4 pecados que te impiden construir masa muscular en tu entrenamiento

Existen 4 pecados que te impiden lograr mayor masa muscular.

cvd_05NOV2012_01 LDPecado #1 Mantenerse en altas repeticiones.

Es muy común ver esto.  A veces las personas piensan que haciendo ejercicios diferentes, incluso sofisticados hará que se construya la masa muscular por la idea de que “al cuerpo hay que desacostumbrarlo”.  Esto es un error ya que NECESITAS MANTENERTE EN UN RANGO BAJO DE REPETICIONES PARA CONTRUIR TAMAÑO MUSCULAR (obvio con una resistencia que te permita a duras penas realizar este número de repeticiones).  Esto puedes hacerlo con cualquier herramienta de gimnasio e incluso con propio cuerpo siempre y cuando el ejercicio realizado te cueste el trabajo necesario para sacar forzadas esas repeticiones.

Pecado #2  No incorporar suficiente volumen de trabajo.

Cuando estás en la fase de “masa muscular” debes incrementar el volumen de trabajo ya sea semanal, diario y/o mensual.  Aunque el estímulo de fuerza se mantiene con 1-3 series para crecer requieres más series.  Hay que generar la “sobre carga”.  Claro que esto tiene sus reglas que vienen consideradas en tu plan de entrenamiento (no. se series, intensidad del estímulo, vigencia del estímulo, etcétera.  Por lo anterior mayor volumen de trabajo de fuerza es necesario para ganar ese tamaño.


Pecado #3 No periodizar tu entrenamiento.

Este es por mucho el más común de los PECADOS de los programas de entrenamiento (si es que tienen programa).  La periodización significa estructurar tu programa de una maneera en que forces a tu cuerpo a adaptarse a demandas crecientes.  Es una manera de organizar el entrenamiento que incluya varios aspectos del entrenamiento en un período en específico para que en un momento determinado llegues a un “pico” de entrenamiento, competencia o desempeño programado.

Pecado #4 No hacer una correcta división del trabajo muscular en tu plan.

La división de tu plan de entrenamiento (hablando más específicamente uno de fuerza) debe de ser estructurado trabajando ciertos grupos musculares en específico dentro de cada entrenamiento.  A veces hay que estructurarlo haciendo la parte superior del cuerpo un día y otro día la inferior, a veces será los músculos que empujan y los que jalan, otras veces los antagonistas y así.

Ahora sabes un poco más sobre la importancia de la planificación del entrenamiento y puedes contratar un plan profesional que te acerque de manera más efectiva y segura a tus objetivos: Pide tu plan!

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Ventajas del trabajo unilateral

 

En general en nuestro entrenamiento cotidiano es muy común realizar ejercicios con ambos miembros al mismo tiempo.  Lo vemos para ejercicios tipo empuje vertical (press hombro), empuje horizontal (press pecho), tracción vertical (tipo jalón poleas desde arriba, dominadas, etc.), tracción horizontal (tipo remo) e incluso con el trabajo de piernas como sentadillas o prensa.

De esta forma podemos de manera inconsciente al empujar o jalar, e incluso con ejercicios de aislamiento como los de bíceps o tríceps, utilizar más nuestro lado más fuerte, haciendo que siga predominando dicho lado y que no se desarrolle de manera igual el lado más débil, incluso generando imbalances musculares en nuestro cuerpo, que dicho sea de paso es algo común.

Por lo anterior es conveniente usar las versiones de ejercicios unilaterales que pueden realizarse con poleas, mancuernas y bandas de resistencia.  De esta forma propiciaremos un desarrollo más uniforme en ambos lados de nuestro cuerpo.

rossy_31may2014_press hombro inclinada unilateral_promo02

Como ejemplo podemos comparar estas ejecuciones de press de pecho.

Press pecho bandas de resistencia a dos manos

Press pecho bandas de resistencia a dos manos y dos bandas

Press pecho bandas de resistencia unilateral

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

 

Reducción de cintura con el protocolo de perder grasa Sistema Fitness

 

Hace varias semanas diseñé un protocolo para perder grasa que estoy aplicando con mis clientes y conmigo.  Es un protocolo que incluye trabajo cardiovascular, metabólico y de fuerza con bandas de resistencia (aunque también puede aplicarse con cualquier herramienta de fuerza de gimnasio)  Todos los clientes han tenido notables avances en funcionalidad, estado atlético,  condición física y pérdida de grasa.

Hoy me di cuenta en mis pantalones que la cintura había reducido.

CVD_13FEB2015-02

Dentro del protocolo estoy entrenando 6 veces por semana, trabajando fuerza y entrenamiento metabólico e incluso dejé el cardiovascular de 30 minutos para dejar un protocolo de 15 minutos de metabólico planificado para estos fines.  Estoy entrenando en 30 -40 minutos.  Entreno 6 días pero hay protocolos para 3-4 y 5 días también.  Obviamente entre más días entrenas gastas más energía a la semana y mes y esto abona para la meta.  Los entrenamientos son más cortos cuando entrenas más días de la semana.

Plataforma SISTEMA FITNESS.

sape

Aunado al entrenamiento es importante hacer ajustes en tu dieta para optimizar los resultados.  La estrategia más efectiva y económica es acudir con un Lic. en nutrición.  Nada de pastillitas, inyecciones ni polvitos.

Acá el programa incluyendo dieta, bandas de resistencia y plan de entrenamiento:  PROGRAMA ACELERACIÓN METABÓLICA

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

Twitter: @coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Comparativa de Adriana a 4 meses de uso bandas de resistencia

 

Adriana  en Guadalajara, Jalisco, México, con 3 hijos y dedicando tiempo a la casa y al trabajo ya hacía ejercicio de manera regular y comía adecuadamente.  Tenía buena forma y condición física.  Tenía la idea de que el ejercicio cardiovascular es lo único que baja de peso y que las pesas o trabajo de fuerza te ponen “tosca”.

Tuvo confianza en mis comentarios y decidió incorporar a su entrenamiento las bandas de resistencia para el trabajo de fuerza y tono muscular.

Ella estaba acostumbrada a hacer distintas disciplinas de tipo cardiovascular como clases, spinning, Insanity y se dio la oportunidad de cambiar un modelo de entrenamiento que hasta entonces le había resultado.

Yo le expliqué que además de lo cardiovascular habría que tener un método efectivo para el trabajo de fuerza lo cual aceleraría el metabolismo y tonificaría los músculos.  Y es que solo el trabajo de fuerza efectivo logra la tonificación muscular.

Más adelante incluyó el método de entrenamiento “metabólico” que tuvo también grandes efectos en su desarrollo.  Dejó el trabajo cardiovascular convencional y entrenando menos tiempo logró mayor efectividad.

Aquí Adriana a los 4 meses de empezar a tonificar con las bandas de resistencia.

img-20140613-wa0009

 

Aquí Adriana luego de un año con el SISTEMA y las BANDAS…

Ady_20ENE2015-COMPARATIVO1AÑO

Pide tus bandas de resistencia profesionales

Pide tu plan de entrenamiento personalizado

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBR

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

FB Sistema Fitness

@coachdefitness

Movimiento alternado, la clave de la locomoción

cvd 04NOV2012 01Caminar y correr por naturaleza se realizan moviendo nuestros pies en un patrón alternado.  Entrenar alternando los miembros ayudará a desarrollar los patrones naturales del cuerpo además de mejorar la coordinación neuromuscular y la fuerza de la cadena cinética total.  Este tipo de movimientos también nos ayudan a trabajar la rotación, lo cual contribuye a generar una mayor producción de poder.

Por esto el trabajo independiente de los miembros y grupos musculares ayuda a mejorar el balance muscular y si es con bandas de resistencia tiene las ventajas adicionales del manejo de la estabilidad, involucramiento de los músculos del “core” y una mejor eficiencia en el entrenamiento funcional de las variables de la gravedad, fuerzas de reacción del suelo y el momentum.

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

Coach Carlos Velázquez Dávila

Información sobre planes de entrenamiento:

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Twitter @coachdefitness

FB Sistema Fitness

El arte del contra balance

Los movimientos multidireccionales requieren balance y para esto se requiere un tronco con gran capacidad de reacción y un efectivo sistema de comunicación neuromuscular de derecha a izquierda y de arriba abajo.  El contra balance es la habilidad de mover una extremidad de manera recíproca con la otra.  Además de generar poder también requiere una mayor capacidad de estabilidad del tronco.  Realizar ejercicio de fuerza con ambos miembros de manera recíproca o alternada incrementará el control general del cuerpo, control espacial, sentido kinestésico y mejor activación de la musculatura abdominal.  Para darte cuenta de la implicación que tienen ambos miembros de manera recíproca en los movimientos intenta correr, brincar o patear con un brazo amarrado a un lado.

Bandas y accesorios

En entrenamiento con bandas de resistencia contribuye de manera muy efectiva también para lograr una mayor fuerza en el tronco, trabajar con ambos miembros de manera efectiva en distintos vectores de movimiento, con variación de la velocidad, estabilidad, fuerza de reacción y gravedad como no pueden hacerlo otras herramientas de entrenamiento.

¿Quieres comprar tus bandas de resistencia PRO?

www.kichink.com/stores/sistemafitness

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

Información sobre planes de entrenamiento online:

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Twitter @coachdefitness

FB Sistema Fitness

Las bandas de resistencia te fortalecen en los 3 planos del movimiento humano.

El cuerpo tiene la capacidad de moverse en tres planos: sagital (lineal), lateral (frontal) y rotacional (transverso).  Cuando se pierde fuerza o habilidad en alguno de los otros planos, se ven afectados los otros dos también y sobrevienen las lesiones.

El tipo de movimientos que hacemos en la mayoría son en el plano sagital pero cuando nos enfrentamos a movimientos de mayor demanda o en los planos en donde no estamos habilitados es que vienen las lesiones.  En los gimnasios especialmente con el equipo tradicional solo se fortalece en un plano y esto hace que se generen además de lesiones por sobre uso en un solo plano, imbalances musculares y se va reduciendo la movilidad de la persona ya que no se mueve ni fortalece en otros planos de movimiento.

Si te fijas casi todos los movimientos que tenemos que hacer en la vida diaria implican más de una articulación.  Si te agachas a recoger algo te darás cuenta que se flexionan y extienden diversas articulaciones como tobillo, cadera, hombro, codo, mano, etcétera pero cuando nos ejercitamos en un gimnasio usamos máquinas en donde solamente se usa una articulación.  Esto no nos prepara para esos movimientos.

 

Entrenar los músculos de manera aislada no te prepara para enfrentar movimientos más complejos y te predispones a una lesión cuando te enfrentas a ellos.  No te enfrentarás a tal tipo de movimiento lineal cuando frenas de manera súbita, te agachas, te caes, libras a un oponente o tratas de tirarlo.  El cuerpo tiene que reaccionar de manera súbita y si no está preparado habrá lesiones.

El aislamiento de los movimientos tiene su utilidad en la rehabilitación de lesiones pero en el mundo del fitness, del desempeño y de la recuperación se requiere una buena integración de las articulaciones y grupos musculares.

Las bandas de resistencia te permiten un trabajo y desarrollo multiplanar que mejora notablemente tu funcionalidad.

¿Quieres comprar unas bandas de resistencia PRO?

www.kichink.com/stores/sistemafitness

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

Información sobre planes de entrenamiento online:  carlos.velazquez@sistemafitness.com

Twitter @coachdefitness

FB Sistema Fitness