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El dolor de rodillas y las sentadillas

Es muy común que las personas luego de un tiempo de entrenamiento aparezcan con dolor en las rodillas.  E incluso a veces con poco tiempo de entrenamiento.  Pasa muy seguido con personas que entrenan en los gimnasios. Bien puede ser mala técnica pero también por el tipo de entrenamiento que se realiza con el peso libre y especialmente haciendo sentadillas con peso libre.

El problema de hacer este tipo de sentadillas es que esta herramienta es dependiente de la gravedad, en un solo plano de fuerza vertical que se hace de manera repetida y que genera altos niveles de compresión que llevarán a un daño en los tejidos con el consecuente dolor.

Las bandas de resistencia son independientes de la gravedad y permiten a las distintas superficies y tejidos corporales experimentar otras fuerzas diferentes a la vertical que comprime tanto.  Un ejemplo es realizar la misma sentadilla o desplantes con un vector horizontal y que solo puede generarse este tipo de trabajo con las bandas de resistencia.

 

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  • Disminuye las fuerzas compresivas en las articulaciones.
  • Las fuerzas provienen de otros vectores y evitan seguir desarrollando patrones de lesión por trabajo excesivo por tiempo prolongado en tendones y cartílagos.
  • Fortalecerà ciertos ángulos de trabajo que no se ven fortalecidos por el solo trabajo con peso libre.
  • Retarà y fortalecerà al “core” que se ve involucrado al tener que estabilizar de diferente manera y generarà menos fuerzas en la articulación de la rodilla y espalda baja.
  • Permitirá realizar las sentadillas en una posición más vertical lo cual libera a la columna de las fuerzas compresivas.
  • Resulta más natural hacer el tipo ejercicios usando bandas que peso o máquinas.  Se pueden hacer movimientos más de la vida cotidiana.
  • La sentadilla a una pierna elevada es una variación que se usa con peso libre de manera común.  Hacer esta sentadilla con vector horizontal se convierte en un ejercicio que combate el dolor de rodilla en muchos casos.

En resumen:

Hacer sentadillas con dolor de rodilla no es divertido y puede convertirse en todo un tema ya que uno hace sentadillas en la vida cotidiana para recoger cosas, ir al baño y otras.  Específicamente si sufres de dolor de rodilla por hacer sentadillas con peso libre de manera repetida, el hacer sentadilla a una pierna con vector horizontal es una buena solución para eliminar este dolor y trabajar las piernas de manera efectiva y combatiendo el dolor de rodilla.

* Información obtenida del blog de Dave Shmitz y con la cual concuerdo y reproduzco.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

 

¿Tienes que dejar las pesas del gimnasio?

Hay muchas personas, especialmente hombres que luego de años de entrenamiento cada vez tienen más dolores acumulados en las articulaciones (rodillas, hombros, cadera, espalda, etcétera) debido a los entrenamientos de fuerza.  Los motivos son diversos como: mala técnica, trabajo excesivo y el uso de las herramientas clásicas del gimnasio como peso libre y máquinas que por sus propias características hacen que se compriman las articulaciones al imprimir mayor presión en las mismas en la posición más débil del cuerpo durante el movimiento.  Esto propicia que cada vez sean los entrenamientos más dolorosos y no precisamente por un buen trabajo de fuerza, haciendo crónicos los padecimientos.

Si te está doliendo más después de tus entrenamientos, algo está mal.

Abriéndote la posibilidad de entrenar con otra herramienta como las bandas de resistencia (unas bandas de alta calidad y duración) permitirían evitar estos males.  Con las bandas puedes entrenar los músculos en diferentes vectores permitiendo evitar algún vector que ya sea doloroso pero además las bandas con más suaves para tus articulaciones en el punto del movimiento en donde el cuerpo es más débil y mientras se estira la banda se genera más resistencia pero en el punto en donde mecánicamente eres más fuerte.

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Usar esta herramienta puede ser la diferencia entre dejar de entrenar y continuar tus entrenamientos para mejorar tu salud y apariencia por más tiempo y sin dolor.

Quienes acostumbramos hacer ejercicio de manera regular sabemos lo difícil que resulta hacerse a la idea de dejar de entrenar.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

 

 

Trabajo rotacional para mejorar la salud de la espalda

 

 

La espalda baja es la región de transición que nos permite generar fuerza del lado izquierdo del cuerpo al derecho y viceversa.  Esto ocurre mientras caminamos, corremos, lanzamos, nos balanceamos, pateamos, brincamos y otros movimientos que nos hacen balancearnos de un lado al otro

Una vez dicho esto sabemos que para mantener una espalda saludable se requiere de fortalecer el aspecto rotacional en nuestra columna  con el debido cuidado y llevar a nuestro entrenamiento este aspecto que denominacmos”factor rotacional”.  Este es precisamente uno de los factores que se deben de trabajar en un entrenamiento de tipo funcional entre otros.

Desafortunadamente  muy pocas personas lo hacen siendo que esto evitaría infinidad de lesiones en la columna vertebral.   En lugar de ello hacen ejercicios del tipo crunch o flexión de columna en donde no se trabaja este factor.  Podrían ahorrar tiempo y efectividad incluyendo trabajo de fuerza rotacional y no en estos ejercicios que no ayudan a ello.  Vemos en el gimnasio muchos tipos de crunch y plachas pero poco o nada de tipo rotacional.

  1. Es muy difícil hacer este trabajo de fuerza rotacional con peso libre porque siempre está influido por la gravedad la cual no permite generar rotación de un peso mientras se flexiona la columna lo cual llevaría a la columna a tener una lesión.
  2. 90% de los que ves en las revistas de fitness se trabaja en un plano recto así es que uno piensa que eso es lo mejor y no lo cuestiona.
  3. Las personas no trabajan de manera adecuada para mantener la movilidad necesaria en la cadera y espalda media y cuando eso se pierde se va uno acostumbrando a no hacer movimientos rotacionales propiciando el deterioro mayor de esta condición de inflexibilidad y falta de fuerza en ese plano.
  4. Existe un factor de miedo porque los médicos le dicen a la gente que evite hacer movimientos de rotación para “cuidar” la columna, sin tomar en cuenta que son movimientos necesarios en la vida diaria.
  5. El tipo de entrenamiento habitual de las personas en el gimnasio es de tipo aislamiento de las secciones del cuerpo y no están acostumbradas a involucrar más de una sección del mismo.  Esto se hace un hábito conduciendo precisamente a que no se trabajen otros planos de movimiento que nos darían mayor funcionalidad y seguridad.

Y, ¿cómo puedes llevar entrenamiento de fuerza rotacional y comenzar a fortalecer tu espalda manteniéndola saludable?

Las bandas de resistencia son independientes de la gravedad y nos permiten trabajar en distintos vectores como el horizontal que es la mejor manera de llevar a cabo movimientos sin riesgo a flexionar la columna desde la espalda baja con peso añadido que es lo que produce infinidad de lesiones.

La mejor manera de progresar en el entrenamiento de fuerza rotacional usando bandas de resistencia es comenzar con movimientos de un solo brazo:

  1. Press de pecho a una mano.
  2. Remo para espalda a una mano.

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Ya que se perfeccionen estos movimientos en el plano sagital, puedes cambiar la posición de tus pies para estar más perpendicular al punto de anclaje  de la banda y continuar haciendo estos movimientos.  De esta forma tendrá tu cuerpo que alcanzar un mayor recorrido de movimiento cruzando con una rotación.

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Compra tus bandas de resistencia

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

5 máquinas de gimnasio que deberías de evitar

Me voy a permitir traducir el artículo original publicado en  HUFFINGTON POST

Las máquinas de gimnasio son simples… muy simples de hecho.  De acuerdo al experto en entrenamiento metabólico BJ Gaddour, C.S.C.S dueño de StreamFit.com, “se ha simplificado tanto el trabajo que realmente hacen mucho por tu cuerpo”.  Más allá de tumbarte sobre las máquinas, éstas aíslan el movimiento de los músculos lo cual significa que gastarás menos calorías en cada repetición y ganarás menos músculo por repetición.

Agrego yo — El trabajo con bandas de resistencia te permite trabajar de pie, con resistencia progresiva durante la ejecución y propiciando que otros músculos del cuerpo, principalmente “core”, abdomen, cadera estén estabilizando.

Y algo muy importante (si es que las cuentas médicas te interesan), varias máquinas de ejercicio te pueden llevar a lesiones.  Incluso con sus asientos ajustables y demás ya que por más que sean customizables al tamaño de la persona esto podría ser casi imposible ya que los movimientos no son naturales.  El trabajo con peso libre si te permite llevar a cabo un movimiento natural así como el trabajo con propio cuerpo ya que con las máquinas no llegas a realizar el rango completo y natural de movimiento, dice Gaddour.  “Y en la búsqueda de ese ajuste te lleva a un movimiento que no es natural, limitado y hasta peligroso”.

Agrego yo — Las bandas de resistencia te permiten trabajar con tu propio cuerpo en movimientos totalmente naturales y funcionales.

A continuación, Gaddour habla sobre cinco máquinas de ejercicio que no deberías de usar y te ofrece alternativas sustitutas realmente efectivas con las cuales tendrías mejores ganancias en tu entrenamiento.

1. La máquina Prensa para piernas.

Tus piernas son fuertes (después de todo cargan a tu cuerpo todo el día), así es que si te sientas con ellas arriba de tu cabeza para realizar el trabajo de prensa tendrías que cargar más del equivalente a tu propio peso para agregar realmente resistencia, dice Gaddour.  El problema aquí es que el peso se va directo sobre tu espalda baja, la cual se flexiona con una presión por el peso.  ¿El riesgo? Hernia de disco.  Además de que el movimiento no permite que tu cuerpo contribuya con otros músculos para la estabilización de la cadera, glúteos, hombro o espalda baja.  El resultado: Riesgo, dolor y poca ganancia.

En su lugar prueba las sentadillas en forma de “copa”  Goblet Squats

Además de trabajar toda tu parte inferior con un solo movimiento esta variación de sentadilla involucra sostener una mancuerna o kettlebell al frente de tu cuerpo sobre el pecho para mantener la forma y prevenir que todo el peso se vaya sobre la espalda baja.

Agrego yo – Otras opciones son los diversos tipos de sentadillas que se pueden realizar con las bandas de resistencia.

Sentadillas con bandas de resistencia

Sentadillas split con vector horizontal

Sentadillas horizontal con bandas de resistencia

Sentadillas con bandas a los hombros con bandas de resistencia

Sentadilla manos arriba con bandas de resistencia

Sentadilla split con bandas de resistencia

 

2. La máquina: Extensiones para piernas.

Toda vez que la resistencia se coloca muy cerca de los tobillos, la máquina aplica demasiado torque en la articulación de la rodilla, lo cual puede romper el cartílago y causar dolor en la rodilla, dice  Gaddour.  Además este movimiento tiene una mínima aplicación en la vida real.

Puedes probar el siguiente ejercicio en su lugar:  Step Ups

Agrego yo: Cualquier versión de las sentadillas arriba mostradas sirven perfectamente para estos fines, así como los siguientes ejercicios:

Desplantes hacia atrás con bandas de resistencia.

Desplantes desaceleración con bandas de resistencia.

Además de trabajar tus cuadríceps mejor que cualquier otra máquina, este ejercicio hace trabajar también los glúteos, femorales y pantorrillas.  Llamando más músculos tus rodillas se verán mucho más fortalecidas.

3. La máquina Press de pecho sentado.

Al estar sentado cómodamente es poco útil este ejercicio,  el mayor problema aquí es que la máquina puede propiciar desbalances musculares.  ¿Cómo?  Si un brazo es más débil, el más fuerte terminará realizando más trabajo y tomando mayor beneficio, (incrementando a su vez el desbalance – agrego yo), dice Gaddour.  Para asegurarte de que ambas partes del cuerpo se están fortaleciendo de manera igual, necesitas sobre cargarlos de manera independiente.

Puedes realizar el siguiente ejercicio:  “Push ups” o “lagartijas”.

Un “oldie but goodie” -un clásico – es este ejercicio que involucra ambos lados del pecho y si no lo hicieras así, te irías de lado y te darías cuenta.  Además, propician que el “core” participe en el ejercicio para dar soporte y balance.  Después de todo, los buenos físicos no se construyen solo de pectorales.

Agrego yo –Si te faltara más resistencia bien puedes hacer

 Push ups o “lagartijas” con bandas de resistencia

O incluso empujes para pecho con bandas de resistencia que mientras empujas por un lado estimulando los músculos de pecho, hombro y tríceps, por otro lado para estabilizar tu cuerpo y que la banda no te empuje hacia atrás, estarás usando músculos de las piernas, cadera, “core” y abdomen.

Press de pecho a dos manos con bandas de resistencia

Press pecho con dos bandas de resistencia.

4. La máquina: Aductores / abductores sentado.

Parece ridículo, tal vez lo es, dice Gaddour.  Apretar tus muslos para acercarlos o empujarlos hacia afuera una y otra vez tal vez cuenta.  Pero realmente estás trabajando una muy pequeña porción muscular además de que presiona la columna, pudiéndola dañar y jala la banda iliotibial propiciando que la rodilla se desplace de lugar.

En su lugar puedes realizar este ejercicio: Sentadilla a una pierna

Cuando no estás en el gimnasio la parte interna y externa de los músculos trabaja bastante para mantener la estabilidad y lo mismo hacen cuando estás en el gimnasio.  Ejercicios a una pierna como la sentadilla a una pierna con propio cuerpo requieren que esos músculos verdaderamente se impliquen para mantener tu cuerpo erguido, esto mientras utilizas de manera directa los músculos glúteo mayor, cuadríceps y femorales.

Agrego yo — Puedes realizar diversas sentadillas y desplantes que he sugerido arriba en este mismo post.

5. Maquina: Elevación tobillos en máquina de pie.

Mientras que la idea es levantar el peso con tus pantorrillas, la manera en que está diseñada esta máquina, específicamente los cojinetes para los hombros, implica una presión sobre la espina dorsal incluso antes de que puedan trabajar tus pantorrillas.  Esta presión puede causar molestias en la zona lumbar de la columna.

En su lugar puedes utilizar el siguiente ejercicio: Elevación de talones con propio cuerpo

Puede ser que necesites más resistencia si solo utilizas tu peso y puedes probar trabajar primero con una pierna y luego con la otra.  De esta manera duplicas el peso.  También se pondrán a trabajar con este ejercicio otros pequeños músculos implicados en la estabilización.  — Y agrego yo que podrías trabajar con mancuernas o bandas elásticas para agregar resistencia, sin afectar la columna.

Extensión tobillos con bandas de resistencia

 

Traducción y comentarios adicionales:

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

La importancia del entrenamiento de fuerza

Obtenido de Sports Performance Bulletin

Traducción:  Coach Carlos Velázquez Dávila  @coachdefitness

Uno de los más grandes errores que muchos deportistas comenten es ignorar el trabajo de fuerza.

En algunos deportes el trabajo de fuerza es visto como un obstáculo para realizar el “verdadero” trabajo que bien puede consistir en interminables repeticiones de drills y carreras relacionadas con su deporte.

Es una pena esto porque el trabajo de fuerza es crucial.  Es la mejor base para velocidad, poder, agilidad y desde luego para tener la habilidad de generar fuerza.  Vas a necesitar la fuerza para nadar, correr, ciclismo ó jugar cualquier deporte de equipo.

S i quieres que tus músculos exploten de poder en el momento en que más lo necesitas entonces debes de entrenar los músculos para reaccionar.

Si quieres evitar la fatiga, que afecta la técnica individual, el entrenamiento de fuerza es crucial.•

• La fuerza es un factor importante para la prevención de lesiones.  Por ejemplo, una de las razones para que las mujeres sean más proclives entre cuatro y siete veces más que los hombres en sufrir lesión de ligamento cruzado anterior (LCA) y falta de fuerza en miembros inferiores.

•Entrenamiento de fuerza no quiere decir necesariamente que tienes que levantar cargas muy intensas.  Se pueden usar ejercicios dinámicos que te reten al tener que coordinar manos, ojos y miembros de tu cuerpo.

hsv_preseason_training_628Incluso aunque seas un experimentado atleta con muchos años de experiencia en distintas formas de ejercicio, de todas formas es indispensable que realices trabajo de fuerza en la pre- temporada para mantener un buen fortalecimiento en las zonas más débiles y en las que más lo necesites según tu deporte.

Desde mi opinión y agregando al presente artículo…

Lamentablemente muchas personas simplemente copian de aquí y de allá ciertos ejercicios y no tiene un entrenamiento profesional y efectivo que les permitiera optimizar los resultados esperados en salud, desempeño y apariencia física.  La planificación del entrenamiento considera variables científicas del entrenamiento que permiten el progreso y seguridad necesarios como son el volumen de trabajo, distribución muscular, frecuencia del entrenamiento, intensidad, etcétera y esto no ocurre solo viendo ejercicios en Youtube o copiando algún ejercicio de una modelo famosa.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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