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¿Para que te puede saber conocer tu HRV?

 

HRV Cuantifica tu condición física y mental.

Al ser un marcador del sistema nervioso autónomo el HRV se considera el más importante indicador no invasivo a seguir para conocer tu tolerancia al estrés y adaptabilidad en relación con tu salud.

Desde hospitales e instalaciones deportivas el tema es poder encontrar un acercamiento más profundo, objetivo y no invasivo de la condición sistémica de salud del individuo.

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¿Cómo se está empezando a usar hoy esta herramienta?
  • Como guía de progreso en los tratamientos de salud del individuo.
  • Mejora de la resistencia y adaptación homeostática del organismo.
  • Personalizar el entrenamiento  y optimizar la recuperación.
  • Personalizar los hábitos alimenticios y de sueño.
  • Proveer de indicios de sobre entrenamiento, mal adaptación y cambios en signos de la salud.
  • Re-balancear el sistema nervioso con información totalmente actualizada.
  • Entender objetivamente el poder de voluntad y la motivación.
  • Entender cómo nuestros hábitos de vida afectan la salud directamente.

Es necesario conocer la interpretación de los resultados para tomar adecuadas decisiones en términos de salud.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

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Uno de los motivos por los que prefiero hacer ejercicio con mis bandas

 

14-AGO-2017

Hoy domingo fui a hacer ejercicio al gimnasio.  Recién abrieron yo estaba ahí.  No me gustan los tumultos ni tener que esperar a que se desocupen las máquinas y el resto del equipo.  Es un gimnasio pequeño y éramos 4 personas haciendo ejercicio.  Me tocó hacer piernas y a pesar de que estaba “vacío” el gimnasio tuve que esperar para usar la prensa.  Una chica que hacía un circuito eterno en donde “apartaba” 4 estaciones de trabajo.  Este es un típico tema de hacer ejercicio en los gimnasios.  Acabé alternando con ella pero si es una lata cargar y descargar los discos.  A fin de cuentas solo tuve que hacerlo una vez ya que en lo que hacía su circuito eterno me dio oportunidad de hacer las 8 series que tenía programado realizar en la máquina (4 para piernas y 4 para pantorrillas).

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Ya que estoy asistiendo solamente sábados y domingos temprano al gimnasio pues no me llevo mis bandas y precisamente la idea es no entrenar con las bandas de resistencia esos días por lo que no me las llevo pero si tuviera que entrenar todos los días en gimnasio definitivamente me llevaría mis bandas para cuando me tope con equipo apartado o personas perdiendo el tiempo texteando eso no impidiera perder el tiempo o perder efectividad de mi entrenamiento.

Aquí puedes comprar tus BANDAS DE RESISTENCIA

Pide tu plan personalizado –> carlos.velazquez@sistemafitness.com

Coach Carlos Velázquez Dávila

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19OCT2013_CVD_09 (LD)

4 Variables del entrenamiento que determinan tu resultado

 

Muchos dicen que la planificación del entrenamiento puede ser un arte.  Lo cierto es que existen principios del entrenamiento y cada entrenador entendiéndolos deberá jugar sus piezas de la mejor manera para obtener resultados.

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G A S (General Adaptation Syndrome) – siglas en inglés – SÍNDROME DE ADAPTACIÓN GENERAL.

GAS se refiere a la manera en que el cuerpo reacciona al estrés.  Ya sea entrenar para los deportes o para mejorar la composición corporal se  debe de tomar en cuenta este principio dentro del proceso adaptativo físico y fisiológico.

Los tres estados del GAS:

  1. Estado de alarma: Pones estrés físico al cuerpo mediante el entrenamiento y se disparan señales de alarma que demandan una adaptación.
  2. Estado de resistencia: Si le das al cuerpo suficiente descanso y combustible para su recuperación, éste se adaptará al factor estresante (por ejemplo súper compensación de glucógeno y síntesis protéica).
  3. Estado de fatiga: Si continuas con el estrés de manera repetida sin el descanso o combustible adecuado no se llevará a cabo una correcta adaptación pudiendo disminuir el desempeño o aparecer alguna lesión.

Frecuencia

 La frecuencia del entrenamiento determinará la intensidad y el volumen, no de la otra manera.  Si puedes entrenar 7 veces a la semana habrá que encontrar cómo usar esos 7 días de manera óptima.  Por ello no manipulamos la frecuencia sino de las otras variables manipulamos la frecuencia del entrenamiento.
Mientras más frecuentemente entrene una persona será mejor.  En una programación avanzada los atletlas incluso entrenan más de una vez al día durante la semana, haciéndose necesario variar la intensidad de las sesiones durante la semana.  Caso contrario, cuando la persona puede entrenar menos veces a la semana, deberá hacerlo con más intensidad en cada sesión.
De cualquier forma, como ya se dijo, partiendo de la frecuencia del entrenamiento es que se toman las variables de volumen e intensidad.

Si por ejemplo hablamos de una persona que no es profesional y que tiene 5 días a la semana para hacer ejercicio, puedes programar 4 y dejar el 5to día como accesorio y así no fallar en la programación, usando como comodín el 5to día.

Intensidad

Si cuentas con más de 4 días a la semana y un tiempo extendido de entrenamiento en tus sesiones puedes planear estratégicamente la intensidad del entrenamiento (no tienes que dar el máximo en todas tus sesiones, por ejemplo).  Las rutinas de alta intensidad pueden variar de sesión a sesión.  Algunas pueden ser de alta intensidad y otra baja o moderada.  Puedes usar estrategias de sobre carga en algunas sesiones y en otras solo hacer los movimientos pero sin tanta demanda.

Los entrenamientos planeados con baja frecuencia en la semana se deberán programar con intensidades más elevadas para lograr el estímulo tomando en cuenta que hay más recuperación.  Si tienes 4 o menos días para entrenar en la semana habrá que realizar intensidades más elevadas incluso llegando al fallo muscular en tus sesiones.

Volumen

El volumen de trabajo dependerá de la frecuencia del entrenamiento y en general inversamente proporcional a la intensidad.  Los fisicoculturistas usarán un mayor volumen de trabajo (número de series y repeticiones y un trabajo total mayor) más grande que los levantadores de potencia pero con una intensidad más baja los primeros que los segundos relacionados con su (1RM).

Los atletas variarán el volumen de trabajo de sus entrenamientos tomando en cuenta otras variables, por ejemplo dentro de temporada o fuera de ella.  Por ejemplo dentro de temporada se preparan para una fecha de competencia específica y el trabajo no puede salirse del plan, caso contrario cuando están fuera de temporada.  El entrenador deberá de tomar en cuenta estas y otras situaciones y considerarlo en el plan.

Tomando un acercamiento sistemático.

Los atletas de élite llevan a cabo programas sistemáticos y no simplemente rutinas.  Es por ello que éstos tienen resultados y no así las personas convencionales que van al gimnasio.  Llevan sus rutinas a su parecer poniendo y quitando cosas sin el conocimiento para hacerlo.

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

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Tipos de fibras musculares

 

Se identifica en la literatura del entrenamiento de la fuerza, la fisiología muscular, etcétera a dos tipos de fibras musculares predominantemente: tipo de fibras musculares tipo II, “blancas” o contracción rápida y las “rojas” (tipo I o lentas).

Las fibras blancas son 3-5 veces más fuertes que las rojas y son las que se activan para el trabajo anaeróbico y las rojas se activan para el trabajo aeróbico.

Las fibras musculares tipo II o rápidas se dividen en IIa y IIb.  Las IIa son más grandes que las tipo I pero más pequeñas que las IIb.  Las tipo IIa tienen buena cantidad de mitocondrias por lo que pueden generar energía a partir del sistema oxidativo además de las propias del sistema glucolítico de dichas fibras musculares.  Las fibras IIb son las más grandes y son las que se activan para producir fuerza en momentos de explosividad.

Características/ Tipo de fibra. Tipo I Tipo IIa Tipo IIb
Resistencia a la fatiga Alta Media Baja
Diámetro Pequeño Medio Grande
Velocidad de contracción Lenta Rápida Rápida
Metabolismo Oxidativo aeróbico Glucolítico oxidativo, aeróbico Glucolítico, anaeróbico
Cantidad de mitocondrias Alta Alta Alta
Tipo de contracción Lenta Rápida Rápida
Fuerza desarrollada Baja Media Alta

 

Por cuestión genética tenemos predominantemente de un tipo o de otro pero es muy común que tengamos los que se llama una genética muscular “entre mezclada”  de fibras musculares, es decir 50% de un tipo y 50% de otro tipo.

Lo más común es que al hacer pruebas musculares de un grupo muscular en general resulta igual para todos nuestros músculos pero hay ocasiones que alguien puede tener más de un tipo en un determinado músculo o grupo muscular.  A veces se ve que en los músculos de piernas tienen de un tipo y en el tren superior de otro tipo.

Hasta hace poco se decía que para saber el tipo de fibra muscular que se tenía habría que hacer una biopsia pero la verdad es que existe una prueba física que yo conocí por primera vez en el material de certificación de ISSA (International Sports Sciences Association) fundada por el llamado Dr. Squat en los años 80’s quien ostentaba el record en levantamiento de sentadillas (no sé si actualmente sigue con dicho récord pero tenía muchos años con el).

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La prueba consiste en determinar cuánto es tu 1RM (1 repetición con peso máximo bien realizada).  Esto previo calentamiento desde luego.  Luego de ello calcular el 80% de dicho peso para un músculo o grupo muscular determinado que estés probando y tomar nota de cuántas repeticiones puedes lograr con dicho peso.  De este registro se determina el tipo de fibra muscular que tienes predominantemente en dicho músculo o grupo muscular.

Si realizas de 1 a 7 repeticiones tienes fibras musculares predominantemente “rápidas” o “blancas”.

Si realizas más de 12 repeticiones tienes fibras musculares predominantemente “lentas” o “rojas”.

Si realizas entre 8 y 12 repeticiones tienes una composición de fibras musculares llamadas “entre mezcladas”.  Esto es 50% de cada tipo.

En los deportes verás que por ejemplo un corredor de 100 metros planos tendrá unos músculos muy grandes en sus piernas.  Tiene predominantemente fibras “blancas” o “rápidas”.  Por otro lado verás que un maratonista tendrá músculos más pequeños o incluso falta de masa muscular.  Este tipo de competidor tendrá predominantemente fibras “rojas” o “lentas”.

Las características de las fibras “blancas” son:  Tienen una contracción rápida y son de baja resistencia a la fatiga.  Tienen un alto contenido de glucógeno y fosfato de creatina, gran sección transversal y capacidad de oxidación lenta.  Estas fibras musculares se utilizan en deportes como el levantamiento de poder (power lifting), sprinting, fisico culturismo y otras en donde se demanda una rápida y alta producción de fuerza en espacios de tiempo cortos.

Dentro de las fibras “blancas” se conocen dos divisiones: fibras tipo II-A y tipo II-B.

Las características de las fibras “rojas” son: Tienen una contracción lenta y son muy resistentes a la fatiga (por eso son fibras musculares de resistencia). Tienen facilidad para el trabajo de tipo aeróbico requiriendo una baja producción de fuerza como por ejemplo caminar y las actividades cotidianas.

Las fibras musculares rápidas (blancas) reaccionan a una carga alta y bajas repeticiones (3-5) por serie.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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¿Cómo se acelera el metabolismo?

 

El metabolismo de las personas varía en su velocidad dependiendo de diversos factores como: edad, sexo, actividad física, composición corporal, tipo de ejercicios y más.

A fin de cuentas cuando las personas desean verse más tonificadas es necesario quitar la grasa que ocupa espacio entre la piel y los músculos.  Al reducirse dicha capa de grasa entonces los músculos podrán verse a simple vista.

Para que se vean los músculos también es necesario tenerlos trabajados a cierto punto o intensidad y para ello se planifica el entrenamiento.

Para que se vea el cuerpo tonificado es necesario quemar más energía de la que se ingiere.  En este artículo hable sobre la importancia de acelerar el metabolismo.

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¿Por qué es importante la aceleración del metabolismo?

Para acelerar el metabolismo, gastar más energía, perder grasa corporal y notar la tonificación del cuerpo puedes seguir las siguientes estrategias:

  • Incrementar la intensidad de tus entrenamientos, tanto en fuerza como en cardiovascular.  Sistemas como HIIT, HIST y TABATA ayudarán en esto.  Verás muchos ejemplos de este tipo de entrenamientos pero también deben de ser planificados para su óptimo beneficio y evaluar si eres apto para llevarlos a cabo.
  • Incluir entrenamiento de fuerza efectivo en rangos del 75-80% de intensidad preferentemente para construir músculo y éste contribuye a gastar más energía durante tus sesiones de entrenamiento y durante todo el día.
  • Acudir a una consulta nutricional con un profesional del ramo.  Esto resulta lo más barato y efectivo que puedes hacer ya que las personas tienden a gastar dinero en complementos y suplementos que no necesitan incluso con riesgo de afectar su salud.  El solo hecho de ajustar el aporte calórico o distribución de macro nutrientes hace un cambio importante en esta meta, así como hacer comidas más pequeñas y balanceadas más veces al día.

Dentro de los entrenamientos planificados de SISTEMA FITNESS usamos protocolos efectivos de fuerza con metabólico para lograr los fines arriba mencionados.  Además puedes hacerlo en gimnasio o sin gimnasio usando TRX o bandas de resistencia.

Pide tu plan personalizado y no te pierdas de tus resultados haciendo más efectivas tus sesiones de entrenamiento.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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¿Por qué es importante la aceleración del metabolismo?

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¿Por qué es importante la aceleración de tu metabolismo? 

R= Porque te ayuda a perder grasa corporal.
¿Para qué quieres perder grasa corporal?
R= Porque solo quitando la grasa que se encuentra entre la piel y el músculo es que éste puede verse.
¿Para qué quieres que se vea el músculo?
R= Es signo de belleza, juventud y fuerza.
¿Cómo lograr que se pierda grasa corporal?
R= Solamente existe una manera y es creando un déficit calórico en tu cuerpo.
¿Qué es un déficit calórico?
R= Significa que tu cuerpo gasta más energía de la que ingresa.
Y, ¿qué pasa si gastamos más energía de la que consumimos?
R= Se consumen las reservas de energía del cuerpo al agotarse el combustible que ingerimos durante el día.  O sea que el cuerpo echa mano de la grasa corporal (energía en reserva).
Y, ¿qué pasa si gastamos la energía (grasa corporal) que tenemos en reserva?
R= Se reduce la capa de grasa que existe entre la piel y el músculo y éste se puede ver. Mientras más delgada es la capa de grasa corporal más tonificación se verá en el cuerpo.

Y, ¿cómo se acelera el metabolismo?

Eso es tema del siguiente mensaje…

Coach Carlos Velázquez Dávila
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Dar ese “jalonsito” extra

 

DSC_0316Cuando se acercan períodos de ir a la playa surge la motivación de mejorar nuestro aspecto físico.  A veces hemos estado haciendo ejercicio de manera regular sin embargo dan ganas de lucir  mejor de como nos encontramos actualmente.  En ocasiones no hemos entrenado con la frecuencia que quisiéramos o con la intensidad debida para tener un mejor resultado.  Cualquiera que sea el caso es buen pretexto para dar un “jalonsito” para mejorar nuestra apariencia física y motivarnos.  ¿Sabes? esos “jalonsitos” yo los hago una vez al año al menos y casi siempre cerca de mi cumpleaños.  De esta forma no permito que se me acumule un kilito de más y al contrario, hasta logro mejoras interesantes.

Como estrategias sencillas yo utilizo las siguientes:

  • Cortar comida “chatarra” incluyendo azúcares refinados, harinas blancas, refrescos (de por sí no tomo), postres en general, etcétera.
  • Sustituir con ensaladas las sopas.
  • Incrementar el número de series en ejercicios metabólicos por ese período o en su caso incrementar sesiones de entrenamientos metabólicos en la semana.  Elijo ciertos días de la semana (2-3) para hacer una sesión extra de ejercicios metabólicos.  Hago 30 series que me llevan 15 minutos.Anímate y comienza este verano una estrategia que te permita verte y sentirte mejor!