Ejercicios para liberar una cadera rígida

¿Puedes adivinar las principales causas de las caderas rígdas?

Aquí te lo digo:

Fuerza del core débil.
Piernas débiles (particularmente glúteos e isquiotibiales).
Flexores de la cadera débiles e inestabilidad en la articulación de la cadera.
Desarrollo muscular desequilibrado.
Viejas heridas.
Postura sentada incorrecta.
Hábitos diarios de estilo de vida, como estar sentado o estar parado por mucho tiempo y no tomarse el tiempo para estirarse todos los días..

Pero en lugar de dirigirme directamente a la columna vertebral, a menudo comenzaré con un programa para la parte inferior del cuerpo que fortalece sus piernas y caderas y libera los músculos que rodean la pelvis. La cadera y la región lumbopélvica están tan cerca que el dolor en la espalda a menudo es causado por un problema (debilidad, opresión o lesión) en las caderas.

En particular, los estudios han demostrado una correlación directa entre tener flexores de cadera apretados, músculos glúteos débiles y dolor lumbopélvico. La tensión crónica en las caderas también puede arrastrar otros músculos y articulaciones fuera de alineación, incluyendo la espalda baja y las rodillas.

La conclusión: sus caderas deben ser fuertes, estables y tener la movilidad adecuada para sostener su cuerpo sobre ellas y sus extremidades debajo de ellas.

Función de cadera en pocas palabras.

La articulación de la cadera tiene dos funciones principales: proporciona movilidad para la parte inferior del cuerpo y estabilidad para la pelvis. También es una articulación importante que soporta peso.

Las caderas crónicamente tensas pueden provocar dolor y lesiones, pero tampoco es bueno tener la piel de gallina demasiado floja en esos músculos. Las caderas deben ser lo suficientemente fuertes como para soportar la pelvis, la columna y las rodillas durante el movimiento.

Un amplio rango de movimiento en la articulación de la cadera permite que las piernas se muevan libremente en todas las direcciones. Hacer los mismos movimientos limitados todos los días (ejercicio o hábitos de estilo de vida) disminuirá la movilidad de la cadera con el tiempo.

Los flexores de caderas apretados no son fuertes flexores de cadera. Sentarse durante largos períodos de tiempo en el trabajo, durante el viaje y en casa mantiene el músculo psoas en constante contracción (pasiva). Esta posición pasiva acorta los músculos sin fortalecerlos.

La conclusión: idealmente, encontrará un equilibrio feliz entre la estabilidad pélvica y la movilidad. Para hacerlo, debe incorporar ejercicios que fortalezcan las caderas y los músculos glúteos, haga estiramientos específicos y mueva su cuerpo con frecuencia durante todo el día.

En los programas de acondicionamiento físico que tenemos ya viene contemplada la parte del fortalecimiento adecuada de todo el cuerpo incluyendo las zonas comentadas en este artículo.

13 abridores de cadera para aliviar el dolor pélvico:

Tenga en cuenta que la clave del éxito es hacer de esto una práctica diaria. Elija uno o dos de los siguientes abridores de cadera para hacer cada día esta semana, o pruébelos todos de principio a fin como una rutina de apertura de cadera de 20 minutos. Esta secuencia comienza con abridores básicos de cadera y termina con los más avanzados; Estira el frente, los lados y la parte posterior de la cadera.

 

 

 

Artículo original: paleohacks.com

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS RBT

bandasderesistencia.com

 

 

Resultados a buscar de tu entrenamiento

En primer lugar es mucho menos la gente que se decide a hacer ejercicio de manera regular que la que sí lo hace.

Pero una vez que deciden hacerlo es muy común que lo hagan “a tontas y locas”, o lo que es lo mismo, como se les ocurre.  Copian ejercicios de aquí y allá, rutinas de por otro lado y nunca faltan los “asesores” que te dicen qué y como hacer.  A veces basta que vean a alguien con buena forma física y copien lo que hace simplemente cuando la ecuación del entrenamiento depende de cada persona.

Pero dejando fuera lo anterior, en teoría entrenamos para algo.  De otra manera no tendría sentido.  Muchos dicen “para sentirme bien”, “para verme bien”, etcétera, pero la verdad es que no tienen un objetivo definido y mucho menos un plan de entrenamiento dirigido.

rossy_31May2014_press hombro una mano

 

 

 

 

 

 

 

 

Aquí algunos objetivos que te puedes plantear al desarrollar tu entrenamiento y los planteo en general pero se deberían de poner de manera muy puntual, específica y medible.

1) Mejorar tu rango de flexibilidad y movilidad.

2) Entrenamiento reactivo para el “Core”.

3) “Quema de grasa”, y no me refiero solo al número de calorías.

4) Mejora de un movimiento específico.

5) Mejora de la fuerza.

6) Mejorar agilidad, coordinación y balance.

 

Pide la planificación de tu entrenamiento para mejorar tus resultados:

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

 

Bandas de resistencia desarrolla multi capacidades

Las bandas de resistencia según el manejo que les des podrás obtener distintas capacidades físicas: explosividad, fuerza, coordinación, estabilidad, flexibilidad, aceleración metabólica, etcétera.

Toda vez que puedes ajustar distintas resistencias según al grosor ó ancho de la banda, sobre todo con una buena banda, y por la versatilidad de las bandas de resistencia planas, puedes hacer diversos tipos de trabajo.  Puedes hacer trabajo con movimientos tipo gimnasio y ajustas la resistencia según se requiera oponer fuerza a tus distintos músculos.  Todo tipo de movimientos y ejercicios de tipo empujar, jalar, extensiones, flexiones, abducciones, aducciones y los ejercicios que llevan implícito estos movimientos como todo tipo de presses, sentadillas, curls, etcétera podrán ser llevados a cabo.

rossy_31may2014_press hombro inclinada unilateral_promo02

 

 

 

 

 

 

Asimismo se pueden generar entrenamientos de tipo metabólico con movimientos de grupos musculares mayores con resistencia a vencer los cuales aceleran el metabolismo, dan tono muscular, mejoran la fuerza y la capacidad cardiovascular.

También se pueden generar entrenamientos de explosividad ó velocidad, otros meramente cardiovasculares y de flexibilidad.

Se puede incluir en una sesión de entrenamiento una ó varias de estas características según se ocupe.

De esta manera se pueden desarrollar multi capacidades que resultarán en una mayor fuerza funcional con excelente condición física y tono muscular.

Tienda online de bandas de resistencia PRO

www.kichink.com/stores/sistemafitness

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

Twitter @coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Atender dolor de espalda baja

Artículo obtenido en ACE Fitness y traducido por Coach Carlos Velázquez.

El tema del dolor de espalda es muy común en las personas y puede ser multi factorial.  Muy frecuentemente puede estar generado por una pobre movilidad, disfunción en otras zonas del cuerpo y cuestiones de tipo postural.  Si no se revisa el tema desde distintos ángulos puede dejarse a un lado la verdadera solución al problema.

Se estima que el 80% de las personas tendrán un dolor incapacitante en algún momento de su vida derivado de la espalda.  De manera inevitable veremos a clientes que hacen ejercicio que también serán víctimas de dolor de espalda, ya sea que tengan o hayan tenido el problema.  Lo más conveniente es trabajar de manera colaborativa con un médico que conozca el caso.

Los riesgos de “trabajar el área” – Estiramientos y fortalecimiento.

Es muy común la sugerencia de realizar ejercicios de fortalecimiento y/o de flexibilidad para atender esta problemática.  No es que esté precisamente mal la recomendación.  Esto puede ser algo vago sobre todo cuando se desconoce el motivo del problema en la espalda.  Fortalecer y/o estirar implicaría el movimiento del área que puede estar muy vulnerable en ocasiones.  Esto al implicar un riesgo deriva en que podría el cliente hacer un “mal movimiento” y por ello esto debería de ser de las últimas estrategias a implementar.

En las fases iniciales del entrenamiento debemos de enfocarnos en la  funcionalidad del cuerpo como un todo.  Cuando ciertas partes de nuestro cuerpo son incapaces de realizar un movimiento de manera adecuada muy frecuentemente compensarán con la espalda, lo que puede derivar en una lesión en dicha zona.

Por ejemplo, cuando una persona tiene inflexibilidad en los femorales (parte posterior del muslo) derivará que al agacharse por algo tenderá a doblar la espina dorsal y esto generará un movimiento compensatorio que compromete a la columna vertebral.  Si se realiza de manera frecuente este movimiento generará una lesión y el hecho de hacer fortalecimiento y/o estiramiento de la espalda en nada arreglará la situación.

Figura 1. Inflexibilidad en los isquiotibiales produce flexión de columna vertebral al agacharse.

Hamstring stretch

El enfoque movilidad / estabilidad– La espalda baja y sus vecinos.

Cada articulación en el cuerpo debe de tener cierto grado de movilidad y de estabilidad.  Existen unas más móviles que otras por su propia función, mientras otras son más estables.  Asegurar niveles apropiados de ambas en cada articulación pueden influir notablemente en la salud de la columna.  Es de notar la importante relación que existe entre la zona lumbar y las articulaciones más cercanas a esta — las articulaciones de la cadera y de la espina toráxica.  La columna debe de tener una relativa estabilidad, mientras que las articulaciones de la cadera y espina toráxica deben de tener relativa movilidad (figura 2).

Si la cadera y/o la espina toráxica tienen limitada movilidad y deficiente control, la espalda baja se “atora” a medio camino y se verá forzada a moverse (perder estabilidad) ó absorber gran cantidad de estrés para el que está diseñada.  Esto puede generar dolor de espalda en zona lumbar.  Estableciendo una apropiada estabilidad del “core” con movilidad multi dimensional, la espalda baja será menos demandada reduciendo estrés y consecuentes posibles lesiones.

Spine mobility

Re- educando el cuerpo.

Las limitaciones en movilidad y/o estabilidad tienen una influencia importante en cómo las estrategias de movimiento son desarrolladas por nuestro sistema nervioso.  Cuando una estrategia de movimiento se repite constantemente de manera suficiente, se programa un hábito ó patrón neurológico, independientemente de que dicho movimiento sea biomecánicamente correcto o incorrecto ó ideal.  Estos hábitos quedarán instalados hasta que se “re programen”.  Simplemente removiendo una limitación (por ejemplo reduciendo la rigidez de los isquiotibiales) no será suficiente para adoptar nuevos patrones.  En otras palabras, la sola corrección o mejoramiento de algún patrón de estabilidad / flexibilidad no será suficiente para corregir una mala postura ó movimiento.  Si una persona ha estado redondeando su espalda por años, probablemente será la única estrategia que conozca.  Así debemos de ayudarle a remover limitaciones de movimiento/ estabilidad y a re educar en la realización del movimiento.

Regresando al ejemplo de la inflexibilidad de los isquiotibiales, considera cómo los siguientes ejercicios pueden trabajar juntos para mejorar el funcionamiento general.  El primer ejercicio está diseñado para mejorar la movilidad de la parte posterior de la pierna (isquiotibiales) y el otro está diseñado para re-educar la manera de flexionar la cadera con el incremento del rango de movimiento logrado por el primer ejercicio:

Levantamiento de piernas pasivo / activo

Leg Raise

-Descansa la pierna derecha pasivamente apoyada en una pared, puerta o similar, manteniendo la pierna izquierda estirada y arriba.

– Acerca la cadera tan cerca como puedas de la pared sin doblar la rodilla (si los isquiotibiales están rígidos, la cadera no se acercará mucho a la pared).

-Realiza lentamente repeticiones con la pierna estirada (8 – 12 ).

– Asegúrate de que la pierna abajo y apoyada no empuje la pared.  Esto generará mayor estabilización del “core”.

– Repite con la otra pierna.  Observa las diferencias de rigidez en ambas piernas y da más trabajo a la que mayor restricción tenga para crear simetría

Reprogramando flexión de cadera -Un ejemplo de re- educación del movimiento

(Ilustración A)                               (Ilustración B)

Hip Hinge

– Inmediatamente después del trabajo de movilidad, ponte de pie con un palo o tubo liviano tomado en la curvatura lumbar por un extremo y por el otro en la curva vertical (ilustración A)

– Sostén el palo ó tubular de tal manera que haga contacto con la cabeza, espina toráxica y sacro.

– Ejercita en el rango de movimiento que el cliente tolere, practicando la flexión de la cadera, manteniendo el contacto del tubular durante la ejecución en los puntos mencionados.

– Gradualmente ve incrementando el rango de movimiento.

– Cambia el agarre de las manos y repite.

Conclusión

“Trabajar en la “zona afectada”, en este caso la espalda baja es menos de la misma zona y más sobre la funcionamidad del resto del cuerpo involucrado.  Desarrollar un programa que incorpore buena estabilidad del “core” con un trabajo multidimensional de movilidad de cadera y espina toráxica que permita al cliente gozar de salud espinal y le habra oportunidades de moverse en su vida cotidiana y en el ejercicio con seguridad y efectividad.

 

Coach Carlos Velázquez Davila

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Twitter @coachdefitness

www.bandasderesistencia.com

FB Sistema Fitness