Categoría: Trabajo de fuerza

Información sobre trabajo de fuerza

Tips para ajustar gasto energético

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El que se acumule grasa en el cuerpo tiene que ver con que ingerimos más kcal. de las que gastamos.  Si hay un balance energético, o sea es igual la cantidad de energía que ingerimos vía alimentos vs. la energía que gastamos en nuestra actividad metabólica, física y/o ejercicio entonces habrá un balance 0.  O sea no subiremos ni bajaremos de peso.

Si ingerimos a partir de 1 kcal. extra de la que gastamos, ésta se acumulará en el cuerpo en forma de grasa.  Por el contrario, si gastamos a partir de 1 kcal. extra de las que ingerimos entonces usaremos grasa en reserva en el cuerpo para sustentar este gasto.

Cada kcal. extra que ingerimos, del origen que sea, por ejemplo fruta, se acumulará en el cuerpo en forma de grasa.  Según el tipo de genética se acumulará más en ciertas partes del cuerpo y caso contrario, tomará energía de los depósitos también según el tipo de genética que tengamos.

Cuando comemos más deberíamos gastar más energía vía ejercicio u otras actividades físicas para compensar las kcal. (energía) ingerida y que no se acumule en forma de grasa corporal.

Por lo tanto si has comido de más y sabes que comerás más, puedes tomar las siguientes estrategias para compensar las kcal. extras ingeridas y que no se te acumulen en el cuerpo en forma de grasa corporal:

  1. Si un día comes más de lo habitual en número de kcal. puedes ejercitarme más dicho día y dependiendo qué tanto más hayas comido bien puedes incrementar algunos minutos de ejercicio un día antes y uno después del evento.
  2. Puedes hacer una sesión extra en el día de algún ejercicio cardiovascular o metabólico y también dependiendo si ha sido mucho lo que has comido al siguiente día puedes también hacer una sesión extra en el día.  Digo que sea sesión cardiovascular porque normalmente el trabajo de fuerza en su planificación debe de considerar cierto descanso entre sesiones por grupo muscular para no generar sobre entrenamiento.  Aclaro lo anterior porque mucha gente cree que solamente el ejercicio cardiovasucular quema grasa o kcal.
  3. Si un día comes más, uno, dos o tres días antes o despúes puedes ingerir menos kcal. en tus alimentos y así compensar el evento.
  4. Elegir más vegetales crudos en tus comidas y eliminar azúcares refinados, harinas blancas y grasas en general que tienen más del doble de kcal. por porción.
  5. Si estas en fechas de varios compromisos lo peor que puedes hacer es dejar de hacer ejercicio de manera regular.  Aplica una o más estrategias de las aquí presentadas para que no incrementes peso no deseado y/o grasa corporal.

 

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Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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Acelerar metabolismo a cualquier edad

 

cvd_14ago2016-02Escribo el presente artículo en  fechas decembrinas (2015) que acostumbramos comer de más. Hay fiestas, compromisos y demás celebraciones con familiares, amigos y trabajo. Ingerimos muchas más kcal. de lo habitual y lejos de gastar más energía haciendo más ejercicio o cuidando la ingesta los días que no tenemos compromiso, parece que preferimos darle rienda suelta a este “desorden”. El resultado: 2 a 5 kgs. de más al final de la temporada.

Si subes 2 kgs. extras cada año, lograrás 10 en 5 años pero además de esto tendrás más edad y tu metabolismo será más lento, lo cual hará que sea más difícil gastar las kcal. que ingerimos ya de por sí de manera habitual. Y así se va haciendo esa cascada de kgs. extras en el cuerpo. ¿Sabes que cada kg. representa 7500 kcal.? Si quieres perder 1 kg. en un mes tendrías que gastar o dejar de ingerir este número de kcal. en ese período de tiempo.

Existen varias estrategias para acelerar el metabolismo desde la parte nutricional y la deportiva.  En la parte nutricional siempre recomiendo acudir con un Lic. en nutrición que resultará lo más económico, efectivo y libre de riesgos para la salud.  Sobre todo en esta época en donde quieren resultados extra rápidos a costa de la salud en donde ingieren esteroides, quemadores de grasa, etcétera que acaban minando la salud.  Dentro de la estrategia del ejercicio está el de fuerza en intensidades de entre 70-80% de tu máximo, entrenamiento HIIT y otros ayudarán a esto.

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Aprovecha y ACELERA TU METABOLISMO con mi PROGRAMA ESPECIAL.

En este programa pongo mi protocolo de fuerza considerando el volumen de trabajo adecuado, la frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular, la intensidad del trabajo de fuerza, la integración de ejercicios metabólicos seleccionados para mejorar la movilidad, acelerar metabolismo y cuidar de no incluir ejercicios rudos para las articulaciones pero si muy efectivos para esta meta y que permita una adecuada progresión de tu capacidad.

Es importante hacer un trabajo de fuerza efectivo ya que el músculo es un tejido activo que devora energía, mejora tu postura, mejora la densidad ósea, te da un aspecto tonificado, eleva tus niveles de testosterona lo cual se relaciona con el vigor, líbido, potencia, energía y ánimo.   Mientras más músculo logres construir más energía y grasa vas a gastar.  Y desde luego que no tienes que preocuparte que te pondrás enorme puesto que no consumirás anabolizantes esteroides que afecten tu salud.

Dentro del protocolo de entrenamiento llevarás lo que llamo ejercicios metabólicos que dan un apoyo funcional  a tu cuerpo muy efectivo, entre a otros a músculos de la cadera que permiten tener mayor movilidad y fuerza que se traduce en mayor potencia para tu cuerpo que gastará más energía y te dará mayor capacidad de trabajo que se traducirá en mejor capacidad de fuerza y gasto calórico.

Además de los beneficios ya citados verás efectos anti-envejecimiento y de hecho las calculadoras biológicas te indiquen la edad metabólica que es independientemente a la edad física.  Por ejemplo personas de 30 años les puede arrojar una edad metabólica de 50 o más y viceversa.  En mi caso la última vez que me hice dicha medición me indicaba una edad metabólica de 12 años.  El algoritmo de está calculadoras toma en cuenta la relación de grasa corporal y músculo de cada persona.

Tú a cualquier edad puedes estar en la mejor forma física posible como es el caso de mis clientes que gozan de excelente condición física y apariencia.

PROGRAMA PARA ACELERAR TU METABOLISMO

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Entrena en donde sea y cuando sea!

De los grandes beneficios que implica entrenar con las bandas de resistencia son:

Versatilidad: Puedes hacer ejercicios de fuerza, explosividad, resistencia muscular, locomoción y flexibilidad.  Además puedes hacer todos los ejercicios que encuentras en el gimnasio y más.

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Portabilidad: Pesan muy poco y no ocupan mucho espacio.  Las puedes llevar a donde quieras a entrenar.  Ya sea en casa, en un parque o en el mismo gimnasio.  Lo que representan en peso no lo son en cuando a su peso físico.  Por ejemplo, si tuvieras una banda roja nivel 1 que ofrece resistencia de 5 a 25 libras ya implica que puedes ocupar toda la resistencia dentro de ese rango en contra de los músculos.  ¿Te imaginas trasladar mancuernas de 5 a 25 libras para entrenar en tu casa o parque?  Además, ¿te imaginas el espacio que ocuparías?

Poder entrenar fuera de casa: Ya mencioné que se puede entrenar fuera de casa y esto implica a gente que viaja mucho y tiene que interrumpir sus sesiones de entrenamiento y con las bandas podría darle continuidad pudiendo entrenar en donde estuviera.  Esto incluye a personas que salen en período vacacional y que cortan su entrenamiento justo en fechas en donde ingieren más kcal., pudiendo así mantener el gasto energético, su peso y logros del año.

Poco espacio para entrenar: En menos de 2 m2 puedes entrenar perfectamente.  Incluso una vez que entrenas las guardas sin mayor problema de espacio y tiempo para guardar tu “gimnasio”.

Compra aquí tus bandas de resistencia: www.kichink.com/stores/sistemafitness

Pide tu plan de entrenamiento profesional: carlos.velazquez@sistemafitness.com

Hacer ejercicio de forma regular es bueno para estar en forma y con buena salud.  

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Movimientos VS. Músculos

Es de lo  más común conocer los distintos ejercicios que existen para los distintos grupos musculares: “bench press”, “jalón dorsal”, “remo” “press de hombro”, etcétera. Basta con leer las revistas del medio del fitness y culturismo y solo hablan de músculos.  No estamos familiarizados con “empujar”, “jalar”, etcétera.  Pero a fin de cuentas debemos de hacer justamente ciertos movimientos que implicarán el trabajo de ciertos músculos.  Lo cierto es que el músculo no distingue si es una barra, mancuerna, máquina, piedra o banda de resistencia lo que hay afuera.  Solo entiende que hay que vencer esa resistencia externa y ello le implica la generación de cierta fuerza que a la intensidad adecuada producirá el efecto esperado.

Entrenar con bandas de resistencia te permite por otro lado poder estimular los músculos tanto como peso libre, máquinas u otra herramienta de gimnasio con la ventaja de proteger más tus articulaciones.

Aquí puedes adquirir tus bandas de resistencia.

En la preparación de las rutinas en SISTEMA FITNESS se toman en cuenta los movimientos más que los músculos aunque desde luego se le mencionan como más lo entiende la gente.  Esto de manejar movimientos humanos más que ejercicios o músculos específicos permite trabajar con un sistema de “equivalentes” que dan libertad al usuario a que si está ocupada una máquina pueda encontrar su equivalente con distintas herramientas y esto le evita perder tiempo en el gimnasio esperando máquinas.

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Si deseas gozar de un plan de entrenamiento estructurado, con apoyo visual y explicativo, ilustrando los músculos que estas trabajando, con herramientas de seguimiento y videos de los ejercicios en tus rutinas puedes contactar a carlos.velazquez@sistemafitness.com

Hacer ejercicio de forma regular es bueno para estar en forma y con buena salud.  

 

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Los 50 pueden ser los antiguos 30

 

La gente sale de la universidad, comienza a trabajar de manera más formal, se casa y sigue con las actividades de su nueva vida.  Dejan de hacer ejercicio y cuando se dan cuenta han pasado algunos años.  Algunos tienen algo de sobre peso y algunos mucho sobre peso.  La imagen, energía y auto estima ya se ve mermada.  Algunos se ven atrapados en la situación y se resignan a estar cada vez peor.

También es cierto que hay casos de adultos de 50 años con cuerpos de 30 o cuerpos de 40 que parecen de menos de 30.  Tengo clientes que cerca de sus 40 y aún pasados gozan de su mejor forma física que jamás habían tenido.  Mejor que a sus 20.  Esto por las bondades de un plan de entrenamiento estructurado y profesional y la voluntad y disciplina de los clientes.

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Uso lo que denomino SISTEMA FITNESS como método de entrenamiento en donde se cuidan puntualmente el trabajo de fuerza a intensidades adecuadas, programadas y estructuradas así como el trabajo cardiovascular.  Incluso el método es más corto en su ejecución y más efectivo en sus resultados.  Además se presenta en una plataforma web en la cual se presenta el programa y rutinas a los clientes con videos en sus rutinas de cada día.

Y ya que el trabajo de fuerza debe ser realizado con las intensidades adecuadas, volumen de trabajo conveniente, distribución muscular y frecuencia de entrenamiento también en casa y toda vez que es común que en casa no se tienen las herramientas que en un gimnasio es que decidí incorporar las bandas de resistencia de alto desempeño que promuevo.  De esta manera una persona que no va al gimnasio se asegura de entrenar con los estímulos adecuados a sus músculos.

Si deseas un plan de entrenamiento profesional ya sea para cada o gimnasio escribe a carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

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¿Hace cuánto tiempo dejaste de hacer ejercicio?

Me vienen a la mente charlas con mi papá que va a cumplir 70 años.  Es un hombre que a simple vista parece con buen estado de salud pero con algo de panza.  Su actividad física consiste en caminar todos los días.  Esto empezó a hacerlo a raíz de que le detectaron leve hipertensión arterial por sus hábitos sedentarios.  El cree que hace ejercicio por salir a caminar y desde luego que está bien que lo haga pero faltaría un trabajo más completo y estructurado para estar mejor.  Varias veces me recuerda que él estaba en buena forma a los 15 años.  Se le pasa el tiempo y ese recuerdo de los 15 sigue viviendo en el como si fuera ayer, sin percatarse al parecer que ha sido víctima del sedentarismo y que su calidad de vida ha sido afectada.

Así veo también gente de su edad que apenas puede subir un escalón y de manera tambaleante y con riesgo incluso a caerse.  Y algún caso habrás escuchado en donde al caer por falta de estabilidad, coordinación y/o fuerza se rompen la cadera, el fémur, brazos, muñecas, etcétera.

La verdad que a cualquier edad, con sus particularidades se pueden mantener un adulto y adulto mayor en buena forma física y con buena funcionalidad y salud.

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Si quieres información sobre planes de entrenamiento profesionales contacta en carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

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La importancia de poder moverse a distintas velocidades

Un cuerpo que se mueve a baja velocidad va perdiendo su habilidad para moverse a velocidades más rápidas.  Es por esto que adultos por arriba de 40 años ya no pueden moverse con rapidez además que van ganando peso y grasa corporal así como fuerza y tono muscular.  De por sí el metabolismo va perdiendo velocidad y su capacidad de gastar energía.  Aunado a esto viene la pérdida de funcionalidad en movimientos sencillos como agacharse, subir escaleras, etcétera.

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Es importante tener la capacidad de moverse a velocidades más rápidas lo cual mejora el balance y reacción muscular y evita los riesgos de caídas o lastimarse en movimientos cotidianos.  Y no solo estoy hablando de las personas sedentarias sino los adultos que incluso van a un gimnasio con regularidad.  El tipo de entrenamiento en el gimnasio (peso libre) desde luego tiene varias bondades pero tiene la característica que en general trabajan a una sola velocidad sin importar que tan rápido quisieras mover el peso.  Además el peso libre te permite trabajar solamente en un vector que es en el sentido de la gravedad.

Entrenar con bandas de resistencia te permite trabajar de manera segura a diferentes velocidades y esto permite al músculo responder de manera más rápida cuando son llamados a la acción.

 

Además las bandas de resistencia te permiten trabajar en distintos vectores y no solo en el sentido de la gravedad, lo cual disminuye las lesiones generadas por un trabajo repetitivo en un solo vector y permite trabajar las fibras musculares en distintos planos.

Si quieres ampliar la información sobre el trabajo en distintos vectores con tus bandas de resistencia puedes acceder al siguiente artículo: trabajo con bandas de resistencia en distintos vectores.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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