Correr con bandas de resistencia

¿Te imaginas poder correr en un espacio de 2 metros lineales?

Correr de entrada parece algo sencillo ya que no necesitas mucho para comenzar.  Podría decirse que un par de tenis y listo.  Claro que me dirán que hay de tenis a tenis, de la técnica para correr, de la planeación del entrenamiento y otras cosas que también son ciertas.  Pero insisto, es o parece fácil ponerse a correr.  Agrego incluso que estoy convencido de que hay gente que nació para correr  y los que no.  Se ve con la facilidad y naturalidad con la que lo hacen las personas.

A este post le dedico la posibilidad de poder correr en propio sitio, en casa, en local cerrado, incluso en la oficina, gimnasio, aire libre y prácticamente en cualquier lugar.  Pero, ¿qué ventaja tendría correr en un pequeño espacio?  Las ventajas que encuentro son: Evitar el desplazamiento y ahorrar ese tiempo si fuera escaso, evitar las inclemencias del tiempo cuando estas ocurran (lluvia, frío, etcétera), seguridad y otras.

Puedes hacer jogging, trotar, correr o practicar sprints en un espacio menor a 2 metros lineales.

¿Qué tipo de entrenamiento puedes hacer? Pues diría que prácticamente todos los que puedas realizar al aire libre o en caminadora.  Claro que las superficies son distintas e incluso puedes reducir el impacto ajustando la técnica corriendo en propio sitio.   Puedes correr sin banda o con una banda que ayuda incluso a practicar la posición para correr más adecuadamente.

Correr con cambios de resistencia

Trotar – correr con bandas de resistencia

Entrenamiento de sprints

Puedes hacer jogging, trotar, correr a paso suave, a paso rápido, alta velocidad y sprints, dependiendo de la velocidad que imprimas.  Incluso acercándote y alejándote de la banda puedes poner más o menos resistencia y practicar “subidas” o entrenamiento para mayor potencia.

Estar en forma y saludable es algo muy deseado por muchas personas pero falta cultura de hacer las cosas más profesionalmente y en forma.   Nosotros te ayudamos a lograr tus metas con un plan individualizado para que optimices tu tiempo de entrenamiento.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

¿Cómo mejorar tu rendimiento en la carrera?

¿Cómo tener un buen rendimiento?

 

¿Qué entiendes por “mejorar tu rendimiento”?…

 ¿Bajar tus tiempos?, ¿Hacer más distancia?, ¿Cansarte menos?

En “mejorar tu rendimiento” está involucrado todo lo anterior.

 Existen factores que van sumando puntos a tu favor y si los integras a tu plan de carrera, verás resultado.

+Composición Corporal

 La composición corporal es la suma de todos los componentes de tu peso, entre estos se encuentra el porcentaje de grasa, masa muscular, masa visceral, masa ósea y agua.

Muchas veces ocurre que aunque tu peso sea saludable (con respecto a la estatura), tu composición corporal no lo es tanto. Puedes tener un peso saludable y un porcentaje de grasa elevado, por ejemplo. Y finalmente esto deja de ser saludable.

 Porcentajes de grasa y músculo ideales:

Grasa

Normal

Corredores

Mujeres

18-28%

15-18%

Hombres

10-20%

14-16%

Músculo

Normal

Corredores

Mujeres

30-35%

35-40%

Hombres

35-40%

40-50%

 ¿Cómo influye tu composición corporal en una carrera?

 Tener una composición corporal saludable es importante en general para evitar enfermedades crónicas. Sin embargo, si eres corredor no sólo se busca que tengas rangos óptimos de cada cosa sino que tu rendimiento sea bueno y para eso es necesario bajar un poco más tu porcentaje de grasa y por supuesto tener buen nivel de masa muscular.

carlo

Mientras más se acerque a lo ideal tu nivel de grasa y músculo notarás que disminuyen tus tiempos de carrera y tu metabolismo se hace más eficiente.

+Ejercicio de Fuerza

La mayoría de los corredores piensan que está de más hacer pesas, sin embargo es el único estímulo que tiene el cuerpo para poder generar o mantener tu masa muscular.

Un corredor que no tiene niveles óptimos de músculo puede verse afectado en sus tiempos de carrera y en la aparición de lesiones.

+Tipo de Dieta

 La alimentación de un corredor debe ser diferente y por supuesto debe estar equilibrada en cada grupo de alimentos.

Si no tienes buen combustible, simplemente no puedes seguir corriendo. Así tengas buena condición física.

 La glucosa no puede faltar ni antes ni después de una carrera. Es una sustancia que utiliza cada célula del cuerpo, es la que te da energía a ti y a tus músculos para seguir. Y en la parte de la recuperación te ayuda mucho a no perder masa muscular.

+Hidratación Adecuada

El consumo de agua al día se da de acuerdo al número de kilocalorías que requiere cada persona, sin embargo este cálculo se puede hacer aún más específico.

La cantidad de líquidos que necesitas también depende de tu tasa de sudoración (cantidad de agua que pierdes por sudor). Ahí si, cada quien suda en mayor o menor cantidad y eso hay que adaptarlo para un mejor resultado.

agua

La deshidratación es la primer causa de abandonar una carrera. ¿Alguna vez te has fijado cuánta gente sufre de complicaciones en un maratón?, ¿cuanta gente se queda tirada por una mala hidratación?.

Es por esto que hasta el agua y los electrolitos se tienen que recuperar y por supuesto tomar a tiempo.

 Vía: @nutrifitness

Economía de carrera (cuadro resumen)

 

Economía de carrera

El cuadro anterior es un resumen de algunos tips para eficientar la carrera.  Claro que se escribe más fácil de lo que se pone en práctica pero el solo hecho de ir poniendo atención a uno o dos factores de los mencionados por día te ayudará a mejorar la eficiencia de la carrera.  Por decir algo, un día te dedicas a hace consciente en la zancada y cadencia, otro día a levantar más las rodillas, otro día a relajar los hombros y torso durante la cadera, otro día a la inclinación y así con cada uno de los factores.  Tal vez podrías incorporar uno o dos cada día y cuando te des cuenta, con la práctica te saldrá más facilito todo. jogging autopista

Es cierto también que el solo hecho de correr más veces va haciendo que generes esa “economía” en el movimiento.

En mi observación profesional me he dado cuenta de que hay personas que ya corren de una manera muy “facilita” (como un niño a las 6 años).   Con el paso del tiempo no sé de que manera la mayoría de los adultos va “descomponiendo” esa manera natural que se tiene cuando niño.  Serán los miedos inconscientes a tropezarse o sabrá Dios.

Coach Carlos Velázquez

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Planificación del entrenamiento individualizada.

Servicios: http://www.coachdefitness.com/156/