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Trabajo rotacional para mejorar la salud de la espalda

 

 

La espalda baja es la región de transición que nos permite generar fuerza del lado izquierdo del cuerpo al derecho y viceversa.  Esto ocurre mientras caminamos, corremos, lanzamos, nos balanceamos, pateamos, brincamos y otros movimientos que nos hacen balancearnos de un lado al otro

Una vez dicho esto sabemos que para mantener una espalda saludable se requiere de fortalecer el aspecto rotacional en nuestra columna  con el debido cuidado y llevar a nuestro entrenamiento este aspecto que denominacmos”factor rotacional”.  Este es precisamente uno de los factores que se deben de trabajar en un entrenamiento de tipo funcional entre otros.

Desafortunadamente  muy pocas personas lo hacen siendo que esto evitaría infinidad de lesiones en la columna vertebral.   En lugar de ello hacen ejercicios del tipo crunch o flexión de columna en donde no se trabaja este factor.  Podrían ahorrar tiempo y efectividad incluyendo trabajo de fuerza rotacional y no en estos ejercicios que no ayudan a ello.  Vemos en el gimnasio muchos tipos de crunch y plachas pero poco o nada de tipo rotacional.

  1. Es muy difícil hacer este trabajo de fuerza rotacional con peso libre porque siempre está influido por la gravedad la cual no permite generar rotación de un peso mientras se flexiona la columna lo cual llevaría a la columna a tener una lesión.
  2. 90% de los que ves en las revistas de fitness se trabaja en un plano recto así es que uno piensa que eso es lo mejor y no lo cuestiona.
  3. Las personas no trabajan de manera adecuada para mantener la movilidad necesaria en la cadera y espalda media y cuando eso se pierde se va uno acostumbrando a no hacer movimientos rotacionales propiciando el deterioro mayor de esta condición de inflexibilidad y falta de fuerza en ese plano.
  4. Existe un factor de miedo porque los médicos le dicen a la gente que evite hacer movimientos de rotación para “cuidar” la columna, sin tomar en cuenta que son movimientos necesarios en la vida diaria.
  5. El tipo de entrenamiento habitual de las personas en el gimnasio es de tipo aislamiento de las secciones del cuerpo y no están acostumbradas a involucrar más de una sección del mismo.  Esto se hace un hábito conduciendo precisamente a que no se trabajen otros planos de movimiento que nos darían mayor funcionalidad y seguridad.

Y, ¿cómo puedes llevar entrenamiento de fuerza rotacional y comenzar a fortalecer tu espalda manteniéndola saludable?

Las bandas de resistencia son independientes de la gravedad y nos permiten trabajar en distintos vectores como el horizontal que es la mejor manera de llevar a cabo movimientos sin riesgo a flexionar la columna desde la espalda baja con peso añadido que es lo que produce infinidad de lesiones.

La mejor manera de progresar en el entrenamiento de fuerza rotacional usando bandas de resistencia es comenzar con movimientos de un solo brazo:

  1. Press de pecho a una mano.
  2. Remo para espalda a una mano.

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Ya que se perfeccionen estos movimientos en el plano sagital, puedes cambiar la posición de tus pies para estar más perpendicular al punto de anclaje  de la banda y continuar haciendo estos movimientos.  De esta forma tendrá tu cuerpo que alcanzar un mayor recorrido de movimiento cruzando con una rotación.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

5 máquinas de gimnasio que deberías de evitar

Me voy a permitir traducir el artículo original publicado en  HUFFINGTON POST

Las máquinas de gimnasio son simples… muy simples de hecho.  De acuerdo al experto en entrenamiento metabólico BJ Gaddour, C.S.C.S dueño de StreamFit.com, “se ha simplificado tanto el trabajo que realmente hacen mucho por tu cuerpo”.  Más allá de tumbarte sobre las máquinas, éstas aíslan el movimiento de los músculos lo cual significa que gastarás menos calorías en cada repetición y ganarás menos músculo por repetición.

Agrego yo — El trabajo con bandas de resistencia te permite trabajar de pie, con resistencia progresiva durante la ejecución y propiciando que otros músculos del cuerpo, principalmente “core”, abdomen, cadera estén estabilizando.

Y algo muy importante (si es que las cuentas médicas te interesan), varias máquinas de ejercicio te pueden llevar a lesiones.  Incluso con sus asientos ajustables y demás ya que por más que sean customizables al tamaño de la persona esto podría ser casi imposible ya que los movimientos no son naturales.  El trabajo con peso libre si te permite llevar a cabo un movimiento natural así como el trabajo con propio cuerpo ya que con las máquinas no llegas a realizar el rango completo y natural de movimiento, dice Gaddour.  “Y en la búsqueda de ese ajuste te lleva a un movimiento que no es natural, limitado y hasta peligroso”.

Agrego yo — Las bandas de resistencia te permiten trabajar con tu propio cuerpo en movimientos totalmente naturales y funcionales.

A continuación, Gaddour habla sobre cinco máquinas de ejercicio que no deberías de usar y te ofrece alternativas sustitutas realmente efectivas con las cuales tendrías mejores ganancias en tu entrenamiento.

1. La máquina Prensa para piernas.

Tus piernas son fuertes (después de todo cargan a tu cuerpo todo el día), así es que si te sientas con ellas arriba de tu cabeza para realizar el trabajo de prensa tendrías que cargar más del equivalente a tu propio peso para agregar realmente resistencia, dice Gaddour.  El problema aquí es que el peso se va directo sobre tu espalda baja, la cual se flexiona con una presión por el peso.  ¿El riesgo? Hernia de disco.  Además de que el movimiento no permite que tu cuerpo contribuya con otros músculos para la estabilización de la cadera, glúteos, hombro o espalda baja.  El resultado: Riesgo, dolor y poca ganancia.

En su lugar prueba las sentadillas en forma de “copa”  Goblet Squats

Además de trabajar toda tu parte inferior con un solo movimiento esta variación de sentadilla involucra sostener una mancuerna o kettlebell al frente de tu cuerpo sobre el pecho para mantener la forma y prevenir que todo el peso se vaya sobre la espalda baja.

Agrego yo – Otras opciones son los diversos tipos de sentadillas que se pueden realizar con las bandas de resistencia.

Sentadillas con bandas de resistencia

Sentadillas split con vector horizontal

Sentadillas horizontal con bandas de resistencia

Sentadillas con bandas a los hombros con bandas de resistencia

Sentadilla manos arriba con bandas de resistencia

Sentadilla split con bandas de resistencia

 

2. La máquina: Extensiones para piernas.

Toda vez que la resistencia se coloca muy cerca de los tobillos, la máquina aplica demasiado torque en la articulación de la rodilla, lo cual puede romper el cartílago y causar dolor en la rodilla, dice  Gaddour.  Además este movimiento tiene una mínima aplicación en la vida real.

Puedes probar el siguiente ejercicio en su lugar:  Step Ups

Agrego yo: Cualquier versión de las sentadillas arriba mostradas sirven perfectamente para estos fines, así como los siguientes ejercicios:

Desplantes hacia atrás con bandas de resistencia.

Desplantes desaceleración con bandas de resistencia.

Además de trabajar tus cuadríceps mejor que cualquier otra máquina, este ejercicio hace trabajar también los glúteos, femorales y pantorrillas.  Llamando más músculos tus rodillas se verán mucho más fortalecidas.

3. La máquina Press de pecho sentado.

Al estar sentado cómodamente es poco útil este ejercicio,  el mayor problema aquí es que la máquina puede propiciar desbalances musculares.  ¿Cómo?  Si un brazo es más débil, el más fuerte terminará realizando más trabajo y tomando mayor beneficio, (incrementando a su vez el desbalance – agrego yo), dice Gaddour.  Para asegurarte de que ambas partes del cuerpo se están fortaleciendo de manera igual, necesitas sobre cargarlos de manera independiente.

Puedes realizar el siguiente ejercicio:  “Push ups” o “lagartijas”.

Un “oldie but goodie” -un clásico – es este ejercicio que involucra ambos lados del pecho y si no lo hicieras así, te irías de lado y te darías cuenta.  Además, propician que el “core” participe en el ejercicio para dar soporte y balance.  Después de todo, los buenos físicos no se construyen solo de pectorales.

Agrego yo –Si te faltara más resistencia bien puedes hacer

 Push ups o “lagartijas” con bandas de resistencia

O incluso empujes para pecho con bandas de resistencia que mientras empujas por un lado estimulando los músculos de pecho, hombro y tríceps, por otro lado para estabilizar tu cuerpo y que la banda no te empuje hacia atrás, estarás usando músculos de las piernas, cadera, “core” y abdomen.

Press de pecho a dos manos con bandas de resistencia

Press pecho con dos bandas de resistencia.

4. La máquina: Aductores / abductores sentado.

Parece ridículo, tal vez lo es, dice Gaddour.  Apretar tus muslos para acercarlos o empujarlos hacia afuera una y otra vez tal vez cuenta.  Pero realmente estás trabajando una muy pequeña porción muscular además de que presiona la columna, pudiéndola dañar y jala la banda iliotibial propiciando que la rodilla se desplace de lugar.

En su lugar puedes realizar este ejercicio: Sentadilla a una pierna

Cuando no estás en el gimnasio la parte interna y externa de los músculos trabaja bastante para mantener la estabilidad y lo mismo hacen cuando estás en el gimnasio.  Ejercicios a una pierna como la sentadilla a una pierna con propio cuerpo requieren que esos músculos verdaderamente se impliquen para mantener tu cuerpo erguido, esto mientras utilizas de manera directa los músculos glúteo mayor, cuadríceps y femorales.

Agrego yo — Puedes realizar diversas sentadillas y desplantes que he sugerido arriba en este mismo post.

5. Maquina: Elevación tobillos en máquina de pie.

Mientras que la idea es levantar el peso con tus pantorrillas, la manera en que está diseñada esta máquina, específicamente los cojinetes para los hombros, implica una presión sobre la espina dorsal incluso antes de que puedan trabajar tus pantorrillas.  Esta presión puede causar molestias en la zona lumbar de la columna.

En su lugar puedes utilizar el siguiente ejercicio: Elevación de talones con propio cuerpo

Puede ser que necesites más resistencia si solo utilizas tu peso y puedes probar trabajar primero con una pierna y luego con la otra.  De esta manera duplicas el peso.  También se pondrán a trabajar con este ejercicio otros pequeños músculos implicados en la estabilización.  — Y agrego yo que podrías trabajar con mancuernas o bandas elásticas para agregar resistencia, sin afectar la columna.

Extensión tobillos con bandas de resistencia

 

Traducción y comentarios adicionales:

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

Remo con barra y sus alternativos fuera de gimnasio

La gente me pregunta qué ejercicios hacer para distintos grupos musculares y simplemente les contesto.  Sin embargo el saber qué músculo quieres trabajar y con qué movimiento o ejercicio (la gente piensa más en ejercicios que en movimientos) lo puedes lograr es solo una parte.  La otra parte es saber cada cuando entrenar, con qué volumen de trabajo (series) y a qué intensidad (traducido a repeticiones).

Aquí pondré un ejercicio de gimnasio con algún equivalente con propio cuerpo y con bandas de resistencia.  El chiste aquí sería elegir la carga que permitiera sacar a duras penas las repeticiones indicadas.  Es decir si te mandan hacer 10 repeticiones de remo con barra (u otra modalidad), tú tendrías que cargar la barra con un peso tal que a duras penas lograras sacar con buena forma dichas repeticiones.  Y si eligieras uno con propio cuerpo, colgado de una barra u otra herramienta,  tendrías que lograrlas a duras penas ya que de otra forma no generarías el estímulo equivalente.  Finalmente, el mismo ajuste tendrías que hacer al usar una banda de resistencia y distancia extendida que generara dicho estímulo.

Estos ejercicios trabajan los mismos grupos musculares de la espalda.

Músculos de la espalda / Romboides mayor y menor

MusculoRomboidesMenor

Remo con barra

RemoBarra

 

Remo con mancuerna

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Remo en máquina

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Remo en suspensión

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Remo con BANDAS DE RESISTENCIA

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Verás que son distintas herramientas y versiones del ejercicio, sin embargo el movimiento es el mismo y los músculos involucrados también.  Verás que es más fácil agregar o quitar peso según la herramienta que utilices.  Por ejemplo en máquina mueves un pin de lugar y ya quedó, con las mancuernas y barra cambiarías la que estés usando.  Sin embargo de una a otra mancuernas, barra o placa de peso podría ser una diferencia difícil de manejar para algunas personas y con las bandas de resistencia solo te alejas o acercas unos centímetro del punto de anclaje y queda listo el ajuste.  En el caso de hacerlo con propio cuerpo verá que se debe de tener la habilidad y fuerza que no muchos tienen

Otro factor es el precio de las herramientas.  Una máquina de fabricación americana o europea saldrá en $3,200.00 USD; de las mancuernas tendrías que tener varios juegos, lo mismo que discos para la barra lo cual siempre resultará mucho más costoso que una banda de resistencia que utilizarás para todos los grupos musculares.  En el caso de propio cuerpo no invertirás en herramienta pero bien podría ser el caso de la mayoría que no pudieran realizarlo.

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT  Fitness Trainer

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

Jalón dorsal con cable y sus alternativos fuera de gimnasio

Muchas personas me preguntan qué ejercicios hacer para distintos grupos musculares y simplemente les contesto alguno que corresponda.  Sin embargo el saber qué músculo quieres trabajar y con qué movimiento o ejercicio (la gente piensa más en ejercicios que en movimientos) lo puedes lograr es solo una parte.  La otra parte es saber cada cuando entrenar, con qué volumen de trabajo (series) y a qué intensidad (traducido a repeticiones).  Para esto sirve la planificación del entrenamiento.

Aquí pondré un ejercicio de gimnasio con algún equivalente con propio cuerpo y con bandas de resistencia.  El chiste aquí sería elegir la carga que permitiera sacar a duras penas las repeticiones indicadas.  Es decir si te mandan hacer 10 repeticiones en jalón polea para espalda, tú tendrías que cargar el aparato con un peso tal que a duras penas lograras sacar con buena forma dichas repeticiones.  Y si eligieras uno con propio cuerpo como las “dominadas”, dicho ejercicio tendrías que lograrlo a duras penas para las repeticiones indicadas ya que de otra forma no generarías el estímulo equivalente.

Finalmente, el mismo ajuste tendrías que hacer al usar una banda de resistencia a distancia extendida que generara dicho estímulo o con un grosor que permitiera generar la resistencia deseada.  Así con cada herramienta que fueras a utilizar.

Estos ejercicios trabajan el músculo dorsal ancho.

Músculo dorsal anchoMP Dorsal ancho

 

Jalón dorsal con polea

JalonDorsalMaria

 

Dominadas

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Jalón dorsal con BANDAS DE RESISTENCIA

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Activación del “core” en jalón vertical

En el trabajo de espalda podemos dividir en dos tipos de jalones, los verticales y los horizontales.  Aquello que hacemos de arriba hacia abajo como un clásico “lat pull down” (jalón polea hacia abajo) corresponde a los jalones verticales y un tipo remo pertenece a los jalones horizontales.  Por ejemplo un remo con cable.

En el gimnasio vemos bancas y máquinas que nos permiten sentarnos cuando la verdad deberíamos de trabajar de pie, hincados ó semi hincados.  Ya estamos sentados mucha parte del tiempo en nuestra vida cotidiana y eso nos perjudica en nuestra funcionalidad.  Trabajar de pie ó hincado los ejercicios nos permite la activación del “core”, mejorar postura y utilización de más músculos a manera de estabilizadores. Esto nos permite desarrollar mejor funcionalidad, prevención de lesiones y mayor “fuerza real”, si es que se me permite el término.

Esta es una clásica ejecución de “lat pull down”.  Incluso por décadas se realizaba por detrás del cuello lo cual puede generar lesión en el hombro al realizar una excesiva rotación externa del hombro durante la ejecución.  En este caso además lo que enfatizo en este post es que lo hacemos sentados, lo cual es más cómodo pero nos impide mejorar nuestra funcionalidad.

                                                   

En este caso también se ilustra la ejecución sentado lo que impide la mejora de la funcionalidad pero está más protegido el hombro al dejar de hacer la rotación externa de hombro.
Cabe decir que puede haber motivos para dirigir el trabajo sentado desde luego pero no es el foco de este post ampliar sobre ello.
 
    
 
Arriba las ilustraciones de dos clásicas máquinas para realizar “jalón horizontal”.  La primera remo en polea sentado y la segunda una máquina de remo sentado.
 
                                                              
Aquí se ilustra un “jalón vertical” hincado sobre una rodilla y otra imagen sobre dos rodillas.  Vale decir que habrá quien tenga alguna contra indicación para apoyar las rodillas.  Una opción es usar un coginete.  Ambos trabajo con polea alta permiten la estabilización del cuerpo, contribuyendo a una mejor funcionalidad.
 
                                                     
 
Arriba se ilustran dos tipos de “jalón horizontal”.  Estos bien pueden realizarse con poleas ó con bandas de resistencia.  Aquí varios músculos del cuerpo, incluyendo los del “Core” están trabajando para estabilizar la posición durante toda la ejecución.  Incluso el factor de la banda de resistencia por el factor elástico hace que sea mayor la demanda de la estabilización y mejor desarrollo de la funcionalidad.
 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Atender dolor de espalda baja

Artículo obtenido en ACE Fitness y traducido por Coach Carlos Velázquez.

El tema del dolor de espalda es muy común en las personas y puede ser multi factorial.  Muy frecuentemente puede estar generado por una pobre movilidad, disfunción en otras zonas del cuerpo y cuestiones de tipo postural.  Si no se revisa el tema desde distintos ángulos puede dejarse a un lado la verdadera solución al problema.

Se estima que el 80% de las personas tendrán un dolor incapacitante en algún momento de su vida derivado de la espalda.  De manera inevitable veremos a clientes que hacen ejercicio que también serán víctimas de dolor de espalda, ya sea que tengan o hayan tenido el problema.  Lo más conveniente es trabajar de manera colaborativa con un médico que conozca el caso.

Los riesgos de “trabajar el área” – Estiramientos y fortalecimiento.

Es muy común la sugerencia de realizar ejercicios de fortalecimiento y/o de flexibilidad para atender esta problemática.  No es que esté precisamente mal la recomendación.  Esto puede ser algo vago sobre todo cuando se desconoce el motivo del problema en la espalda.  Fortalecer y/o estirar implicaría el movimiento del área que puede estar muy vulnerable en ocasiones.  Esto al implicar un riesgo deriva en que podría el cliente hacer un “mal movimiento” y por ello esto debería de ser de las últimas estrategias a implementar.

En las fases iniciales del entrenamiento debemos de enfocarnos en la  funcionalidad del cuerpo como un todo.  Cuando ciertas partes de nuestro cuerpo son incapaces de realizar un movimiento de manera adecuada muy frecuentemente compensarán con la espalda, lo que puede derivar en una lesión en dicha zona.

Por ejemplo, cuando una persona tiene inflexibilidad en los femorales (parte posterior del muslo) derivará que al agacharse por algo tenderá a doblar la espina dorsal y esto generará un movimiento compensatorio que compromete a la columna vertebral.  Si se realiza de manera frecuente este movimiento generará una lesión y el hecho de hacer fortalecimiento y/o estiramiento de la espalda en nada arreglará la situación.

Figura 1. Inflexibilidad en los isquiotibiales produce flexión de columna vertebral al agacharse.

Hamstring stretch

El enfoque movilidad / estabilidad– La espalda baja y sus vecinos.

Cada articulación en el cuerpo debe de tener cierto grado de movilidad y de estabilidad.  Existen unas más móviles que otras por su propia función, mientras otras son más estables.  Asegurar niveles apropiados de ambas en cada articulación pueden influir notablemente en la salud de la columna.  Es de notar la importante relación que existe entre la zona lumbar y las articulaciones más cercanas a esta — las articulaciones de la cadera y de la espina toráxica.  La columna debe de tener una relativa estabilidad, mientras que las articulaciones de la cadera y espina toráxica deben de tener relativa movilidad (figura 2).

Si la cadera y/o la espina toráxica tienen limitada movilidad y deficiente control, la espalda baja se “atora” a medio camino y se verá forzada a moverse (perder estabilidad) ó absorber gran cantidad de estrés para el que está diseñada.  Esto puede generar dolor de espalda en zona lumbar.  Estableciendo una apropiada estabilidad del “core” con movilidad multi dimensional, la espalda baja será menos demandada reduciendo estrés y consecuentes posibles lesiones.

Spine mobility

Re- educando el cuerpo.

Las limitaciones en movilidad y/o estabilidad tienen una influencia importante en cómo las estrategias de movimiento son desarrolladas por nuestro sistema nervioso.  Cuando una estrategia de movimiento se repite constantemente de manera suficiente, se programa un hábito ó patrón neurológico, independientemente de que dicho movimiento sea biomecánicamente correcto o incorrecto ó ideal.  Estos hábitos quedarán instalados hasta que se “re programen”.  Simplemente removiendo una limitación (por ejemplo reduciendo la rigidez de los isquiotibiales) no será suficiente para adoptar nuevos patrones.  En otras palabras, la sola corrección o mejoramiento de algún patrón de estabilidad / flexibilidad no será suficiente para corregir una mala postura ó movimiento.  Si una persona ha estado redondeando su espalda por años, probablemente será la única estrategia que conozca.  Así debemos de ayudarle a remover limitaciones de movimiento/ estabilidad y a re educar en la realización del movimiento.

Regresando al ejemplo de la inflexibilidad de los isquiotibiales, considera cómo los siguientes ejercicios pueden trabajar juntos para mejorar el funcionamiento general.  El primer ejercicio está diseñado para mejorar la movilidad de la parte posterior de la pierna (isquiotibiales) y el otro está diseñado para re-educar la manera de flexionar la cadera con el incremento del rango de movimiento logrado por el primer ejercicio:

Levantamiento de piernas pasivo / activo

Leg Raise

-Descansa la pierna derecha pasivamente apoyada en una pared, puerta o similar, manteniendo la pierna izquierda estirada y arriba.

– Acerca la cadera tan cerca como puedas de la pared sin doblar la rodilla (si los isquiotibiales están rígidos, la cadera no se acercará mucho a la pared).

-Realiza lentamente repeticiones con la pierna estirada (8 – 12 ).

– Asegúrate de que la pierna abajo y apoyada no empuje la pared.  Esto generará mayor estabilización del “core”.

– Repite con la otra pierna.  Observa las diferencias de rigidez en ambas piernas y da más trabajo a la que mayor restricción tenga para crear simetría

Reprogramando flexión de cadera -Un ejemplo de re- educación del movimiento

(Ilustración A)                               (Ilustración B)

Hip Hinge

– Inmediatamente después del trabajo de movilidad, ponte de pie con un palo o tubo liviano tomado en la curvatura lumbar por un extremo y por el otro en la curva vertical (ilustración A)

– Sostén el palo ó tubular de tal manera que haga contacto con la cabeza, espina toráxica y sacro.

– Ejercita en el rango de movimiento que el cliente tolere, practicando la flexión de la cadera, manteniendo el contacto del tubular durante la ejecución en los puntos mencionados.

– Gradualmente ve incrementando el rango de movimiento.

– Cambia el agarre de las manos y repite.

Conclusión

“Trabajar en la “zona afectada”, en este caso la espalda baja es menos de la misma zona y más sobre la funcionamidad del resto del cuerpo involucrado.  Desarrollar un programa que incorpore buena estabilidad del “core” con un trabajo multidimensional de movilidad de cadera y espina toráxica que permita al cliente gozar de salud espinal y le habra oportunidades de moverse en su vida cotidiana y en el ejercicio con seguridad y efectividad.

 

Coach Carlos Velázquez Davila

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11 Mar 2014, entrenamiento de espalda, bíceps, antebrazo y deltoides posterior

cvd_ago2012_03A continuación mi rutina del día de hoy para espalda, bíceps, antebrazo y deltoides posterior.

Cuando lees los ejercicios perfectamente podrían ser en un gimnasio solo que usando la herramienta de: bandas de resistencia.

Independientemente de los ejercicios que se utilicen, es el volumen de trabajo (series) y la intensidad (repeticiones ajustadas a una carga) las que generan el estímulo y el logro del objetivo que se persiga.  Por ello cuando se hacer 15-10-5 repeticiones, etcétera, si las logras con buena forma y a duras penas, habrás dirigido el trabajo a tono muscular, hipertrofia o fuerza máxima.  Por otro lado, aunque quisisieras, por ejemplo hipertrofia (tamaño muscular), no debes de estar todo el tiempo de tu vida en dicha zona de trabajo.  Por ello se debe de planificar el entrenamiento.

Finalmente dentro del acomodo del trabajo de los músculos hay distintas maneras de organizarlos según varios aspectos a considerar.  Y también hay que considerar cada cuando trabajar los músculos.

Los ejercicios de hoy, trabajados a una intensidad del 70% de capacidad.

Comencé con un trabajo aeróbico que de paso sirve de calentamiento general previo al trabajo de fuerza.

Jalón dorsal a dos manos (dorsal ancho, teres mayor y menor).

Remo a dos manos (romboides mayor y menor).

Extensión posterior de hombro (deltoides posterior).

Curl bíceps de pie (Bíceps).

Curl concentrado (Braquial anterior)

Curl invertido a una mano (radial del antebrazo).

Curl muñeca a una mano de pie (flexores del antebrazo)

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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