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La importancia del entrenamiento de los muslos y piernas.

Para lograr crecimiento y tonificación de los muslos, propiciar la mejora muscular general y tener un cuerpo más balanceado estética y funcionalmente es importante un buen entrenamiento de las piernas.

Los músculos localizados en piernas, muslos y cadera abarcan casi el 50% del total de la masa muscular que tiene una persona.

Trabajar las pantorrillas, cuadríceps, femorales y glúteos tiene un efecto muy positivo en todo el cuerpo, incluso la parte superior.

Hacer un entrenamiento pesado hace que el cuerpo produzca testosterona y hormona de crecimiento, ambos ingredientes importantes para el desarrollo de todo el cuerpo.

Ya que muchos ejercicios poderosos para la piernas se trabajan de pie, se involucran los músculos que dan estabilidad al “core” y por la demanda que hacen a tu sistema también corazón y pulmones entran en acción.

De lo anterior nos damos cuenta que muchas personas incluyendo atletas desperdician tiempo trabajando músculos del tren superior perdiendo la oportunidad beneficiosa del trabajo de las piernas.

Podrían obtener mucho mejor resultado si se enfocaran más en el trabajo de piernas y pantorrillas… además de verse mejor en la playa.

Si te fijas en muchos atletas ellos deben de desarrollar mucha fuerza en las piernas para brincar más, correr más rápido y en general para lograr mayor potencia o velocidad.  Podrás ver el desarrollo de los muslos y piernas en atletas de potencia como saltadores, ciclistas de velocidad, corredores de distancia corta, etcétera.  Ellos trabajan mucho la fuerza y potencia en las fases “off season” para construir una base muy poderosa que les servirá posteriormente.

Adicionalmente al hacer el trabajo de piernas desarrollas fortaleza en glúteos y femorales lo que previene de lesiones cuando tienes que agacharte en la vida diaria.  También protege a la rodilla al fortalecer esa estructura.

Como sea las mujeres en lo general tienen más interés en trabajar sus piernas y glúteos pero muchos hombres dejan de lado un buen trabajo de piernas que les vendría muy bien por lo anterior dicho, incluyendo la parte estética que parece que se les va de lado.

Si deseas un plan de entrenamiento personalizado que contemple las variables de entrenamiento adecuadas para tu desarrollo escribe a: carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

Coach Carlos Velázquez Dávila.

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

“La importancia de la planificación del entrenamiento”

Los atletas de alto rendimiento como los profesionales o los que van a las olimpiadas tienen algo en común… llevan una planificación del entrenamiento.  Esta planificación toma en cuenta muchas cosas como:

  • Estatus actual del atleta (pruebas físicas).
  • Objetivos a cumplir, incluyendo las capacidades físicas a desarrollar.
  • Tiempo disponible en las sesiones y durante la semana para su entrenamiento.
  • Otras actividades del atleta.
  • Entre otras…

Estos elementos previos a la preparación de un plan de entrenamiento son los que se toman en cuenta para desarrollar de manera óptima el entrenamiento de las personas (atletas o no) y avanzar de manera metodológica y segura hacia un desarrollo de las capacidades físicas requeridas.

Para desarrollar las distintas capacidades físicas (fuerza, velocidad, resistencia aeróbica, resistencia muscular, coordinación, flexibilidad, entre otras) el entrenador debe de considerar además de los factores previos ya mencionados lo siguiente:

  • Las actividades que servirán para los objetivos.
  • La frecuencia del entrenamiento y de las actividades a realizar.
  • El volumen de trabajo adecuado (apegado a principios científicos de entrenamiento).
  • La intensidad adecuada (apegado a principios científicos de entrenamiento).
  • Recuperación entre los entrenamientos y fases.

En los gimnasios podemos decir que las actividades más buscadas para su desarrollo son:

  • Resistencia aeróbica.
  • Velocidad.
  • Tamaño muscular (hipertrofia).
  • Tono muscular.
  • Resistencia muscular.
  • Flexibilidad.
  • Fuerza máxima.

Las capacidades físicas antes mencionadas pueden planificarse para un óptimo desarrollo y evitar la pérdida de tiempo, garantizar resultados y prevenir las lesiones y sobre entrenamiento con la subsecuente falta de resultados.

Desafortunadamente en los gimnasios reina el empirismo en los entrenadores, ideas arraigadas de tiempo y sin fundamento científico e incluso la mala intención al a pesar de tener el conocimiento, no realizar el trabajo eficientemente.  También juega la ignorancia de los clientes que están sujetos a lo que los entrenadores en su gimnasio puedan saber o no, querer o no para con ellos.

Con SISTEMA FITNESS puedes contar con un plan de entrenamiento adecuado, individualizado y con las herramientas de trabajo con las que cuentes (propio cuerpo, ligas o bandas de resistencia, poleas, peso libre, máquinas, etcétera).

Te comparto aquí un meta-análisis que hace PUBLIMED (US Library of Medicine National Institutes of Health – en donde se documenta que es mejor realizar un entrenamiento periodizado (planificado) de fuerza que uno no periodizado).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15673040

La verdad es que debería de parecer obvio que es mejor planificar y/o periodizar un entrenamiento que hacerlo a “tontas y locas” pero aquí está documentado.

Muchas personas podrán pensar que no es accesible contar con un PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO que incluya en el método los PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO que tienen BASE CIENTÍFICA pero con nosotros es posible tenerlo.

Además desde ener0 2013 nos hemos especializado en el entrenamiento con BANDAS DE RESISTENCIA para el trabajo cardiovascular, metabólico, funcional, fuerza y tono muscular y todo esto aplicable en donde decidas hacer ejercicio (casa, al aire libre o gimnasio) a la hora que lo desees.


PROMO PLAN ENTRENAMIENTO



Coach Carlos Velázquez D.

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Mi opinión sobre Insanity

 

Este muy conocido y comercial método de entrenamiento creo que está desarrollado para atletas ya que para llevarlo a cabo debes de tener una gran condición cardiovascular y gran resistencia muscular y otros componentes fitness con que se debe de contar para realizarlo de buena manera.

Y veo los siguientes inconvenientes para quienes no son personas con GRAN capacidad física.  

  • Más del 80% del tiempo estás en demanda cardíaca por arriba del 80%.  Una persona común normalmente no se exige ni media hora a ese ritmo cardíaco.  Corres, brincas, pateas pero también haces lagartijas, saltos y otras cosas que demandan mucha resistencia muscular.
  • No hay indicaciones sobre el monitoreo cardíaco.
  • Te llevan a hacer los ejercicios de resistencia muscular como saltos, lagartijas (planchas) y otros al “fallo muscular”.  Esta demanda representa excesiva sobre carga para personas “comunes” y desde luego con menos grado de acondicionamiento físico.  Incluso a las personas tipo “atletas” no debes de estar por muchas sesiones trabajando al “fallo muscular”.  Esto genera lesiones al poco tiempo.
  • No hay una medición del grado de acondicionamiento físico actual para llevarlos con una progresión adecuada y segura y como en el punto anterior, genera lesiones al no tener adecuada adaptación los tendones, ligamentos y articulaciones.
  • No es adecuado para personas con sobre peso y obesidad ni lesiones en articulaciones así como hipertensos.

Este tipo de programas tienen de positivo la motivación que logran en las personas (las que sobreviven al intento) y queman muchas calorías al mover constantemente grupos musculares grandes.

Se puede considerar este programa como de “ACELERACIÓN METABÓLICA”.  He desarrollado un PROGRAMA DE ACELERACIÓN METABÓLICA, PÉRDIDA DE GRASA Y TONIFICACIÓN MUSCULAR que puedes consultar aquí

Usando bandas de resistencia puedes hacer movimientos y ejercicios para todos los grupos musculares al nivel de cada persona.  Por ejemplo, si te ponen a hacer lagartijas y por tu capacidad lograrías solo 1, al hacer el trabajo de pecho como equivalente a las lagartijas la persona podrá usar una resistencia adecuada para lograr 10-15 repeticiones y le permitirá progresar sin lastimarse.  Caso contrario podría ser por ejemplo si logras 25-30 sentadillas, aunque trabajar glúteos y piernas, no será a una intensidad tan retadora para los efectos que se buscan.  Sería tu propio cuerpo una resistencia insuficiente y con una banda de resistencia acorde a tu fuerza podrías optimizar el trabajo.  Caso similar vemos en otros programas como BODY PUMP en donde pondré el ejemplo en que hacen un ejercicio para hombros (músculo chico) con el mismo peso para sentadillas (piernas y caderas – músculos grandes).  De esta forma si logra sus 10-15 repeticiones para hombros, logrará 25-30 para piernas pero no serán lo más efectivo posibles para trabajo de construcción muscular sino será un trabajo de resistencia muscular.

No se trata solo de hacer tal o cual movimiento o ejercicio sino hacerlo a una intensidad útil y segura sin que te lesiones.  Así nos podríamos ir con cada grupo muscular.  En este programa de ACELERACIÓN METABÓLICA, PÉRDIDA DE GRASA Y TONIFICACIÓN MUSCULAR tomo en cuenta otros movimientos atléticos que generan un gran gasto energético y que cualquier usuario puede progresar de manera segura y efectiva.  Estos ejercicios que llamo “metabólicos” generan además un gasto energético post-ejercicio mucho mayor al habitual por hasta 36 hrs.  Este programa lleva calculada la intensidad de fuerza para cada usuario que logrará el estímulo muscular óptimo ya que tener masa muscular es una de las estrategias más efectivas para quemar más kcal. durante la sesión y hasta 72 hrs. posterior a esta.  La parte de funcionalidad se toma en cuenta con los ejercicios “metabólicos”.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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Testimonio Lorena

¿Cómo supiste de SISTEMA FITNESS?

Por twitter!.,

foto lorena 05JUN2012

¿Cúanto tiempo llevas con el sistema?

Mayo 2011

¿Que resultados has logrado en el proceso?

El entrenamiento me ha dado mayor fuerza, y me ha ayudado en mejorar mis tiempos en mis carreras.
Además de tonificar mis músculos, y reducir la grasa,
El entrenamiento son rutinas sencillas y rápidas!

Tips de entrenamiento durante el embarazo

La intensidad del entrenamiento no debe comprometer el oxígeno al feto…

Durante el embarazo si es posible hacer ejercicio.  Es importante solamente tener algunos cuidados para prevenir accidentes para la madre y para el bebé que viene en camino.  Los siguientes son algunos tips a tomar en cuenta…

  1. El entrenamiento aeróbico debe de ser realizado a un 70% de capacidad aeróbica para no comprometer el oxígeno que el feto requiere.  Hacia el último trimestre se relajan las articulaciones y se incrementa el riesgo de tener torceduras y caídas, por lo que correr se vuelve más riesgoso.
  2. El entrenamiento de fuerza y otros deben omitir trabajo sobre el vientre, sobre todo a partir del 2-3 mes.  Y la intensidad también debe de ser menor al 75% de la fuerza (12 o más repeticiones).
  3. Evitar desde luego deportes de contacto y de montaña en donde puedas sufrir caídas.
  4. Natación y otros aeróbicos en donde se prevengan caídas o accidentes son buena opción en la parte aeróbica.  Gimnasio en la parte de fuerza y yoga para flexibilidad son buenas opciones.
  5. Usar ropa cómoda y fresca que prevenga altas temperaturas. No debes sufrir alta temperatura externa ya que el bebé siempre tendrá 0.5 °C más que la madre. Así que si tu temperatura durante el ejercicio es de 37.5°C  por poner un ejemplo, la del bebé será de 38°C y para el bebé eso ya es fiebre.

             Por esto debes llevar ropa de color claro durante la actividad física y por supuesto hacer ejercicio de acuerdo a tu ritmo. Si acabas de inciar tu entrenamiento entonces debes tener más cuidado ya que una madre NO entrenada, No acostumbrada a elevaciones de temperatura tiene más riesgo que una madre que ya está acostumbrada a los entrenamientos.

Mantener una buena alimentación guiada por un especialista en nutrición y un ejercicio controlado es lo recomendable para mantener una buena salud durante el embarazo y una más pronta recuperación post parto.

 

Nutrióloga Mariana Velázquez @nutrifitness

Coach Carlos Velázquez D.

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Twitter @coachdefitness

 

Mitos sobre la quema de grasa

Existen varios mitos alrededor del tema de la “quema de grasa”.  Estos son favorecidos básicamente por la ignorancia de la gente en general y en otros casos hasta del abuso de quienes comercializan “productos milagro”, básicamente en la televisión. Lo anterior en una rama conocida de comercialización pero también está el comercio en el mercado negro de sustancias como anabolizantes esteroides.  En el primero el riesgo es el engaño y la pérdida de dinero pero en el segundo es además la posible pérdida de la salud y hasta la muerte en casos extremos.

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El proceso de la quema de grasa es una cuestión de balance energético.  Tu cuerpo requiere una cantidad de calorías (energía) para mantenerse y realizar sus procesos vitales. Si le proporcionas más calorías de las que requiere, esa energía se acumulará en forma de grasa en los depósitos genéticamente dispuestos para ello.  Básicamente lo más común es que los hombres lo acumulen en el abdomen y las mujeres en caderas  muslos.  De ahí, depende la constitución y tipo de cuerpo de las personas, se dispondrá en otros lugares.
Para disminuir la cantidad de grasa corporal se debe provocar lo que se llama “déficit energético”.  Esto es provocar un gasto mayor de energía al que se consume.  Así por medio de la dieta puedes planear una ingesta menor de calorías obtenida de los alimentos y por medio del ejercicio podrás gastar más energía de la que ingieres.  Ambas tácticas se pueden utilizar en un programa integral y crear un déficit mayor de energía a tu cuerpo, que al terminar de gastar las calorías ingeridas, si no tiene las suficientes para continuar con su actividad, se verá forzado a obtener de su “almacén” las restantes que le permitan vivir y mantenerse.
De esta forma un especialista en nutrición deberá calcular según tus características personales la cantidad de energía que debe de proveer tu dieta y la balancea en macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas), micronutrientes (vitaminas y minerales) y fibra para ayudarte a prevenir enfermedades y conservar la salud.
En la cuestión del ejercicio resulta que cualquier movimiento de tu cuerpo utiliza energía.  Depende de la intensidad del movimiento, de tu masa corporal y distribución corporal (músculo/grasa)  es que se quemaría más o menos energía, así como del tiempo en que se lleve a cabo este movimiento.

Mira estos ejercicios cardiovasculares – metabólicos  https://www.youtube.com/watch?v=CTjTk8KTNRg

Así, básicamente en el gimnasio se llevan a cabo ejercicios de tipo cardiovascular, de fuerza y flexibilidad.  Se tiene la idea de que el ejercicio cardiovascular es el único que sirve para la quema de grasa y esto es porque se está en movimiento constante por un período de tiempo y por otro lado, se sabe que moverse a baja intensidad (55-60% de tu FCM) propicia que las calorías que se utilicen, provengan primordialmente de la grasa.  Sin embargo, si al final de cuentas tú quemas un número mayor de calorías de las que ingieres, perderás grasa corporal.  Incluso los ejercicios de fuerza (pesas) pueden utilizar un gran número de calorías y entre más músculo tienes, más calorías gastará tu cuerpo en cualquier actividad que le impongas.

Aquí un ejemplo de ejercicios de fuerza:   https://www.youtube.com/watch?v=sZ_pcyGSuuY

Cabe mencionar que simplemente para mantener las funciones vitales del organismo  como mantener la temperatura corporal, digestión, bombeo cardíaco, mantener tejidos (cómo músculo), etcétera, consume el 60% de las calorías totales que ingerimos.
Vale aclarar que lo que es necesario diferenciar es que el ejercicio de tipo cardiovascular propicia beneficios en los sistemas respiratorio y cardíaco del organismo y el ejercicio de fuerza produce masa muscular, densidad ósea, aceleración del metabolismo, etc.
No obstante lo anterior, la gente tiene muchas ideas erróneas o mitos alrededor de la quema de grasa corporal.
Los intereses comerciales de colocar “productos milagro” para obtener ganancias por parte de empresas poco éticas, aunada a la ignorancia de la gente en general sobre el tema, además del enorme objeto del deseo que  es el estar en buena forma (alimenta la autoestima) y además “sin esfuerzo” (la comodidad), lleva a estas compañías a emitir información falsa, imprecisa y abusiva que confunden todavía más a la gente.  La ignorancia incluye a los clientes finales y “expertos” de la industria fitness.
De esta forma la gente ha formado mitos como:
* Sudar mucho hace que se queme la grasa.  Incluso hasta utilizan bolsas alrededor del cuerpo para sudar más.  En realidad lo único que se pierde el agua, causando deshidratación.
* Comprar aparatos que te hacen pensar que estás moviendo las “zonas problemáticas” y así quemarías grasa.  Como dije antes solo que gastes más energía de la que ingieres, se quemará la grasa.  Ni haciendo cientos de abdominales ni otros ejercicios que te hacen pensar que usas los abdominales harán por sí mismo que se queme la grasa y menos que se “pulverice”, “incinere” u otra palabra espectacular.
* Hacer flexiones laterales o giros para “quemar” la grasa.  Lo mismo que en el punto anterior.  Un ejercicio en sí no hace que se pierda grasa en puntos específicos del cuerpo como es la cintura.  Incluso los giros y flexiones pueden lastimar seriamente la columna vertebral que no está diseñada para hacer esos movimientos con peso adicional ni en rangos muy amplios al ser una estructura móvil.
* Algunas compañías que venden agua, han querido vincular en sus mensajes que tomar su agua les hace perder grasa.  Obviamente hay que tomar el agua suficiente durante el día 2-3 litros para mantener el organismo con buen funcionamiento pero en sí tomar el agua no hace que se pierda grasa como tal.
*Tomar pastillas para quemar la grasa.  Anteriormente se usaban anfetaminas que inhibían el apetito pero luego causaban problemas en el metabolismo y ahora lo que está de moda es tomar pastillas que aceleran el metabolismo pero a través de estimular con cafeína y otras sustancias como efedrina, pseudoefedrina, etcétera,  que también pueden causar problemas cardíacos y al metabolismo.  Hoy en día ya se ha llegado a la ridiculez de que usar ciertos tenis, sandalias, anillos o pulseras, todos atendiendo a que NO HAGAS NADA te harán perder grasa. Esto además de los muchos aparatos que no sirven para lo que te hacen pensar que sirven.
La gente debería de enfocarse en el problema real que es que están ingiriendo más energía de la que consumen.  Deberías de tener un plan nutricional que te asegure la cantidad de energía que requiere su cuerpo y un programa de acondicionamiento físico que te brinde beneficios cardiopulmonares, fuerza y flexibilidad para tener un óptimo funcionamiento del organismo.

Hacer ejercicio de forma regular es bueno para estar en forma y con buena salud.  

Tener un plan de entrenamiento profesional es la diferencia entre tener o no tener resultados del tiempo que dedicas a tu entrenamiento.  Pide aquí tu PLAN DE ENTRENAMIENTO MENSUAL

Coach Carlos Velázquez
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