En este artículo comparto brevemente las conclusiones de otro largo artículo soportado con bastante evidencia científica de este tema, realizado por STRONGER BY SCIENCE / Gregg Nuckols, sobre este tema y lo comparto para quien quiera revisar dicho artículo y su soporte científico.
Se analizaron diversos estudios realizados tomando en cuenta principalmente la frecuencia del entrenamiento de los músculos. Se tomaron en cuenta los movimientos básicos y más importantes por la función (empujar, jalar, peso muerto y sentadillas) y la la cantidad de fuerza que se puede generar además del número de músculos involucrados.
Se analizó y comparó de dichos estudios las frecuencias de entrenamiento de los diferentes grupos tomando en cuenta realizar el entrenamiento 1, 2, 3 o más veces por semana.
Incluso sale como referencia el tipo de entrenamiento búlgaro en donde se realizan los movimientos todos los días y a veces más de una vez al día.
Resultó más beneficioso para el desarrollo de la fuerza realizar 3 veces por semana (esto hablando de manera práctica ya que 4 o 5 funcionaría bien también) el entrenamiento de los músculos principales. Siendo el más beneficiado el “empujar”, por ejemplo el ejercicio Bench press.
En promedio los grupos de personas que realizaron mayor frecuencia del entrenamiento (3 veces por semana) por grupo muscular se fortalecieron 23% más que los grupos que lo realizaron en menos ocasiones.
Una de las posibles explicaciones que arroja este estudio es la generación de hipertrofia al tener un mayor volumen de trabajo semanal.
De todas formas hay que tener el principio de diferencias individuales en cuanto a genética, sexo de la persona, alimentación, tipo de cuerpo, grado de acondicionamiento físico, etcétera y tendrás que probar las mejores frecuencias para la persona pero tienes bases para realizarlo.
Traducción y conclusiones de Coach Carlos Velázquez Dávila.
DIRIGIDO A ENTUSIASTAS DEL EJERCICIO Y ENTRENADORES DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO. ESPECIALIDAD EN ACONDICIONAMIENTO FÍSICO USANDO BANDAS DE RESISTENCIA.
Beneficios:
Herramienta de entrenamiento novedosa, práctica, portátil, económica y efectiva.
Aplicación a entrenamiento de fuerza, funcional, cardiovascular y metabólico.
Aprenderás a potencializar el uso profesional de las bandas de resistencia.
Aplicación de los conceptos del curso para las bandas de resistencia pero también para entrenar con otras herramientas como TRX, peso libre, máquinas y poleas pero dando enfoque total a BANDAS DE RESISTENCIA.
Aplicación de los conceptos del curso para clases personalizadas, semi grupales y grupales.
La mejor herramienta de fuerza para clases grupales y semi-grupales.
Modalidad del curso: A distancia a todo el mundo.
Fecha inicio:
Duración: 1 mes.
Material en la plataforma de capacitación basada en Moodle en donde consultarás:
Información seleccionada del estudio de los manuales de certificación internacional NSCA, ACE, ISSA, RBT,
Material en videos.
Información de estudio aplicable a cualquier herramienta de entrenamiento: TRX o suspensión, máquinas de gimnasio, peso libre, bandas resistencia y demás equipo de gimnasio pero se enfocará en el uso de BANDAS DE RESISTENCIA.
Exámenes breves por opción múltiple, cruzar columnas y a veces respuesta en modo de texto.
Temática:
Anatomía espacial.
Anatomía muscular.
Sistemas energéticos.
Entrenamiento de la fuerza y su planificación.
Entrenamiento personalizado, pequeños grupos y grupal con bandas de resistencia.
Tipos de entrenamiento a realizar con las bandas de resistencia: cardiovascular, metabólico, fuerza resistencia, fuerza hipertrofia, fuerza máxima, explosividad, funcional y metabólico.
Mixes de entrenamiento para las clases.
Links a páginas web con información relativa al curso.
Materiales en PDF.
Se programará 1 o más webinares para aclarar dudas.
En caso de radicar en la Cd. de México se realizará un BOOT CAMP de práctica.
Duración un mes y tu avanzas con el material de estudio a tu ritmo.
Se entregará constancia de participación de curso y acreditación del mismo teniendo calificación mínima de 75 pts. promedio emitido por Coach Carlos Velázquez Dávila
Una metodología de entrenamiento de fuerza, funcional y cardiovascular muy efectiva: SISTEMA FITNESS y una herramienta muy versátil, portátil, económica y efectiva: BANDAS DE RESISTENCIA es lo que conforma este binomio de ENTRENAMIENTO.
Desde los 16 años en que entré al gimnasio me di cuenta que no quería depender de los entrenadores. La manera de atender, el sistema de trabajo, la cultura, etcétera no era lo que yo quería.
Desde siempre leía artículos y revistas del tema de acondicionamiento físico y posteriormente tomé mi primera certificación internacional como FITNESS TRAINER en ISSA (International Sports Sciences Association). Ahí me di cuenta que los entrenadores en México en ese entonces “estaban en el hoyo” y más en el “hoyo” los clientes que dependían de ellos. Posteriormente fui estudiando otras certificaciones como:
ACE – American counsil of exercise.
RTS – Resistance training specialist.
NSCA – National & Strenght conditioning association.
RBT – Resistance band training specialist.
Luego de ir estudiando, poniendo en práctica y viendo resultados he ido generando mi metodología de entrenamiento de fuerza que es aplicable con cualquier herramienta de fuerza (máquinas, suspension trainer (trx), cables, peso libre, propio cuerpo, etcétera). Del cardiovascular también determiné lo que me parecía más efectivo y hoy en día la llamo “entrenamiento metabólico” con excelentes resultados para mí y para mis clientes. Dentro de estos ejercicios “metabólicos” incorporo algo de trabajo funcional.
Desde hace 5 años descubrí las BANDAS DE RESISTENCIA que uso actualmente. Compré de varios proveedores y tipos de bandas definiendo las que me parecen las mejores. Estas bandas me permiten hacer todo tipo de ejercicios sin depender de un gimnasio y obteniendo gran efectividad.
Hoy en día ofrezco planes de entrenamiento que es una guía que te asegura una estructura de trabajo apegada a los principios de entrenamiento científicamente aceptados con la seguridad y efectividad necesarios.
Aunque puedo generar planes de entrenamiento con herramientas de gimnasio me he enfocado al uso de bandas de resistencia por sus características de versatilidad, portabilidad y efectividad que aplico para mi mismo sin tener que desplazarme a un gimnasio para hacer mis rutinas, ahorrando tiempo y dinero.
Muchas personas que están cortas de tiempo pueden asegurar su entrenamiento haciendo ejercicio en casa y cuando lo deseen pueden ir a un parque o incluso a gimnasio que cuando están muy ocupados pueden alternar sus ejercicios con bandas para no tener que esperar perdiendo tiempo y efectividad.
Yo hago ejercicio todos los días en sesiones de menos de 30 minutos y tengo protocolos de 30, 40, 45, 50 y 60 minutos. Esto depende de algunas variables y necesidades de los clientes.
Este modelo de trabajo lo he extendido para capacitar a entrenadores personales o para implementarse en estudios fitness, clubes y gimnasios que tengan esta visión.
Se pueden atender sesiones personalizadas con o sin gimnasio, grupos pequeños y grupales con esta metodología.
El entrenamiento a grupos pequeños es un área de oportunidad de negocio para clubes, estudios fitness y gimnasios.
En el sistema tradicional de atención a clientes en los gimnasios convencionales se no se atiende realmente a los usuarios. La gente llega y hace lo que puede prácticamente y en el área de las clases grupales les organizan movimientos más o menos graciosos para sudar y aunque hay un instructor al frente del grupo pues el baila igual que los usuarios para cansarse y sudar. La gente en las áreas grupales prácticamente no tiene resultados aunque si puede pasarla bien.
En realidad la mayoría de los centros de acondicionamiento físico rentan las instalaciones de gimnasio y clases grupales para que cada quien las utilice como puedan entenderse. Esto obliga a algunas personas a contratar servicio personalizado de entrenamiento pero éste puede ser relativamente caro para muchas personas ya que es un nicho especial y reducido el que puede pagar estos servicios.
La atención a grupos pequeños de 2 a 4 personas en áreas del gimnasio o de 4 a 8 en pequeños estudios o salones(aunque pudieran ser más) permite generar un cobro menor que el servicio personalizado pero a fin de cuentas un cobro adicional para el club, gimnasio o estudio fitness y para el entrenador. Incluso el servicio personalizado dentro o fuera del gimnasio es muy buena opción para el entrenador.
SISTEMA FITNESS tiene una metodología de trabajo para atender personalizado, grupal y pequeños grupos con base científica y por ende con mayor seguridad y efectividad para los clientes. La metodología está enfocada en tener resultados en el trabajo de fuerza (fundamental para tonificar y quemar grasa) y lo que llamamos entrenamiento metabólico.
Esta metodología es una herramienta para entrenadores personales, clubes, gimnasios y estudios fitness.
Es muy fácil hoy en día que inventan sus “ESTUDIOS FITNESS” dando “PROGRAMAS ESPECIALES” que no cumplen con las bases del acondicionamiento físico convirtiéndose en mera competencia a lo loco por parte de los usuarios. Es cansarse a lo loco haciendo lo que sea y como sea en una loca competencia. Pero debo reconocer que el esquema de competencia, “diversión” y “originalidad” tiene un mercado que cae en ello basado en un excelente marketing por quienes ofrecen estos servicios.
A mi me parece luego increíble que con esas “locas” y “divertidas” metodologías de entrenamiento puedan tener éxito los pequeños estudios pero la realidad es que tienen éxito… temporalmente hasta que inventan una nueva, loca y original manera de hacerlo. Pero como que la curva de éxito cada vez es más corta. Esto es malo para los usuarios que ven pasar estas curvas de novedad sin tener un resultado real y quien si tiene éxito son los negocios que ya se dieron cuenta de esta curva y son rápidos para inventar la nueva “moda”. Esto no es culpa de ellos sino de los usuarios que no saben discernir. Un usuario puede pasar 3 o más años en estos estudios de moda sin tener resultados, algunas veces lesionados y muchas otras frustrados y con la confianza más baja.
Es cierto que hay personas que tienen éxito con estas metodologías “locas”. Son aquellos que no venían haciendo nada y el meterse a dar de brincos a lo loco por varios días a la semana obviamente bajarán de peso. Lo que no conseguirán es una verdadera tonificación muscular y fuerza. En estos casos el éxito es de la mercadotecnia y “motivación”
De las grandes deficiencias en estos PROGRAMAS ESPECIALES de los ESTUDIOS FITNESS es el adecuado trabajo de fuerza que no contempla un desarrollo de todos los grupos musculares, la frecuencia de entrenamiento de los músculos, el volumen de trabajo de los mismos, la intensidad del entrenamiento, la progresión, la recuperación adecuada, la distribución del trabajo de los distintos grupos musculares y las diferencias individuales.
La metodología que llamo SISTEMA FITNESS es aplicable con muchas herramientas de entrenamiento y te permiten tener un modelo efectivo de trabajo.
Si quieres contratar un método CIENTÍFICO, EFECTIVO, SEGURO, VERSTÁTIL PORTÁTIL puedes contactar: carlos.velazquez @sistemafitness.com
SISTEMA FITNESS WORKOUTS tiene conceptos de entrenamiento de diversos tipos, con distintas herramientas, distintos objetivos, grupales e individuales.
El entrenamiento de fuerza es una gran deficiencia en los trabajos grupales por más que les acomoden “pesitas” al lado y emulen algunos ejercicios de fuerza. Hay que saber ajustar la resistencia para cada fase de entrenamiento y para cada objetivo de trabajo. Incluso he visto el uso de bandas de resistencia pero no las mejores ni con las instrucciones sobre cómo ajustar la resistencia y mucho menos calcular el volumen de trabajo necesario para que funcionen las cosas que es un factor de vital importancia.
Verás que hacen con una barrita cargada con discos usándola de igual manera para músculos grandes y chicos, lo cual es un error además de inefectivo. Incluso pueden hacer el mismo tipo de clase todos los días. En fin, no toman en cuenta variables importantes en la metodología del entrenamiento de la fuerza que hacen poco efectivo el entrenamiento.
A manera de ejemplo bien podrías ver una clase en la que usan una carga para piernas y glúteos que son músculos grandes y fuertes y la misma harían para hombros que son músculos más pequeños. En este caso si puede lograrse para el hombro un cierto número de repeticiones querría decir que para piernas será una carga sub-útil, incluso inefectiva.
Aquí un ejemplo de clase grupal conocida en donde verás la mala técnica de ejecución para la sentadilla, la carga inadecuada al usar la misma barra para piernas que para brazos e incluso ejercicios poco o nada útiles…
Pareciera que solo se trata de moverse a lo loco para gastar energía (que sí gastan energía). Desde luego que hay que gastar energía y también divertirse pero es importante la seguridad y la efectividad de los entrenamientos.
Las bandas de resistencia permiten realizar los ajustes precisos para el correcto trabajo y efectivo de fuerza con los resultados que el cliente espera. Se cuentan con bandas de distinto calibre y tenemos las distintas metodologías efectivas.
Hago siempre énfasis en el trabajo de fuerza ya que este tipo de trabajo ajustando la resistencia entre 70 y 80% de la capacidad máxima para cada grupo muscular es lo que ofrece las mejores ganancias en masa muscular y fuerza que es lo mejor para acelerar el metabolismo, quemar grasa corporal y tonificar los músculos, ganando en apariencia y salud. Si no usas una intensidad útil no se tonificarán los músculos.
En SISTEMA FITNESS WORKOUTS tenemos más de 360 protocolos de entrenamiento con más de 5000 rutinas efectivas para diversos objetivos de entrenamiento y formatos de clase (grupal, semi-grupal y personalizado). Pide informes. Y se ha desarrollado el concepto BAND FITNESS con el cual se trabaja la fuerza y tonificación muscular, lo funcional y el entrenamiento metabólico con BANDAS ELÁSTICAS.
El concepto de BAND FITNESS es muy efectivo para los clientes que quieran llevar su ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO y también hay capacitación ENTRENADORES PERSONALES y un MODELO DE TRABAJO para empresas de la industria fitness que desearan implementarlo en ESTUDIO FITNESS, GIMNASIO, CROSSFIT, empresas, y cualquier área que se desee utilizar como área de acondicionamiento físico. Informes: carlos.velazquez@sistemafitness.com
Así consultan su plan de entrenamiento los clientes SISTEMA FITNESS ya sea para gimnasio, casa o parque. Y es que usamos principios de entrenamiento con base científica y lo aplicamos a los métodos de entrenamiento. Pueden ser herramientas típicas de gimnasio así como bandas de resistencia o TRX.
Tenemos la plataforma de planificación del entrenamiento y no solo de presentación de ejercicios. Me explico… La gran mayoría de las plataformas simplemente se concretan a presentar tal o cual ejercicio sin mayor planificación del entrenamiento (selección de la distribución de grupos musculares, volumen de trabajo muscular a la semana, intensidad del entrenamiento, etc.). Pueden ser plataformas muy modernas o muy bonitas pero no llevan ciencia en la metodología sino que simplemente presentan ejercicios. Esto en mi opinión es fundamental para la consecución de resultados.
Nosotros tenemos desde 2010 con la plataforma de PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO para cualquier tipo de herramienta y desde 2013 nos enfocamos al ejercicio en casa o al aire libre. Hoy muchas empresas del sector por la emergencia del COVID-19 no les ha quedado otra más que tratar de adaptarse presentando una herramienta para ofrecer clases a distancia.
Si está planificado con base en ciencia es que lleva implícita la consideración de los principios y variables del entrenamiento científicamente aceptados que hacen que los atletas y cualquiera que los realice tengan resultados.
El que los atletas lleven sus planes de entrenamiento es porque eso funciona. Están orientados a resultados. Pero tú no tienes que ser un atleta para tener resultados. A fin de cuentas partes de tu base física actual y se toman las consideraciones necesarias para progresar tu capacidad física y por ende los beneficios en su organismo, apariencia y salud en general.
Pide tu plan personalizado!
Precio especial en paquete para empresas ya que con la plataforma de SISTEMA FITNESS podemos planificar miles de programas de entrenamiento.
Dicen por ahí “Somos lo que comemos”, “somos lo que pensamos”, y así. A fin de cuentas somos nuestros hábitos.
Desde luego que formamos hábitos de acuerdo al entorno en donde vivimos, ya sea casa, escuela, amigos y oportunidades y experiencias a las que fuimos expuestos y yo diría que esto se combina con nuestro estilo de personalidad ya que cada quien reacciona ante la misma circunstancia de distinta manera y todo esto a su vez tendrá un entramado más complejo al cual no entraré. Simplemente hago la reflexión en que estamos enfocados en hacer ciertas cosas cada día. Más o menos hacemos los mismo ante los estímulos de la vida. Ya estamos condicionados por nuestra forma de pensar y actuamos de cierta manera. Esa forma de actuar nos lleva a tener ciertos resultados en nuestras distintas áreas de la vida: personal, profesional, pareja, familia, espiritual, salud, etcétera.
Aquello que haces te da ciertos resultados que bien pueden ser buenos, malos ó regulares según nuestra propia expectativa ó las demás.
Habría que revisar qué resultados tenemos en las distintas áreas de la vida y revisar nuestros hábitos al respecto. En este caso yo pensaría en los resultados que tienes en cuanto a la salud y apariencia. ¿Estás conforme? Si no lo estás tendrías que cambiar algo de lo que estás haciendo. Normalmente ya sabemos lo que debemos cambiar pero no tenemos la voluntad de hacerlo. Voluntad es el factor que debe de entrar para cambiar o implantar nuevos hábitos más convenientes para nosotros mismo.
Tus hábitos son indicador de hasta donde puedes llegar.
Aquel que dice no tener voluntad no la tendrá para ciertas cosas y sí para otras. Simplemente en el fondo de sí no ha tomado la decisión definitiva de comprometerse a hacer lo que tiene que hacer. Está teniendo alguna “ganancia” haciendo lo que actualmente hace. A veces es atención ó cariño lo que está buscando y eso lo hace meterse en problemas en algunos aspectos de su vida.
En programación neurolingüistica hablan de 21 días haciendo una nueva actividad o hábito para que se incorpore a tu vida. Y si fallas antes de ese tiempo hay que volver a comenzar. Por otro lado recientemente escuché que dependiendo la persona puede ir de 56 a 300 días incorporar un hábito. Como verás puede ser muy amplio el margen para adoptar algún hábito nuevo. Yo pienso que darse cuenta que un hábito es perjudicial para ti o al menos que te des cuenta de que quieres otro resultado distinto al actual y tomar la decisión de cambiarlo hace ya consciente el proceso y tomas verdadera responsabilidad sobre tus resultados que de otra manera nadie podría tomar las decisiones y acciones que te llevaran a un RESULTADO diferente.
¿Estás conforme con lo que has logrado?
¿Realmente te has comprometido a hacer lo que tienes que hacer?
¿Qué logras cuando no logras lo que tienes que lograr?
¿Eres víctima de la vida y circunstancias?
Retomando mi tema que es el ejercicio y quieres adquirir un PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL puedes escribir a: carlos.velazquez@sistemafitness.com
En cuanto a hábitos para hacer ejercicio me gusta recomendar las BANDAS ELÁSTICAS ya que al poder tenerlas en casa, parque o gimnasio se te elimina una de las barreras importantes para lograr la constancia en el ejercicio que es el “no tengo tiempo”. Ya que al no tener que trasladarte a otro lugar bien puedes ahorrar mucho tiempo de traslado para ir y regresar a algún sitio a realizar tu ejercicio y ese tiempo lo puedes destinar para hacer tu rutina. Checa este video:
