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Comparativo Adriana 1 año método Sistema Fitness y Bandas de resistencia

 

Adriana tiene que trabajar como prácticamente todas las personas, tiene que hacer labores del hogar y le gusta hacer ejercicio, verse y sentirse bien.

Antes de llegar a #SistemaFitness (planes de entrenamiento) ella entrenaba en casa en su bicicleta de Spinning y videos de Insanity. Tenía que levantarse a las 5am para hacer su rutina de 2 a 3 horas de ejercicio.

Desde que comenzó a entrenar con mi método SISTEMA FITNESS con BANDAS DE RESISTENCIA el tiempo de entrenamiento se redujo a 40 minutos.

Aquí imágenes del antes y después de un año usando el método.  Ya entonces se mantenía en forma pero la tonificación muscular fue notable luego de empezar a usar el sistema.

Y es que en muchos programas los ponen a cansarse a lo loco pero sin un adecuado trabajo de fuerza.

Con el SISTEMA trabajar los músculos de manera adecuada además de un trabajo metabólico muy efectivo.

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Me contactó y le ofrecí el plan de entrenamiento con mi herramienta preferida: las #BandasDeResistencia .  Lleva un año con sus planes de entrenamiento y usando las bandas con su entrenamiento planificado cada mes.

Con Adriana apliqué el protocolo de ACELERACIÓN METABÓLICA

Cabe decir que es aplicadísima con la dieta y entrena 6 veces a la semana.

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Hay mucha gente que tiene problema para empezar una rutina o jamás ha podido establecer el hábito y constancia necesaria pero ahora me voy a dirigir a aquellos que ya tienen el buen hábito del ejercicio y solo les hace falta un método efectivo.  Estas personas tienen un extraordinario potencial de conseguir excelentes resultados ya que solo les ha faltado una buena guía.

Si ya realizas ejercicio de manera habitual sigue estos 3 pasos para ponerte en marcha hacia tu cuerpo tonificado:

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  3. Comienza el trabajo para tu nuevo cuerpo!

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

Hacerse más atlético para verse mejor y mejorar la salud

¿Qué quiere decir “hacerse más atlético”?  Esto quiere decir mejorar la capacidad física de una persona.  Bien puede ser en distintos componentes fitness como: velocidad, coordinación, estabilidad, fuerza, resistencia, etcétera.

Soy un convencido de que al elevar la capacidad física de las personas automáticamente los distintos sistemas vitales del cuerpo humano se verán mejorados, según el componente que se trabajo.

El cuerpo es una máquina de adaptación a los estímulos que recibe.  Si los estímulos que recibe son los relacionados al sedentarismo se adaptará para ser sedentario ya que eso es lo que se le demanda.

Por otro lado si le demandamos mejorar la fuerza o resistencia de los músculos o mejorar los sistemas cardíaco o respiratorio entonces llevará a cabo las adaptaciones relacionadas con ello.

 

En mis planes de entrenamiento lo que busco es precisamente mejorar la capacidad física de la persona ya sea con el trabajo en gimnasio con sus diversas herramientas o bien en casa o aire libre con las BANDAS DE RESISTENCIA.

A partir de la base física actual de la persona se genera el trabajo necesario para estimular los sistemas vitales del cuerpo y así propiciar las adaptaciones y resultados en salud y apariencia.

Con las BANDAS DE RESISTENCIA bien puedes mejorar la resistencia muscular, la fuerza máxima, coordinación, estabilidad, aceleración metabólica, etcétera.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT Fitness Trainer

@coachdefitness

Press militar hombro y sus alternativos fuera de gimnasio

 

Muchas personas me preguntan qué ejercicios hacer para distintos grupos musculares y simplemente les contesto.  Sin embargo el saber qué músculo quieres trabajar y con qué movimiento o ejercicio (la gente piensa más en ejercicios que en movimientos) lo puedes lograr es solo una parte.  La otra parte es saber cada cuando entrenar, con qué volumen de trabajo (series) y a qué intensidad (traducido a repeticiones).  Para lo anterior la planificación del entrenamiento.

Aquí pondré un ejercicio de gimnasio con algún equivalente con propio cuerpo y con bandas de resistencia.  El chiste aquí sería elegir la carga que permitiera sacar a duras penas las repeticiones indicadas.  Es decir si te mandan hacer 10 repeticiones de Press de hombro con barra (u otra modalidad), tú tendrías que cargar la barra con un peso tal que a duras penas lograras sacar con buena forma dichas repeticiones.  Y si eligieras uno con propio cuerpo u otra herramienta,  tendrías que lograrlas a duras penas ya que de otra forma no generarías el estímulo equivalente.  Finalmente, el mismo ajuste tendrías que hacer al usar una banda de resistencia y distancia extendida que generara dicho estímulo.

Estos ejercicios trabajan los mismos grupos musculares de la espalda.

Músculos del hombro, porción anterior

MP deltoides anterior

 

Press de hombro con barra de pie

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Press de hombro con mancuernas sentado

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Press de hombro en máquina

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Press de hombro con propio cuerpo de cabeza

 

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Press de hombro BANDAS DE RESISTENCIA inclinado

 

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Press de hombro con BANDAS DE RESISTENCIA de pie a una mano

Ver

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Verás que son distintas herramientas y versiones del ejercicio, sin embargo el movimiento es el mismo y los músculos involucrados también.  Verás que es más fácil agregar o quitar peso según la herramienta que utilices.  Por ejemplo en máquina mueves un pin de lugar y ya quedó, con las mancuernas y barra cambiarías la que estés usando.  Sin embargo de una a otra mancuernas, barra o placa de peso podría ser una diferencia difícil de manejar para algunas personas y con las bandas de resistencia solo te alejas o acercas unos centímetro del punto de anclaje y queda listo el ajuste.  En el caso de hacerlo con propio cuerpo verá que se debe de tener la habilidad y fuerza que no muchos tienen

Otro factor es el precio de las herramientas.  Una máquina de fabricación americana o europea saldrá en $3,200.00 USD; de las mancuernas tendrías que tener varios juegos, lo mismo que discos para la barra lo cual siempre resultará mucho más costoso que una banda de resistencia que utilizarás para todos los grupos musculares.  En el caso de propio cuerpo no invertirás en herramienta pero bien podría ser el caso de la mayoría que no pudieran realizarlo.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT Fitness Trainer

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

Atender dolor de espalda baja

Artículo obtenido en ACE Fitness y traducido por Coach Carlos Velázquez.

El tema del dolor de espalda es muy común en las personas y puede ser multi factorial.  Muy frecuentemente puede estar generado por una pobre movilidad, disfunción en otras zonas del cuerpo y cuestiones de tipo postural.  Si no se revisa el tema desde distintos ángulos puede dejarse a un lado la verdadera solución al problema.

Se estima que el 80% de las personas tendrán un dolor incapacitante en algún momento de su vida derivado de la espalda.  De manera inevitable veremos a clientes que hacen ejercicio que también serán víctimas de dolor de espalda, ya sea que tengan o hayan tenido el problema.  Lo más conveniente es trabajar de manera colaborativa con un médico que conozca el caso.

Los riesgos de “trabajar el área” – Estiramientos y fortalecimiento.

Es muy común la sugerencia de realizar ejercicios de fortalecimiento y/o de flexibilidad para atender esta problemática.  No es que esté precisamente mal la recomendación.  Esto puede ser algo vago sobre todo cuando se desconoce el motivo del problema en la espalda.  Fortalecer y/o estirar implicaría el movimiento del área que puede estar muy vulnerable en ocasiones.  Esto al implicar un riesgo deriva en que podría el cliente hacer un “mal movimiento” y por ello esto debería de ser de las últimas estrategias a implementar.

En las fases iniciales del entrenamiento debemos de enfocarnos en la  funcionalidad del cuerpo como un todo.  Cuando ciertas partes de nuestro cuerpo son incapaces de realizar un movimiento de manera adecuada muy frecuentemente compensarán con la espalda, lo que puede derivar en una lesión en dicha zona.

Por ejemplo, cuando una persona tiene inflexibilidad en los femorales (parte posterior del muslo) derivará que al agacharse por algo tenderá a doblar la espina dorsal y esto generará un movimiento compensatorio que compromete a la columna vertebral.  Si se realiza de manera frecuente este movimiento generará una lesión y el hecho de hacer fortalecimiento y/o estiramiento de la espalda en nada arreglará la situación.

Figura 1. Inflexibilidad en los isquiotibiales produce flexión de columna vertebral al agacharse.

Hamstring stretch

El enfoque movilidad / estabilidad– La espalda baja y sus vecinos.

Cada articulación en el cuerpo debe de tener cierto grado de movilidad y de estabilidad.  Existen unas más móviles que otras por su propia función, mientras otras son más estables.  Asegurar niveles apropiados de ambas en cada articulación pueden influir notablemente en la salud de la columna.  Es de notar la importante relación que existe entre la zona lumbar y las articulaciones más cercanas a esta — las articulaciones de la cadera y de la espina toráxica.  La columna debe de tener una relativa estabilidad, mientras que las articulaciones de la cadera y espina toráxica deben de tener relativa movilidad (figura 2).

Si la cadera y/o la espina toráxica tienen limitada movilidad y deficiente control, la espalda baja se “atora” a medio camino y se verá forzada a moverse (perder estabilidad) ó absorber gran cantidad de estrés para el que está diseñada.  Esto puede generar dolor de espalda en zona lumbar.  Estableciendo una apropiada estabilidad del “core” con movilidad multi dimensional, la espalda baja será menos demandada reduciendo estrés y consecuentes posibles lesiones.

Spine mobility

Re- educando el cuerpo.

Las limitaciones en movilidad y/o estabilidad tienen una influencia importante en cómo las estrategias de movimiento son desarrolladas por nuestro sistema nervioso.  Cuando una estrategia de movimiento se repite constantemente de manera suficiente, se programa un hábito ó patrón neurológico, independientemente de que dicho movimiento sea biomecánicamente correcto o incorrecto ó ideal.  Estos hábitos quedarán instalados hasta que se “re programen”.  Simplemente removiendo una limitación (por ejemplo reduciendo la rigidez de los isquiotibiales) no será suficiente para adoptar nuevos patrones.  En otras palabras, la sola corrección o mejoramiento de algún patrón de estabilidad / flexibilidad no será suficiente para corregir una mala postura ó movimiento.  Si una persona ha estado redondeando su espalda por años, probablemente será la única estrategia que conozca.  Así debemos de ayudarle a remover limitaciones de movimiento/ estabilidad y a re educar en la realización del movimiento.

Regresando al ejemplo de la inflexibilidad de los isquiotibiales, considera cómo los siguientes ejercicios pueden trabajar juntos para mejorar el funcionamiento general.  El primer ejercicio está diseñado para mejorar la movilidad de la parte posterior de la pierna (isquiotibiales) y el otro está diseñado para re-educar la manera de flexionar la cadera con el incremento del rango de movimiento logrado por el primer ejercicio:

Levantamiento de piernas pasivo / activo

Leg Raise

-Descansa la pierna derecha pasivamente apoyada en una pared, puerta o similar, manteniendo la pierna izquierda estirada y arriba.

– Acerca la cadera tan cerca como puedas de la pared sin doblar la rodilla (si los isquiotibiales están rígidos, la cadera no se acercará mucho a la pared).

-Realiza lentamente repeticiones con la pierna estirada (8 – 12 ).

– Asegúrate de que la pierna abajo y apoyada no empuje la pared.  Esto generará mayor estabilización del “core”.

– Repite con la otra pierna.  Observa las diferencias de rigidez en ambas piernas y da más trabajo a la que mayor restricción tenga para crear simetría

Reprogramando flexión de cadera -Un ejemplo de re- educación del movimiento

(Ilustración A)                               (Ilustración B)

Hip Hinge

– Inmediatamente después del trabajo de movilidad, ponte de pie con un palo o tubo liviano tomado en la curvatura lumbar por un extremo y por el otro en la curva vertical (ilustración A)

– Sostén el palo ó tubular de tal manera que haga contacto con la cabeza, espina toráxica y sacro.

– Ejercita en el rango de movimiento que el cliente tolere, practicando la flexión de la cadera, manteniendo el contacto del tubular durante la ejecución en los puntos mencionados.

– Gradualmente ve incrementando el rango de movimiento.

– Cambia el agarre de las manos y repite.

Conclusión

“Trabajar en la “zona afectada”, en este caso la espalda baja es menos de la misma zona y más sobre la funcionamidad del resto del cuerpo involucrado.  Desarrollar un programa que incorpore buena estabilidad del “core” con un trabajo multidimensional de movilidad de cadera y espina toráxica que permita al cliente gozar de salud espinal y le habra oportunidades de moverse en su vida cotidiana y en el ejercicio con seguridad y efectividad.

 

Coach Carlos Velázquez Davila

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Twitter @coachdefitness

www.bandasderesistencia.com

FB Sistema Fitness

 

¿Por qué generar planes de entrenamiento mensuales?

El cuerpo va teniendo adaptaciones de los estímulos programados y trabajados y una vez adaptado es necesario generar otros estímulos para generar progreso. No se trata solamente de hacer tal o cual ejercicio que has copiado en algún lado.

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Se trata de la estimación de la intensidad y volumen de trabajo (entre varias cosas) para seguir generando progreso en el organismo que se va adaptando y generando más capacidad cada vez.
Esto para el trabajo cardiovascular y de fuerza.

Entrenamiento de fuerza para un gran día de carrera

Muchos corredores se resisten al entrenamiento de fuerza y muchos levantadores de poder y la “gente de gimnasio” se resisten a salir a correr.  El asunto es que tiene grandes beneficios hacer ambas actividades.  Estos tipos de entrenamiento se encuentran en los polos pero no tienen que ser enemigos y es bueno aprovechar los beneficios de ambas actividades.

Acá encontrarás unos ejercicios para reducir lesiones relacionadas con la carrera y muy probablemente elevar un escalón tu nivel actual.

Las lesiones relacionadas a la carrera ocurren por una variedad de razones, incluyendo una mala biomecánica, la cual puede poner demasiado estrés en algunas estructuras.  Una pobre biomecánica es generada por inbalances musculares en cuanto a la fuerza de los miembros inferiores (agonistas – antagonistas) ó activación incorrecta de patrones.

Por ejemplo si tienes muy tensos los músculos del grupo de los isquiotibiales, las articulaciones adyacentes (cadera y tobillos) de ese mismo lado tendrán que ajustar por la falta de movilidad o las estructuras del lado opuesto deberás de compensar tolerar un gran estrés.  Los programas de fuerza sirven para ajustar estos inbalances y una contracción muscular más efectiva así como ejercicios de movilidad.

Lesiones por correr demasiado (volumen de trabajo) o demasiada frecuencia.

El ejercicio de fuerza puede servir como una póliza de protección para las  articulaciones.  También te servirá para tolerar las subidas en algunos recorridos o momentos en donde se requiera imprimir mayor velocidad durante la carrera.

La finalidad del entrenamiento de fuerza es simple: Hace las partes más fuertes, incluyendo músculos, tendones que conectan con músculos, huesos, ligamentos y cartílagos dándoles mayor estabilidad.  Muchas lesiones relacionadas con la carrera sobrevienen por lo que se denomina “sobre uso”. Esto es un trauma repetitivo y no por un solo evento o movimiento en particular y este trauma repetido genera incluso una ruptura.  Una correcta planeación de las cargas,  volumen de trabajo y descanso es necesaria para recuperarse de estos traumas repetitivos y tener músculos y estructuras de soporte más fuertes previenen este problema.

Uniéndose a la Banda.

El ejercicio de fuerza puede realizarse con propio cuerpo, entrenamiento con suspensión, mancuernas, máquinas y bandas de resistencia entre otros.  En general mientras más puedas asemejar los movimientos implicados en tu deporte, en este caso carrera, mejores beneficios lograrás transfiriendo la fuerza a los movimientos que más vas a necesitar.

Las bandas de resistencia te brindan una resistencia progresiva (mientras más se estira, más resistencia) y ya que correr se da en distintos ambientes y condiciones, esta herramienta viene muy bien.

Los siguientes ejercicios puedes realizarlos ya sea con bandas de resistencia planas circulares o tubulares.  Aunque las primeras son más versátiles para su uso para ajustarlas o acomodarse en distintas posiciones e incluso en maneras de agarrarlas.  Será necesario que acortes la banda o tubular (tube) para lograr la resistencia adecuada y sacar a duras penas pero con buena forma las repeticiones indicadas en la rutina de ejercicios.

Sentadilla

Resistance band squat

Coloca los pies ligeramente más abiertos del ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera o incluso hacia el frente.  Coloca la banda por el medio de ambos pies para que no quede expuesta a zafarse y toma en cada extremo la banda con tus manos.  Con las palmas viendo hacia adentro incrusta los pies bien fijos al suelo, aprieta glúteos y cadera, abdomen, escápula y la cabeza alineada perfectamente viendo hacia el frente.  Al inclinarte para tomar las bandas mantén erguida la columna desde su base hasta la cabeza y levanta el cuerpo ya con la resistencia de las bandas.  Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo (90°).  Cuando llegues arriba exhala.  Repite para 10 repeticiones (recuerda ajustar la banda adecuadamente) y por 3 series.

Abducción de cadera.

Hip Abduction

Coloca la banda sujetada en ambos tobillos o sujetala en un anclaje bajo por un lado y en uno de los tobillos por el otro extremo.  Deja bien fija la pierna que estará de soporte y separa la otra lateralmente (abducción de cadera).  Mantén ligeramente flexionada la pierna de apoyo y comienza a abrir la pierna contraria.  Cuenta hasta dos cuando llega al punto más alejado y cuenta dos para regresar a la posición inicial.  Repite 2-3 series de cada lado con una resistencia para 10-12 repeticiones para cada lado.

Peso muerto con piernas estiradas.

Straight-leg Dead Lift

Ponte de pie con tus pies con una apertura entre cadera y hombros y las puntas de los pies apuntando hacia el frente.  Pasa por el arco de los pies la banda y toma los extremos con tus manos, similar a como realizaste las sentadillas.  Fijando fuerte la cadera flexiona el tronco para tomar las bandas fuertemente.  Mantén las palmas viendo hacia adentro.  Puedes tomar las bandas por sus extremos ó enrollando en tu muñeca las mismas.  Levanta el tronco y bandas entre 8-12 pulgadas desde tus pies.  Durante la ejecución mantén la columna recta y estable desde su base hasta la cabeza.  Jala con la parte posterior de tus muslos (isquiotibiales) y manténlos extendidos en todo el rango del movimiento. Repite 12-15 veces para 2-3 series.

Extensión de tobillo 

Ankle Extension

Comienza sentado con un pie en el suelo y la otra pierna estirada y totalmente extendida.  Con la pierna extendida y la banda de resistencia puesta alrededor del pie, comenzando con el tobillo flexionado con la punta hacia arriba, extiende el tobillo con la banda en tensión sujetando cada extremo de la banda por los lados de la rodilla totalmente extendida.  La punta del pie debe de alejarse de ti (flexión plantar).  Asegúrate de que tu pie y pierna estén alineados.  Este ejercicio construye fuerza para estabilizadores laterales del tobillo y pantorrillas (gastrocnemios) y sóleo.  Que tu torso se mantenga erguido y el pecho levantado.  Repite 15-20 veces de cada lado para 3 series con cada pierna.

Estos ejercicios puedes realizarlos casi en cualquier lado y hacerlos en cualquier momento.  Hay que ser cuidadosos en la forma de ejecución y el tiempo de recuperación entre entrenamientos.  Manteniendo tus grupos musculares fuertes deberás de correr libre de lesiones.

Coach Carlos Velázquez D.

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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Elevar la intensidad de manera súbita puede provocar lesiones

Derivado de un comentario que leí en el TL de Twitter escribo esta breve reflexión.  Y es que alguien alertaba sobre elevar de manera súbita la intensidad del ejercicio y su riesgo para el corazón.

Es necesario siempre partir de la base actual de la persona en sus diferentes componentes fitness (fuerza, flexibilidad, resistencia cardiovascular, coordinación, potencia. flexibilidad, etc.) para de ahí subir gradualmente la intensidad y elevar de manera progresiva y segura la capacidad física. Puede haber daño cardíaco, muscular, articular, etcétera que al final pueden ocasionar un accidente o cuando menos un abandono temprano de la actividad.

Para esto a través de cuestionarios y/o pruebas físicas se puede determinar la base física de las personas en los distintos componentes y dirigir una base aceptable y progresión efectiva y segura del entrenamiento.