.  


Algunas #plegariasfitness
  #plegariasfitness  “Ay Sta. Elena, ponme bien buena”

#plegariasfitness  “Ay San Macario, que vaya al gym diario”#plegariasfitness

#plegariasfitness “Ay Sta. Inés, que vaya el gym este mes”

#plegariasfitness  “Ay San Andromaco, que pueda ya dejar el taco”.

#plegariasfitness  “San Judas Tadeo, que quede como yo deseo.

#plegariasfitness  “Ay San Camaney, pónme más mamey”

#plegariasfitness  “San Ignacio, que me mantenga en el gimnasio”.

#plegariasfitness: “San Uriel, que al ejercicio sea fiel”.

#plegariasfitness “Santa Eduviges, pónme buena(o) po r donde te fijes”

#plegariasfitness  “Sn. Patricio que el ejercicio sea mi vicio”.

#plegariasfitness  Ay San Agapito que pueda hacer ejercicio rapidito”

#plegariasfitness  “Ay San Pascacio, que no falle al gimnasio”

#plegariasfitness “Santa Amada, fuera los tacos, pura ensalada!”

#plegariasfitness “San Adán, ayúdame a bajarle a tanto pan”

#plegariasfitness Ayyy Sta. Jovita, que me desaparezca esta lonjita”

#plegariasfitness “Sto. Tomás, que la nalga se me pare más”

#plegariasfitness  “Sta Marina, que con el ejercicio me ponga divina”.

#plegariasfitness  “Sta. Esperanza que pueda bajar esta panza”

#plegariasfitness  “Sta. Inocencia que con el ejercicio se me quite esta impotencia” .

#plegariasfitness “Ay San Andres abdominales otra vez”

#plegariasfitness “Santa Isabela que no se me atraviese una memela”.

#plegariasfitness: “San Aparicio que me ponga buena sin ningún suplicio”.

#plegariasfitness “Virgen de la Mesilla que funcione esta pastilla”

#plegariasfitness “San Andrés que no me alcance la vejez”.

#plegariasfitness “Sta. Teresilla que no me vea como una vaquilla”.

” Sta. Teresilla que parezca que se me cayó una costilla y pueda verme más flaquilla”.

#plegariasfitness “San Eleazar, que me entre el pantalón ya sin brincar”.

#plegariasfitness “San Nicolás, que me vea bien por delante y por detrás”.

#plegariasfitness “Ay San German que me ponga como supermán”.

#plegariasfitness “San Pascual que sin cheve no me sienta mal!”.

#plegariasfitness “Ay San Filipo que me ahorre lo de la lipo”.

#plegariasfitness “Santa Isadora q aguante en la caminadora”.

#plegariasfitness “San Omar, refresco ya no quiero tomar”.

#plegariasfitness “San Apolinar, ayúdame a la boca cerrar”  AMEN!

#plegariasfitness “Ay San Sebastián, que me funcione este plan”

#plegariasfitness “Ay San Apolinar, que este espejo ya no me haga llorar”

#plegariasfitness “Ay Cristo Redentor que me haga caso el instructor”.

#plegariasfitness “Ay San Valdemar, quiero tragar pero no engordar”.

#plegariasfitness “San Apolinar, que no me de flojera trotar”.

#plegariasfitness “Sta. Florencia, que el ejercicio me tenga paciencia”.

#plegariasfitness”Sta. Adelina, que me llegue la disciplina”.

#plegariasfitness “Burundanga, burundanga, que se me quite lo guanga” #africa

#plegariasfitness #africa “Banga, matanga… que me luzca la tanga”.

#plegariasfitness #africa “Tumba, matumba, que me sirva mi clase de Zumba”.

#plegariasfitness “San Ramón, que me suba el pantalón”.

#plegariasfitness “San Polito, ya no quiero ser gordito”.

#plegariasfitness “San Arcadio, que pueda terminar mi hora de cardio”.

#plegariasfitness “Santa Cristina, que me sirva la proteína”.

#plegariasfitness Santa Romina, que ya cuaje esta gelatina”.

#plegariasfitness “Ay San Mariano, que no me vea tan marrano”.

#plegariasfitness “Ay Sta. Elisa, que la panza me quede lisa”.

#plegariasfitness “San Igor, que al ejercicio no sea traidor”.

#plegariasfitness “San Homero, que nunca se me caiga el trasero”.

#plegariasfitness “Santa tomasa haz que desaparezca esta grasa”.

#plegariasfitness “Sta. Teresita, que se movilice esta grasita”.

#plegariasfitness “Dios mío, si yo no enflaco, cuando menos que mis amigas engorden”.

#plegariasfitness “STA. Teresilla, me encomiendo a ti y a esta pastilla”.

#plegariasfitness “Dios mío tu sabes que no me gusta la dieta ni el ejercicio, pero que soy hombre de fe”.

#plegariasfitness Santa Sinforosa, que el gym me ayude a verme bien sabrosa”.

#plegariasfitness “Sta. Carmelita, que este quemador me deje flaquita”.

#plegariasfitness “Virgen inmaculada, que sea más delgada”.

#plegariasfitness “Santísima asunción, que se me quite lo panzón”.

#plegariasfitness “Santísima asunción, que se me quite lo tragón”.

#plegariasfitness “San Patricio, te pido que me ponga buena sin dieta ni ejercicio”

#plegariasfitness “San Gastón, que me vea buenón”.

#plegariasfitness “San Gastón, que se me quite lo huevón”.

#plegariasfitness “San Patricio, que pueda hacer ejercicio”.

#plegariasfitness “Ayyyy Sta. Ebenecer, quiero mi cuerpo endurecer”