Archivo de la etiqueta: metabólico

Entrenamiento metabólico por Tábata

 

El entrenamiento de tipo TÁBATA viene del Dr. Tábata de origen japonés, quien diseñó un protocolo de trabajo para patinadores de alto rendimiento.  El protocolo de trabajo resultó muy efectivo y de ahí se han programado protocolos con esencia parecida.

Derivado de lo anterior se han desarrollado diversas APPS relacionadas con TÁBATA y uno como entrenador puede diseñar distintos protocolos de trabajo utilizando un tiempo de trabajo por serie y uno de descanso, trabajando varias series.  De hecho el conocido tipo de entrenamiento HIIT está relacionado con esta técnica.

Específicamente en SISTEMA FITNESS hemos elegido ejercicios que impliquen una eficiencia para su desarrollo a velocidad y ritmo sin que sean tan complejos que personas poco avanzadas o muy avanzadas los pudieran realizar.  Nos enfocamos en ritmo, velocidad y cierta funcionalidad pero cuidando de no lesionar a los clientes.

Este tipo de entrenamiento genera una deuda de oxígeno tal que propicia que el cuerpo siga gastando kcal. de manera acelerada hasta por 72 horas post entrenamiento.

La tendencia sería realizar cada ejercicio a la mayor velocidad posible pero para que la gente pueda empezar de menos a más podemos imaginar 4 velocidades de ejecución y haciendo que la persona vaya progresando en velocidad de cada ejercicio. Velocidades: baja, media, alta y lo más alto posible.

Otra manera de ir progresando la capacidad cardio pulmonar de la persona es ir incrementando el número de series.  Se debe de partir de la base actual de la persona y de dicho punto ir incrementando 10% cada semana el número de series hasta llegar a 30 que es un muy buen parámetro.

Toda vez que es un tipo de entrenamiento muy demandante es necesario cuidar la progresión antes mencionada.  También se debe cuidar que el esfuerzo sea progresivo ya que puede generar una baja de azúcar a la persona.  Si se realiza de manera progresiva los clientes se van adaptando muy bien a este sistema de trabajo.  Por ejemplo puedes iniciar con 6 series a velocidad media y ver la reacción de la persona.  Preguntar cómo se siente y observarlo.  Cuando se baja el azúcar los labios se ponen pálidos.

Una manera de progresar este tipo de entrenamiento:

Semana 1 – 6 series.

Semana 2 – 8 series.

Semana 3 – 10 series.

Semana 4 – 12 series.

Una manera de ir incorporando este tipo de trabajo es fraccionar las series totales deseadas.  Por ejemplo si quieres que realice 12 series puedes programar 4 al inicio, 4 a la mitad y 4 al final del entrenamiento y en el inter hacer otro tipo de ejercicios para permitir la recuperación y el re-proceso de la glucosa.

El cuerpo se va adaptando a reprocesar la glucosa cada vez más eficientemente.  En mi experiencia la gente se adapta muy bien y al final termina realizando 30 series que son 15 minutos de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad que son más efectivos que 45-60 con el tipo de trabajo convencional en máquinas cardiovasculares del gimnasio.  Es menos aburrido, más dinámica y da más funcionalidad al cuerpo.

Aquí un ejemplo de una secuencia de 3 ejercicios realizados con Tábata de 20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila.

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Dar ese “jalonsito” extra

 

DSC_0316Cuando se acercan períodos de ir a la playa surge la motivación de mejorar nuestro aspecto físico.  A veces hemos estado haciendo ejercicio de manera regular sin embargo dan ganas de lucir  mejor de como nos encontramos actualmente.  En ocasiones no hemos entrenado con la frecuencia que quisiéramos o con la intensidad debida para tener un mejor resultado.  Cualquiera que sea el caso es buen pretexto para dar un “jalonsito” para mejorar nuestra apariencia física y motivarnos.  ¿Sabes? esos “jalonsitos” yo los hago una vez al año al menos y casi siempre cerca de mi cumpleaños.  De esta forma no permito que se me acumule un kilito de más y al contrario, hasta logro mejoras interesantes.

Como estrategias sencillas yo utilizo las siguientes:

  • Cortar comida “chatarra” incluyendo azúcares refinados, harinas blancas, refrescos (de por sí no tomo), postres en general, etcétera.
  • Sustituir con ensaladas las sopas.
  • Incrementar el número de series en ejercicios metabólicos por ese período o en su caso incrementar sesiones de entrenamientos metabólicos en la semana.  Elijo ciertos días de la semana (2-3) para hacer una sesión extra de ejercicios metabólicos.  Hago 30 series que me llevan 15 minutos.Anímate y comienza este verano una estrategia que te permita verte y sentirte mejor!

Por que los adultos deben de hacer entrenamiento de velocidad

 

DSCN2405

  1. Ayuda a desarrollar capacidad de reacción, balance y coordinación.
  2. Es una excelente manera para trabajar la desaceleración del momentum que cuando se pierde con el tiempo es la causante del 95% de las lesiones mientras se envejece.
  3.  Si se trabaja con una banda pequeña de 12″ con steps sencillos se puede llevar a cabo con mucha seguridad y permite un buen desarrollo preventivo de lesiones elevando la funcionalidad.
  4. Es energizante y da confianza poder llevar a cabo entrenamientos a una velocidad mayor que lo típico a paso lento con peso libre.
  5. Aplicando dos pequeños pasos vs un paso sencillo permite a las personas desarrollar el timing que se transfiere a muchas actividades recreativas o diarias haciéndolas más rápidas.
  6. Enseña al cuerpo a responder a las fuerza de reacción de la gravedad con las que se enfrenta todos los días.

Traducción del blog de David Smithz

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

 

Ejercicio con bandas de resistencia para jóvenes

 

En este artículo hablaré sobre las ventajas del entrenamiento con bandas de resistencia para jóvenes (pubertad y adolescencia – 13 a 19 años).  Clasificaré a los jóvenes de la siguiente manera:

  • 13  a 15 años, estudios secundarios generalmente.
  • 16 a 19 años, estudios de bachillerato o preparatoria.

En general desde edades de los 6 a 7 años es muy recomendable el ejercicio en equipos como los clásicos de fútbol, volibol, basquetbol, etcétera.  Conforme crecen los niños y se convierten en jóvenes y mientras su cuerpo va madurando ya pueden incorporar ejercicio de fuerza de manera guiada y progresiva.  A partir de los 12 o 13 años pueden incorporar este tipo de trabajo que les brindará una mayor fuerza, funcionalidad y mejor desempeño en los deportes de equipo.

Las bandas de resistencia son una herramienta muy versátil, portátil, noble y efectiva para este tipo de entrenamiento.  El tipo de bandas de resistencia circulares, planas de 41″ son las más versátiles y si son fabricadas en capas representan las más seguras del mercado.

Además del entrenamiento de fuerza se puede realizar entrenamiento funcional, cardiovascular, metabólico, explosividad, potencia y flexibilidad que trasladará sus beneficios a la funcionalidad en general del jóven así como al desempeño deportivo y estético.

Las bandas de resistencia son más seguras para las articulaciones y es muy fácil incrementar o reducir la resistencia con solo alargar o acortar la posición de anclaje y sujeción de la banda.

Se puede realizar el ejercicio en casa, gimnasio o colegio sin problema.  En una pequeña bolsa te llevas muchas libras de resistencia que no pesan casi nada, gozando así te tu gimnasio portátil.

 

El costo de las bandas es mucho más económico que otros implementos o accesorios de entrenamiento además de que con una banda puedes hacer infinidad de ejercicios para todos los grupos musculares a diferencia de las máquinas de gimnasio que solo están diseñadas para un solo grupo muscular y el costo es simplemente incomparable.

Aquí un ejemplo de ejercicios metabólicos que incrementan la mejor funcionalidad general del cuerpo, la resistencia muscular y desarrollo cardiovascular:

Aquí verás ejemplo de ejercicios de fuerza con bandas de resistencia:

Pide aquí tus bandas de resistencia de mayor seguridad y duración TIENDA ONLINE BANDAS DE RESISTENCIA

Para contratación del planes de entrenamiento personalizados escribe a: carlos.velazquez@sistemafitness.com

Contrata ya tu plan de entrenamiento personalizado!

Suscripciones
Suscripción 6 meses



Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

“Multi-purpose” training con el método SISTEMA FITNESS

 

El método SISTEMA FITNESS incluye un trabajo de FUERZA bien calculado por la importancia que tiene en los objetivos de fuerza, tono y construcción muscular, funcionalidad y aceleración metabólica.  Incluye trabajo FUNCIONAL a través de diversos ejercicios bien elegidos que se pueden realizar por cualquier persona pero que permiten la progresión necesaria para generar trabajo de alta efectividad y llevar al cliente desde su estado actual a uno mejor cada vez.  Este trabajo incrementa la capacidad de VO2MAX que genera una condición cardio pulmonar excelente y una quema de grasa acelerada y también mejora la movilidad y funcionalidad de articulaciones y del cuerpo en general.

LagartijasBandas_Ady_31-5-15

El entrenamiento bien puede llevarse a cabo en gimnasio o con bandas de resistencia.  Las bandas de resistencia te permiten entrenar desde pequeños espacios con alta efectividad.  Son portátiles y versátiles además de que te permiten trabajar en distintos planos de movimiento del cuerpo.

JalonDorsalBandasResistencia_Rossy

Por lo tanto cada sesión de entrenamiento te ofrece:

  • Entrenar tu cuerpo en distintos planos de movimiento.
  • Mejora tu movilidad y funcionalidad.
  • Entrenamiento cardiovascular por intervalos de alta intensidad que propicia un gran desarrollo del sistema cardio pulmonar y acelera la quema de grasa.
  • Trabaja con las fibras musculares blancas que son las que generan poder.
  • Enseña al cuerpo a trabajar con las fuerzas de reacción de la gravedad de manera más segura para las articulaciones.
  • Reta tu “core” mejorando tu capacidad de fuerza y estabilización de esa zona haciendo un trabajo de integración muy efectivo.
  • Puedes combinar el trabajo con herramientas de gimnasio y bandas de resistencia.
  • No tienes que estar cargando discos y barras por todos lados, cargando y descargando barras.
  • No tienes que estar esperando a que se desocupen los aparatos del gimnasio.

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Artículos relacionados…

Entrenamiento de contraste

La importancia del entrenamiento de fuerza

Lesiones por movimientos “especializados”

 

Hemos visto que cada deporte puede tener sus lesiones típicas.  Esto tiene su lógica desde el punto de vista que los atletas hacen movimientos repetitivos generando un estrés repetitivo.  Así los beisbolistas tienen sus temas de hombro, los basquetbolistas de rodilla, etcétera.  Vemos también que los corredores de media y larga distancia sufrirán de problemas de desgaste fuerte en rodilla y problemas en columna por lo mismo… estrés repetitivo.  En el caso del gimnasio pasa lo mismo.  Son los mismos tipos de movimientos por años y años.  Se lastiman las articulaciones, tendones y ligamentos por este motivo.

La Universidad de Loyola en Estados Unidos de América hizo un estudio a 1200 jóvenes atletas y encontraron que el 70 al 93% de los atletas lesionados eran atletas de un solo deporte.  Es decir solo jugaban futbol americano o solo basquetbol, etcétera.  Y los atletas que eran muli-deportes (practicaban 3 deportes en promedio) no sufrían lesiones.  Esto tiene una gran lógica en el sentido de que se preparan con distintos movimientos, músculos, patrones, etcétera.  Incluso las bandas de resistencia son más suaves para las articulaciones.  Esto por la manera en que ejercen la resistencia en contra de las articulaciones y músculos.  Con las herramientas de fuerza convencionales cuando eres más débil mecánicamente se ejerce más estrés en contra de tus articulaciones y con las bandas cuando eres más débil mecánicamente ejercen menos resistencia y cuando eres más fuerte ejercen más resistencia.  Esto permite optimizar tu trabajo en la fase de fuerza y disminuir el potencial de lesión por desgarramiento de los tendones.

mini-band-01

Por eso he diseñado programas de entrenamiento que incluyan el desarrollo atlético general y no solo particular.

Pide tu plan de entrenamiento ACELERACIÓN METABÓLICA, PÉRDIDA DE GRASA Y TONIFICACIÓN MUSCULAR .  No solo verás los beneficios mencionados sino que mejorará tu capacidad atlética y disminuirá la posibilidad de lesiones.

Justo acabo de vivir el siguiente caso:  En un condominio de lujo en donde atiendo a dos clientes, a una de ellas hace 1 año 7 meses, Verónica, y que comenzó conmigo por un problema de hernia discal y le habían advertido que ya no podría hacer ejercicio, ahora no solo ha corregido el problema sino que es la más fuerte del gimnasio, incluyendo la mayoría de los hombres, al menos más que todos los que entrenan a la misma hora.  Vemos en dicho condominio diferentes entrenadores personales, digamos unos 6 con diferentes características.  Por ejemplo, hay un entrenador que es muy bueno en funcional.  Desde que llegué ahí él entrena con esa metodología a sus clientes y me parece buena la manera.  Sin embargo ya hace un mes dicho entrenador ha venido cambiando su metodología luego de más de año y medio y está implementando varias cosas que yo utilizo como por ejemplo lo que llamo ejercicios “metabólicos”.  Antes lo hacía de manera discreta pero ya es abierta la copia.  Y comparando como hacen sus clientes estos metabólicos en términos de velocidad, potencia, explosividad, etcétera, resulta que mis clientes tienen mucho mejor funcionalidad además de apariencia.  Sé que suena un poco pagado de si lo que comento pero lo que quiero resaltar son las bondades multi facéticas de este programa de entrenamiento.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

www.bandasderesistencia.com

FB Band Fitness Center

 

 

Tips para ajustar gasto energético

DSC_0135(LD)

El que se acumule grasa en el cuerpo tiene que ver con que ingerimos más kcal. de las que gastamos.  Si hay un balance energético, o sea es igual la cantidad de energía que ingerimos vía alimentos vs. la energía que gastamos en nuestra actividad metabólica, física y/o ejercicio entonces habrá un balance 0.  O sea no subiremos ni bajaremos de peso.

Si ingerimos a partir de 1 kcal. extra de la que gastamos, ésta se acumulará en el cuerpo en forma de grasa.  Por el contrario, si gastamos a partir de 1 kcal. extra de las que ingerimos entonces usaremos grasa en reserva en el cuerpo para sustentar este gasto.

Cada kcal. extra que ingerimos, del origen que sea, por ejemplo fruta, se acumulará en el cuerpo en forma de grasa.  Según el tipo de genética se acumulará más en ciertas partes del cuerpo y caso contrario, tomará energía de los depósitos también según el tipo de genética que tengamos.

Cuando comemos más deberíamos gastar más energía vía ejercicio u otras actividades físicas para compensar las kcal. (energía) ingerida y que no se acumule en forma de grasa corporal.

Por lo tanto si has comido de más y sabes que comerás más, puedes tomar las siguientes estrategias para compensar las kcal. extras ingeridas y que no se te acumulen en el cuerpo en forma de grasa corporal:

  1. Si un día comes más de lo habitual en número de kcal. puedes ejercitarme más dicho día y dependiendo qué tanto más hayas comido bien puedes incrementar algunos minutos de ejercicio un día antes y uno después del evento.
  2. Puedes hacer una sesión extra en el día de algún ejercicio cardiovascular o metabólico y también dependiendo si ha sido mucho lo que has comido al siguiente día puedes también hacer una sesión extra en el día.  Digo que sea sesión cardiovascular porque normalmente el trabajo de fuerza en su planificación debe de considerar cierto descanso entre sesiones por grupo muscular para no generar sobre entrenamiento.  Aclaro lo anterior porque mucha gente cree que solamente el ejercicio cardiovasucular quema grasa o kcal.
  3. Si un día comes más, uno, dos o tres días antes o despúes puedes ingerir menos kcal. en tus alimentos y así compensar el evento.
  4. Elegir más vegetales crudos en tus comidas y eliminar azúcares refinados, harinas blancas y grasas en general que tienen más del doble de kcal. por porción.
  5. Si estas en fechas de varios compromisos lo peor que puedes hacer es dejar de hacer ejercicio de manera regular.  Aplica una o más estrategias de las aquí presentadas para que no incrementes peso no deseado y/o grasa corporal.

 

Artículos relacionados:

¿Qué es el entrenamiento metabólico?

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

www.bandasderesistencia.com