Ejercicios para liberar una cadera rígida

¿Puedes adivinar las principales causas de las caderas rígdas?

Aquí te lo digo:

Fuerza del core débil.
Piernas débiles (particularmente glúteos e isquiotibiales).
Flexores de la cadera débiles e inestabilidad en la articulación de la cadera.
Desarrollo muscular desequilibrado.
Viejas heridas.
Postura sentada incorrecta.
Hábitos diarios de estilo de vida, como estar sentado o estar parado por mucho tiempo y no tomarse el tiempo para estirarse todos los días..

Pero en lugar de dirigirme directamente a la columna vertebral, a menudo comenzaré con un programa para la parte inferior del cuerpo que fortalece sus piernas y caderas y libera los músculos que rodean la pelvis. La cadera y la región lumbopélvica están tan cerca que el dolor en la espalda a menudo es causado por un problema (debilidad, opresión o lesión) en las caderas.

En particular, los estudios han demostrado una correlación directa entre tener flexores de cadera apretados, músculos glúteos débiles y dolor lumbopélvico. La tensión crónica en las caderas también puede arrastrar otros músculos y articulaciones fuera de alineación, incluyendo la espalda baja y las rodillas.

La conclusión: sus caderas deben ser fuertes, estables y tener la movilidad adecuada para sostener su cuerpo sobre ellas y sus extremidades debajo de ellas.

Función de cadera en pocas palabras.

La articulación de la cadera tiene dos funciones principales: proporciona movilidad para la parte inferior del cuerpo y estabilidad para la pelvis. También es una articulación importante que soporta peso.

Las caderas crónicamente tensas pueden provocar dolor y lesiones, pero tampoco es bueno tener la piel de gallina demasiado floja en esos músculos. Las caderas deben ser lo suficientemente fuertes como para soportar la pelvis, la columna y las rodillas durante el movimiento.

Un amplio rango de movimiento en la articulación de la cadera permite que las piernas se muevan libremente en todas las direcciones. Hacer los mismos movimientos limitados todos los días (ejercicio o hábitos de estilo de vida) disminuirá la movilidad de la cadera con el tiempo.

Los flexores de caderas apretados no son fuertes flexores de cadera. Sentarse durante largos períodos de tiempo en el trabajo, durante el viaje y en casa mantiene el músculo psoas en constante contracción (pasiva). Esta posición pasiva acorta los músculos sin fortalecerlos.

La conclusión: idealmente, encontrará un equilibrio feliz entre la estabilidad pélvica y la movilidad. Para hacerlo, debe incorporar ejercicios que fortalezcan las caderas y los músculos glúteos, haga estiramientos específicos y mueva su cuerpo con frecuencia durante todo el día.

En los programas de acondicionamiento físico que tenemos ya viene contemplada la parte del fortalecimiento adecuada de todo el cuerpo incluyendo las zonas comentadas en este artículo.

13 abridores de cadera para aliviar el dolor pélvico:

Tenga en cuenta que la clave del éxito es hacer de esto una práctica diaria. Elija uno o dos de los siguientes abridores de cadera para hacer cada día esta semana, o pruébelos todos de principio a fin como una rutina de apertura de cadera de 20 minutos. Esta secuencia comienza con abridores básicos de cadera y termina con los más avanzados; Estira el frente, los lados y la parte posterior de la cadera.

 

 

 

Artículo original: paleohacks.com

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS RBT

bandasderesistencia.com

 

 

Fortalecer el “core” te hará un mejor corredor

Se le dice “core” a los grupos musculares de cadera, abdomen y espalda baja en su conjunto.  Este grupo de músculos controla el movimiento de la columna vertebral.  Los músculos que componen esta zona pueden moverse de manera independiente pero en la vida cotidiana y los deportes se demanda su acción conjunta para proteger y mejorar la eficiencia de los movimientos humanos en los deportes y la vida cotidiana y la carrera es un claro ejemplo del tipo de movimientos en donde se requiere una eficiente acción conjunta.    Esta zona del “core” funciona como transmisión entre tus miembros.  Absorbe la energía que generan tus miembros superiores e inferiores.

Un “core” débil no permite funcionar adecuadamente al cuerpo en una serie de movimientos como girar, impulsar o absorber impactos, propiciando incluso que se generen lesiones en otras zonas del cuerpo como son espalda baja, rodillas y tobillos.  Si tienes fuerte la zona del “core” te permitirá llevar a cabo los movimientos implícitos en la carrera de manera más segura y efectiva.  Estará bien anclado todo tu sistema muscular.

Existen varios tipos de ejercicios y herramientas para fortalecer el “core”. Puedes usar propio cuerpo, suspensión, peso libre, bandas de resistencia e incluso otros.

Ejercicios:

Codo hacia la parte interna del tobillo

Objetivo: Piernas y “core” para mejorar el balance.  La inclinación hacia adelante también ayuda a estirar la espalda y mejora la función de flexionar y extender el “core” y mantener una posición vertical del tronco.

Ejecución:

  • Es como hacer un desplante hacia el frente con la diferencia de que inclinas el torso hacia el frente, manteniéndolo recto.   Usar el codo derecho con la pierna derecha y viceversa por el número de veces indicado.  4 X 15

 

codo hacia tobillo

 

Simulación de la acción de los brazos al correr.

Objetivo: Hombros y “core”.  Es un movimiento muy específico para corredores.  Toda vez que en la carrera el “core” deberá de soportar fuerzas laterales de los brazos.

Ejecución:

  • Colócate en posición de desplante amplio.
  • Comienza a mover los brazos como si estuvieras corriendo.
  • Usa distintas velocidades.
  • Mantener en angulación de 90 grados los codos.
  • Tratar de mantener los hombros bajos y relajados a pesar del movimiento.
  • 2-4 series de 15-60 segundos

simulacion brazos carrera

 

Marcha con rodillas altas.

Objetivo:  Core, cuadríceps, flexores de la cadera y tobillos.

Ejecución:

  • En una acción de step alternada extiende hasta quedar de puntas con uno de las piernas mientras con la otra elevas el muslo hasta que quede paralelo al suelo.
  • Baja la pierna switcheando la posición de las piernas.
  • Coordina las manos con las piernas y mantén el tronco vertical.
  • La velocidad se puede ir incrementando mientras se calienta y se va coordinando mejor el movimiento.
  • 3 series de 40 segundos.

marcha alta

Plancha con elevación de pierna.

Objetivo: Recto abdominal, erector espinal, glúteo medio e isquiotibiales.

Ejecución:

  • Colocarse en posición de plancha sobre los antebrazos y punta de los pies.
  • Mantener la posición por 10 segundos y luego elevar una de las piernas para 10 repeticiones para luego completar con la siguiente pierna.
  • 3 a 6 series.

plancha extension cadera

De pie a plancha

Objetivo: Isquiotibiales, lumbares, pantorrillas y “core” (así como fortalecimiento de hombros, pecho y “core”).

Ejecución:

  • Párate erguido con los brazos en lo alto.
  • Flexiona desde la cadera para colocar la punta de tus dedos o manos, dependiendo de tu flexibilidad, en el suelo.
  • Comienza a desplazar tus manos hacia el frente con el tronco recto hasta quedar en posición de plancha.
  • Realiza de 6-12 lagartijas y ve regresando poco a poco a la posición como iniciaste, desplazando tus manos hacia atrás.
  • Realizar 4 series.

de pie a plancha

 

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

 

 

 

Atender dolor de espalda baja

Artículo obtenido en ACE Fitness y traducido por Coach Carlos Velázquez.

El tema del dolor de espalda es muy común en las personas y puede ser multi factorial.  Muy frecuentemente puede estar generado por una pobre movilidad, disfunción en otras zonas del cuerpo y cuestiones de tipo postural.  Si no se revisa el tema desde distintos ángulos puede dejarse a un lado la verdadera solución al problema.

Se estima que el 80% de las personas tendrán un dolor incapacitante en algún momento de su vida derivado de la espalda.  De manera inevitable veremos a clientes que hacen ejercicio que también serán víctimas de dolor de espalda, ya sea que tengan o hayan tenido el problema.  Lo más conveniente es trabajar de manera colaborativa con un médico que conozca el caso.

Los riesgos de “trabajar el área” – Estiramientos y fortalecimiento.

Es muy común la sugerencia de realizar ejercicios de fortalecimiento y/o de flexibilidad para atender esta problemática.  No es que esté precisamente mal la recomendación.  Esto puede ser algo vago sobre todo cuando se desconoce el motivo del problema en la espalda.  Fortalecer y/o estirar implicaría el movimiento del área que puede estar muy vulnerable en ocasiones.  Esto al implicar un riesgo deriva en que podría el cliente hacer un “mal movimiento” y por ello esto debería de ser de las últimas estrategias a implementar.

En las fases iniciales del entrenamiento debemos de enfocarnos en la  funcionalidad del cuerpo como un todo.  Cuando ciertas partes de nuestro cuerpo son incapaces de realizar un movimiento de manera adecuada muy frecuentemente compensarán con la espalda, lo que puede derivar en una lesión en dicha zona.

Por ejemplo, cuando una persona tiene inflexibilidad en los femorales (parte posterior del muslo) derivará que al agacharse por algo tenderá a doblar la espina dorsal y esto generará un movimiento compensatorio que compromete a la columna vertebral.  Si se realiza de manera frecuente este movimiento generará una lesión y el hecho de hacer fortalecimiento y/o estiramiento de la espalda en nada arreglará la situación.

Figura 1. Inflexibilidad en los isquiotibiales produce flexión de columna vertebral al agacharse.

Hamstring stretch

El enfoque movilidad / estabilidad– La espalda baja y sus vecinos.

Cada articulación en el cuerpo debe de tener cierto grado de movilidad y de estabilidad.  Existen unas más móviles que otras por su propia función, mientras otras son más estables.  Asegurar niveles apropiados de ambas en cada articulación pueden influir notablemente en la salud de la columna.  Es de notar la importante relación que existe entre la zona lumbar y las articulaciones más cercanas a esta — las articulaciones de la cadera y de la espina toráxica.  La columna debe de tener una relativa estabilidad, mientras que las articulaciones de la cadera y espina toráxica deben de tener relativa movilidad (figura 2).

Si la cadera y/o la espina toráxica tienen limitada movilidad y deficiente control, la espalda baja se “atora” a medio camino y se verá forzada a moverse (perder estabilidad) ó absorber gran cantidad de estrés para el que está diseñada.  Esto puede generar dolor de espalda en zona lumbar.  Estableciendo una apropiada estabilidad del “core” con movilidad multi dimensional, la espalda baja será menos demandada reduciendo estrés y consecuentes posibles lesiones.

Spine mobility

Re- educando el cuerpo.

Las limitaciones en movilidad y/o estabilidad tienen una influencia importante en cómo las estrategias de movimiento son desarrolladas por nuestro sistema nervioso.  Cuando una estrategia de movimiento se repite constantemente de manera suficiente, se programa un hábito ó patrón neurológico, independientemente de que dicho movimiento sea biomecánicamente correcto o incorrecto ó ideal.  Estos hábitos quedarán instalados hasta que se “re programen”.  Simplemente removiendo una limitación (por ejemplo reduciendo la rigidez de los isquiotibiales) no será suficiente para adoptar nuevos patrones.  En otras palabras, la sola corrección o mejoramiento de algún patrón de estabilidad / flexibilidad no será suficiente para corregir una mala postura ó movimiento.  Si una persona ha estado redondeando su espalda por años, probablemente será la única estrategia que conozca.  Así debemos de ayudarle a remover limitaciones de movimiento/ estabilidad y a re educar en la realización del movimiento.

Regresando al ejemplo de la inflexibilidad de los isquiotibiales, considera cómo los siguientes ejercicios pueden trabajar juntos para mejorar el funcionamiento general.  El primer ejercicio está diseñado para mejorar la movilidad de la parte posterior de la pierna (isquiotibiales) y el otro está diseñado para re-educar la manera de flexionar la cadera con el incremento del rango de movimiento logrado por el primer ejercicio:

Levantamiento de piernas pasivo / activo

Leg Raise

-Descansa la pierna derecha pasivamente apoyada en una pared, puerta o similar, manteniendo la pierna izquierda estirada y arriba.

– Acerca la cadera tan cerca como puedas de la pared sin doblar la rodilla (si los isquiotibiales están rígidos, la cadera no se acercará mucho a la pared).

-Realiza lentamente repeticiones con la pierna estirada (8 – 12 ).

– Asegúrate de que la pierna abajo y apoyada no empuje la pared.  Esto generará mayor estabilización del “core”.

– Repite con la otra pierna.  Observa las diferencias de rigidez en ambas piernas y da más trabajo a la que mayor restricción tenga para crear simetría

Reprogramando flexión de cadera -Un ejemplo de re- educación del movimiento

(Ilustración A)                               (Ilustración B)

Hip Hinge

– Inmediatamente después del trabajo de movilidad, ponte de pie con un palo o tubo liviano tomado en la curvatura lumbar por un extremo y por el otro en la curva vertical (ilustración A)

– Sostén el palo ó tubular de tal manera que haga contacto con la cabeza, espina toráxica y sacro.

– Ejercita en el rango de movimiento que el cliente tolere, practicando la flexión de la cadera, manteniendo el contacto del tubular durante la ejecución en los puntos mencionados.

– Gradualmente ve incrementando el rango de movimiento.

– Cambia el agarre de las manos y repite.

Conclusión

“Trabajar en la “zona afectada”, en este caso la espalda baja es menos de la misma zona y más sobre la funcionamidad del resto del cuerpo involucrado.  Desarrollar un programa que incorpore buena estabilidad del “core” con un trabajo multidimensional de movilidad de cadera y espina toráxica que permita al cliente gozar de salud espinal y le habra oportunidades de moverse en su vida cotidiana y en el ejercicio con seguridad y efectividad.

 

Coach Carlos Velázquez Davila

carlos.velazquez@sistemafitness.com

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