Las mancuernas son herramientas básicas y muy útiles desde hace mucho tiempo. Hasta han inventado diversas mancuernas en formas como las “rusas” con algunas funcionalidades diferentes y mancuernas con peso desmontable. Pero hablando de las mancuernas básicas y ampliamente conocidas la verdad que esta herramienta se puede utilizar para programas básicos ó avanzados al poder emular muchos movimientos que son necesarios para el desarrollo de la fuerza. La mancuerna es una herramienta clásica y efectiva. Por lo anterior, ¡Vivan las mancuernas!
Precisamente por esta gran versatilidad de hacer muchos tipos de movimientos necesarios y poder ajustar la resistencia, incluso más fácil que con las mancuernas es que desde hace año y medio estoy usando las bandas de resistencia. Claro que son bandas de muy buena fabricación que permiten diversos ajustes para un trabajo completo.
Se acerca la celebración del día del padre. En México se celebra el tercer domingo de junio el “día del padre”. Independientemente de los regalitos de todo tipo que se regalan a padres y abuelos en las familias yo aprovecho y me regalo a mi mismo salud.
Tengo 30 años haciendo ejercicio de manera regular sin contar lo que siempre hice en la escuela. Siempre he apreciado estar en buena condición física. Esta condición física se refleja en nuestra apariencia como en la química del cuerpo. Aquello que no se ve pero que te causa las más importantes enfermedades hoy en día. Si te has tomado análisis de laboratorio (y es conveniente hacerlo una vez al año de manera preventiva) te darías cuenta si los números que aparecen en dichos análisis están dentro del rango saludable o no y te evitarías algunos sustitos ya que fuera demasiado tarde.
Por lo tanto independientemente de lo que me vayan a regalar mis hijos en este día del padre yo me doy por bien servido con tener armonía en mi vida y dentro de esa armonía se encuentra mi salud. Para conservar la buena salud es necesario tomar en cuenta lo siguiente:
Actividad aeróbica en un rango de intensidad del 70-80% por 20 minutos 3 veces por semana al menos ó 65-69% 30 minutos 5 veces por semana. Esto para mantener en buenas condiciones los sistemas cardíaco y respiratorio.
Trabajo de fuerza para los músculos 2 veces por semana (al menos la musculatura mayor -pectorales, espalda y piernas-) con una carga del 70-80% de tu capacidad de fuerza (6-15 repeticiones).
Trabajo de flexibilidad 2 veces por semana.
Es recomendable incluir lo arriba descrito pero yo te invitaría a ir más allá. Ponte una meta y genera el compromiso de bajar de peso, mejorar tu condición física, prepararte para correr una carrera, disminuir medidas ó indicadores de salud y mejorar tu alimentación (acudir con un Lic. en nutrición).
Los beneficios de una práctica regular de ejercicio aeróbico y de fuerza conllevan al buen control de peso, mejorar tu confianza, tener más energía, verte y sentirte mejor, ser un ejemplo en tu familia y muchos más.
El cuerpo va teniendo adaptaciones de los estímulos programados y trabajados y una vez adaptado es necesario generar otros estímulos para generar progreso. No se trata solamente de hacer tal o cual ejercicio que has copiado en algún lado.
Se trata de la estimación de la intensidad y volumen de trabajo (entre varias cosas) para seguir generando progreso en el organismo que se va adaptando y generando más capacidad cada vez.
Esto para el trabajo cardiovascular y de fuerza.
Deje de hacer ejercicio aproximadamente 2 años. Retome el ejercicio y entrenamiento con bandas de resistencia a través de #SistemaFitness y las #BandasDeResistencia y el resultado es que en menos tiempo, logre tonificar mi cuerpo que cuando anteriormente regresaba al gym a entrenar con pesas. Las ventajas que observo con el sistema, es que son rutinas cortas, son ejercicios que puedo hacer en casa, que lo puedo hacer en la hora en la que tengo tiempo en el día y no me preocupo de que me cierren el gym a las 10:00 pm y ya no me dio tiempo de ir. No necesito matarme 2 horas en el gym, con el tiempo de entrenamiento de las bandas es mas que suficiente para definir y tonificar. Otra ventaja es que invierto en un equipo que será mio siempre, evitándome la mensualidad del club o gym, la inscripción, etc. Inviertes en lo que necesitas para ejercitarte y lo haces en el momento en el que tienes 20 o 30 minutos en el día. Dejo de ser una justificación mi horario y trabajo para no poder hacer ejercicio.
Adriana en Guadalajara, Jalisco, México, con 3 hijos y dedicando tiempo a la casa y al trabajo ya hacía ejercicio de manera regular y comía adecuadamente. Tenía buena forma y condición física. Tenía la idea de que el ejercicio cardiovascular es lo único que baja de peso y que las pesas o trabajo de fuerza te ponen “tosca”.
Tuvo confianza en mis comentarios y decidió incorporar a su entrenamiento las bandas de resistencia para el trabajo de fuerza y tono muscular.
Ella estaba acostumbrada a hacer distintas disciplinas de tipo cardiovascular como clases, spinning, Insanity y se dio la oportunidad de cambiar un modelo de entrenamiento que hasta entonces le había resultado.
Yo le expliqué que además de lo cardiovascular habría que tener un método efectivo para el trabajo de fuerza lo cual aceleraría el metabolismo y tonificaría los músculos. Y es que solo el trabajo de fuerza efectivo logra la tonificación muscular.
Más adelante incluyó el método de entrenamiento “metabólico” que tuvo también grandes efectos en su desarrollo. Dejó el trabajo cardiovascular convencional y entrenando menos tiempo logró mayor efectividad.
Aquí Adriana a los 4 meses de empezar a tonificar con las bandas de resistencia.
Aquí Adriana luego de un año con el SISTEMA y las BANDAS…
A continuación iré compartiendo una serie de posts de lo que debe de hacer el líder de un club ó gimnasio.
Traducción de una entrevista:
Thomas Kulp, Chief Motivational Officer Universal Athletic Club tom@universalathleticclub.com www.universalathleticclub.com
CAMINA POR TU CLUB TODOS LOS DÍAS.
Sal de tu oficina y deja de tratar con las personas con las que tratas de manera regular. Relaciónate con aquellos con los que no acostumbras tratar. Ve las cosas con TUS PROPIOS OJOS. Checa las caras de los distintos clientes, date cuenta cómo se relaciona tu staff con la clientela. Los extraños se volverán amigos. Es nuestra obligación dirigir la interacción social con nuestros clientes. Date cuenta si en las clases grupales están realmente involucrados los clientes con el instructor. Alguien debe de ser el POLICÍA DE NUESTRA CULTURA y a nadie más le importará como a ti.
Una ventaja del entrenamiento con bandas de resistencia es cuando estás al aire libre ya que en esos lugares no cuentas con accesorios para sentarte o acostarte. Con las bandas de resistencia puedes hacer entrenamiento de fuerza de pie en vectores vertical, horizontal, diagonal y rotacional. Adicionalmente si tienes en donde anclarlas (tubular) puedes hacer ejercicios con anclaje bajo, medio y alto.
Entrenar sentado o acostado te da mucha estabilidad pero impide que tu cuerpo sea el que se desarrolle en algunos planos y entonces tienes un nivel de fuerza ficticia. Eres fuerte en el plano sagital que trabajas en casi todos los ejercicios dentro del gimnasio pero no en los otros dos. Podrás estar muy fuerte en cierta carga en plano sagital pero al agacharte o tratar de alcanzar algo te puedes lastimar por tu extrema debilidad. Otra ventaja de trabajar los músculos en distintos vectores es que los obligas a buscar una adaptación y por ende a mejorar a diferencia de trabajar siempre en el mismo plano.
A diferencia del trabajo en el gimnasio en donde todo el trabajo se hace en de manera sagital y en contra de la fuerza de gravedad, a excepción de algunos ejercicios con poleas. El trabajo en el gimnasio al realizarse en un solo plano de movimiento puede afectar las articulaciones por sobre uso y al poder cambiar los planos de movimiento se corrige esto pudiendo trabajar los músculos sin que se lastimen las articulaciones. Además otra ventaja de trabajar en distintos planos de movimiento, característica exclusiva de las bandas de resistencia es que las fibras musculares corren en distintas direcciones pudiendo estimular estas de buena manera con esta versátil, portátil y efectiva herramienta de entrenamiento.
La vida cotidiana ocurre en todos los planos. Si tienes que prevenir una caída, por ejemplo, tendrás que enfrentarte en otro plano que no es el vertical. La práctica deportiva, lo mismo.
Por lo anterior y por muchas cosas más, el entrenamiento con bandas de resistencia resulta muy efectivo y completo.
Como he comentado el trabajo con bandas de resistencia en cualquier modalidad pero en especial bajo el método HIIST resulta el más efectivo para la quema de grasa y tonificación muscular.
Muchas personas quieren estar en forma y saludables pero no están dispuestas a llevar un método profesional. Cuestión de cultura pero la diferencia entre tener o no resultados está en el plan de entrenamiento.
