Etiqueta: HIIT

Entrenamiento metabólico con bandas de resistencia

 

El entrenamiento metabólico tiene algunas condiciones que deben de considerarse para su planificación pero en general puedo mencionar que se debe de estimular los siguientes tipos de trabajo:

  • cardiovascular.
  • fuerza.
  • potencia.
  • velocidad
  • entre otros.

Las bandas de resistencia te permiten trabajar de manera muy efectiva estos tipos de entrenamiento siendo una herramienta de gran versatilidad y portátil.

Además de poder trabajar los distintos sistemas metabólicos del cuerpo se trabajan de manera muy adecuada todos los músculos del cuerpo.  El método HIIST con bandas de resistencia, del cual hablo en otros artículos es muy efectivo para la pérdida de grasa corporal y tonificación muscular.

https://vimeo.com/150560793

Muchas personas quieren estar en forma y saludables pero no están dispuestas a llevar un plan de entrenamiento profesional.  Hay que considerar varios aspectos en la planificación personal y tener un plan de estas características es la diferencia entre tener o no resultados.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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Método HIIST como el más efectivo para la quema de grasa

HIIST ES UN MÉTODO MUY POTENTE PARA QUEMAR GRASA CORPORAL, ACELERAR TU METABOLISMO, GANAR FUERZA, GANAR MASA MUSCULAR Y TONIFICAR TU CUERPO.

 

Es conocido el método efectivo HIIT (High Intensity Interval Training) como trabajo para conseguir buen acondicionamiento cardiovascular y algo de fuerza y tono muscular.  Mejor que este método es el HIIST (High Intensity Interval Streght Training) que es el mismo método pero con ejercicios de fuerza incluídos.  Se deben de usar ejercicios que muevan grupos musculares grandes como piernas, lumbares, cadera, pecho, espalda y abdomen.

Lo anterior a modo general ya que se pueden incluir diferentes ejercicios, orden de los mismos, series, repeticiones o tiempo según la finalidad más específica.  El hecho de incluir un trabajo de fuerza efectivo para todos los músculos grandes es parte fundamental de este tipo de entrenamiento que es muy efectivo para la quema de grasa corporal, tonificación muscular y ganancia de fuerza.

La gran ventaja de las bandas de resistencia al usar este método es que puedes realizar ejercicios para todos los grupos musculares sin tener que cargar pesas, mancuernas, discos y barras.  Puedes ajustar la resistencia de manera fácil y efectiva para cada grupo muscular a diferencia de las barras y discos que si te son efectivas para la parte superior seguramente para la parte inferior no lo son y viceversa y hacer el cambio resultaría muy complicado por la metodología de trabajar una fase en alta intensidad por otra de recuperación.

La transición se volvería complicada o imposible y se perdería la finalidad del método.  Ejemplo de esto es cuando trabajan en el conocido sistema de Body Systems con Body Pump en donde usan la misma barra para espalda u hombro y luego cambian a hacer sentadillas para piernas y cadera.  Los primeros son músculos más débiles que las piernas y caderas y para que sea efectiva la carga usada en la barra ya no sería de la misma efectividad para piernas y cadera que son músculos mucho más fuertes.  Se limitan a hacer entonces con una carga sub-útil los músculos del tren inferior ya que en lo que cambiaran los discos para añadir peso ya se les iría el tiempo de la transición por mucho.

Un ejemplo de circuito para trabajo de HIIST con BANDAS DE RESISTENCIA podría ser:

  • Sentadillas con bandas
  • Peso muerto con bandas
  • Planchas abdomen
  • Press pecho con bandas
  • Remo espalda con bandas

Realizar de 4 a 6 series de este circuito con 10 segundos de descanso entre ejercicios.

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De esta forma las bandas de resistencia me parecen las mejores por su adaptabilidad, versatilidad, portabilidad y efectividad para este método de quema de grasa y acondicionamiento físico cardiovascular.

Con tus bandas de resistencia puedes realizar tus circuitos en casa, aire libre o gimnasio y no tienes que compartir equipo con nadie e incluso no tendrías que desplazarte a ningún lado, ahorrarte la mensualidad del gimnasio y hasta el estacionamiento.

Otra de las ventajas de las bandas de resistencia es que constantemente tienes que ejercer fuerza en abdomen, core y cadera para estabilizar la posición en las distintas ejecuciones.  De esta forma que convierte en un trabajo de mayor gasto energético durante el ejercicio y post ejercicio ya que acelera el metabolismo este tipo de trabajo.

Muchas personas quieren estar en forma, perder grasa, tonificar su cuerpo y tener buena salud pero no están dispuestas a llevar una adecuada planificación del entrenamiento.

Este método de trabajo puede llevarse perfectamente acabo de manera práctica, efectiva, verstátil y efectiva en empresas, gimnasios, grupales, casa, parque y en cualquier parte.

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Ajuste de resistencia – intensidad sobre la marcha con bandas de resistencia

 

Existen varias herramientas de entrenamiento dentro y fuera del gimnasio que nos sirven para usar una resistencia en contra de los músculos y estimular distintos beneficios para el cuerpo.  Estas herramientas son desde el propio cuerpo humano que usando en distintas posiciones y puede ofrecer resistencia en contra de un músculo o grupo muscular así como otras herramientas como lo son mancuernas, peso libre, máquinas, suspensión, bandas de resistencia, etcétera.  El músculo no sabe lo que hay afuera y debe vencer esa resistencia.  Dependiendo de la intensidad que represente esta intensidad en contra de un músculo dado o grupo muscular es que podremos obtener mayor resistencia muscular, tamaño muscular (hipertrofia), fuerza máxima, potencia, etcétera.  El ajuste de la intensidad es fundamental dentro de la planificación del entrenamiento ya que va acorde con el objetivo o beneficio buscado.  Tú bien puedes hacer 30 sentadillas con tu propio cuerpo, con mancuernas, barra, bandas de resistencia o cualquier herramienta y si logras ese número con tu máximo posible representará que dicha carga te implica un trabajo de resistencia muscular.  Si en cambio con la misma herramienta escogida pero con un ajuste a la intensidad para sacar con todo esfuerzo 10 repeticiones, querrá decir que dicha carga – intensidad propiciará beneficios de hipertrofia para ese grupo muscular de piernas y cadera.  Como verás, en ambos casos usas el mismo ejercicio y herramienta para un determinado grupo muscular y obtienes resultados distintos.

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Cuando se trata de máquinas y poleas deberás de mover el ajustador de peso, con las mancuernas, barras y discos tendrás que cambiar los discos y/o mancuernas y con las bandas de resistencia es suficiente con hacerte para adelante o para atrás desde 1 cm. o más teniendo en el momento el ajuste sin tener que detenerte en la ejecución.  Esto es importante sobre todo cuando haces un trabajo de HIIST que viene siendo un HIIT pero incluyendo trabajo de fuerza.  En otros artículos hablo sobre HIIST y HIIT.  El HIIT (High Interval Intensity Training) y HIIST es lo mismo que HIIT pero con implementos para la fuerza que viene siendo lo más efectivo para la quema de grasa corporal. En el entrenamiento HIIST se realizan ejercicio de fuerza en protocolo de una fase de alta intensidad, por ej. 20-30 segundos por otra fase de recuperación, por ej. 10-15 segundos.  De esta forma si la resistencia en algún momento ya no fuera tolerable con las otras herramientas tendrías que detener tu trabajo y con las bandas de resistencia podrías ajustar tu distancia un poco y automáticamente se ajusta la resistencia sin tener que detener el trabajo para cambiar dicha resistencia.

https://vimeo.com/150560793

Otro beneficio del uso de las bandas de resistencia en su aplicación para el entrenamiento de la fuerza es que puede empezar con ellas alguien con un bajo grado de acondicionamiento físico y fuerza hasta alguien con el más alto nivel. Se ajusta la resistencia de manera segura, efectiva y rápida.

Estar en forma y saludable es de interés para muchas personas pero desgraciadamente no hay cultura de la planificación del entrenamiento y hacen y copian ejercicios a “tontas y locas” sin conocer en el fondo el principio o método del entrenamiento utilizado o a utilizar.  De ahí que la importancia en la planificación del entrenamiento es la diferencia entre tener resultados o no tenerlos.

 

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3 razones por las que el cardiovascular te puede poner gordo

Información traducida del sitio de Funk Roberts .

  1. No estás gastando suficientes calorías.-    En un entrenamiento convencional de tipo cardiovascular, como la corredora o elíptica por 45 minutos, quemarás probablemente 300 kcal. (aunque además estás máquinas no estiman de manera precisa el gasto calórico en realidad).  El problema es que una vez que has terminado tu sesión también termina el gasto calórico.  Es demasiado tiempo y trabajo para tan solo 300 calorías.
  2. Incremento del cortisol.- ¿Sabías que las sesiones tan largas de tipo cardiovascular elevarán la producción de cortisol, la cual es la hormona del estrés.  Este incremento de cortisol provocará en tu cuerpo la acumulación de grasa.  Cabe decir que el cortisol es el principal culpable por la acumulación de grasa abdominal (que desde luego va de la mano de comer más de lo que gastas en cuanto a energía).
  3. El trabajo cardiovascular de larga duración acaba con la masa muscular.-  Escribía antes que el cortisol provoca el incremento de la acumulación de la grasa corporal pero también provoca la pérdida de masa muscular.  Mientras más músculo pierdes tu metabolismo se vuelve más lento y le será más difícil perder grasa a tu cuerpo

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Ventajas de las bandas de resistencia por su facilidad de trabajar en distintos vectores

 

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Una ventaja del entrenamiento con bandas de resistencia es cuando estás al aire libre ya que en esos lugares no cuentas con accesorios para sentarte o acostarte.  Con las bandas de resistencia puedes hacer entrenamiento de fuerza de pie en vectores vertical, horizontal, diagonal y rotacional.  Adicionalmente si tienes en donde anclarlas (tubular) puedes hacer ejercicios con anclaje bajo, medio y alto.

Entrenar sentado o acostado te da mucha estabilidad pero impide que tu cuerpo sea el que se desarrolle en algunos planos y entonces tienes un nivel de fuerza ficticia.  Eres fuerte en el plano sagital que trabajas en casi todos los ejercicios dentro del gimnasio pero no en los otros dos.  Podrás estar muy fuerte en cierta carga en plano sagital pero al agacharte o tratar de alcanzar algo te puedes lastimar por tu extrema debilidad.  Otra ventaja de trabajar los músculos en distintos vectores es que los obligas a buscar una adaptación y por ende a mejorar a diferencia de trabajar siempre en el mismo plano.

A diferencia del trabajo en el gimnasio en donde todo el trabajo se hace en de manera sagital y en contra de la fuerza de gravedad, a excepción de algunos ejercicios con poleas.  El trabajo en el gimnasio al realizarse en un solo plano de movimiento puede afectar las articulaciones por sobre uso y al poder cambiar los planos de movimiento se corrige esto pudiendo trabajar los músculos sin que se lastimen las articulaciones.  Además otra ventaja de trabajar en distintos planos de movimiento, característica exclusiva de las bandas de resistencia es que las fibras musculares corren en distintas direcciones pudiendo estimular estas de buena manera con esta versátil, portátil y efectiva herramienta de entrenamiento.

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La vida cotidiana ocurre en todos los planos.  Si tienes que prevenir una caída, por ejemplo, tendrás que enfrentarte en otro plano que no es el vertical.  La práctica deportiva, lo mismo.

Por lo anterior y por muchas cosas más, el entrenamiento con bandas de resistencia resulta muy efectivo y completo.

Como he comentado el trabajo con bandas de resistencia en cualquier modalidad pero en especial bajo el método HIIST resulta el más efectivo para la quema de grasa y tonificación muscular.

Artículo relacionado: Bandas de resistencia con método HIIST

Muchas personas quieren estar en forma y saludables pero no están dispuestas a llevar un método profesional.  Cuestión de cultura pero la diferencia entre tener o no resultados está en el plan de entrenamiento.

 

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