El tiempo e intensidad de la tensión muscular es muy importante para el desarrollo de los músculos, la fuerza y la tonificación muscular.

Por lo anterior no basta hacer tal o cual ejercicio sino es importante la intensidad a la que se entrenan los músculos, la frecuencia del entrenamiento y el volumen de trabajo.

“Time under tension” (tiempo en tensión  -muscular– TUT )es un término utilizado en la metodología del entrenamiento.  Se refiere al tiempo sobre el cual mantienes una tensión máxima al músculo.  Es más intenso un entrenamiento mientras más tiempo lo mantienes sobre tensión máxima o sobre una determinada tensión planificada según los objetivos de tu programa.  Nos ofrece mayor beneficio para la construcción y desarrollo muscular y mientras más tiempo sobre la más alta la intensidad se romperán más fibras musculares, las cuales con la recuperación necesaria se repararán más fuertes y/o resistentes y en caso contrario sobre vendrá el sobre entrenamiento con los efectos en la baja de rendimiento y/o lesiones.  Por lo anterior hay que tomar en cuenta la exposición a una alta intensidad, la frecuencia de este estímulo y el tiempo de recuperación.  En la planeación del entrenamiento se toma en cuenta el tiempo de recuperación entre series y entre días para un mismo grupo muscular.  Es también importante saber que a distintas intensidades de tensión muscular ocurren distintos resultados por lo que no es igual entrenar al 60, 70, 80% etcétera.  Esto y otras cosas se toman en cuenta en un plan de entrenamiento personalizado.

Para ponerte un ejemplo de un ejercicio te hablaré de un curl de bíceps con mancuernas.  Es una flexión de codo en donde por las características del peso libre y la gravedad, la mayor tensión durante la ejecución se da justo a la mitad del movimiento.  A partir de ahí comienza a descender la intensidad dentro de la ejecución de una repetición.  Por lo tanto si realizar 10 repeticiones, la más alta tensión durará menos de un segundo.  O sea que en cada serie tal vez trabajar 6-8 segundos en la más alta tensión programada.  Si realizas 4 series estarás trabajando 32 segundos a la mayor tensión programada por decir una cifra aproximada.  32 segundos de trabajo intenso para un músculo parece poco, ¿no lo crees?

Utilizando las bandas de resistencia puedes ampliar el tiempo bajo tensión más alta ya que de la mitad del movimiento hacia el final se incrementa la tensión en el músculo en la fase concéntrica, excéntrica e incluso isométrica (manteniendolo a la mitad del movimiento o más arriba).

Puedes ampliar el tiempo en tensión ya sea trabajando con mancuernas como con bandas de resistencia al hacer tus repeticiones más despacio.  Sin embargo por lo antes expuesto al trabajar con bandas de resistencia puedes lograrlo de mejor manera ya que hay tensión constante en incremental mientras más avanza la ejecución del ejercicio o movimiento.

Hay distintos protocolos que puedes probar, sin embargo quien conoce de la planificación del entrenamiento es quien puede programar para ti los mejores beneficios.

Ejemplo de tiempo de ejecución con herramientas convencionales de gimnasio como barras y mancuernas:

Toda vez  que con las BANDAS DE RESISTENCIA en el punto máximo de la ejecución tienes la máxima tensión, a diferencia del equipo convencional de gimnasio, aquí el mantener la repetición en el punto más alejado implica la mayor tensión y no a la mitad del rango del movimiento.

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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