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Beneficios del ejercicio en el embarazo

pregCuántas mujeres hay que por enterarse que están embarazadas suspenden todas sus actividades, como si en lugar de tener un bebé tuvieran una enfermedad!.

Naturalmente hay embarazos perfectamente viables y hay también los que son de alto riesgo. Mucho depende del diagnóstico que haga tu médico pero para la mayor parte de las mujeres embarazadas que tienen un progreso normal del mismo es importante que sepan que hacer ejercicio en esta etapa ayuda en muchos aspectos a su organismo y al bebé también.

 

Aquí van algunos beneficios del ejercicio.

  1. Mejora la circulación sanguínea: Es común que con el aumento de peso aumente también la probabilidad de padecer problemas circulatorios principalmente en las piernas, y además es importante saber que durante el mismo embarazo aumenta la producción sanguínea para nutrir al bebé, así que tienes más sangre circulando!. Por esto es importante activarla!, hacer ejercicio te ayuda.
  2. Tránsito intestinal: Si haces ejercicio será menos factible que padezcas estreñimiento y hemorroides.
  3. Presión arterial: Se mantendrá normal gracias a que te mantienes activa
  4. Peso corporal: Si comienzas tu embarazo en peso saludable podrás subir entre 9- 12 Kg, y por efecto del ejercicio subirás únicamente lo que tengas que subir, sin crear excesos en tu cuerpo.
  5. Sueño: Dormirás mejor ya que durante el ejercicio se secretan endorfinas, hormonas que al liberarse dan sensación de placer. Esto hace que te relajes y tu bebé también estará más relajado!.
  6. Para efectos de un parto saludable, es recomendable tener buena condición física. Esto te hace más fuerte y a tu corazón también.
  7. Diabetes gestacional?: El ejercicio ayuda mucho a mantener niveles saludables de glucosa en la sangre, así que si te mantienes activa será muy difícil que desarrolles esta enfermedad.

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Lo único que debes considerar antes de iniciar la actividad física es:

  1. El tipo de ejercicio que puedes realizar:

Es recomendable de 3-4 veces por semana hacer ejercicio, principalmente ejercicio aeróbico. Esto es caminata, elíptica, natación. Con duración NO mayor a una hora por sesión.

Si eres una mamá que ya hacía ejercicio regular antes del embarazo ya vas de gane porque seguramente ya tienes buena condición física, tu seguro vas a aguantar pero el bebé no necesariamente. Así que modera la intensidad del ejercicio, lo ideal es NO rebasar tu 80% de frecuencia cardiaca. (Checa tu zona de frecuencia cardiaca).

Lo que no se recomienda es que empieces a hacer ejercicio ya estando embarazada, es decir que se te ocurra (después de años de no hacer nada) iniciar una rutina de ejercicio. Sí puedes hacer ejercicio, y el altamente recomendable pero debes llevarla más leve porque no estás acondicionada al 100%.embarazo2

Ejercicios como yoga también se recomiendan de manera adicional al ejercicio aeróbico, esto porque ambos tienen beneficios distintos.

 

 

  1. La temperatura del bebé:

Por el simple hecho de estar dentro de ti, el bebé siempre tendrá una temperatura ligeramente distinta a la tuya. Siempre el bebé tendrá 0.5 °C más que tú!. Por esto es importante mantener vigilada la intensidad del ejercicio, porque como te comentaba anteriormente, tú seguro puedes estar acondicionada pero si pasas mucho tiempo haciendo ejercicio o la intensidad es muy alta puede subir tu temperatura corporal, por lo tanto la del bebé también.

Si tú alcanzas 37° C haciendo ejercicio el bebé de entrada alcanzará 37.5 °C y esto ya es fiebre para el bebé.

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Mantente activa pero de manera responsable e informándote no con personas cercanas, sino con profesionales que te puedan orientar mejor acerca del tema.

 

vía: @nutrifitness

 

Reducción de cintura con el protocolo de perder grasa Sistema Fitness

 

Hace varias semanas diseñé un protocolo para perder grasa que estoy aplicando con mis clientes y conmigo.  Es un protocolo que incluye trabajo cardiovascular, metabólico y de fuerza con bandas de resistencia (aunque también puede aplicarse con cualquier herramienta de fuerza de gimnasio)  Todos los clientes han tenido notables avances en funcionalidad, estado atlético,  condición física y pérdida de grasa.

Hoy me di cuenta en mis pantalones que la cintura había reducido.

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Dentro del protocolo estoy entrenando 6 veces por semana, trabajando fuerza y entrenamiento metabólico e incluso dejé el cardiovascular de 30 minutos para dejar un protocolo de 15 minutos de metabólico planificado para estos fines.  Estoy entrenando en 30 -40 minutos.  Entreno 6 días pero hay protocolos para 3-4 y 5 días también.  Obviamente entre más días entrenas gastas más energía a la semana y mes y esto abona para la meta.  Los entrenamientos son más cortos cuando entrenas más días de la semana.

Plataforma SISTEMA FITNESS.

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Aunado al entrenamiento es importante hacer ajustes en tu dieta para optimizar los resultados.  La estrategia más efectiva y económica es acudir con un Lic. en nutrición.  Nada de pastillitas, inyecciones ni polvitos.

Acá el programa incluyendo dieta, bandas de resistencia y plan de entrenamiento:  PROGRAMA ACELERACIÓN METABÓLICA

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

Twitter: @coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La dieta como impedimento para bajar de peso ó grasa

Muchas personas creen que comen adecuadamente, saludable ó light.

Muchas personas deseas verse y sentirse mejor.  Menos son las que deciden hacer algo al respecto y mucho menos  los que lo hacen adecuadamente para realmente obtener resultados.

Puedes estar ingiriendo calorías de más.

Independientemente del balance en macro y micro nutrientes (que sería otro tema), el hecho de comer más calorías de las que requiere tu cuerpo por su metabolismo y actividad es una falla común de las personas.

planetajoy.com

Cada cuerpo requiere un cierto número de calorías según su sexo, actividad, metabolismo, etcétera y la única y más precisa manera de controlarlo es acudir con un Lic. en nutrición para que haga este cálculo.   Muchos piensan que comen bien, light ó saludable pero solo un cálculo preciso te asegura esto.  Acudir con el especialista es lo más económico, seguro y efectivo.

Incluso cuando las personas comienzan a hacer ejercicio algunos padecen de más hambre y acaban comiendo más y no bajan de peso, medidas ó grasa.

Cada kcal. que ingieres de más se acumulará en forma de grasa en tu cuerpo.  Cada quien tiene localizado su “almacén” en lugar distinto aunque hombres lo hacen preferentemente en zona abdominal y mujeres en cadera y muslos.

Por otro lado, cuando se quiere perder peso ó grasa se deben de gastar más kcal. de las que se ingieren para forzar al cuerpo a obtener del “almacén” las kcal. que le hacen falta.

Si incluyes en tu estrategia ingerir menos kcal. de manera controlada y saludable y a su vez gastar más energía vía el ejercicio adecuado, podrás avanzar al doble de velocidad.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

7000 kcal para perder 1 kilo de peso corporal

¿Qué pasa con el exceso de kilocalorías que consumimos?

El exceso de kilocalorías que consumimos tiene dos vías. La primera es utilizarlas haciendo ejercicio, la segunda es que si definitivamente no las utilizamos se van al almacén de grasa corporal que tenemos.

Este exceso de kilocalorías no necesariamente es por exceso de grasa en los alimentos, es cualquier tipo de exceso. El cuerpo es capaz de convertir los hidratos de carbono e incluso las proteínas en grasa para guardarla en el organismo. Todo lo que comamos de más se irá al almacén ya que es la única forma de “guardar” energía que tiene el cuerpo.

Sabemos que 1 gramo de hidratos de carbono en los alimentos contiene 4 kcal, al igual que 1 gramo de proteína. Por otro lado, 1 gramo de grasa en los alimentos contiene 9 kcal. Y dependiendo de los gramos que cada quien consuma de estos grupos de alimentos serán las Kcal que se consuman.

¿Cómo disminuir el peso corporal?

¡OJO! El perder un kilo de peso corporal no siempre es equivalente a perder 1 kilo de grasa, con ello en ocasiones se va glucógeno (almacén de varias moléculas de glucosa en músculo), agua, etc., por lo que en promedio se deben “perder” 7000 kcal para asegurar la pérdida de ese kilo de peso corporal.

¿Por qué 7000 kcal?, bueno porque como habíamos mencionado anteriormente ese kilo de exceso en el cuerpo no necesariamente es por haber consumido únicamente grasas. Ese kilo de más es el resultado de comer de todo en exceso. 7000 kcal es una aproximación.

¡Suena casi imposible tener que perder tantas Kcal para bajar solamente 1 kilo!, ¿cierto?.. Por eso es que es indispensable echar mano del ejercicio y por supuesto de la dieta.

Vía: @nutrifitness y @tu_nutriologa

Tips para mantener un peso saludable en fiestas Decembrinas

En las fiestas Decembrinas también puedes cuidar tu peso, aquí algunos tips para seguir disfrutando de la comida pero con ligeros cambios a tu favor.

1. Si vas a tomar bebidas con alcohol es preferible que las combines con refresco light o jugo reducido en azúcar. Así evitas kilocalorías más de azúcar.

Hay bebidas que se pueden tomar con agua mineral, estas son mejor opción ya que únicamente contienen las kilocalorías propias del alcohol.

Aquí algunos Jugos sin azúcar o bajos en azúcar: Jumex Único Fresco, Jugos del Valle Light, Ocean Spray Light),

2. La ensalada de manzana es muy común en la cena de Navidad y en el Año Nuevo.

Puedes cambiar la crema que lleva la ensalada por crema reducida en grasa o bien por yogurt natural. De esta forma consumirás menos grasa.

3. Evita consumir el relleno del pavo, así evitarás más grasa y colesterol en tu comida/cena.

4. Procura que la entrada en tu cena sea con ensalada. Las verduras por tener fibra te dan sensación de saciedad, así comerás un poco menos de los demás platillos.

5. ¿Y el postre? Si tu vas a elaborar un postre puedes utilizar endulzante sin calorías como la marca svetia o splenda en lugar de azúcar normal. (Splenda es una marca segura de edulcorante y además a temperaturas altas sigue conservando buen sabor, Svetia por su parte es un edulcorante natural seguro también).

Hay algunos postres que en lugar de llevar mantequilla pueden llevar aceite de oliva, estos pueden ser mejor opción NO necesariamente porque tengan menos calorías sino porque el tipo de grasa es diferente. Las grasas de origen vegetal (aceite de oliva, girasol, etc) son más nobles con nuestro cuerpo porque no elevan el colesterol en la sangre.

Si puedes utilizar harina integral para tu postre puede ser mejor opción que la normal porque las integrales contienen un poco más de fibra.

Aquí te recomiendo lugares donde venden pasteles bajos en azúcar: Superama, City Market y pastelería Hannah en la colonia del valle.

 6. Es importante que continúes haciendo ejercicio, ya que no hay otra forma de agilizar el metabolismo.

Mucha gente tiene la absurda creencia de descuidarse sólo porque es Navidad y de esta forma solamente aumentas tu peso en lugar de mantenerlo.

7. Procura servirte ligeras porciones para probar de todo.

8. Si vas a consumir ponche en alguna posada o cena es preferible que ese día disminuyas tu consumo de otros alimentos que tengan azúcar. Sustituye alimentos para no crear excesos.

Vía @nutrifitness

Contacto Twitter: @nutrifitness y @coachdefitness

Mitos sobre la quema de grasa

Existen varios mitos alrededor del tema de la “quema de grasa”.  Estos son favorecidos básicamente por la ignorancia de la gente en general y en otros casos hasta del abuso de quienes comercializan “productos milagro”, básicamente en la televisión. Lo anterior en una rama conocida de comercialización pero también está el comercio en el mercado negro de sustancias como anabolizantes esteroides.  En el primero el riesgo es el engaño y la pérdida de dinero pero en el segundo es además la posible pérdida de la salud y hasta la muerte en casos extremos.

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El proceso de la quema de grasa es una cuestión de balance energético.  Tu cuerpo requiere una cantidad de calorías (energía) para mantenerse y realizar sus procesos vitales. Si le proporcionas más calorías de las que requiere, esa energía se acumulará en forma de grasa en los depósitos genéticamente dispuestos para ello.  Básicamente lo más común es que los hombres lo acumulen en el abdomen y las mujeres en caderas  muslos.  De ahí, depende la constitución y tipo de cuerpo de las personas, se dispondrá en otros lugares.
Para disminuir la cantidad de grasa corporal se debe provocar lo que se llama “déficit energético”.  Esto es provocar un gasto mayor de energía al que se consume.  Así por medio de la dieta puedes planear una ingesta menor de calorías obtenida de los alimentos y por medio del ejercicio podrás gastar más energía de la que ingieres.  Ambas tácticas se pueden utilizar en un programa integral y crear un déficit mayor de energía a tu cuerpo, que al terminar de gastar las calorías ingeridas, si no tiene las suficientes para continuar con su actividad, se verá forzado a obtener de su “almacén” las restantes que le permitan vivir y mantenerse.
De esta forma un especialista en nutrición deberá calcular según tus características personales la cantidad de energía que debe de proveer tu dieta y la balancea en macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas), micronutrientes (vitaminas y minerales) y fibra para ayudarte a prevenir enfermedades y conservar la salud.
En la cuestión del ejercicio resulta que cualquier movimiento de tu cuerpo utiliza energía.  Depende de la intensidad del movimiento, de tu masa corporal y distribución corporal (músculo/grasa)  es que se quemaría más o menos energía, así como del tiempo en que se lleve a cabo este movimiento.

Mira estos ejercicios cardiovasculares – metabólicos  https://www.youtube.com/watch?v=CTjTk8KTNRg

Así, básicamente en el gimnasio se llevan a cabo ejercicios de tipo cardiovascular, de fuerza y flexibilidad.  Se tiene la idea de que el ejercicio cardiovascular es el único que sirve para la quema de grasa y esto es porque se está en movimiento constante por un período de tiempo y por otro lado, se sabe que moverse a baja intensidad (55-60% de tu FCM) propicia que las calorías que se utilicen, provengan primordialmente de la grasa.  Sin embargo, si al final de cuentas tú quemas un número mayor de calorías de las que ingieres, perderás grasa corporal.  Incluso los ejercicios de fuerza (pesas) pueden utilizar un gran número de calorías y entre más músculo tienes, más calorías gastará tu cuerpo en cualquier actividad que le impongas.

Aquí un ejemplo de ejercicios de fuerza:   https://www.youtube.com/watch?v=sZ_pcyGSuuY

Cabe mencionar que simplemente para mantener las funciones vitales del organismo  como mantener la temperatura corporal, digestión, bombeo cardíaco, mantener tejidos (cómo músculo), etcétera, consume el 60% de las calorías totales que ingerimos.
Vale aclarar que lo que es necesario diferenciar es que el ejercicio de tipo cardiovascular propicia beneficios en los sistemas respiratorio y cardíaco del organismo y el ejercicio de fuerza produce masa muscular, densidad ósea, aceleración del metabolismo, etc.
No obstante lo anterior, la gente tiene muchas ideas erróneas o mitos alrededor de la quema de grasa corporal.
Los intereses comerciales de colocar “productos milagro” para obtener ganancias por parte de empresas poco éticas, aunada a la ignorancia de la gente en general sobre el tema, además del enorme objeto del deseo que  es el estar en buena forma (alimenta la autoestima) y además “sin esfuerzo” (la comodidad), lleva a estas compañías a emitir información falsa, imprecisa y abusiva que confunden todavía más a la gente.  La ignorancia incluye a los clientes finales y “expertos” de la industria fitness.
De esta forma la gente ha formado mitos como:
* Sudar mucho hace que se queme la grasa.  Incluso hasta utilizan bolsas alrededor del cuerpo para sudar más.  En realidad lo único que se pierde el agua, causando deshidratación.
* Comprar aparatos que te hacen pensar que estás moviendo las “zonas problemáticas” y así quemarías grasa.  Como dije antes solo que gastes más energía de la que ingieres, se quemará la grasa.  Ni haciendo cientos de abdominales ni otros ejercicios que te hacen pensar que usas los abdominales harán por sí mismo que se queme la grasa y menos que se “pulverice”, “incinere” u otra palabra espectacular.
* Hacer flexiones laterales o giros para “quemar” la grasa.  Lo mismo que en el punto anterior.  Un ejercicio en sí no hace que se pierda grasa en puntos específicos del cuerpo como es la cintura.  Incluso los giros y flexiones pueden lastimar seriamente la columna vertebral que no está diseñada para hacer esos movimientos con peso adicional ni en rangos muy amplios al ser una estructura móvil.
* Algunas compañías que venden agua, han querido vincular en sus mensajes que tomar su agua les hace perder grasa.  Obviamente hay que tomar el agua suficiente durante el día 2-3 litros para mantener el organismo con buen funcionamiento pero en sí tomar el agua no hace que se pierda grasa como tal.
*Tomar pastillas para quemar la grasa.  Anteriormente se usaban anfetaminas que inhibían el apetito pero luego causaban problemas en el metabolismo y ahora lo que está de moda es tomar pastillas que aceleran el metabolismo pero a través de estimular con cafeína y otras sustancias como efedrina, pseudoefedrina, etcétera,  que también pueden causar problemas cardíacos y al metabolismo.  Hoy en día ya se ha llegado a la ridiculez de que usar ciertos tenis, sandalias, anillos o pulseras, todos atendiendo a que NO HAGAS NADA te harán perder grasa. Esto además de los muchos aparatos que no sirven para lo que te hacen pensar que sirven.
La gente debería de enfocarse en el problema real que es que están ingiriendo más energía de la que consumen.  Deberías de tener un plan nutricional que te asegure la cantidad de energía que requiere su cuerpo y un programa de acondicionamiento físico que te brinde beneficios cardiopulmonares, fuerza y flexibilidad para tener un óptimo funcionamiento del organismo.

Hacer ejercicio de forma regular es bueno para estar en forma y con buena salud.  

Tener un plan de entrenamiento profesional es la diferencia entre tener o no tener resultados del tiempo que dedicas a tu entrenamiento.  Pide aquí tu PLAN DE ENTRENAMIENTO MENSUAL

Coach Carlos Velázquez
NSCA, ACE, ISSA, RTS
@coachdefitness
www.bandasderesistencia.com
carlos.velazquez@sistemafitness.com

¿Cómo reducir la cintura… y todo lo demás?

Mucho me hacen alguna pregunta sobre cómo reducir alguna parte específica del cuerpo.  Unos abdomen,  otros la cadera, otros las piernas… hasta lo brazos y puntos más recónditos.  Me doy cuenta de que la gente piensa que algún movimiento en específico es lo que hará reducir la zona “problemática”.  Caso específico de lo anterior es el abdomen.  Piensan que hacer un sin fin de ejercicios abdominales es lo que reducirá esa zona.  Si así fuera, al hacer flexiones de brazos, éstos se verían reducidos.

La única manera de tener reducción de tamaño, peso o grasa es generando un déficit calórico.  Esto quiere decir que se tiene que gastar más energía de la que se consume.  El cuerpo para mantener su masa corporal actual requiere un número específico de calorías determinado por varios factores que no tocaré en este momento.  Si por ejemplo tu cuerpo requiriese 1500 kilocalorías para mantener su tamaño actual, al comer 1501 o más, éste subirá su tamaño o peso y viceversa.  Estas calorías incluso pueden venir de alimentos “saludables”.  Todas las calorías cuentan independientemente de su fuente.

Para generar ese “deficit” es necesario, en ejemplo del cuerpo de 1500 kcal. gastar más de 1500 a través de la actividad y otros procesos metabólicos del mismo cuerpo o en su defecto ingerir menos de 1500kcal para una vez agotadas, por ejemplo 1400 kcal, tuviera tu cuerpo que tomar las 100 adicionales para mantenerse del “almacen” (grasa en  distintas partes de tu cuerpo).

De esta forma o gastas más energía o consumes menos o ambas cosas.  Para que te des una idea te diré que un kilogramo de grasa tiene 7000 kcal.   Si subes un kilogramo de peso en un mes será porque ingeriste 7000 kcal. de más en ese período.

Carlos Velázquez /@coachdefitness /coachejecutivo@gmail.com