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Intensidad adecuada para el entrenamiento de fuerza

Intensidad adecuada para el entrenamiento de fuerza

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Los resultados dependen de la intensidad adecuada.  Dentro del esquema sugerido de repeticiones en tu programa es deseable conseguir llegar al fallo.  Ahora que tampoco es indispensable que esto ocurra ya que con que te acerques a este nivel obtendrás buenos resultados.  No se trata del mayor peso absoluto que se consiga sino la carga relativa que representa para ti.

Como sabemos, el sistema nervioso comanda a una unidad motora para que se contraiga.  Todas las fibras de esta unidad motora se contraerán de forma conjunta.  No puede haber una contracción parcial o que solo algunas fibras se contraigan.  Es un “juego” de todo o nada.  La inervación de una unidad motora no representa la estimulación de todo el músculo.  Si esto ocurriera, no podrías controlar tus movimientos.

Variando la intensidad de las contracciones musculares o graduación de la fuerza, ocurre de dos formas:

  1. Incrementando el número de unidades motoras reclutadas en una actividad,  o
  2. Incrementando la frecuencia de la descarga.

Como sabemos, estas unidades motoras se componen de dos tipos distintos de fibras musculares: fibras rápidas (FR) y fibras lentas (FL).

En las distintas actividades que involucran una contracción muscular, el orden en que las FR y las FL se activan es relativamente constante, dependiendo del tipo de actividad, la fuerza requerida y la posición del cuerpo.

Si una resistencia ligera es movida de forma lenta,  las FL se activarán predominantemente.  Si el peso es incrementado a una velocidad mayor, se activarán las FR.  En un esfuerzo que requiera producción máxima de fuerza, los dos tipos de fibras se activarán.

Ya que las FR se fatigan más rapidamente, primero se usarán las FL, manteniéndose las FR en reserva.  A medida que se requiera mayor esfuerzo se activarán las FR.

Pensando que una persona promedio pudiera tener un 50% de FR y 50% de FL, trabajar en un rango de 20 repeticiones no implicará la utilización de las FR, por lo que no obtendrá ganancias en fuerza ni en hipertrofia.

Dependiendo del tipo de movimiento, posición del cuerpo, etc. el orden en que se activan las  fibras musculares cambia.  De ahí que es bueno darle variedad al tipo de movimientos para generar ganancias musculares.

Velocidad del movimiento

Se obtendrán mayores ganancias musculares haciendo un movimiento lento (4 A 5 seg X repetición), usando una sobrecarga que permita utilizar las FR.

Resistencia inicial

Una resistencia aceptable para cualquier principiante sería de 12 a 20 repeticiones (esfuerzo menor al 70% de 1RM).  Otras consideraciones que deben tomarse son el grado de acondicionamiento físico de la persona, metas, historial de ejercicio, etcétera.

No es recomendable forzarlos a esfuerzos máximos en un inicio ya que muy probablemente no estarán listos para ello y pueden sufrir una lesión.

El foco debe mantenerse en una técnica adecuada y permitir la adaptación progresiva de los tejidos corporales.

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS. RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

 

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Tipos de fibras musculares

 

Se identifica en la literatura del entrenamiento de la fuerza, la fisiología muscular, etcétera a dos tipos de fibras musculares predominantemente: tipo de fibras musculares “blancas” y “rojas”.  A las primeras les llaman también “rápidas” y a las segundas “lentas”.  Por cuestión genética tenemos predominantemente de un tipo o de otro pero es muy común que tengamos los que se llama una genética muscular “entre mezclada”  de fibras musculares, es decir 50% de un tipo y 50% de otro tipo.  Lo más común es que al hacer pruebas musculares de un grupo muscular en general resulta igual para todos nuestros músculos pero hay ocasiones que alguien puede tener más de un tipo en un determinado músculo o grupo muscular.  Hasta hace poco se decía que para saber el tipo de fibra muscular que se tenía habría que hacer una biopsia pero la verdad es que existe una prueba física que yo conocí por primera vez en el material de certificación de ISSA (International Sports Sciences Association) fundada por el llamado Dr. Squat en los años 80’s quien ostentaba el record en levantamiento de sentadillas (no sé si actualmente sigue con dicho récord pero tenía muchos años con el).

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La prueba consiste en determinar cuánto es tu 1RM (1 repetición con peso máximo bien realizada).  Esto previo calentamiento desde luego.  Luego de ello calcular el 80% de dicho peso para un músculo o grupo muscular determinado que estés probando y tomar nota de cuántas repeticiones puedes lograr con dicho peso.  De este registro se determina el tipo de fibra muscular que tienes predominantemente en dicho músculo o grupo muscular.

Si realizas de 1 a 7 repeticiones tienes fibras musculares predominantemente “rápidas” o “blancas”.

Si realizas más de 12 repeticiones tienes fibras musculares predominantemente “lentas” o “rojas”.

Si realizas entre 8 y 12 repeticiones tienes una composición de fibras musculares llamadas “entre mezcladas”.  Esto es 50% de cada tipo.

En los deportes verás que por ejemplo un corredor de 100 metros planos tendrá unos músculos muy grandes en sus piernas.  Tiene predominantemente fibras “blancas” o “rápidas”.  Por otro lado verás que un maratonista tendrá músculos más pequeños o incluso falta de masa muscular.  Este tipo de competidor tendrá predominantemente fibras “rojas” o “lentas”.

Las características de las fibras “blancas” son:  Tienen una contracción rápida y son de baja resistencia a la fatiga.  Tienen un alto contenido de glucógeno y fosfato de creatina, gran sección transversal y capacidad de oxidación lenta.  Estas fibras musculares se utilizan en deportes como el levantamiento de poder (power lifting), sprinting, fisico culturismo y otras en donde se demanda una rápida y alta producción de fuerza en espacios de tiempo cortos.

Dentro de las fibras “blancas” se conocen dos divisiones: fibras tipo II-A y tipo II-B.

Las características de las fibras “rojas” son: Tienen una contracción lenta y son muy resistentes a la fatiga (por eso son fibras musculares de resistencia). Tienen facilidad para el trabajo de tipo aeróbico requiriendo una baja producción de fuerza como por ejemplo caminar y las actividades cotidianas.

Las fibras musculares rápidas (blancas) reaccionan a una carga alta y bajas repeticiones (3-5) por serie.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

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Introducción y objetivos de la CERTIFICACIÓN de entrenador especialista en bandas de resistencia

 

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CERTIFICACIÓN DE ENTRENADOR ESPECIALISTA CON BANDAS DE RESISTENCIA

Objetivos de esta certificación.

Esta certificación incluye el nivel 1 y 2.  El objetivo del nivel 1 es que el entrenador especialista en bandas de resistencia conozca las características de las bandas de resistencia y su uso con ejercicios en el trabajo de fuerza, cardiovascular, flexibilidad, metabólico, locomoción y explosividad así como función anatómica.  El entrenador podrá replicar los programas de BAND FITNESS CENTER o generar los propios según los conocimientos previos con los que cuenta.

En el nivel 2  (Master Trainer con bandas de resistencia) se abordará metodología del entrenamiento y otros conceptos para generación de protocolos propios y comprender los emitidos por BAND FITNESS CENTER.

Se busca la profesionalización del especialista en acondicionamiento físico proveyéndole de conocimiento y herramientas para su desarrollo personal y profesional para que destaque en su ámbito.

Requisitos para completar la certificación.

Estudiar los materiales escritos y de video.  Al final de cada módulo habrá pequeños tests o quizzes para validar el conocimiento.  El entrenador deberá de acreditar con mínimo 8.0 de promedio en sus tests.  Tendrá dos oportunidades para pasar sus tests y se tomará la calificación más alta. El participante tendrá 40 días una vez iniciado el proceso para realizar sus tests.  Se recomienda hacer los tests inmediatamente de terminado el módulo para tener los conocimientos más frescos.

Se darán al principio los conocimientos necesarios para acreditar el nivel 1 y posteriormente los de nivel 2.  En un momento dado el participante podrá acreditar el nivel 1 y no el 2 pero no quedaría truncado.

La duración de esta capacitación es de 1 mes.

Introducción.

Las bandas de resistencia tuvieron sus primeros usos en el mundo de la rehabilitación.  Fisioterapeutas las usaban y las usan actualmente para la recuperación y readaptación de sus pacientes luego de lesiones, traumas, accidentes, etcétera.

Las bandas de resistencia tienen una resistencia progresiva y hay de distintas capacidades.  Como las personas que requieren una fisioterapia normalmente parten de muy poco esfuerzo y va siendo incremental la carga para restaurar la movilidad, estabilización y fuerza esta herramienta viene muy bien para los pacientes.  Además la flexibilidad, versatilidad y portabilidad en su uso lo hacen muy conveniente para estos fines terapéuticos.

Bandas de resistencia en el mundo deportivo.

Toda vez que se pueden realizar todos los movimientos del cuerpo a manera de ejercicios con las bandas de resistencia es posible simplemente usar bandas con más o menos resistencia para distintos grados de resistencia que se acoplen a la necesidad del programa, del tamaño y fuerza del músculo y de la fase del programa en que se encuentre.  El músculo no distingue si está venciendo la resistencia de la gravedad con peso libre, máquina, polea, piedra o banda de resistencia.  Simplemente intenta vencer la resistencia que se presenta.  Actualmente las bandas pueden utilizarse para entrenamiento de tipo cardiovascular, flexibilidad, locomoción, explosividad y prácticamente cualquier tipo de programa de entrenamiento.

Bandas de resistencia en el mundo deportivo.

Toda vez que se pueden realizar todos los movimientos del cuerpo a manera de ejercicios con las bandas de resistencia es posible simplemente usar bandas con más o menos resistencia para distintos grados de resistencia que se acoplen a la necesidad del programa, del tamaño y fuerza del músculo y de la fase del programa en que se encuentre.  El músculo no distingue si está venciendo la resistencia de la gravedad con peso libre, máquina, polea, piedra o banda de resistencia.  Simplemente intenta vencer la resistencia que se presenta.  Actualmente las bandas pueden utilizarse para entrenamiento de tipo cardiovascular, flexibilidad, locomoción, explosividad y prácticamente cualquier tipo de programa de entrenamiento.

Tipos de bandas de resistencia.

Originalmente eran de caucho y hoy en día generalmente son fabricadas de látex.  Existen de nylon, forradas, delgada tipo la marca Theraband y las tubulares siendo éstas las más populares.  Normalmente están fabricadas en lo que se llama de un solo molde pero estás tienen más riesgo de romperse y si se rasgan se van completas.  También al usar manerales incluídos y por estar unidas por el centro es poco práctico usarlas para trabajo de piernas y cadera así como para trabajo de locomoción.  En general los principios para el entrenamiento con bandas de resistencia de esta certificación son aplicables a cualquier elemento elástico pero por cuestiones de versatilidad, efectividad y seguridad se recomiendan las bandas de resistencia circulares planas de 41” y fabricadas por capas y no de un solo molde.  La mayoría de los fabricantes las producen de un solo molde y son mucho menos durables que las construidas por capas.  Esto es importante resaltar ya que se busca la máxima seguridad posible para el cliente y para cumplir con la versatilidad de esta herramienta nos estaremos refiriendo en esta certificación a las bandas planas circulares de 41” fabricadas en látex por capas.

Versatilidad, portabilidad y economía.

Con las bandas de resistencia se pueden realizar prácticamente todos los ejercicios que se pueden realizar en un gimnasio y aún más.  Los tipos de entrenamiento pueden ser para tono muscular, hipertrofia, fuerza máxima, cardiovascular, flexibilidad, locomoción, explosividad, funcional y más.  Si comparamos estas posibilidades con las herramientas de un gimnasio encontraremos que una máquina trabajará un músculo en específico en la parte de fuerza y habría que comprar una máquina o más para cada grupo muscular.  Por otro lado hay máquinas de tipo cardiovascular y su función es solo esa.  Ya sea elíptica, corredora, bicicleta, remadora y otras.  Para este caso habría que comprar una serie de máquinas de este tipo.  Haciendo números veríamos que cada máquina de fuerza tiene un costo promedio de $3,200.00 USD y cada cardiovascular promedio $6,000.00 USD.  Un circuito típico de máquinas de fuerza va de 11 a 14 máquinas para cada grupo muscular y cardiovasculares 11 en gimnasio pequeño, 20 en mediano y 50 en gimnasios de cadena grandes.  Las cuentas con muy grandes y podríamos pensar en desarrollar la fuerza y cardiovascular con 2 o 3 bandas pudiendo usarlas para todo tipo de ejercicios.

Las bandas de resistencia son versátiles ya que se pueden usar para todo tipo de entrenamientos y se pueden usar dentro de gimnasios, dentro de casa y al aire libre.  Es ilimitado el tipo de lugares en donde pueden ser utilizadas así como el número y tipo de ejercicios posibles.

La bandas de resistencia ocupan poco espacio y prácticamente puedes habilitar y deshabilitar de manera muy sencilla un área de entrenamiento o gimnasio e incluso lo puedes llevar a todos lados.

Tipos de entrenamiento que se pueden realizar para el entrenamiento de fuerza.

Se pueden realizar todo tipo de entrenamientos del tipo de fuerza, cardiovascular, flexibilidad, funcional, explosividad, locomoción, etcétera.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

 

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Misión, visión y valores en Band Fitness Center

 

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MISIÓN, VISIÓN Y VALORES

Visión: Ser una empresa protagonista por su eficiencia y efectividad en el medio del acondicionamiento físico aportando capacitación y asesoría para sus clientes en la materia, mediante capacitación a entrenadores y asesoría a empresas para trabajar profesionalmente con protocolos efectivos y seguros para los usuarios finales de los servicios, contribuyendo con ellos para elevar sus ingresos y su aceptación en el mercado.

Misión: Ser una empresa certificadora altamente efectiva con costos accesibles para  entrenadores y empresas de la industria del acondicionamiento físico por medio de medios presenciales y electrónicos que se distinga por su efectividad y seguridad.

Valores:

  1. Efectividad.- Elegimos los métodos que consideramos más efectivos de entrenamiento derivado del estudio y análisis de los principios de entrenamiento generalmente aceptados, comparando en el mercado los métodos que han existido y existen actualmente y sacando las propias conclusiones de ello. Lo anterior del estudio de los manuales de certificación internacional como fitness trainer de:
    1. – National & Strenght Conditioning Association.
    2. – International sports sciences association.
    3. – American Council of Exercise.
    4. – Resistance Band Training.
    5. – Resistance Training Specialist.
    6. – International Youth Fitness Association.
    7. Otros cursos y capacitaciones.
  2. Novedad.- Las bandas de resistencia son originales en su uso efectivo para el entrenamiento. Se ha despreciado o ignorado su utilidad. En México tenemos 5 años utilizándola como medio de acondicionamiento físico.
  3. Versatilidad.- Las bandas de resistencia se pueden utilizar para todo tipo de entrenamiento como: fuerza, resistencia muscular, hipertrofia, explosividad, cardiovascular, flexibilidad, metabólico, agilidad, locomoción, etcétera.
  4. Portabilidad.- Por sus características son fáciles de llevar y utilizar en cualquier lugar ya sea casa, parque o instalaciones de acondicionamiento físico como clubes, gimnasios y diversos estudios y academias de ballet, yoga, spinning, artes marciales, crossfit, etcétera.
  5. Ética.- Creemos en el desarrollo personal y profesional de los entrenadores mediante su profesionalización y aplicación de conocimientos en su trabajo así como la efectividad y seguridad en la aplicación por ellos en sus medios de trabajo ya sea personales o a una empresa y a su vez las empresas que puedan ofrecer los mismos a los usuarios finales.

1a Certificación Entrenador Especialista en bandas de resistencia

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT, IYCA

@coachdefitness

Las bandas de resistencia permiten al entrenador expandir su campo de trabajo

rossy_31May2014_press hombro una mano     Como entrenador las bandas de resistencia te permiten expandir tu campo de trabajo de las siguientes maneras:

  1. Puedes atender en cualquier instalación sin necesidad de rentar o construir inmuebles u otros espacios, acudiendo a domicilios particulares que incluso no tengan gimnasio, a parques y diversas áreas libres o cerradas.
  2. Puedes entrenar atletas usando los vectores horizontal y vertical y no solamente el vector descendente de la gravedad que se entrena con peso libre.
  3. Puedes entrenar en espacios muy pequeños a tus clientes.
  4. Puedes usar variaciones de intensidades muy amplias sin necesidad de mucho equipo o pesado equipo.  En una pequeña bolsa o maleta puedes guardar mucha resistencia.
  5. Puedes entrenar a tus clientes para fuerza reactiva y no solo fuerza absoluta como las usadas con equipos convencionales.
  6. Puedes agregar resistencia al peso libre sin necesidad de usar más discos.
  7. Puedes entrenar a tus atletas para mayor poder en su salto sin inversión adicional en otras herramientas o accesorios.
  8. Puedes rehabilitar atletas sin necesidad de inversión adicional en accesorios o equipos.
  9. Puedes entrenar a tus atletas en fuerza de desaceleración y capacidad de respuesta que son los principales factores que generan lesiones.
  10. Puedes modificar cualquier ejercicio para adaptarlo a alguna disfunción o debilidad específica.
  11. En cuestión de minutos puedes armar un área de entrenamiento en cualquier lugar para entrenamiento individual, semi-grupal, grupal o de un equipo.
  12. Formar boot camp de entrenamiento en muchos tipos de instalaciones.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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