¿Sabía que el primer reconocimiento de las bandas de resistencia se produjo en 1896 cuando un hombre suizo llamado Gustav Gossweiler solicitó una patente para un dispositivo de ejercicio elástico? Para ser utilizado como un aparato de gimnasia para reemplazar otros aparatos, la invención de Gustav sentó las bases para el seguimiento de otras patentes hasta el día de hoy. Y sí, estas cosas de manera portátil se han vuelto muy populares con el paso de los años. La pregunta es, ¿realmente construyen músculo? Vamos a sacar una cosa del camino primero. Si eres un principiante, absolutamente positivo verás resultados usando bandas. Principiantes, ustedes tienen suerte. ya que el músculo responde bastante a cualquier tipo de ejercicio, incluyendo ejercicios de banda.
Permite también sacar algunas otras cosas más del camino. Las bandas son excelentes para las personas que se someten a fisioterapia, rehabilitación y ancianos, ya que su impacto más bajo, más fácil de controlar, en su mayor parte, y algo fácil de hacer en casa. Y sí, las bandas son extremadamente portátiles. Puedes obtener todos los colores diferentes del arco iris con resistencias muy diferentes que pueden hacer un montón de ejercicios muy diferentes. ¡Increíble! ¡PERO! Ahora vamos a lo bueno. ¿Puede darles a todos ellos una hermosa ganancia? Sabemos que la investigación definitivamente muestra un montón de beneficios de fuerza y crecimiento muscular cuando se trata de principiantes.
Pero a medida que se sale de la fase que los atletas llaman ganancias de novatos, asegurarse de usar una sobrecarga progresiva y proporcionar estímulos adecuados a sus músculos es muy importante para el crecimiento. Entonces, ¿qué significa eso para las bandas? Bueno, hablemos un poco sobre la fisiología de la contracción muscular primero. La contracción se produce dentro de un sarcómero a través de la teoría del filamento deslizante, donde los puentes cruzados se forman por una reacción entre los elementos de contracción, actina y miosina. La cabeza de un filamento de miosina se adhiere a un filamento de actina adyacente y forma el llamado puente y luego tira de la ventosa hacia el centro del sarcómero. Cuanto más tira, más corta se vuelve la fibra muscular. Ahora, según las diferentes longitudes de la fibra muscular, la cantidad de fuerza que puede producir cambios. En su punto más largo, la producción de fuerza es más baja debido al bajo contacto entre los elementos contráctiles. En el rango medio, la fuerza es la más alta con más contacto. Y luego vuelva a debilitar en su longitud más corta, donde está completamente flexionado, debido a la superposición. Lo anterior tomando en cuenta no el funcionamiento de las bandas elásticas sino el peso libre convencional que es un peso constante mientras con las bandas es una resistencia variable. A continuación un sencillo ejemplo en donde uno y luego más hombres atan una cuerda a una enorme piedra.
Mientras crea holgura en la cuerda, otro tipo decide unirse detrás y ayudar, produciendo más fuerza de tracción. ¡Mientras más tiran, más y más personas ayudan y producen más poder! Eventualmente, se quedan sin cuerda y comienzan a retroceder. Pero, poco sabían que había otro grupo tirando otra piedra justo detrás de ellos. Los dos grupos se interponen entre sí, obligando a algunas personas a salir, y la producción de fuerza disminuye. Ahora, aplique esto a la producción de fuerza muscular y verá una gráfica como esta. Más débil al principio, más fuerte en el medio y débil al final. No estoy seguro de si eso tiene sentido de todos modos! Probablemente se esté preguntando: ¿Cómo diablos tiene esto algo que ver con las bandas de resistencia? Pues te lo diré! …
Después te explico lo que eso significa para tus pesas tradicionales! Ahora, si tuviera que llevar un peso donde pueda levantar con bastante confianza en el rango de movimiento medio, donde soy el más fuerte, probablemente el peso todavía no sea bueno porque no puedo levantarlo para las repeticiones en la parte más débil del rango. Eso significa que tengo que ir más ligero, por supuesto. Pero ahora, el peso es demasiado liviano en el medio y no obtengo el estímulo máximo que necesito para crecer.
Y en lo que respecta al curl de bíceps, tampoco recibo mucho estímulo al final. Lo sé, lo sé, dije que tú también eres más débil al final del movimiento. Pero en este caso, algo en biomecánica conocido como brazo de momento es muy corto, lo que significa que la línea de resistencia está muy cerca del eje, o su articulación o codo en este caso. Cuanto más corto sea el brazo del momento, menor será la fuerza necesaria para mover un objeto, por lo tanto, en la curva de bíceps, no se producirá mucha fuerza al final.
Probablemente te confundí aún más que antes, pero continuemos. Bien, ahora FINALMENTE echemos un vistazo a las bandas de resistencia. La resistencia aplicada de las bandas elásticas es diferente de la de los pesos tradicionales. La forma en que es diferente es que aplica un nivel de resistencia cada vez mayor a medida que se desplaza a través del rango de movimiento. Eso significa, desde el principio, que la cantidad de tensión y resistencia está en su nivel más bajo, y luego en su nivel más alto al final del movimiento. Eso es bueno, sin embargo, en el caso de la flexión de bíceps, porque eso es lo que quieres! ¡Una resistencia creciente ya que eres más débil al principio, más fuerte en el medio y débil pero con un brazo de momento al final! Pero, no es genial para TODOS los ejercicios. Tome las elevaciones laterales, por ejemplo, donde está super luchando hacia la parte superior del movimiento porque el brazo del momento es mucho mayor. Y algunas bandas, especialmente las de bucle que son más fuertes, tienen un rango de resistencia extremadamente amplio, como este, donde va de 50 a 125 libras de fuerza, ¡casi 3 veces más de principio a fin! Por lo tanto, esta es una gran desventaja de las bandas de resistencia, además del hecho de que crecerás rápidamente con las bandas muy ligeras y luego usar las bandas más pesadas será difícil porque comenzará a tirarte de TI en lugar de que tú lo hagas.
En cuanto a las ganancias, parece factible, pero solo hasta cierto punto. Espere un minuto. Sabemos que los pesos tienen una carga constante, que puede ser buena, pero también significa que no hay suficiente resistencia para el rango de movimiento medio para crear un estímulo óptimo. Y sabemos que las bandas son buenas debido a una carga continua, pero son demasiado bajas al principio y demasiado duras al final. Entonces, ¿por qué no combinarlos juntos? Eso es correcto! Agregar bandas a tus pesas es probablemente la mejor manera de compensar las diferencias en la producción de fuerza muscular.
¡Eso significa mayores estímulos, mayor volumen y mayores ganancias! De hecho, los estudios respaldan esto, donde incluso se encontró que, en cuanto a la fuerza, los sujetos mejoraron sus repeticiones máximas dos veces más con las bandas que utilizando pesos solo. (los resultados pueden variar) Entonces, la manera inteligente de usar bandas es simplemente usarlas con tus ejercicios ahora. Pero, si elige usar bandas solo, tal vez pueda usarlo como conjunto de calentamiento antes de saltar a las pesas. A algunas personas incluso les resulta útil complementar un entrenamiento con ejercicios de banda al final para aumentar el volumen un poco más y crear una bomba más pesada. Y probablemente incluso tengas algunas ideas asombrosas para usar con tus bandas.
Como se comentó en el artículo en cierto punto las bandas elásticas pueden dejar de ser efectivas cuando la resistencia es tanta que te jala más que permitir que la jales pero esto sería para atletas extraordinariamente fuertes que sería el menos del 5% de las población que hace ejercicio. Por lo anterior es muy útil para el 95% de las personas usar las bandas de resistencia. Y repitiendo lo que se veía en el articulo, si mezclas tu entrenamiento con ambas cosas es aún mejor.
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Coach Carlos Velázquez D.
NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT
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