Hoy te voy a platicar sobre mi entrenamiento del día.  Me tocó hacer ejercicio aeróbico cardiovascular y me fui a correr al parte para trabajar esa parte.

En cuanto al trabajo de fuerza los músculos que me tocó hoy entrenar son la espalda (dorsal ancho y media), deltoides posterior, bíceps, antebrazo y abdomen.

En general me gusta trabajar esta distribución muscular por que al hacer espalda de manera indirecta trabajan los bíceps.  De esta manera trabajo los músculos del tronco superior que sirven para jalar y los entreno a la intensidad adecuada según la fase del plan en la que me encuentre (tono, tamaño o fuerza máxima) y permito descansar dichos músculos adecuadamente (una parte de la ecuación muy importante).  Si por decir algo hoy hubiera trabajado espalda y mañana bíceps, éste músculo no alcanzaría a tener una adecuada recuperación y eso impide el progreso.

Los músculos y ejercicios:

Jalón banda hacia abajo, remo con banda a una mano, crunch abdominal de pie con banda, extensión de hombro de pie con banda, curl de bíceps con banda, curl muñeca con banda.

Para dorsal ancho hice jalón hacia abajo con dos manos (calentamiento) y luego a una mano para trabajo de hipertrofia (80% de mi capacidad).  Use la banda verde que da una resistencia entre 100 y 120 libras, que para una mano está adecuada para mi.  Este ejercicio hace trabajar las fibras musculares del dorsal ancho por la orientación que tienen estas fibras.  Verás en la imagen que hay fibras de este músculo que corren en diagonal hacia arriba y otras que lo hacen de manera horizontal.  Este ejercicio trabaja predominantemente las fibras que corren hacia arriba.  Para las fibras medias (horizontales) trabajé un remo a una mano también con la banda de resistencia verde.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Con la misma banda verde hice el crunch abdominal de pie.  

 

Para el trabajo de bíceps realicé el curl de bíceps a una mano con la banda de resistencia morada de 1.0″ que me da una resistencia entre 50-75 libras lo cual es más que suficiente para mis bíceps y para la fase en la que estoy entrenando.  Para que puedas comparar es como si tomaras una mancuerna de 50-75 libras de peso para hacer curl.  Esta misma banda la utilicé para hacer curl de muñeca para el antebrazo en su parte interna.

 

 

 

Para el trabajo del deltoides posterior realicé la extensión de hombro de pie con banda de resistencia de 0.5″, la cual da una resistencia entre 15-25 libras.  

 

 

 

Como verás los ejercicios que he realizado con esta herramienta son los mismos que si hiciera en el gimnasio.  Esta versatilidad de las bandas de resistencia te permite hacer todo tipo de trabajo con gran efectividad.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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