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¿Tienes que dejar las pesas del gimnasio?

Hay muchas personas, especialmente hombres que luego de años de entrenamiento cada vez tienen más dolores acumulados en las articulaciones (rodillas, hombros, cadera, espalda, etcétera) debido a los entrenamientos de fuerza.  Los motivos son diversos como: mala técnica, trabajo excesivo y el uso de las herramientas clásicas del gimnasio como peso libre y máquinas que por sus propias características hacen que se compriman las articulaciones al imprimir mayor presión en las mismas en la posición más débil del cuerpo durante el movimiento.  Esto propicia que cada vez sean los entrenamientos más dolorosos y no precisamente por un buen trabajo de fuerza, haciendo crónicos los padecimientos.

Si te está doliendo más después de tus entrenamientos, algo está mal.

Abriéndote la posibilidad de entrenar con otra herramienta como las bandas de resistencia (unas bandas de alta calidad y duración) permitirían evitar estos males.  Con las bandas puedes entrenar los músculos en diferentes vectores permitiendo evitar algún vector que ya sea doloroso pero además las bandas con más suaves para tus articulaciones en el punto del movimiento en donde el cuerpo es más débil y mientras se estira la banda se genera más resistencia pero en el punto en donde mecánicamente eres más fuerte.

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Usar esta herramienta puede ser la diferencia entre dejar de entrenar y continuar tus entrenamientos para mejorar tu salud y apariencia por más tiempo y sin dolor.

Quienes acostumbramos hacer ejercicio de manera regular sabemos lo difícil que resulta hacerse a la idea de dejar de entrenar.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

 

 

Presentación imágenes de músculos trabajados en ejercicios SAPE

Desde hace 7 años desarrollé la plataforma de entrenamiento llamada SAPE a manera de abreviatura de SISTEMA DE ADMINISTRACIÓN Y PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.

Esta herramienta está diseñada para hacer la planificación del entrenamiento con una base científica para los usuarios para tratar de que obtengan mejores resultados de sus entrenamientos.

Dentro de las funciones del sistema presenta la imagen de los músculos que se están trabajando en los diversos ejercicios que aparecen en las rutinas de cada día.  Esto como información adicional a los clientes.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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Ventajas de la resistencia ascendente

 

Solo las bandas de resistencia por sus características te ofrecen la resistencia ascendente.  Mientras más estiras más resistencia existe a diferencia del peso libre en donde al llegar a la mitad del recorrido comienza a descender la resistencia que ofrece a los músculos.

patada de mula con bandas de resistencia (2)_ceci_22SEP2013

A la hora del entrenamiento esta característica te ofrece:

  1. Entrenar la fase excéntrica de la repetición en aceleración.
  2. Acelerar las fuerzas del momentum en las repeticiones.
  3. Reducir el efecto de la gravedad asistiendo el movimiento.
  4. Reducir las fuerzas de reacción del suelo.
  5. Entrenar la fase concéntrica con aceleración.
  6. Permitir el ajuste de resistencia de manera muy sencilla y rápido y cambiar la resistencia sobre la marcha si así lo desearas.

Información obtenida del blog de Mike Schmittz con la cual concuerdo completamente.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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En el gimnasio con mis bandas de resistencia

19OCT2013_CVD_09 (LD)En dos años y medio no había entrenado en gimnasio más que un par de veces.  Esto luego de 28 años de no salir del gimnasio.  Una vez que encontré las bandas de resistencia que utilizo se me hizo muy práctico y efectivo entrenar en un parque cercano y la mayoría de las veces en el departamento en donde vivo.  El hecho de trasladarse a un lugar en la Ciudad de México ya implica tiempo que he decidido utilizar de otra manera y no en traslados.  A esto habría que sumarle que tienes que pagar estacionamiento en cada visita al gimnasio así como la mensualidad y en algunos casos membresía.

Estoy entrenando a una persona en un gimnasio y de paso me he quedado en un mes tres veces pero me llevo mis bandas de resistencia.  A pesar de que vamos a entrenar en horas “no pico” hay que estar alternando aparatos, pesas, etcétera.  He preferido usar peso libre como barras, discos y mancuernas y aún así luego hay que buscar un espacio o dicho equipo para hacer los ejercicios.

La ventaja de llevar mis bandas es que si está ocupado algún equipo en ese momento ejecuto el ejercicio que pensaba hacer pero en la versión de bandas de resistencia.

Con las bandas puedes hacer todos los movimientos y ejercicios que encuentras en el gimnasio y como tengo de distintas intensidades nunca me falta resistencia que ofrecer a mis músculos.

Digamos que estas veces que fui al gimnasio usé la mitad del tiempo las bandas y la otra mitad el equipo proporcionado por el lugar.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Reporte especial sobre aumento de grasa por entrenamientos cardiovasculares de larga duración

 

Información obtenida del sitio: http://www.turbulencetraining.com/

Investigación de Craig Ballantyne 

Una investigación reciente franco-canadiense encontró que realizar ejercicio cardiovascular de larga duración y baja intensidad realmente puede sabotear tu estrategia de reducción de la grasa abdominal.

 

Ya muchos entrenadores, fabricantes de equipo, dueños de gimnasios y hasta doctores te habrán hecho creer que tienes que subirte a una máquina por 45-60 minutos o más para perder esa grasa corporal no deseada.

Cuando te expones a trabajo cardiovascular de larga duración el mensaje para el cuerpo es que debe de mantener la grasa y quemar músculo en su lugar.  Al perder masa muscular tu metabolismo se hace más lento y esto hace que sea más difícil quemar kcal.  De esta forma te estás entrenando para acumular grasa corporal.  Este tipo de trabajo genera un cambio al reducir la producción de la hormona T3 que acelera la quema de grasa.  El cuerpo recibe el mensaje de “reservar”.  Estudio de European Journal of Applied Physiology, (Eur J Appl Physiol. 2003 Jan; 88(4-5):480-4.)

El entrenamiento cardiovascular de larga duración genera mayor producción de la hormona cortisol y está asociado con enfermedad cardíaca, cáncer y acumulación de grasa viceral, la cual cuelga alrededor de tu cintura y te da esa indeseable apariencia.

Si la producción de la hormona cortisol y la supresión de la T3 no fueran suficiente, durante los entrenamientos de larga duración y aburridos tu apetito se incrementa.  ¿No te ha pasado que después de una carrera larga te da mucha hambre y te das un atracón de comida, especialmente de azúcar?  Lo anterior te provocará ganar grasa corporal.

Un estudio de International Journal of Obesity  (Sonneville, K.R., et al. (2008) International Journal of Obesity. 32, S19-S27) encontró que después del entrenamiento cardiovascular de larga duración los individuos terminaron comiendo en promedio 100 kcal. más de las que quemaron en su entrenamiento.  Lo cual va propiciando aumento de grasa corporal.  Este estudio encontró que los individuos que llevan un plan de carrera a largo plazo y que corren la misma distancia o un poco más, a los 9 años tenían la cintura más grande

Otros estudios indican que este tipo de entrenamiento no solo te predispone para acumular grasa sino que para envejecer más rápido.

Otro problema con el entrenamiento largo cardiovascular es que vas lastimando las articulaciones por impacto y estrés repetitivo.  Te verás con desgaste de rodillas, cadera, tobillos y daño en el corazón.

¿Sabías que cada paso que das en la caminadora (y eso que tienen sistemas de amortiguamiento de impacto) incrementa por 3 tu peso corporal?  Por ejemplo, si tienes un peso de 80 kgs. el impacto sería de 240 kgs. en cada paso.  Los cartílagos de tu cuerpo no están diseñados para esta sobre carga repetitiva y se van desgastando y rompiendo y de ahí los problemas en articulaciones.  Encontraremos muchos individuos que requieren de operaciones de rodilla a edad de 45 o menos si empezaron a correr jóvenes.

¿Sabías que el grupo de los “baby boomers” van al médico por lesiones “deportivas”, siendo está la segunda causa de visita al médico en los Estados Unidos?  Todo esto te puede llevar a problemas de funcionalidad, inmovilidad, dolor, intervenciones quirúrgicas y más.

El ejercicio cardiovascular de larga duración genera envejecimiento.  Un estudio de Journal of Strength and Conditioning Research (Cakir-Atabek, H., Demir, S., Pinarbassili, R., Bunduz, N. Effects of Different Resistance Training Intensity on Indices of Oxidative Stress. Journal of Strength and Conditioning Research. September 2010. 24(9), 2491-2498.)  .  Este tipo de entrenamiento genera la producción enorme de radicales libres produciendo daño oxidativo en las células del cuerpo.  Se dañan no solo los órganos sino también la piel que es la que nos da la apariencia externa y genera envejecimiento.  Por lo anterior es que verás a los corredores de tiempo que están entre sus 40-60 con muchas pecas en la cara y aspecto de la piel caída o flácida.

En cuestiones no solo de salud sino de apariencia bien puedes comparar el cuerpo de un corredor de 100 mts vs un maratonista entenderás a lo que me refiero.

 

 

 

Métodos como el que usamos en SISTEMA FITNESS de @coachdefitness aceleran tu metabolismo, te hacen perder grasa corporal y tu cuerpo rejuvenecerá.  Corto, intenso y efectivo! Además no requieres de horas interminables de “entrenamiento” y no afectarás tu salud, mejorando tu apariencia notablemente.

En la industria del acondicionamiento físico están más preocupados por que pagues tu mensualidad que porque tengas resultados.  Que si hicieran ambas cosas, más contentos estarían clientes y dueños al ayudarles a conseguir sus metas.  Por ello requieres un plan de entrenamiento efectivo para que el tiempo que inviertes en el ejercicio sea realmente productivo.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

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“Entrenamientos extremos” parte 2

A manera de continuación del artículo anterior voy a hablar sobre la mentira de que requieres ejercicios EXTREMOS para tener un buen acondicionamiento físico.

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Mentira  Fitness 1) Necesitas ejercicios “extremos”.

En los últimos años los movimientos difíciles se han incluído en los programas de entrenamiento “novedosos” y esta tendencia es completamente innecesaria para la transforamción del cuerpo.

Si tu meta es ser un gimnasta olímpico o un doble de Hollywood entonces si amerita aprender parados de manos, vueltas de carro, variaciones alocadas de “dominadas” y demás.  Sin embargo si deseas evitar lesiones y aún así acelerar tu metabolismo no requieres necesariamente los ejercicios “extremos”.

Mentira Fitness 2) Requieres un entrenamiento de fuerza con cargas “extremas”

Hacer levantamientos con pesos extremos o movimientos gimnásticos complicados son parte de esta tendencia de entrenamiento “metabólico”.  Se usa muchas veces demasiado peso y con esto me refiero a que supera la capacidad del usuario en cuanto a la manera correcta y segura de ejecución.

A menos que tu meta sea tener un físico de culturista, usar pesos “extremos” NO es necesario.  Si lo que quieres es perder grasa y construir masa muscular, verte y sentirte saludable (en menos tiempo), entonces el peso “extremo” no tiene lugar en un entrenamiento metabólico.

 Mentira Fitness 3) Necesitas equipamiento “extremo” para ponerte en forma rápido.

Existen muchas máquinas y equipo de gimnasio que se ha sofisticado en funciones y diseño haciéndote creer que los requieres para acelerar tu metabolismo y perder grasa de manera espectacular.  Esto es obra de la mercadotecnia.  Incluso con propio cuerpo o accesorios y equipo muy sencillo puedes lograr el efecto de acelerar tu metabolismo, perder grasa y ganar masa muscular.  No es necesario que gastes en máquinas y equipo sofisticado y caro que no te ayudará más.

 Mentira Fitness 4) Necesitas entrenamientos “extremos”, dolorosos y de alto impacto para obtener resultados.

Se han vuelto populares de un tiempo a la fecha los entrenamientos de alto impacto, “divertidos”, “originales” y después de realizarlos las personas arriba de 35 y más aún arriba de 50 años verán mermado su entusiasmo y resultados por las lesiones que se generan y cortan la posibilidad de ejercitarse al menos mientras se recuperan de sus lesiones.

Un entrenamiento con buen estímulo metabólico no tiene que ser de alto impacto y destructor de tus articulaciones.  Hay muchas maneras de entrenar con grandes resultados sin exponer tu salud.  Mientras que los saltos en caja, las “dominadas” trampeadas y otros ejercicios efectivamente gastan mucha energía, bien es cierto que puedes hacer ese mismo gasto energético sin necesidad de lesionarte.

Coach Carlos Velázquez Dávila

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carlos.velazquez@sistemafitness.com

Sobre entrenamientos “extremos”

El Fitness desde hace un tiempo y a la fecha ha sido imbuído por el marketing. Verás muchos tipos de “entrenamientos extremos” tipo P90X, Insanity y otros de moda que para venderte te hacen pensar que así debe de ser tu entrenamiento.  Este tipo de entrenamientos normalmente pone en riesgo las articulaciones e incluso riesgo cardíaco al no tomar en cuenta factores que marca la ciencia del entrenamiento respecto a la base física de inicio de cada cliente y la progresión adecuada en su entrenamiento.  Tanto la parte cardiovascular como de fuerza deben de ser progresadas de manera efectiva y segura para prevenir lesiones y/o riesgos.

Es un perfil de “locos” que les gusta la novedad, lo original, y  el reto y que son los “early adopters” son los que incursionan primeramente en este tipo de actividades y se vuelven referentes o íconos de este tipo de actividades.

Este perfil de usuarios por sus propias características no miden el riesgo e incluso presionan y retan a otros del grupo cosas (retos) que a veces físicamente no tienen la capacidad de realizar.  De esta forma tal presión, tipo “Bulying” hace que algunas personas se vean presionadas a realizar estos movimientos que para ellos podrían ser inseguros precisamente por su base física de inicio.  Los que se llegan a lastimar muchas veces hasta por vergüenza abandonan sin decir nada, concluyendo que el ejercicio no es para ellos.

Con lo anterior no quiero decir que los programas de entrenamiento no deban de ser retadores.  Desde luego que tienen que serlo para llevar al progreso al cliente pero esta progresión debe de ser llevada respecto a la propia persona y no respecto a un grupo de “locos”.   Con “loco” no me refiero de manera peyorativa sino a “atrevido”, que como dije antes es propio de sus propias características de pensamiento.

Hay muchas maneras de generar una progresión y reto para el cliente de manera segura y efectiva.  Si deseas un plan de entrenamiento personalizado escribe a: carlos.velazquez@sistemafitness.com

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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