Los 12 ejercicios que deberás perfeccionar usando 1 banda sin anclaje

 

Artículo traducido del sitio www.resistancebandtraining.com

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Los siguientes 12 ejercicios que deberas de perfeccionar cuando inicies un programa con bandas de resistencia y los motivos…

  • Llevan una curva de aprendizaje sencilla lo cual garantiza el éxito.
  • No requieres equipo adicional a tu banda de resistencia y tu cuerpo.
  • Te desarrollarán fuerza en todos los planos de movimiento.
  • Podrás realizar un entrenamiento de todo el cuerpo que puedes realizar en donde quieras y cuando quieras a cualquier intensidad.
  • Mejorará tu capacidad de entrenamiento con peso libre tradicional al mejorar la estabilización de tus articulaciones en donde más lo requieres.
  • Tu cuerpo se enseñará a generar fuerza rápidamente transfiriéndose en mayor poder muscular y capacidad de reacción en las actividades cotidianas y deportes recreativos.
  • Ayudará a tus articulaciones y músculos a recuperarse más rápidamente.
  • Ayudará a tu cuerpo a acelerar la quema de grasa mediante circuitos que puedes realizar todos los días para acelerar tu metabolismo.
  • Podrás enfocarte en incrementar el volumen de trabajo específico en ciertas regiones corporales para crear una mayor tonificación sin la preocupación del sobre entrenamiento y sus consecuentes efectos en pérdida de rendimiento y lesiones.
  • La realización de ejercicios de fuerza que se pueden combinar con máquinas cardiovasculares como: elíptica, caminadora, bicicleta, etcétera si has venido haciendo ese tipo de entrenamiento si te agrada realizarlo.
  • Estos ejercicios son ideales para realizar clases grupales basados en bandas de resistencia.
  • Te proveerá de una gran estabilización del “core”, movilidad y fuerza para moverte en diversos planos de movimiento, a mayores velocidades y mayor poder basado en ejercicios con bandas de resistencia.
  • Es una manera novedosa, conveniente y divertida de entrenar.
  • Conocer los beneficios del perfeccionamiento de estos 12 ejercicios clave con bandas de resistencia te llevará a realizar fácilmente las progresiones necesarias.

La realización de estos 12 ejercicios en la secuencia propuesta te permitirán trabajar cada parte del cuerpo con 2 o 3 ejercicios.

  1. Plancha
  2. Climber metabólico
  3. Remo sentado
  4. Press pecho
  5. Press pecho inclinado
  6. Extensión hombro posterior
  7. Press de hombro
  8. Remo alto
  9. Curl martillo
  10. Press de tríceps
  11. Sentadilla frontal
  12. Sentadilla split

Para que el ejercicio funcione mejor es conveniente tener un plan de entrenamiento.  De otra forma hacer “lo que sea” produce lo que sea”.  Hoy día es más sencillo tener un plan de entrenamiento y hacer efectivo el tiempo que dedicas a tu entrenamiento.  Pide aquí tu PLAN DE ENTRENAMIENTO MENSUAL.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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Listo mi entrenamiento hoy! 27 FEB 2016

Hoy tempranito mi entrenamiento de espalda, bíceps, antebrazos, abdomen, oblicuos, trapecios, deltoides posterior y #metabólico #quemagrasa #sistemafitness
Sesión de 45 min.
Rutina:
– Remo sentado con banda.
– Extensión posterior de hombro con banda
– Curl bíceps de pie con banda.
– Curl antebrazo de pie con banda.
– Curl invertido antebrazo con banda.
– Crunch abdominal de pie con banda.
– Rotaciones de tronco con banda.
– 30 series de metabólicos (Medios burpees con salto – Desplazamientos laterales a toda velocidad – Sprints en sitio.
 
*** volumen de trabajo e intensidad de las series acorde al mesociclo correspondiente de mi plan ***
El entrenamiento con bandas de resistencia me permite entrenar de manera efectiva ahorrándome el tiempo de traslado al gimnasio.  Hoy entrené en casa pero a veces me voy al parque.  Puedo cambiar mis escenarios de entrenamiento y optimizar mi tiempo.
bandas_27feb2016
 
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Ponerse en forma y saludable es cosa de hábitos.  Entrenar regularmente y llevar una dieta balanceada, aunque suene trillado es el camino más sencillo, seguro y efectivo para lograr tus metas de salud y apariencia física.
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Gimnasio en casa

 

Hemos visto en TV anuncios de muchas máquinas para hacer ejercicio.  Desde convencionales como bicicletas hasta aparatos raros de toda índole.  Dejaré a un lado la oferta maravillosa que se hace de estos aparatos, productos e implementos para solo centrarme en los aparatos como tal, que dicho sea de paso, terminan derrumbados y en el mejor caso como percheros para colgar ropa.

Así de rapidito metí en Google la búsqueda “como lo vió en TV México” y encontré algunos productos de ejercicio.

Dual Cycle $1,899.00

Enjoy fit (máquina vibradora) $5,499.00

Slim rider $4,999.00

Wonder core $1,599.00

Si te vas a las tiendas departamentales encontrarás bicicletas, elípticas, corredoras, etcétera y sin ser las mejores marcas del mercado necesitarás un presupuesto de $17,000 a $30,000.00.  Las mejores marcas no están en esas tiendas departamentales y te costarán el doble.

Si tienes el espacio para montar un gimnasio está bien tener tu corredora ahí, pero si estás en un departamento en donde apenas cabe tus cosas resulta poco interesante poner una corredora en tu recámara.  Incluso aunque cupiera bien como que no es atractivo tenerla de panorama.  En este sentido una ventaja de las bandas de resistencia es el espacio que ocupan ya que las guardas en un pequeñísimo espacio.

Obvio que todas estas ofertas y muchas más que existen hablan de cosas maravillosas, e insisto, sin tomar en cuenta esto, vemos que las máquinas en mención tienen alguna funcionalidad pero comparando con lo que me gusta, que son las bandas de resistencia encuentro que las bandas te permiten trabajar fuerza, cardiovascular, metabólico, flexibilidad y una infinidad de ejercicios en contraste que estas máquinas que tienen una sola función o las que tienen más de una están limitadas en el tipo de entrenamiento que se puede hacer con las bandas de resistencia.

1 banda roja nivel 1 $450.00

1 banda negra nivel 2 $480.00

Con 2 bandas de resistencia, e incluso con 1, tendrías mayor versatilidad, economía de espacio y de dinero y mayor funcionalidad y beneficio.

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https://vimeo.com/140618355

Con las bandas de resistencia puedes entrenar en donde sea y cuando sea (parque, casa, gimnasio, etcétera) y no ocupan un espacio significativo al guardarse.

Estar en forma y saludable es algo que muchas personas desean y a veces con algo de creatividad e información pueden lograr más fácilmente de lo que se imaginan.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Equipamiento para acondicionamiento físico a bajo costo

 

Desde hace unos años ya la industria fitness pensaba en instalaciones de bajo costo, o sea invertir menos dinero ya que esos mega gimnasios con muchas máquinas requieren una inversión muy alta.  Y más con la ampliada competencia que se ve día a día.

Una sala de musculación de un gimnasio de cadena andará costando entre $300,000 y $400,000 USD.  Cada máquina cardiovascular a precio de mayoreo les cuesta como $5,000.00 USD, cada máquina de fuerza individual $3,200.00 USD y los multifuncionales como máquina Smith, poleas o junglas varían según tamaño (sobre todo las junglas o multi estaciones) pero estarán entre $4,000.00USD y $5,000.00  dependiendo modelo y marca.

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Claro que ha habido desde hace tiempo salones de trabajo grupal que han evolucionado en su tipo de clases pero resultan en su mayoría más de tipo recreativo aunque ya recientemente son más intensas dichas clases pero enfocadas en la parte cardiovascular, faltando siempre el trabajo efectivo de la fuerza.  Incluso aquellas clases que les ponen discos y barra pareciera que trabajan la fuerza pero no de la manera más adecuada ya que por ejemplo, usan una barra y discos para trabajo de piernas y glúteos que son muy fuertes y la misma la usan para hombros.  Esto hace ver que si se puede levantar para los hombros, resultaría poco efectiva para piernas y glúteos.

En modelos de entrenamiento relativamente recientes como Insanity, P90X  y entrenamiento con suspensión ya se va agregando la fuerza de mejor manera aunque con sus restricciones.  Por ejemplo si ponen a dar de brincos a una persona poco acondicionada de fuerza y con sobre peso pues no aguantará mucho sin lesionarse y en suspensión tienen varias cosas buenas pero falta poder ajustar de mejor manera la resistencia individual.  En este caso hay ejercicios demasiado difíciles o demasiado fáciles para el usuario faltando ajustes intermedios.  En otros métodos hay mucho trabajo cardiovascular pero no tienen la herramienta adecuada para hacer ajustes de resistencia diversos y abarcar para todos los grupos musculares el trabajo de fuerza.

En las suspension trainers siempre tienes como ajustar la intensidad moviendo tu posición del cuerpo hacia adentro o afuerz por ejemplo en espalda, pecho y piernas e incluso usando un miembro en lugar de dos pero a mi parecer son mucho mejores las bandas de resistencia para ajustar las intensidades de fuerza a personas desde bajo acondicionamiento físico hasta alto.

Con las bandas de resistencia tienes toda la gama de posibilidades de ejercicios y de ajuste de resistencia de estos a diferencia de todas las anteriores.

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1 sala con 10 estaciones básicas de bandas de resistencia $200.00 USD

1 sala con 10 estaciones intermedias con 2 bandas de resistencia c/u $400.00 USD

1 sala de musculación con 10 máquinas de fuerza $320,000.00 USD

1 sala cardiovascular estándar puede tener 15 máquinas cardiovasculares aunque las cadenas grandes meten 50-60 a un costo de $5,000.00 USD échale cuentas.  Si fueran 15 máquinas serían $75,000.00 USD.  De esta forma para realizar trabajo de fuerza y cardiovascular en un modelo sencillo de gimnasio en máquinas serían $75,000.00 + $320,000.00 USD = $395,000.00.

La diferencia en precio es abismal y en efectividad no hay ninguna, incluso el entrenamiento con suspensión y bandas proporciona mejor funcionalidad al cuerpo al no estar cómodamente sentados en la máquina sin estimular a varios grupos musculares que participen sinérgicamente en la ejecución de los ejercicios.

Hoy día el mercado ya se acostumbró a que hay más opciones que el gimnasio convencional y encontramos modelos de clases y entrenamiento funcional, artes marciales, suspensión, etcétera.

Yo que me he especializado en esta herramienta la veo como la más versátil, portátil, económica y efectiva y por ello me profundicé en todo ello.

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Si eres empresario y/o quieres mejorar tu centro de acondicionamiento físico conoce BAND FITNESS CENTER

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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Entrenamiento progresivo

 

Hoy en día vemos videos de muchas personas que hacen ejercicio en las redes sociales: entrenadores, atletas, modelos, etcétera.  Personas que se convierten en estrellas compartiendo sus ejercicios. Personas con grandes condiciones físicas y/o genéticas y con gran trabajo realizado hoy se pueden convertir en súper estrellas.  Ejemplos de esto hay muchos.  Recientemente he estado siguiente a Kaisa Fit.

KaisaFit

https://www.facebook.com/1620614438206037/videos/1673500272917453/

Me parece realmente sorprendente por lo fácil que hace ver ejecuciones que requieren de gran fuerza y potencia.  Ejecuciones  para las cuales se requiere una preparación progresiva. Gran fuerza y potencia son necesarios para hacer ver estos ejercicios muy fáciles.  Aunque cabe decir que he visto muchas modelos hermosas haciendo unas ejecuciones contra indicadas que pueden no ser tan efectivas y si algo riesgosas.

Por un lado son gran ejemplo estas figuras de constancia en muchas ocasiones como se ve el de esta chica Kaisa pero personas con bajo acondicionamiento físico pueden lastimarse muy fácilmente tratando de seguir sus ejecuciones sin un trabajo progresivo.

El trabajo de acondicionamiento físico debe de realizarse de manera planificada para lleva a la persona de su base física actual a una mejor en cada etapa en cada componente fitness que se deseé desarrollar.

En esta preparación progresiva y científica se va construyendo mejor capacidad, una mejor apariencia y mejor salud, todo de manera segura y efectiva.

Hoy en día puedes adquirir tu plan de entrenamiento profesional a un costo muy accesible y te aseguras de tener mejores resultados.

Siempre puedes ser la mejor versión de ti mismo!

Estar en forma y tener buena salud es cosa de hábitos y de constancia.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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Press a dos manos o una mano con bandas de resistencia

 

Con las bandas de resistencia puedes trabajar a dos manos con una banda, a dos manos con dos bandas independientes y a una mano.  Esto en los distintos tipos de movimientos y ejercicios como los de empuje (vertical y horizontal), jalar (tracción vertical o tracción horizontal) y lo mismo ocurre para trabajo de los miembros inferiores.

Para ejemplificar esta idea he tomado el  Press de pecho a dos manos con bandas de resistencia

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Con tu banda de resistencia plana circular puedes introducirte dentro de ella, tomarla con las dos manos al ancho de los hombros y empujar para tu trabajo de pectorales:   Con este ejercicio empujas al mismo tiempo un mismo sistema (banda) con las dos manos.  A veces somos más fuertes de un lado que del otro y esto no lo notaríamos en este tipo de ejercicios a dos manos por lo que a veces es conveniente trabajar de manera independiente cada lado del cuerpo.  Aquí explico algo sobre las ventajas del trabajo unilateral y sobre imbalance muscular.

Aquí dos opciones para realizar el mismo ejercicio pero de manera independiente:

Press de pecho a dos manos con bandas independientes

Press de pecho unilateral con bandas de resistencia

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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