Galería de entrenamiento con Rossy (1)

 

Rossy que lleva un rato entrenando con el método SISTEMA FITNESS se mantiene en forma con su plan personalizado.

Aquí fotos de entrenamiento.

 

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Estar en forma y saludable es cosa de constancia y voluntad en la dieta y el ejercicio.  El entrenamiento hoy día puede ser profesional como lo tienen los atletas a un precio muy accesible.  Que sea efectivo el tiempo que dedicas al entrenamiento es muy gratificante.

¿Cansado de no tener resultados?  Ya no entrenes a la deriva! Pide tu PLAN DE ENTRENAMIENTO MENSUAL!

 

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

www.bandasderesistencia.com

Mi entrenamiento de piernas, lumbares y pantorrillas 20DIC2014

 

Diciembre 2014

28 años entrené dentro de los gimnasio y nada me sacaba de ahí.  Y no está mal.  De hecho me gustaba y me gusta el gimnasio.  Hay quienes disfrutan correr, otros el Crossfit tan de moda ahora, otros las clases grupales pero yo llevo 2 años entrenando con mis #BandasDeResistencia y al ser de la calidad y resistencia que requiero puedo hacer todo y más de los que hacía dentro del gimnasio.

Una parte importante es poder ajustar la resistencia según la fase de entrenamiento en que te encuentres dentro del rango de 60-85% principalmente y con mis bandas lo logro perfectamente.

Puedo usar muchos métodos de entrenamiento, sistemas, ejercicios, etcétera.  Las bandas de resistencia son portátiles, versátiles y efectivas para muchos tipos de entrenamiento.

 

 

Mi rutina del 20DIC2014 a continuación:

  • Extensión de rodilla de pie  (cuadriceps) con banda alternado con flexión de rodilla e pie con banda (femorales).
  • Extensión de cadera apoyado en piso con banda “patada” (glúteos).
  • Sentadillas con bandas (cuadríceps, femorales, glúteo mayor).
  • Pasos laterales con bandas (aductores, glúteo medio y menor).
  • Sentadilla split (a una pierna) con banda
  • Extensión pantorrillas con banda.
  • Extensión cadera con banda
  • Entrenamiento metabólico 20 seg. correr a velocidad X 10 seg. de recuperación para 15 series.

Pide tu programa personalizado para gimnasio o fuera de el a mi correo electrónico.

Compra tus bandas de resistencia www.kichink.com/stores/sistemafitness

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Entrenamiento muslos, lumbares y pantorrillas 04 AGO 2014

Ejercitado, endorfinado y contento!

Hoy entrenamiento de muslos, pantorrillas, glúteos y lumbares. Aquí mi gimnasio portátil:

SAMSUNG

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Banda verde hasta 120 lbs

Banda azul hasta 175 lbs

Banda azul (equivalente a morada) hasta 75 lbs
Grillete
Sujetador de puerta con mosquetón grande.

 Ejercicios hoy:

Extensión de rodilla p/ cuadríceps
Flexión de rodilla p/ isquiotibiales
Sentadillas sumando banda azul (175 lbs) y verde (120 lbs)
Extensión de cadera con banda verde
Extensión de tobillos para pantorrillas.
Peso muerto con banda verde.

Puedes hacer lo que harías en un gimnasio y mucho más!  Mejora con BANDAS DE RESISTENCIA.

Tienda online: www.kichink.com/stores/sistemafitness

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Twitter @coachdefitness

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Mi entrenamiento de muslos y cadera hoy 09MAR2014

cvd_ago2012_03El día de hoy te comparto mi entrenamiento de muslos, cadera, pantorrillas y lumbares.  Como he estado compartiendo, todo 2013 y lo que va de 2014 he estado entrenando con mis bandas de resistencia.

 

Calentamiento:

Jogging 6 minutos.

Sentadillas con propio peso , 2 series.

Entrenamiento:

Sentadillas split con banda de resistencia verde.

Sentadillas pliométricas con sostén alto de la banda de resistencia verde.

Extensiones de rodilla de pie con banda de resistencia azul.

Flexión de rodilla de pie con banda de resistencia azul.

Aducción de cadera con banda de resistencia azul.

Abducción de cadera con banda de resistencia azul.

Extensión de cadera de pie inclinado con banda de resistencia verde.

Abducción de cadera metido en la banda de resistencia azul estabilizando con una pierna.

Peso muerto con banda de resistencia verde.

Saltos con propio cuerpo aislando el trabajo solo con tobillos.

La resistencia que se utiliza en los entrenamientos corresponde a la programada en el meso ciclo correspondiente (duración de 4 semanas en este caso).  Ahora estoy utilizando esta fase de hipertrofia/fuerza entrenando al 80% de intensidad.

En un plan de entrenamiento es importante lo siguiente:

* La intensidad que se use en los micro y meso ciclos.

* La distribución que se elige para el trabajo de los músculos.

* La planeación del trabajo / descanso de los músculos.

* El volumen de trabajo del período.

A veces se piensa que con copiar los ejercicios que hace una persona nos funcionará para tener determinado resultado.  Hay que saber qué músculos se involucran en cada ejercicio, el volumen de trabajo e intensidad a utilizar y varios detalles más.

Coach Carlos Velázquez Dávila

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carlos.velazquez@sistemafitness.com

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¿Qué hago para los glúteos y las piernas?

 

“¿Qué hago para los glúteos y las piernas?”  — Esta es una pregunta típica.  Mi respuesta más sencilla es que hagan sentadillas, prensa o desplantes.   Pero estos ejercicios tiene ya mucho tiempo que se conocen y que la gente sabe que funcionan para desarrollar esas partes.  Tal vez lo que la gente busca es una respuesta “novedosa”… Como algo nuevo ó algo misterioso.

Estos ejercicios mueven los músculos de la zona mencionada, pero para que sean efectivos deben de realizarse con el volumen de trabajo adecuado (series) y con la intensidad (repeticiones) adecuada.  Ahí es en donde entra la planificación del entrenamiento.  Estos cálculos de intensidad y volumen de trabajo, la frecuencia de trabajo de estos músculos y el tiempo que deben permanecer con este estímulo es algo científico.  rutina sistema fitness

El no tener un plan de entrenamiento propicia estancamiento y pérdida de tiempo.  Para algo hay profesionales calculando estas variables para ti.

¿Quieres un plan de entrenamiento?

carlos.velazquez@sistemafitness.com  / @coachdefitness / FB Sistema Fitness

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La importancia del entrenamiento de los muslos y piernas.

Para lograr crecimiento y tonificación de los muslos, propiciar la mejora muscular general y tener un cuerpo más balanceado estética y funcionalmente es importante un buen entrenamiento de las piernas.

Los músculos localizados en piernas, muslos y cadera abarcan casi el 50% del total de la masa muscular que tiene una persona.

Trabajar las pantorrillas, cuadríceps, femorales y glúteos tiene un efecto muy positivo en todo el cuerpo, incluso la parte superior.

Hacer un entrenamiento pesado hace que el cuerpo produzca testosterona y hormona de crecimiento, ambos ingredientes importantes para el desarrollo de todo el cuerpo.

Ya que muchos ejercicios poderosos para la piernas se trabajan de pie, se involucran los músculos que dan estabilidad al “core” y por la demanda que hacen a tu sistema también corazón y pulmones entran en acción.

De lo anterior nos damos cuenta que muchas personas incluyendo atletas desperdician tiempo trabajando músculos del tren superior perdiendo la oportunidad beneficiosa del trabajo de las piernas.

Podrían obtener mucho mejor resultado si se enfocaran más en el trabajo de piernas y pantorrillas… además de verse mejor en la playa.

Si te fijas en muchos atletas ellos deben de desarrollar mucha fuerza en las piernas para brincar más, correr más rápido y en general para lograr mayor potencia o velocidad.  Podrás ver el desarrollo de los muslos y piernas en atletas de potencia como saltadores, ciclistas de velocidad, corredores de distancia corta, etcétera.  Ellos trabajan mucho la fuerza y potencia en las fases “off season” para construir una base muy poderosa que les servirá posteriormente.

Adicionalmente al hacer el trabajo de piernas desarrollas fortaleza en glúteos y femorales lo que previene de lesiones cuando tienes que agacharte en la vida diaria.  También protege a la rodilla al fortalecer esa estructura.

Como sea las mujeres en lo general tienen más interés en trabajar sus piernas y glúteos pero muchos hombres dejan de lado un buen trabajo de piernas que les vendría muy bien por lo anterior dicho, incluyendo la parte estética que parece que se les va de lado.

Si deseas un plan de entrenamiento personalizado que contemple las variables de entrenamiento adecuadas para tu desarrollo escribe a: carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

Coach Carlos Velázquez Dávila.

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Tips sobre entrenamiento de glúteos

El trabajo para la zona cadera y glúteos es de mucho interés para todas las personas, especialmente para las mujeres.  Levantar y reafirmar resulta de suma importancia.  Solo el ejercicio de fuerza (pesas, propio cuerpo u otras herramientas que opongan resistencia a los músculos) son los que servirán para este fin, específicamente cuando se trabaja el movimiento llamado “extensión de cadera”. 
De esta forma, hacer bicicleta, escaladora, correr, elíptica y otros no servirán para este objetivo debido a que no ofrecen la suficiente resistencia o no trabajan en gran medida los músculos de la cadera implicados.  Tiene que ser ejercicio de fuerza y se considera fuerza de un 55-100% de la capacidad máxima de esfuerzo dependiendo del músculo implicado.  Incluso si de levantar se trata tendría que ejercitarse en contra de una resistencia dentro del rango de 70-80% del máximo preferentemente (rango de hipertrofia).
Es conveniente saber que la “extensión de cadera” ocurre cuando se hacen: sentadillas y  desplantes en donde se utiliza el glúteo mayor (el que ocupa mayor zona en la zona).  De esta forma hay que ajustar el mayor peso posible en estos ejercicios mencionados y que te permitan hacer con buena forma (completa extensión y flexión del músculo) de 8-12 repeticiones.  Si utilizas un peso con el cual pudieras completar más repeticiones, será una serie poco efectiva para tono muscular, siendo más bien un trabajo de resistencia muscular.  El número total de series de este movimiento es de 3-6.  Esto quiere decir que puedes hacer 6 series de alguno de los ejercicios mencionados o mezclarlos de tal manera que la suma de todas las series sea 6.  Ejemplo 3 series de sentadillas más 3 series de desplantes.  Hacer más series de las mencionadas significaría que la intensidad es más baja de la útil y de todas maneras no darían un mejor resultado.  El ajuste del peso es muy importante.  Hay máquinas especiales para glúteos en los gimnasios.  Puedes incluirlas dentro de estas series recomendadas pero son más efectivos los desplantes o sentadillas normalmente por el mismo diseño de las máquina además de que no es lo mismo estabilizar con los músculos del cuerpo que estar estabilizado en una máquina.
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Hasta ahora hemos hablado de la función muscular del músculo glúteo mayor que es el más grande y potente de la zona pero para un trabajo completo y más efectivo en cuanto a desarrollo estético, de fuerza, atlético y funcional es necesario involucrar también los músculos glúteo menor y medio.  Estos últimos de trabajan cuando hay una abducción de cadera.
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Como ya se mencionó antes el trabajo de los músculos involucrados en ciertos movimientos, a cierta intensidad, con cierto volumen de trabajo y cierta frecuencia de entrenamiento es lo que produce los resultados y rara vez se toman en cuenta estos factores en su totalidad.  Por ello la importancia de la planificación del entrenamiento con un profesional.
Adicionalmente a estas consideraciones quiero mencional que en SISTEMA FITNESS incluyo un protocolo de trabajo que llamo metabólico funcional que hace trabajar toda la cadera desde distintos ángulos formando un grupo muscular más atlético, estético y funcional.
Si quieres un plan de entrenamiento profesional ya sea para casa, parque o gimnasio pídelo aquí

Coach Carlos Velázquez Dávila
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