¿Cuántas repeticiones realizar en tu rutina?

Para el trabajo de fuerza como el que se hace en gimnasio (y para cualquier trabajo de fuerza) el factor más importante para lograr tu resultado es la intensidad del entrenamiento.  Del 55 al 85%  de intensidad se desarrolla fuerza pero dentro de ese rango las adaptaciones específicas que se pueden conseguir son según el objetivo que se persiga de la siguiente manera:

65-74% tono muscular

75-84% masa muscular

85-100% fuerza máxima.

Esto para traducirlo a nivel del cliente en el caso de no poder hacer las pruebas físicas precisas se puede hacer un buen acercamiento de la siguiente manera:

15-20 repeticiones – tono muscular.

6-14 repeticiones – masa muscular.

1-5 repeticiones – fuerza máxima.

De esta forma habría que ajustar la carga (peso ó resistencia) de tal manera a que se puedan completar a duras penas pero con buena forma (rango completo de movimiento y sin trampear) las repeticiones indicadas.

Cabe decir que para un ajuste muy preciso habría que hacer pruebas físicas de fuerza máxima (1RM) y de ahí aplicar los porcentajes para los ejercicios necesarios y sus respectivos grupos musculares.  Asimismo, mediante las pruebas físicas se puede determinar la preponderancia del tipo de fibra muscular de la persona (rojas, entre mezcladas ó blancas).  Quienes tengan fibras rojas preponderantemente deberían de ajustar la carga para el rango algo de repeticiones indicado, quienes tuvieran fibras musculares blancas preponderantemente, deberían de ajustar en el rango bajo y quienes tuvieran fibras musculares entre mezcladas tendrían que ajustar la carga en rango intermedio de las repeticiones indicadas.

Es importante mencionar que el ajuste de la intensidad es uno de los factores que se toman en cuenta dentro de la efectiva planeación del entrenamiento.  Por ejemplo, aunque quisieras tener más tamaño muscular no sería conveniente estar siempre a la intensidad marcada en estas tablas, sino hay que tomar otros factores en cuenta también.

En SISTEMA FITNESS tomamos en cuenta los parámetros utilizados por la más importantes certificadoras a nivel internacional (NSCA, ACE, ISSA, RTS).

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

carlos.velazquez@sistemafitness.com

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Alineación de la línea de la fuerza para el trabajo de los bíceps

 

alineacion fuerza biceps

 

¿Ves las estrías que forman los músculos?  Los músculos tienen estriaciones y se forman unas como líneas.  Son las fibras musculares. En el caso del músculo bíceps braquial verás que correnverticalmente de su origen a inserción.  En la medida de que esté alineada la “línea de la fuerza” y el movimiento natural del músculos en el mismo sentido de estas líneas se generará más fuerza y más provecho del trabajo realizado para el trabajo este músculo.  En este caso deberás de ejecutar los ejercicios para bíceps absolutamente alineado el movimiento y la carga en el mismo sentido que corren estas estriaciones si quieres tener el mayor beneficio de tu trabajo.

Sirve mucho tener completamente estabilizada la parte superior del brazo para no abrirla o balancearla en la ejecución ya que implicaría una desalineación o el involucramiento de otros músculos que ayudarían al bíceps.  Es común ver cómo abren los codos en la ejecución o se balancean con todo el cuerpo involucrando los lumbares que ayudarían al trabajo de bíceps, impidiendo su mejor desarrollo.

Esto en cualquier máquina, peso libre, propio cuerpo, polea, bandas de resistencia, etcétera.  También habría que tomar en cuenta la intensidad falta sea la requerida para la fase en la que te encuentres (resistencia muscular, tono muscular, hipertrofia, fuerza máxima, explosividad).

Y tú, ¿ya tienes un programa de entrenamiento debidamente planificado?

 

Coach Carlos Velázquez Davila

carlos.velazquez@sistemafitness.com

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Información Plan de Entrenamiento mensual

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO 4 SEMANAS.

•Más que rutinas de ejercicios es la planificación de 4 semanas de trabajo físico (volumen de trabajo, intensidad del trabajo cardiovascular y de fuerza, frecuencia del entrenamiento, etc.)
  • Determinación del estado físico actual, cálculo del volumen de trabajo e intensidad (fuerza).
•Toma en cuenta el tiempo real que puedes dedicar a la sesión y en número de días que dispondrás a tu plan y organiza esto.
•Plataforma de consulta online y con apoyo de videos.
•Sistema de equivalencias de ejercicios con distintas herramientas (mancuernas, máquinas, ligas, propio cuerpo, etc.)
  • Puedes entrenar con o sin gimnasio teniendo excelentes resultados.
•Lo conducente para el trabajo cardiovascular (volumen de trabajo, intensidad, etcétera).
Dirigido a cualquier tipo de personas que deseen iniciarse en la práctica de ejercicio,  para quienes deseen mejorar su rendimiento e incluso para mejora de la salud y la parte estética.
Precio $400.00
Testimonio:
Coach Carlos Velázquez Dávila
NSCA, ACE, ISSA, RTS
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carlos.velazquez@sistemafitness.com

Economía de carrera (cuadro resumen)

 

Economía de carrera

El cuadro anterior es un resumen de algunos tips para eficientar la carrera.  Claro que se escribe más fácil de lo que se pone en práctica pero el solo hecho de ir poniendo atención a uno o dos factores de los mencionados por día te ayudará a mejorar la eficiencia de la carrera.  Por decir algo, un día te dedicas a hace consciente en la zancada y cadencia, otro día a levantar más las rodillas, otro día a relajar los hombros y torso durante la cadera, otro día a la inclinación y así con cada uno de los factores.  Tal vez podrías incorporar uno o dos cada día y cuando te des cuenta, con la práctica te saldrá más facilito todo. jogging autopista

Es cierto también que el solo hecho de correr más veces va haciendo que generes esa “economía” en el movimiento.

En mi observación profesional me he dado cuenta de que hay personas que ya corren de una manera muy “facilita” (como un niño a las 6 años).   Con el paso del tiempo no sé de que manera la mayoría de los adultos va “descomponiendo” esa manera natural que se tiene cuando niño.  Serán los miedos inconscientes a tropezarse o sabrá Dios.

Coach Carlos Velázquez

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carlos.velazquez@sistemafitness.com

Planificación del entrenamiento individualizada.

Servicios: http://www.coachdefitness.com/156/

Tríceps, su función

extensión de triceps

Realizar entre 3-6 series para los tríceps es más que suficiente siempre y cuando tengas la carga adecuada según el objetivo de la fase de entrenamiento en la que te encuentres (tono muscular, hipertrofia y fuerza máxima).   Es importante hacer los ejercicios con rango completo de movimiento (extensión completa y flexión completa).

¿Por qué tienes solamente una rutina?

En mi experiencia de más de 24 años en clubes y gimnasios me he dado cuenta de varias cosas, como en cualquier industria, que pueden ser mejoradas en el ramo del fitness.

Una de ellas es la falta de profesionalización en los servicios que se brindan a los usuarios de clubes y gimnasios.  Por lo anterior, una de las cosas que decidí desarrollar es el producto-servicio “venta de programa de entrenamiento”.  cvd_05NOV2012_01 LD

No es un producto que comúnmente se explote en los gimnasios y sobre todo que exista de manera formal.  Los usuarios de gimnasios se conforman con que el instructor les diga qué hacer en su día.

Sin embargo, el instructor carece la gran mayoría de las veces de una capacitación adecuada para hacer programas de entrenamiento y operativamente tampoco le es posible por un lado hacer programas de entrenamiento y por otro lado, atender en piso a la gente al mismo tiempo.  Un entrenador no puede tener en la cabeza todo el plan de entrenamiento de un cliente, cuánto tiempo lleva en una fase, la estructura de grupos musculares de su rutina, el tiempo que lleva en una fase, le fecha de inicio y término de cada fase y otros detalles.  Y si esto lo multiplicas por el número de socios de un gimnasio, resulta operativa y administrativamente, independientemente de la capacidad técnica, imposible de llevar a cabo.  A duras penas tienen 2 entrenadores para 100 personas en un momento dado en piso.

Toda vez que los gimnasios no tienen una estructura e interés en generar un servicio que incluya realmente ciencia en el programa que se entrega a sus clientes, éstos se conforman con entregar “rutinas” en papel que son iguales para todos sin llevar a cabo la planeación adecuada.  De esta forma, quienes tienen bajo o nulo acondicionamiento físico se beneficiarán un poco toda vez que el cuerpo empieza a trabajar “algo”, sin embargo al poco tiempo ya no habrá mejoras.  Esto aunado a que te están vendiendo más bien el uso de instalaciones o el blof (dependiendo el caso) de pertencer a un lugar, pero si quieres que te preparen trabajo individualizado, tendrás que pagar extra.

Esta problemática de no contar con un programa de entrenamiento científico tiene cabida en el medio fitness por varias razones:

  • Los clubes y gimnasios no se han dado cuenta o no les interesa.  A veces es falta de visión de los gimnasios y a veces, esto te lo quieren cobrar por separado a través de que pagues sesiones personalizadas.
  • La falta de capacitación de los prestadores del servicio.
  • La falta de profesionalización de los prestadores de servicio.
  • La falta de interés del prestador de servicio.
  • La falta de exigencia por parte de los usuarios de clubes y gimnasios.

Las mejoras en el cuerpo deben de ser planeadas, programadas y ejecutadas para siempre forzar al cuerpo a nuevas adaptaciones que lo lleven a mejorar.  De ahí el estancamiento de las personas en sus programas.

Un programa de entrenamiento debe tomar en cuenta las características individuales de los clientes, sus objetivos, las actividades (rutinas), la frecuencia de trabajo, intensidad de trabajo y volumen de trabajo.  Tendría que ser menester de los clubes y gimnasios el atender estas necesidades pero afortunadamente ya puedes contar con un plan de entrenamiento adecuado a tus necesidades para llevar a cabo en cualquier tipo de instalación y herramientas disponibles.

Información de los servicios:  http://www.coachdefitness.com/156/

Coach Carlos Velázquez

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com