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Sobre el trabajo de abdomen

Los músculos abdominales cumplen con las funciones anatómicas de:

  • Flexionar la columna vertebral.
  • Estabilizar la columna vertebral.
  • Rotación de la cintura.
  • Flexión lateral de la cintura.

Recomiendo realizar ejercicios que cumplan con todas estas funciones para tener un trabajo adecuado desde el punto de vista funcional y de fuerza.

Ejemplo de ejercicios para flexionar la columna vertebral son todos los tipos de crunches.  Ejemplo de ejercicios de “estabilización de la columna” son todo tipo de planchas.  Ejemplo de rotación de cintura están las rotaciones precisamente y para trabajar la flexión lateral de la cintura habrá que realizar precisamente este tipo de movimientos y ahora lo ilustraré:

Ejercicios tipo crunch

Ejercicio tipo estabilización de columna

Ejercicio de rotación de cintura (oblicuos)

Ejercicios de flexión lateral de columna.

Es importante que una cosa fortalecer los músculos del abdomen y otra es que se vean los “cuadritos”.  Para lo segundo es conveniente eliminar la capa de grasa excedente que se encuentra entre la piel y la pared muscular de la zona.  Para esto lo único que funciona es crear un déficit calórico.  Un déficit calórico se crea gastando más energía de la que se consume para así utilizar el energía en reserva (grasa corporal).  

Para crear el déficit calórico es necesario ingerir menos energía en forma de alimentos o gastar más energía de la que se ingiere o ambas cosas que hace este proceso más rápido.

Gastar más energía se hace con actividad física o ejercicio e ingerir menos energía lo logras comiendo menos, de preferencia con una dieta de un especialista para que realice el balance energético, de macro y micro nutrientes de manera adecuada.  El Lic. en nutrición es la persona indicada para este proceso.  Es diferente un “asesor nutricional” que incluso se auto-nombran solos que una persona con una Licenciatura realizada en la materia.

En SISTEMA FITNESS tenemos una metodología muy efectiva para la tonificación muscular y la pérdida de grasa corporal.  Si requieres un plan de entrenamiento personalizado con o sin gimnasio no dudes en escribir.

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

No acumules grasa en época de vacaciones

En época de vacaciones las personas suelan acumular más grasa corporal!

Es común que cuando vamos de vacaciones vamos con la idea de descansar y eso está bien pero resulta que además comemos mucho más de lo que acostumbramos.

Adicionalmente se juntan varios días de vacaciones y se pierde el ritmo de entrenamiento.  Además mucha gente termina gastada y fuera de ritmo y cuando se da cuenta ha pasado un mes o dos de que estaba haciendo ejercicio y ya no lo hace.

Si estás comiendo de más con mayor razón tendrías que estar haciendo ejercicio. Cada kcal que se queda sin utilizar se acumula en forma de grasa en tu cuerpo.

Ten en cuenta que un kilogramo extra en tu cuerpo representa 7500 kcal. acumuladas que tendrías que gastar de forma adicional.

Cada sesión de entrenamiento la podríamos encuadrar con un gasto energético de 400 Kcal.  Obviamente depende de muchos factores como el sexo, edad, tipo de entrenamiento, intensidad y grado de acondiconamiento físico de la personal.  Si queremos gastar un acumulado de 7500 KCAL. serían 20 sesiones extras de ejercicio!

Cabe decir que sesiones de entrenamiento con una chica quien es mi mejor alumna gasta 800kcal en una hora.  Esto medido con su equipo POLAR.  Y eso que es muy delgada.  Los hombres gastan más energía en general que las mujeres y a mayor peso y sobre todo masa muscular más energía se gasta.

La única forma de perder grasa corporal es creando un déficit energético. Es decir, gastar más energía de la que se consume, en este caso de la que tienes guardada en el “almacén”.

Si está cerrado el gimnasio bien puedes hacer ejercicio en casa o parque con tus BANDAS DE RESISTENCIA para no perder tu ritmo de entrenamiento, el hábito ni la quema de KCAL.

Tus bandas de resistencia puedes llevarlas a todos lados al ser una herramienta portátil, versátil y efectivo.  Para hacer más efectivos tus entrenamientos es conveniente tener un plan profesional independientemente de la herramienta que utilices para hacer ejercicio.

Pide tu plan y pide tus bandas –> carlos.velazquez@sistemafitness.com

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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¿Como se van formando las lonjas?

 

El proceso para formar las tan odiadas “lonjas” es muy sencillo.  De hecho es el mismo para ir acumulando grasa corporal en el cuerpo. Y por otro lado el proceso para revertir este proceso es exactamente el mismo pero invertido.

Para perder grasa corporal o peso es necesario gastar más energía de la que se consume.  Esto se logra ingiriendo menos energía vía ingesta de alimentos y gastando más energía, por ejemplo haciendo más ejercicio.

Con la edad nuestro cuerpo va disminuyendo su tasa metabólica.  Esto quiere decir que es más lento para gastar energía y éstas se van quedando en el cuerpo en forma de grasa corporal.  Por lo tanto esa cantidad de comida que hace años te podías comer ahora si lo haces no tendrás la capacidad de gastarla al mismo ritmo.

Por lo antes mencionado se va acumulando grasa en el cuerpo y por ende “lonjas”.  Por cuestiones genéticas cada persona tiene sus áreas problemáticas en donde tiende a acumular más grasa corporal y dicho sitio también es el último de donde el cuerpo toma la energía para el gasto energético.

Todo esto va ocurriendo de por si con el solo paso del tiempo y si además la vida sedentaria que llevas hace que realices menos actividad física (caminar por ejemplo) o ejercicio pues el proceso de incrementar las “lonjas” se acelera.

Hay técnicas de acondicionamiento físico que ayudan mucho a acelerar el metabolismo y SISTEMA FITNESS tiene esto incluído en sus protocolos de entrenamiento tanto para entrenamiento en gimnasio o con bandas de resistencia en otros lugares en donde decidas hacer ejercicio.

Como decía antes, el solo hecho de tener más edad y adaptarse a una vida más sedentaria son suficientes para poco a poco o mucho a mucho ir acumulando grasa corporal y sus respectivas lonjas.

Es importante además de llevar una dieta adecuada a tu edad, sexo y condiciones hacer un ejercicio inteligente y efectivo de manera regular.

También encontrarás que en los períodos vacacionales es en donde más peso / grasa se gana.  Esto es lógico ya que tendemos a comer de más y ejercitarnos de menos.  Si no tomamos medidas nos vamos acostumbrando a ganar un par de kilos al menos cada año y así en 5 años tendrías 10 kilos de sobre peso.

Hacer ejercicio en casa y tener excelentes resultados no es un problema con tu plan de entrenamiento personalizado y tus bandas de resistencia.  Si deseas ir al gimnasio también puedes contar con un plan.

Artículos relacionados:

“La importancia de la planificación del entrenamiento”

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Ejercicio en el gimnasio del hotel.

 

Estos días me fui de vacaciones a Puerto Vallarta, Jalisco, México por unos días.  Yo soy de los que hace ejercicio durante las vacaciones.  En primer lugar porque acostumbro comer de más y prefiero seguir gastando kcal. y no acumularlas y otra por el hábito de hacer ejercicio.

Es típico que los gimnasios de los hoteles no son los mejores ya que siempre carecen de algo.  O son muy pequeños, o es insuficiente el equipo, o no funciona el equipo o algo pasa siempre.  Es notorio que no es prioridad de los hoteles mantener en buenas condiciones estas instalaciones y tal vez tengan el argumento de que la gente no va de vacaciones a hacer ejercicio.

En fin, es lo de menos.  El caso es que yo siempre me llevo mis bandas de resistencia porque ya sé que algo puede hacer falta y no ha sido la excepción.  Este gimnasio si tenía un buen número de mancuernas de distintos pesos lo cual ayuda para poder realizar diversos ejercicios pero estaban sin poder usarse 2 máquinas de las pocas que tenían en la instalación.

Por lo anterior utilicé como siempre mis bandas para realizar lo que me pudiera hacer falta.  En esta ocasión solo me llevé dos bandas de resistencia de intensidad regular y me fue suficiente.  Con este par puedo realizar muchísimas cosas.

Si tú quieres comprar tus bandas de resistencia para hacer ejercicio en casa, parque o gimnasio puedes PEDIRLAS AQUÍ.

Éstas bandas son de alta calidad y duran 10 veces más que cualquier otra.  Yo uso mis bandas 4-6 veces al día en distintas clases y me duran de 3-5 años.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Entrenamiento indoor

 

Hacer ejercicio bajo techo, en lugar protegido tiene varias ventajas: seguridad, comodidad de no desplazarse o de las inclemencias del tiempo.

Hay a quienes les gusta entrenar dentro de instalaciones de acondicionamiento físico como los gimnasios, hay quienes prefieren al aire libre y quienes prefieren o tienen que hacerlo en casa por distintos motivos.

Quienes prefieren entrenar en casa normalmente aprecian:

  • Ahorrar tiempo en el desplazamiento al sitio de entrenamiento.
  • Ahorrar en pago de estacionamientos.
  • Ahorrar en pago de mensualidades de clubes o gimnasios.

En mi caso aprecio mucho el ahorro del tiempo en desplazamientos ya que tengo que atender muchas citas y el traslado en la ciudad a veces es complicado.  Incluso aunque no estuviera retirado algún gimnasio el solo hecho de ir y regresar ya me implicaría 40 minutos probablemente y yo hago mis entrenamientos de alta intensidad en 30 minutos.  De esta forma mientras voy y regreso ya hubiera concluido mi entrenamiento.

Es cierto también que en las ciudades hoy en día hay que pagar por estacionarse ya sea en estacionamiento público, en la misma calle con con aparta-calles, en los parquímetros en las zonas en donde existen o en el valet parking del gimnasio.  El caso es que pagas por llegar a un lugar en esta ciudad de México y otras del país.

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Hay quienes pueden dudar de la efectividad de entrenar en casa y el primero fui yo antes de comenzar con las bandas de resistencia que utilizo.  Una vez que las probé y toda vez que son de alta calidad, de diversas resistencias y con la metodología científica pues me resultó además de efectivo muy conveniente hacerlo así.

Incluso para quienes gustan de entrenar al aire libre pueden hacerlo con la misma efectividad usando mis bandas de resistencia y los protocolos de entrenamiento de SISTEMA FITNESS.

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(Comprando en este link tus bandas tienes un mes gratis de 4 semanas por única vez).

En el caso de quienes gustan de ir a una instalación cerrada tienen la ventaja de que si está lleno el lugar o está apartado por otras personas perdiendo el tiempo ya sea texteando en el teléfono y de alguna otra manera, pueden usar sus bandas de resistencia toda vez que puedes hacer cualquier ejercicio que existe en el gimnasio.  Puedes ocupar las máquinas o peso libre y si de repente está ocupado puedes sustituir de inmediato sin tener que perder tiempo y efectividad en tu entrenamiento.

Otras ventajas del entrenamiento indoor es el poder estar resguardado cuando hace mucho frío o está lloviendo o incluso para dormir un poco más cuando tienes que entrenar muy temprano y hasta por seguridad si los lugares que tienes cercanos no son aptos por su ubicación u hora.

Finalmente hay quienes descubren que no tienen que pagar mensualmente por el club o gimnasio, su membresía y los gastos relacionados que he comentado antes.

Hacer ejercicio en casa o lugar protegido tiene muchas ventajas y con SISTEMA FITNESS tienes un plan personalizado con el que no pierdes efectividad.

 

Artículos relacionados:

Entrenar en diversos lugares con tus bandas de resistencia.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila.

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El músculo de “sobrevivencia” que te evita lesiones y reduce la edad

 

EL MÚSCULO ESCONDIDO DE LA “SOBREVIVENCIA” QUE TENEMOS OLVIDADO Y QUE MANTIENE A MILLONES DE PERSONAS EN EL DOLOR, INMOVILIDAD, MALA CALIDAD DE VIDA, VEJEZ Y FALTA DE ENERGÍA.

 

Los músculos de la cadera están relacionados con la movilidad, el desplazamiento y un estado atlético y fitness de las personas.  Trabajar su movilidad y fuerza proporciona condiciones muy deseables de bienestar al poder movernos más y mejor para gastar más energía y liberarnos de lesiones de manera preventiva y correctiva.

Por eso en el método de entrenamiento de SISTEMA FITNESS ya sea en gimnasio o fuera de gimnasio tomamos en cuenta esto.  (Puedes solicitar aquí tu plan personalizado de entrenamiento –> carlos.velazquez@sistemafitness.com)

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Puede ser que hagas ejercicio de manera regular pero aún así tener fuertes deficiencias en tu entrenamiento de la cadera y de ahí los posibles problemas a los que te puedes estar enfrentando de lesiones, inmovilidad, falta de energía y falta de capacidad física.

Tener mayor capacidad física desde la cadera tiene que ver con tener entrenamientos más poderosos y efectivos.

Usamos los flexores de cadera y resto del “core” (que no es solo el abdomen) en los movimientos cotidianos y deportivos (levantarse, sentarse, girar, alcanzar, empujar, desplazamientos, etcétera) y la falta de movilidad y fuerza de este grupo puede estar ocasionandote problemas de restricción que ni siquiera te has dado cuenta.

La verdad es que la rigidez en los flexores de cadera aparece como una cuestión silenciosa.  Te vas acostumbrando poco a poco a menor movilidad y te parece normal.  Al final te puede ocasionar problemas como los siguientes:

  • Problemas de rigidez en piernas, espalda y cadera.
  • Incomodidad al caminar.
  • Problemas para dormir.
  • Problemas digestivos.
  • Ansiedad.
  • Problemas al sistema inmune.
  • Problemas circulatorios.
  • Pérdida en el desempeño sexual.
  • Falta de potencia y explosividad en el deporte y actividades físicas.

Si tienes alguno o algunos de estos problemas no te sientas solo.  La gran mayoría de las personas tiene rigidez en los flexores de cadera con el paso del tiempo ante una forma de vida sedentaria y por las posturas guardadas.

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Tu cadera es el puente entre la parte superior e inferior de tu cuerpo.  Es el centro de tu movimiento.  Requiere fuerza y movilidad para un óptimo funcionamiento.

Los músculos psoas e iliáco se encuentran en esta zona, siendo el músculo psoas el que se ubica en la vértebra 12 dorsal cruzando la zona lumbar e insertándose en el fémur.  Se inserta también en el tórax contribuyendo al proceso respiratorio.

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Se le llama también a este músculo el “poderoso psoas” por tantas funciones que debe llevar a cabo.  Es el único músculo que conecta la parte superior e inferior del cuerpo y a través de este se transmite la energía del movimiento.

Un músculo psoas con buena funcionalidad crea un alineamiento neutral de la pelvis, estabiliza la cadera, da soporte a la parte baja de la espina dorsal y abdomen, da soporte a los órganos de la cavidad pélvica y abdominal y da una mayor movilidad y fuerza al “core”.

Cuando funciona adecuadamente da poder a:

  • Conseguir mejor rendimiento en tu día a día.
  • Ayuda a la pérdida de grasa al permitirte realizar entrenamientos más poderosos.
  • Podrías entrenar con más fuerza y potencia elevando tu capacidad funcional, energética y deportiva.
  • Ayuda a mejorar tu desempeño sexual.
  • Inunda de mayor vigor y energía a tu mente y cuerpo.

Tal vez no habías hecho consciencia que este músculo es fundamental y centro de la actividad de tu cuerpo.  Por lo que si está fuera de balance o tiene rigidez habrá serias consecuencias que repercutirán en distintas zonas del cuerpo.

EL PRINCIPAL PROBLEMA QUE CAUSA LA RIGIDEZ DEL MÚSCULO PSOAS ES ESTAR SENTADO!

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Por el estilo de vida actual muchas personas pasan interminables horas sentados manejando, en la oficina y viendo la televisión.  Esto es lo que causa el acortamiento, rigidez y debilitamiento del músculo psoas incluso si haces ejercicio de manera regular. Si aunado a eso no haces ejercicio y específicamente ejercicio relacionado a mejorar la fuerza y movilidad de este músculo los resultados serán los ya mencionados.

CONOCE ESTAS 3 MANERAS EN QUE ESTAR SENTADO ESTÁ MATANDO TU SALUD FÍSICA Y EMOCIONAL!  

1) SÍNDROME DEL ABDOMEN ABULTADO Y COLGANTE!

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Tal vez jamás de has preguntado, ¿por qué aún y cuando haces ejercicios de abdomen es que se te abulta el vientre?

Es un mito común que un vientre “colgante” se deba a debilidad de los músculos abdominales pero la causa verdadera es por la rigidez del músculo psoas que es lo que provoca que la espalda baja se curve empujando la zona abdominal hacia el frente.  Cuando éste músculo funciona adecuadamente jala el abdomen hacia la columna vertebral dando un aspecto plano y fuerte.

2) INHIBIDOR DE LA PÉRDIDA DE GRASA…

El músculo Psoas es el encargado de la función primaria de “ataca o huye”.  Está conectado a nuestro instinto natural de sobrevivencia.  Se tensa automáticamente al momento de percibir peligro para protegerte (ponerse en posición fetal) o ayudarte a correr para escapar del peligro y se relaciona con la secreción de adrenalina.

Pero si constantemente recibe este músculo la señal de estar contraído, estará con la señal de “peligro” constante sobre cargando las glándulas suprarenales.  Cuando esto ocurre tu sistema inmunológico sufre y tu cuerpo automáticamente cambia al modo de “reservar grasa” almacenando esta anticipándose al peligro.  Por lo anterior si tienes problemas para perder peso / grasa este puede ser un importante motivo.  Estar sentado mucho tiempo está relacionado con el sedentarismo y estar sentado activa este proceso de “almacenar” grasa corporal.

3) PÉRDIDA DEL DESEMPEÑO SEXUAL…

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Estar sentado gran parte del día propicia que tu cadera se bloqueé en posición “hacia adelante”.  Esto lleva a que el músculo Psoas al estar rígido y bloqueado hacia adelante jala la zona lumbar de tu espalda hacia el frente perdiendo irrigación sanguínea en la zona sexual.  Una buena circulación sanguínea en esa zona es necesaria para un buen desempeño sexual.

¿POR QUÉ LOS ESPECIALISTAS DE LA SALUD NO PUEDEN DIAGNOSTICAR Y RESOLVER ESTO?

Pues porque no lo saben.  En primer lugar el Psoas es un músculo que se ubica en la parte profunda del abdomen y aunque existen pruebas físicas que te pueden ayudar a diagnosticar esto, éstas no son muy populares y los médicos no las conocen.  Ahora ya sabes que estar sentado mucho tiempo es un indicio de posible rigidez del músculo Psoas con las consecuencias ya planteadas y recuerda que incluso y aunque practiques ejercicio de forma regular tampoco es garantía ya que puedes no estar estimulando dicho músculo de manera adecuada.

¿POR QUÉ LA FLEXIBILIDAD ESTÁTICA NO ES LA SOLUCIÓN A ESTO?

Una cosa es saber que tienes rigidez en tus flexores de cadera y otra distinta es que sepas cómo corregirlo.  Algunos “expertos” mencionan que sería suficiente con realizar ejercicios de flexibilidad estática para la zona pero no es suficiente.  También hay información relacionada a usar la técnica de la pelota de tenis en la zona de rigidez pero tampoco será suficiente.  Incluso es un músculo localizado en zona muy profunda y una pelota de tenis o un rodillo de espuma no serían suficiente.  El músculo psoas por su localización y profundidad no es fácil de alcanzar.

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Es necesario usar diferentes técnicas para lograr el objetivo de quitar la rigidez en este músculo.  Hay que trabajar en la zona del “core” en distintos ángulos y técnicas y así liberar la rigidez en espalda, glúteos, psoas e iliaco.

Tú puedes aprender esta combinación de técnicas!

Tienen su lugar los estiramientos estáticos y PNF, ejercicios de estabilidad del “core” y ejercicios atléticos con los músculos de la cadera que además de eliminar la rigidez lograrán la fuerza y movilidad que te liberarán de los problemas mencionados en este artículo y te brindarán movilidad, salud y mejor apariencia al liberar tu potencial atlético.

Flexibilidad estática y PNF.- Te permitirá tensar-relajar la musculatura y tendones de la zona. Incluye el trabajo de la fascia muscular.  Esto genera mucha rigidez y no se alcanza a medir el impacto negativo de esto.

Flexibilidad y movilidad dinámica.– Te permite trabajar en distintos planos de movimiento esta musculatura y articulaciones mejorando el rango de movimiento y mejorando la circulación.

Ejercicios de fuerza y estabilidad para el “core”.- Activarás y fortalecerás en los 3 planos dimensionales los músculos de la zona y abdominales.  Al mejorar la fuerza y estabilidad tendrás mejor capacidad atlética-funcional reduciendo el estrés y posibilidades de lesión de las articulaciones implicadas.

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El músculo es tonto y no distingue

 

Las bandas de resistencia son una herramienta que se puede usar para diversos objetivos de entrenamiento como por ejemplo el desarrollo de la fuerza, masa muscular y tonificación muscular.

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El músculo no distingue si la resistencia que tiene que vencer afuera es dada por una piedra, máquina, mancuerna, disco, pesa o una banda de resistencia.

La resistencia exterior que el músculo debe de vencer para fortalecerse y desarrollarse puede venir de distintas herramientas como las del gimnasio, las bandas de resistencia e incluso el mismo cuerpo.  Lo importante es que dicha resistencia sea retadora para que el músculo lleve a cabo este proceso.

Entrena en donde quieras y cuando quieras con tus bandas de resistencia que te permiten entrenar en casa, parque, gimnasio, oficina, negocio, empresa etcétera.

Si además quieres hacer más efectivo tu entrenamiento con esta herramienta u otra del gimnasio entonces contrata un plan de entrenamiento personalizado con el cual se programarán las variables de entrenamiento inidispensables para el desarollo que buscar.

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