Muchas personas me preguntan qué ejercicios hacer para distintos grupos musculares y simplemente les contesto alguno que corresponda. Sin embargo el saber qué músculo quieres trabajar y con qué movimiento o ejercicio (la gente piensa más en ejercicios que en movimientos) lo puedes lograr es solo una parte. La otra parte es saber cada cuando entrenar, con qué volumen de trabajo (series) y a qué intensidad (traducido a repeticiones). Para esto sirve la planificación del entrenamiento.
Aquí pondré un ejercicio de gimnasio con algún equivalente con propio cuerpo y con bandas de resistencia. El chiste aquí sería elegir la carga que permitiera sacar a duras penas las repeticiones indicadas. Es decir si te mandan hacer 10 repeticiones en jalón polea para espalda, tú tendrías que cargar el aparato con un peso tal que a duras penas lograras sacar con buena forma dichas repeticiones. Y si eligieras uno con propio cuerpo como las “dominadas”, dicho ejercicio tendrías que lograrlo a duras penas para las repeticiones indicadas ya que de otra forma no generarías el estímulo equivalente.
Finalmente, el mismo ajuste tendrías que hacer al usar una banda de resistencia a distancia extendida que generara dicho estímulo o con un grosor que permitiera generar la resistencia deseada. Así con cada herramienta que fueras a utilizar.
Estos ejercicios trabajan el músculo dorsal ancho.
Músculo dorsal ancho
Jalón dorsal con polea
Dominadas
Jalón dorsal con BANDAS DE RESISTENCIA
Arriba las ilustraciones de dos clásicas máquinas para realizar “jalón horizontal”. La primera remo en polea sentado y la segunda una máquina de remo sentado.
Aquí se ilustra un “jalón vertical” hincado sobre una rodilla y otra imagen sobre dos rodillas. Vale decir que habrá quien tenga alguna contra indicación para apoyar las rodillas. Una opción es usar un coginete. Ambos trabajo con polea alta permiten la estabilización del cuerpo, contribuyendo a una mejor funcionalidad.
Arriba se ilustran dos tipos de “jalón horizontal”. Estos bien pueden realizarse con poleas ó con bandas de resistencia. Aquí varios músculos del cuerpo, incluyendo los del “Core” están trabajando para estabilizar la posición durante toda la ejecución. Incluso el factor de la banda de resistencia por el factor elástico hace que sea mayor la demanda de la estabilización y mejor desarrollo de la funcionalidad.