La gente me pregunta qué ejercicios hacer para distintos grupos musculares y simplemente les contesto. Sin embargo el saber qué músculo quieres trabajar y con qué movimiento o ejercicio (la gente piensa más en ejercicios que en movimientos) lo puedes lograr es solo una parte. La otra parte es saber cada cuando entrenar, con qué volumen de trabajo (series) y a qué intensidad (traducido a repeticiones).
Aquí pondré un ejercicio de gimnasio con algún equivalente con propio cuerpo y con bandas de resistencia. El chiste aquí sería elegir la carga que permitiera sacar a duras penas las repeticiones indicadas. Es decir si te mandan hacer 10 repeticiones de remo con barra (u otra modalidad), tú tendrías que cargar la barra con un peso tal que a duras penas lograras sacar con buena forma dichas repeticiones. Y si eligieras uno con propio cuerpo, colgado de una barra u otra herramienta, tendrías que lograrlas a duras penas ya que de otra forma no generarías el estímulo equivalente. Finalmente, el mismo ajuste tendrías que hacer al usar una banda de resistencia y distancia extendida que generara dicho estímulo.
Estos ejercicios trabajan los mismos grupos musculares de la espalda.
Músculos de la espalda / Romboides mayor y menor
Remo con barra
Remo con mancuerna
Remo en máquina
Remo en suspensión
Remo con BANDAS DE RESISTENCIA
Verás que son distintas herramientas y versiones del ejercicio, sin embargo el movimiento es el mismo y los músculos involucrados también. Verás que es más fácil agregar o quitar peso según la herramienta que utilices. Por ejemplo en máquina mueves un pin de lugar y ya quedó, con las mancuernas y barra cambiarías la que estés usando. Sin embargo de una a otra mancuernas, barra o placa de peso podría ser una diferencia difícil de manejar para algunas personas y con las bandas de resistencia solo te alejas o acercas unos centímetro del punto de anclaje y queda listo el ajuste. En el caso de hacerlo con propio cuerpo verá que se debe de tener la habilidad y fuerza que no muchos tienen
Otro factor es el precio de las herramientas. Una máquina de fabricación americana o europea saldrá en $3,200.00 USD; de las mancuernas tendrías que tener varios juegos, lo mismo que discos para la barra lo cual siempre resultará mucho más costoso que una banda de resistencia que utilizarás para todos los grupos musculares. En el caso de propio cuerpo no invertirás en herramienta pero bien podría ser el caso de la mayoría que no pudieran realizarlo.
Arriba las ilustraciones de dos clásicas máquinas para realizar “jalón horizontal”. La primera remo en polea sentado y la segunda una máquina de remo sentado.
Aquí se ilustra un “jalón vertical” hincado sobre una rodilla y otra imagen sobre dos rodillas. Vale decir que habrá quien tenga alguna contra indicación para apoyar las rodillas. Una opción es usar un coginete. Ambos trabajo con polea alta permiten la estabilización del cuerpo, contribuyendo a una mejor funcionalidad.
Arriba se ilustran dos tipos de “jalón horizontal”. Estos bien pueden realizarse con poleas ó con bandas de resistencia. Aquí varios músculos del cuerpo, incluyendo los del “Core” están trabajando para estabilizar la posición durante toda la ejecución. Incluso el factor de la banda de resistencia por el factor elástico hace que sea mayor la demanda de la estabilización y mejor desarrollo de la funcionalidad.