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Sobre el trabajo de abdomen

Los músculos abdominales cumplen con las funciones anatómicas de:

  • Flexionar la columna vertebral.
  • Estabilizar la columna vertebral.
  • Rotación de la cintura.
  • Flexión lateral de la cintura.

Recomiendo realizar ejercicios que cumplan con todas estas funciones para tener un trabajo adecuado desde el punto de vista funcional y de fuerza.

Ejemplo de ejercicios para flexionar la columna vertebral son todos los tipos de crunches.  Ejemplo de ejercicios de “estabilización de la columna” son todo tipo de planchas.  Ejemplo de rotación de cintura están las rotaciones precisamente y para trabajar la flexión lateral de la cintura habrá que realizar precisamente este tipo de movimientos y ahora lo ilustraré:

Ejercicios tipo crunch

Ejercicio tipo estabilización de columna

Ejercicio de rotación de cintura (oblicuos)

Ejercicios de flexión lateral de columna.

Es importante que una cosa fortalecer los músculos del abdomen y otra es que se vean los “cuadritos”.  Para lo segundo es conveniente eliminar la capa de grasa excedente que se encuentra entre la piel y la pared muscular de la zona.  Para esto lo único que funciona es crear un déficit calórico.  Un déficit calórico se crea gastando más energía de la que se consume para así utilizar el energía en reserva (grasa corporal).  

Para crear el déficit calórico es necesario ingerir menos energía en forma de alimentos o gastar más energía de la que se ingiere o ambas cosas que hace este proceso más rápido.

Gastar más energía se hace con actividad física o ejercicio e ingerir menos energía lo logras comiendo menos, de preferencia con una dieta de un especialista para que realice el balance energético, de macro y micro nutrientes de manera adecuada.  El Lic. en nutrición es la persona indicada para este proceso.  Es diferente un “asesor nutricional” que incluso se auto-nombran solos que una persona con una Licenciatura realizada en la materia.

En SISTEMA FITNESS tenemos una metodología muy efectiva para la tonificación muscular y la pérdida de grasa corporal.  Si requieres un plan de entrenamiento personalizado con o sin gimnasio no dudes en escribir.

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Fortalecer el “core” te hará un mejor corredor

Se le dice “core” a los grupos musculares de cadera, abdomen y espalda baja en su conjunto.  Este grupo de músculos controla el movimiento de la columna vertebral.  Los músculos que componen esta zona pueden moverse de manera independiente pero en la vida cotidiana y los deportes se demanda su acción conjunta para proteger y mejorar la eficiencia de los movimientos humanos en los deportes y la vida cotidiana y la carrera es un claro ejemplo del tipo de movimientos en donde se requiere una eficiente acción conjunta.    Esta zona del “core” funciona como transmisión entre tus miembros.  Absorbe la energía que generan tus miembros superiores e inferiores.

Un “core” débil no permite funcionar adecuadamente al cuerpo en una serie de movimientos como girar, impulsar o absorber impactos, propiciando incluso que se generen lesiones en otras zonas del cuerpo como son espalda baja, rodillas y tobillos.  Si tienes fuerte la zona del “core” te permitirá llevar a cabo los movimientos implícitos en la carrera de manera más segura y efectiva.  Estará bien anclado todo tu sistema muscular.

Existen varios tipos de ejercicios y herramientas para fortalecer el “core”. Puedes usar propio cuerpo, suspensión, peso libre, bandas de resistencia e incluso otros.

Ejercicios:

Codo hacia la parte interna del tobillo

Objetivo: Piernas y “core” para mejorar el balance.  La inclinación hacia adelante también ayuda a estirar la espalda y mejora la función de flexionar y extender el “core” y mantener una posición vertical del tronco.

Ejecución:

  • Es como hacer un desplante hacia el frente con la diferencia de que inclinas el torso hacia el frente, manteniéndolo recto.   Usar el codo derecho con la pierna derecha y viceversa por el número de veces indicado.  4 X 15

 

codo hacia tobillo

 

Simulación de la acción de los brazos al correr.

Objetivo: Hombros y “core”.  Es un movimiento muy específico para corredores.  Toda vez que en la carrera el “core” deberá de soportar fuerzas laterales de los brazos.

Ejecución:

  • Colócate en posición de desplante amplio.
  • Comienza a mover los brazos como si estuvieras corriendo.
  • Usa distintas velocidades.
  • Mantener en angulación de 90 grados los codos.
  • Tratar de mantener los hombros bajos y relajados a pesar del movimiento.
  • 2-4 series de 15-60 segundos

simulacion brazos carrera

 

Marcha con rodillas altas.

Objetivo:  Core, cuadríceps, flexores de la cadera y tobillos.

Ejecución:

  • En una acción de step alternada extiende hasta quedar de puntas con uno de las piernas mientras con la otra elevas el muslo hasta que quede paralelo al suelo.
  • Baja la pierna switcheando la posición de las piernas.
  • Coordina las manos con las piernas y mantén el tronco vertical.
  • La velocidad se puede ir incrementando mientras se calienta y se va coordinando mejor el movimiento.
  • 3 series de 40 segundos.

marcha alta

Plancha con elevación de pierna.

Objetivo: Recto abdominal, erector espinal, glúteo medio e isquiotibiales.

Ejecución:

  • Colocarse en posición de plancha sobre los antebrazos y punta de los pies.
  • Mantener la posición por 10 segundos y luego elevar una de las piernas para 10 repeticiones para luego completar con la siguiente pierna.
  • 3 a 6 series.

plancha extension cadera

De pie a plancha

Objetivo: Isquiotibiales, lumbares, pantorrillas y “core” (así como fortalecimiento de hombros, pecho y “core”).

Ejecución:

  • Párate erguido con los brazos en lo alto.
  • Flexiona desde la cadera para colocar la punta de tus dedos o manos, dependiendo de tu flexibilidad, en el suelo.
  • Comienza a desplazar tus manos hacia el frente con el tronco recto hasta quedar en posición de plancha.
  • Realiza de 6-12 lagartijas y ve regresando poco a poco a la posición como iniciaste, desplazando tus manos hacia atrás.
  • Realizar 4 series.

de pie a plancha

 

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness