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¿Cómo aprovechar mejor el tiempo de entrenamiento?

19OCT2013_CVD_09 (LD)Existen 24 horas en el día, 168 horas en la semana.  Si duermes 7 horas cada noche, son 49 horas a la semana, y te quedas con 119 horas.  Desde luego que tienes que trabajar al menos 8 horas normalmente, lo cual da 40 horas.  Esto te deja 79 horas a la semana.  Si dedicaras una hora 5 veces a la semana te quedarían 74 horas disponibles a la semana para hacer otras cosas.  Tu tiempo es precioso y debes aprovecharlo de la mejor manera.  Si el ejercicio es importante para ti y tu salud bien puedes dedicarle 5 horas a la semana y definitivamente tu salud y apariencia se verán con franca mejoría.

Aunque con SISTEMA FITNESS tus rutinas serán más efectivas y más cortas!  Pide tu plan de entrenamiento con o sin gimnasio!

Y cuando digo sin gimnasio quiere decir que puedes hacer tu ejercicio con mi herramienta favorita: BANDAS DE RESISTENCIA.  Hacer ejercicio con las BANDAS NO TE QUITA EFECTIVIDAD Y ADEMÁS DE AHORRA TIEMPO DE TRASLADO!

Dentro de la sesión de entrenamiento también deberías de hacer más efectiva tu sesión.  Lo típico es que las personas desean bajar de peso, aunque desde luego hay muchos otros objetivos sobre los cuales se puede trabajar.  Cuando la gente quiere bajar de peso lo primero que piensa es “Debo de hacer cardiovascular, ¿correcto?”  Y de esta manera se mete a una máquina de este tipo por un largo y aburrido trabajo y además NO ES LA MANERA MÁS EFECTIVA para conseguir resultados.

Es fundamental realizar un efectivo trabajo de fuerza.  No basta solamente el cardiovascular y en SISTEMA FITNESS garantizamos un EFECTIVO TRABAJO DE FUERZA y un trabajo cardiovascular que llamamos “METABÓLICO”.  No solo quemarás más kcal. en tu sesión sino que tu metabolismo se quedará acelerado el resto del día.  Quemarás más kcal. hasta durmiendo.

Checa lo que es el metabolic training.

¿Quieres tu plan de entrenamiento para casa o gimnasio tomando en cuenta estos factores? —> carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

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Reporte especial sobre aumento de grasa por entrenamientos cardiovasculares de larga duración

La importancia del entrenamiento de fuerza

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

 

 

 

http://www.escapefitness.com/blog/10510/want-great-results-use-your-gym-time-efficiently/

Lograr mejores resultados de tu entrenamiento

Para tener resultados es importante la planificación del entrenamiento.  En dicho artículo toco más puntualmente los aspectos a cubrir en dicha tarea tan descuidada en el mundo del ejercicio comercial en los clubes y gimnasios.

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Debemos partir de tu base física actual y de ahí ir progresando.  Por ejemplo en fuerza, capacidad cardio pulmonar, flexibilidad, etcétera.  Se trata de ir retando de manera planificada al organismo para obligarlo a que se adapte.  Si estás muy cómodo(a) con tu trabajo quiere decir que no buscará adaptarse tu organismo y por ende no va a progresar.

Mientras más eficiente es metabólicamente tu cuerpo quemará más calorías y grasa.  Hay diferentes métodos como Tabata, HIIT y otros que retan al cuerpo. Lo anterior debe ser prescrito por el entrenador que esté capacitado para ello.

Este tipo de entrenamiento propicia

  • Trabajo de alta intensidad para grupos musculares grandes para estimular la quema de calorías post ejercicio.
  • Mayor gasto calórico durante la sesión de entrenamiento.
  • Entrenamientos más cortos y efectivos.
  • La construcción muscular lo cual acelera el metabolismo.
  • Un alto estímulo cardiovascular mejorando la condición física y cardio pulmonar.
  • Mejor funcionalidad.

Este tipo de entrenamientos son más explosivos y cortos y más efectivos que los de larga duración.  Ahorrarás tiempo y tendrás mejores resultados.

Olvídate de eso “hacer cardio porque quiero bajar” y te pones a hacer larga duración y baja intensidad.

Aquí un ejemplo de un ejercicio “metabólico”: Jacks & Press con bandas de resistencia

En este tipo de entrenamientos como dije antes se debe de mover musculatura mayor principalmente en movimientos tipo: empuje horizontal, empuje vertical, jalón horizontal, jalón vertical, extensión de cadera.  Trabajar con una resistencia de 60-85% de tu fuerza máxima que te permita sacar 6-15 repeticones de los ejercicios y mantener una intensidad cardíaca del 60-80% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Ejemplo de ejercicios:

Extensión de cadera

Sentadillas

Empuje horizontal

Jalón horizontal

Empuje vertical

 

Aquí más información sobre el metabolic training

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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3 razones por las que el cardiovascular te puede poner gordo

Información traducida del sitio de Funk Roberts .

  1. No estás gastando suficientes calorías.-    En un entrenamiento convencional de tipo cardiovascular, como la corredora o elíptica por 45 minutos, quemarás probablemente 300 kcal. (aunque además estás máquinas no estiman de manera precisa el gasto calórico en realidad).  El problema es que una vez que has terminado tu sesión también termina el gasto calórico.  Es demasiado tiempo y trabajo para tan solo 300 calorías.
  2. Incremento del cortisol.- ¿Sabías que las sesiones tan largas de tipo cardiovascular elevarán la producción de cortisol, la cual es la hormona del estrés.  Este incremento de cortisol provocará en tu cuerpo la acumulación de grasa.  Cabe decir que el cortisol es el principal culpable por la acumulación de grasa abdominal (que desde luego va de la mano de comer más de lo que gastas en cuanto a energía).
  3. El trabajo cardiovascular de larga duración acaba con la masa muscular.-  Escribía antes que el cortisol provoca el incremento de la acumulación de la grasa corporal pero también provoca la pérdida de masa muscular.  Mientras más músculo pierdes tu metabolismo se vuelve más lento y le será más difícil perder grasa a tu cuerpo

¿Quieres tu programa para pérdida de grasa y ganancia muscular?  o ¿quieres un programa personalizado?

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Variantes entrenamiento cardiovascular en sitio

En el presente video podrás ver algunas variantes de entrenamiento cardiovascular en propio sitio.

Cardio en propio sitio

Otras secuencias de entrenamiento cardiovascular (alta intensidad)

De esta manera no tendrías que salir de casa o puedes hacerlo en un salón.

Los ejercicios:

1) Jogging en sitio.  Baja o media velocidad.  Puedes mantenerte a la velocidad que te genere las pulsaciones cardíacas que se te pidan en tu plan de entrenamiento.  Por ejemplo tomas un ritmo de velocidad en que te mantengas a 130 PPM (pulsaciones por minuto).  El tiempo de la sesión puede ser desde 10 minutos hasta 30.  Esto para un trabajo continuo.

2) Jogging / corriendo.  En esta fase puedes hacer un jogging a media velocidad o correr.  Esto es para cuando se te pida en tu plan correr a un ritmo con pulsaciones más altas.  Por ejemplo, 145 PPM.  Cuando se te pida un trabajo cardiovascular por intervalos puedes alternar la fase de alta intensidad con esta modalidad y la de baja intensidad como lo descrito en el punto 1, a un ritmo más bajo.  Por ejemplo 1 minuto a 145 PPM X 1 minuto a 130 PPM.  Cabe aclarar que más que esperar a que el corazón baje a dichas pulsaciones es identificar en que ritmo debes estar más de 3 minutos que te permitiera mantenerte en las pulsaciones correspondientes y aplicar esos ritmos (puedes estimarlos por simple percepción del esfuerzo) en cada fase dentro de este método de entrenamiento.  Para un enrenamiento tipo Tabata puedes trabajar a tu más alta intensidad por 20 segundos y luego reponerte en 10 segundos a muy baja intensidad.  Este esquema puedes moverlo un poco dependiendo del grado de acondicionamiento físico que tuvieras.  Por ejemplo puedes hacer 20 segundos en alta intensidad y 20 en baja.  Cuando lo trabajas de tipo Tabata incluso desde 5 minutos genera un buen estímulo.  Puedes ir progresando el número de series a realizar cada semana o dos semanas.

3) Jogging o correr con desplazamientos laterales.  Este tipo de entrenamiento además de ser un estímulo cardiovascular según el grado de acondicionamiento físico de la persona o la indicación del entrenador en tu plan de entrenamiento sería el ritmo e intensidad a aplicar.  Adicionalmente con este tipo de trabajo se desarrolla coordinación, velocidad de pies y reflejos.

4) Desplazamientos laterales rápidos.  Con este tipo de trabajo generas desarrollo cardiovascular y resulta más retador al ser un trabajo de alta intensidad.  Se desarrolla velocidad de pies, coordinación y estímulo metabólico.  Puedes combinar un trabajo de jogging por unos segundos (punto 1) con otra fase de este tipo de trabajo, generando un trabajo de buena intensidad.  Este trabajo está dirigido para personas bien acondicionadas físicamente.

5) Desplazamientos laterales con fuga.  Aquí puedes realizar los desplazamientos laterales a velocidad media por unos segundos y luego aplicas correr a alta velocidad por 10-15 segundos.  Es un trabajo de gran estímulo metabólico dirigido para personas bien acondicionadas físicamente.

Finalmente según las instrucciones del instructor puedes mezclar más de uno de estos tipos de trabajo o tú mismo irlo creando según el tiempo que desees invertir y la intensidad que tu nivel de acondicionamiento te lo permita.

*** OJO —> Si tienes sobre peso de más de 10% de tu peso meta, problemas en rodillas o columna, consulta a tu médico.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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carlos.velazquez@sistemafitness.com

Mi entrenamiento de pecho, hombro y tríceps 19DIC2014

 

28 años entrené dentro de los gimnasio y nada me sacaba de ahí.  Y no está mal. Hay quienes disfrutan correr, otros el Crossfit tan de moda ahora, otros las clases grupales pero yo llevo 2 años entrenando con mis #BandasDeResistencia y al ser de la calidad y resistencia que requiero puedo hacer todo y más de los que hacía dentro del gimnasio.

Una parte importante es poder ajustar la resistencia según la fase de entrenamiento en que te encuentres dentro del rango de 60-85% principalmente y con mis bandas lo logro perfectamente.

Puedo usar muchos métodos de entrenamiento, sistemas, ejercicios, etcétera.

Mi rutina del 19DIC2014 a continuación:

  • Lagartijas con bandas de resistencia (Pecho) alternado con elevaciones laterales (hombro).
  • Press de hombro con banda
  • Aperturas de pecho alternado con extensión de codos al frente (tríceps).
  • Press de pecho inclinado de pie con banda (pecho, sección clavicular).
  • “Patadas de mula” con banda (tríceps).
  • De pilón hice cuello – Extensión hacia adelante, extensión hacia atrás, flexiones laterales con banda.
  • Entrenamiento metabólico Trotando / Corriendo a velocidad por 20 minutos con banda.

En el Canal de videos @coachdefitness puedes ver ejercicios, sin embargo lo que funciona es tener un plan bien diseñado .

Pide tu plan online de entrenamiento con videos incluídos: carlos.velazquez@sistemafitness.com

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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¿Qué es el “Metabolic Training”?

Es entrenamiento de intervalos de alta intensidad con intervalos de baja intensidad.  Van dirigidos a la mejora de distintos sistemas energéticos, principalmente el umbral aeróbico y anaeróbico.  Es realizar altos niveles de volumen de trabajo en poco tiempo, lo cual mejora distintas capacidades físicas relacionadas con los sistemas energéticos antes mencionados.  

Este tipo de entrenamiento mejora la condición física y la fuerza y propicia un alto gasto calórico en la sesión pero sobre todo después de la sesión que el metabolismo se mantiene acelerado gastando más energía y utilizando más grasa.

Hay un sin fin de ejercicios combinados que se pueden realizar para lograr este estímulo y casi siempre son ejercicios llamados multiarticulares de “empujar”, “jalar” en los miembros superiores y trabajo de cadera y piernas con miembros inferiores.

Este tipo de entrenamiento incrementa la producción de testosterona y hormona de crecimiento y ayuda a tener una mejor movilidad funcional.

Un típico entrenamiento de este tipo, como ya dije antes involucra la ejecución de series de ejercicios con grupos musculares grandes en intervalos de 20-30 segundos de trabajo por 10-15 segundos de recuperación de manera ininterrumpida y cambiando los grupos musculares para hacer un trabajo con toda la musculatura del cuerpo.  El número de series va a depender del grado de acondicionamiento físico del cliente yendo siempre de menos a más y guiado por la percepción del esfuerzo.  Se puede iniciar desde 3 series hasta 20 o más y siempre de manera progresiva.

Siempre vale la pena hacer ejercicios de movilidad y calentamiento previo al inicio del entrenamiento para que el cuerpo se vaya preparando para el trabajo elevando la temperatura corporal, aumentando la irrigación sanguínea y generando movilidad.

El tipo de ejercicios incluye: sentadillas y desplantes en sus distintas versiones, lagartijas o “pushes” de pie con jalones, remos, etcétera y trabajo de tipo cardiovascular.

Las herramientas para este tipo de entrenamientos son muchas: propio cuerpo, pesas rusas, bandas de resistencia, mancuernas, máquinas, etcétera.

Muchos métodos de entrenamiento como P90x, Insanity y ahora Tap out están basados en “metabolic training”esto con algunos aciertos y otros desaciertos y es que los distintos métodos de entrenamiento deben cumplir jerárquicamente con PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO.  De esta forma cualquier método puede cumplir con ciertos PRINCIPIOS pero NO CUMPLIR con otros.  Muchas veces se cae en hacer ejercicios a lo “loco” sin tomar en cuenta el grado de acondicionamiento físico del cliente, progresiones adecuadas, cargas de trabajo, recuperación, etcétera.

Aquí ejemplos de ejercicios metabólicos de tipo multi articular usando miembros inferiores y superiores o solo inferiores con bandas de resistencia y propio cuerpo:

https://vimeo.com/146492892

 

https://vimeo.com/145701266

https://vimeo.com/124776394

 

Como siempre lo mejor es que un profesional diseñe tu plan de entrenamiento ya que tendrá las consideraciones especiales de cada caso en virtud de que cada persona tiene distintas características, objetivos, herramientas y capacidades físicas y tendrá todas las previsiones necesarias tomadas en cuenta.  Así mismo las progresiones individuales que cada quien requiere son diferentes.

Hacer ejercicio de forma regular es bueno para estar en forma y con buena salud.  

Tener un plan de entrenamiento profesional es la diferencia entre tener o no tener resultados del tiempo que dedicas a tu entrenamiento.

 

Coach Carlos Velázquez D.

www.bandasderesistencia.com

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Mi opinión sobre Insanity

 

Este muy conocido y comercial método de entrenamiento creo que está desarrollado para atletas ya que para llevarlo a cabo debes de tener una gran condición cardiovascular y gran resistencia muscular y otros componentes fitness con que se debe de contar para realizarlo de buena manera.

Y veo los siguientes inconvenientes para quienes no son personas con GRAN capacidad física.  

  • Más del 80% del tiempo estás en demanda cardíaca por arriba del 80%.  Una persona común normalmente no se exige ni media hora a ese ritmo cardíaco.  Corres, brincas, pateas pero también haces lagartijas, saltos y otras cosas que demandan mucha resistencia muscular.
  • No hay indicaciones sobre el monitoreo cardíaco.
  • Te llevan a hacer los ejercicios de resistencia muscular como saltos, lagartijas (planchas) y otros al “fallo muscular”.  Esta demanda representa excesiva sobre carga para personas “comunes” y desde luego con menos grado de acondicionamiento físico.  Incluso a las personas tipo “atletas” no debes de estar por muchas sesiones trabajando al “fallo muscular”.  Esto genera lesiones al poco tiempo.
  • No hay una medición del grado de acondicionamiento físico actual para llevarlos con una progresión adecuada y segura y como en el punto anterior, genera lesiones al no tener adecuada adaptación los tendones, ligamentos y articulaciones.
  • No es adecuado para personas con sobre peso y obesidad ni lesiones en articulaciones así como hipertensos.

Este tipo de programas tienen de positivo la motivación que logran en las personas (las que sobreviven al intento) y queman muchas calorías al mover constantemente grupos musculares grandes.

Se puede considerar este programa como de “ACELERACIÓN METABÓLICA”.  He desarrollado un PROGRAMA DE ACELERACIÓN METABÓLICA, PÉRDIDA DE GRASA Y TONIFICACIÓN MUSCULAR que puedes consultar aquí

Usando bandas de resistencia puedes hacer movimientos y ejercicios para todos los grupos musculares al nivel de cada persona.  Por ejemplo, si te ponen a hacer lagartijas y por tu capacidad lograrías solo 1, al hacer el trabajo de pecho como equivalente a las lagartijas la persona podrá usar una resistencia adecuada para lograr 10-15 repeticiones y le permitirá progresar sin lastimarse.  Caso contrario podría ser por ejemplo si logras 25-30 sentadillas, aunque trabajar glúteos y piernas, no será a una intensidad tan retadora para los efectos que se buscan.  Sería tu propio cuerpo una resistencia insuficiente y con una banda de resistencia acorde a tu fuerza podrías optimizar el trabajo.  Caso similar vemos en otros programas como BODY PUMP en donde pondré el ejemplo en que hacen un ejercicio para hombros (músculo chico) con el mismo peso para sentadillas (piernas y caderas – músculos grandes).  De esta forma si logra sus 10-15 repeticiones para hombros, logrará 25-30 para piernas pero no serán lo más efectivo posibles para trabajo de construcción muscular sino será un trabajo de resistencia muscular.

No se trata solo de hacer tal o cual movimiento o ejercicio sino hacerlo a una intensidad útil y segura sin que te lesiones.  Así nos podríamos ir con cada grupo muscular.  En este programa de ACELERACIÓN METABÓLICA, PÉRDIDA DE GRASA Y TONIFICACIÓN MUSCULAR tomo en cuenta otros movimientos atléticos que generan un gran gasto energético y que cualquier usuario puede progresar de manera segura y efectiva.  Estos ejercicios que llamo “metabólicos” generan además un gasto energético post-ejercicio mucho mayor al habitual por hasta 36 hrs.  Este programa lleva calculada la intensidad de fuerza para cada usuario que logrará el estímulo muscular óptimo ya que tener masa muscular es una de las estrategias más efectivas para quemar más kcal. durante la sesión y hasta 72 hrs. posterior a esta.  La parte de funcionalidad se toma en cuenta con los ejercicios “metabólicos”.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

www.bandasderesistencia.com