Archivo de la etiqueta: ejercicio en casa

Circuito de entrenamiento FULL BODY

 

Si lo que deseas en construir músculo, fuerza, tonificación muscular y gran gasto calórico en un entrenamiento aquí encontrarás una gran opción de entrenamiento.

Entrenamiento FULL BODY  en circuito.  Trabajarás los músculos grandes: piernas, espalda, pecho, abdomen y lumbares.

Al ser músculos grandes trabajan de manera implícita los chicos al ser ejercicios multi-articulares. De esta forma cuando empujas para pecho trabajan también hombro y tríceps, cuando jalas para espalda trabajan los bíceps y deltoides posterior, cuando trabajas piernas también lo hacen los glúteos y en lumbares trabajan también los muslos en su parte posterior.

Hacer 4-6 series de este circuito es un trabajo completo para todo el cuerpo que te permite ganar fuerza, masa muscular y gran gasto calórico. Realízado ajustando la resistencia para sacar 8-12 repeticiones por serie con gran esfuerzo y con rango completo de movimiento. Puedes hacerlo 2-3 veces por semana en días no consecutivos.

Este circuito puedes realizarlo usando un timer con Tabata programando tiempo con fases de 20 segundos de trabajo por 10 de descanso de manera consecutiva. De esta manera si son 5 ejercicios y vas a realizar 4 circuitos deberás de programar 20 series en tu aplicación de TABATA.

No todas las bandas de resistencia son iguales. Compra aquí las de mayor calidad y duración (duran 10 veces más). Visita la tienda online  https://www.kichink.com/stores/sistemafitness

Con tus bandas de resistencia puedes hacer ejercicio en donde quieras y a la hora que quieras. Bien puede ser en parque o casa sin que tengas que gastar tiempo y dinero para desplazarte o para pagar alguna membresía. Por otro lado si te quieres llevar tus bandas cuando viajas es una manera efectiva de no perderte tus entrenamientos. Finalmente si deseas llevártelas al gimnasio podrás tenerlas disponibles por si están ocupados algunos aparatos y así no perder tiempo esperando a que se desocupen ya que con tus bandas puedes hacer todos los ejercicios que podrías hacer en un gimnasio.

Coach Carlos Velázquez Dávila
NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

¿Cuánto puedes ahorrar haciendo ejercicio en casa?

 

En enero se incrementa la membresía de los gimnasios en los Estados Unidos de América hasta en un 50%.  Esto debido a la influencia psicológica de las fechas en donde se ponen metas las personas. (Encuesta de Planet Money). Y este fenómeno se repite en todos lados del mundo.

Si los gimnasios tuvieran que operar el 5% de la membresía no se podrían utilizar las máquinas del gimnasio.  Una marca de gimnasio americana tiene capacidad de operar 300 personas al mismo tiempo pero tiene una membresía de 6,000 personas.  De hecho la gran mayoría que no va al gimnasio subsidia los costos de aquellos que si van permitiendo que los gimnasios puedan ofrecer un mejor costo.

No hay que culpar a los gimnasios de esta situación.  Ellos tienen que invertir mucho en equipo, instalaciones y otras cosas y no tienen la culpa de tu falta de cumplimiento.

Una opción buena para ti es tener tu propio gimnasio aunque en principio no es factible para todas por los espacios necesarios incluso aunque fuera algo muy básico y pequeño.

El departamento de salud y servicios humanos (Department of health and human services) recomienda 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado en la semana o 75 minutos de ejercicio vigoroso y al menos dos sesiones de ejercicio de fuerza con grandes grupos musculares.  Lo anterior fácilmente puedes realizarlo en cualquier gimnasio.

Regresando al tema de tener tu gimnasio propio y tomando las limitaciones antes mencionadas bien podrías lograrlo por el costo de la anualidad del gimnasio pensando que tienes el espacio para tenerlo.  (Más adelante te daré la mejor opción posible para tener tu gimnasio en casa).

Pensando que la inversión para tu gimnasio fuera de $696.00 USD a los 11 meses estaría pagada dicha inversión y a partir de ahí ahorrarías $58.00 USD cada mes y al cabo de 5 años, por decir algo, tendrías un ahorro de $3,480.00.

Te comenté antes que te daría la mejor opción COSTO-BENEFICIO-EFECTIVDAD para tener tu propio gimnasio.

Para cumplir con la sugerencia de salud internacional de la OMS (Organización mundial de la salud) y otras locales como la mencionada previamente en este artículo tendrías que cumplir con 75 minutos semanales de ejercicio cardiovascular vigoros o 150 minutos a la semana así como realizar ejercicio de fuerza para los principales grupos musculares un par de veces a la semana.

Con tus BANDAS DE RESISTENCIA PRO puedes lograr esto muy fácilmente a los costos abajo indicados.  Tienda online:

https://www.kichink.com/stores/sistemafitness

Ya hablando de pesos MX una banda de resistencia de intensidad baja cuesta: $450.00.  Por comodidad y mayor opción yo recomendaría un kit de 2 de éstas ($900.00) más un accesorio para anclaje de puerta $150.00 y un par de manerales de $300.00

Este kit lo encuentras aquí por $1,450.00 

https://www.kichink.com/buy/166227/sistemafitness/paquete-fitnessmom

En la Cd. de México tenemos otros costos de membresía y mensualidad de gimnasio.  El más barato y con buena calidad de instalaciones podría ser SMART FIT que tiene precios desde $359.00 MX por mes.  En este caso recuperarías tu inversión en 4 meses y obtendrías un ahorro de $359.00 MX cada mes adicional.

En el primer año tendrías un ahorro de $2,872.00 y en 5 años tu ahorro sería de $20,104.00.  Si el precio de tu membresía fuera mayor actualmente el ahorro sería mucho mayor.

Hablando de la Cd. de México tendrías que agregar los siguientes gastos por acudir a un gimnasio:

  • Pago estacionamiento aproximado por visita $36.00mx
  • Pago de gasolina (si vives dentro de un área de 5km al gym) $20.00mx (1 litro de gasolina).

En el caso de que asistieras al gimnasio 3 veces por semana los gastos anuales por estos conceptos serían:

  • Gasolina $2,880.00 al año. ( 1 lt $20.00 X 3 veces por semana X 4 semanas X 12 meses).
  • Estacionamiento anual $5,184.00 MX ($36MX  X 3 veces por semana X 4 semanas X 12 meses).
  • Pago mensualidad económica $4,308.00  MX – $359.00mx X 12 meses.
  • PAGO ANUAL $12,372.00 MX.
  • PAGO POR 5 AÑOS (sin contar actualizaciones) $61,860.00 MX.

En el caso de que tu pago por mensualidad no sea el más económico de $359.00 sino de $700.00 el resumen de los números sería el siguiente:

Ahorro anual: $15,014.00 MX / Ahorro por 5 años $80,870.00 MX

 

Finalmente recuerda que el músculo no sabe si tiene que vencer afuera una pesa, máquina, polea o banda de resistencia.  Simplemente tiene que aplicar la fuerza necesaria para vencerla.

Mira algunos ejercicios con BANDAS DE RESISTENCIA

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

 

 

 

 

Cuando inscribirse al gimnasio es mala inversión

Más de la mitad de las personas que se inscriben al gimnasio no acuden, sin embargo al siguiente año se vuelven a inscribir.

Increíble pero cierto!  Cómo luego de pagar y no ir en un año se vuelven a inscribir.

Habrás visto que de hace unos años para acá los gimnasios al final de año ofrecen una promoción en donde te regalan una mensualidad en el pago anual adelantado.  Ellos saben perfectamente que muchísima gente no acude al gimnasio y esto les sirve para financiar su operación.

De esta forma la cantidad que sea que hayas pagado la habrás tirado a la basura!  / Y con la auto estima correspondiente.

Existen muchas razones por las que la gente no alcanza la motivación suficiente pero una de ellas es que dicen no tener tiempo de ir.  Esto es fácil de resolver si tienes tu gimnasio en casa!

Parece inpensable para muchos tener tu gimnasio en casa pero es mucho más sencillo de lo que piensas.  Yo tengo el mío desde hace 6 años.  Tengo mi BAND GYM.  Sí, mis bandas de resistencia con las cuales puedo hacer lo mismo y más que en el gimnasio sin tener que desplazarme.

No todas las bandas de resistencia son iguales.  Si quieres las de mejor calidad que duran 10 veces más pídelas aquí:

https://www.kichink.com/stores/sistemafitness

Además si quieres optimizar el tiempo que dedicas para hacer ejercicio y tener excelentes resultados pide tu PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.  Ya te habrás dado cuenta de que “hacer lo que sea” produce como resultado “lo que sea”.  Ponte en forma ya con tu PLAN DE ENTRENAMIENTO que es más accesible de lo que te imaginas.  Escribe a

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

 

Sobre el trabajo de abdomen

Los músculos abdominales cumplen con las funciones anatómicas de:

  • Flexionar la columna vertebral.
  • Estabilizar la columna vertebral.
  • Rotación de la cintura.
  • Flexión lateral de la cintura.

Recomiendo realizar ejercicios que cumplan con todas estas funciones para tener un trabajo adecuado desde el punto de vista funcional y de fuerza.

Ejemplo de ejercicios para flexionar la columna vertebral son todos los tipos de crunches.  Ejemplo de ejercicios de “estabilización de la columna” son todo tipo de planchas.  Ejemplo de rotación de cintura están las rotaciones precisamente y para trabajar la flexión lateral de la cintura habrá que realizar precisamente este tipo de movimientos y ahora lo ilustraré:

Ejercicios tipo crunch

Ejercicio tipo estabilización de columna

Ejercicio de rotación de cintura (oblicuos)

Ejercicios de flexión lateral de columna.

Es importante que una cosa fortalecer los músculos del abdomen y otra es que se vean los “cuadritos”.  Para lo segundo es conveniente eliminar la capa de grasa excedente que se encuentra entre la piel y la pared muscular de la zona.  Para esto lo único que funciona es crear un déficit calórico.  Un déficit calórico se crea gastando más energía de la que se consume para así utilizar el energía en reserva (grasa corporal).  

Para crear el déficit calórico es necesario ingerir menos energía en forma de alimentos o gastar más energía de la que se ingiere o ambas cosas que hace este proceso más rápido.

Gastar más energía se hace con actividad física o ejercicio e ingerir menos energía lo logras comiendo menos, de preferencia con una dieta de un especialista para que realice el balance energético, de macro y micro nutrientes de manera adecuada.  El Lic. en nutrición es la persona indicada para este proceso.  Es diferente un “asesor nutricional” que incluso se auto-nombran solos que una persona con una Licenciatura realizada en la materia.

En SISTEMA FITNESS tenemos una metodología muy efectiva para la tonificación muscular y la pérdida de grasa corporal.  Si requieres un plan de entrenamiento personalizado con o sin gimnasio no dudes en escribir.

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Negocio en el entrenamiento personalizado y grupos pequeños.

Los clubes y gimnasios han venido pagando poco dinero a sus entrenadores desde siempre.  Ellos hacen como que hacen y los clubes y gimnasios hacen como que pagan.  No está bien para nadie y menos para el cliente final que a fin de cuentas no recibe un servicio de calidad.

Incluso en el entrenamiento personalizado que se cobra más a fin de cuentas los clubes y gimnasios también acaban sacando ventaja en muchos de los casos.  Sin embargo los gimnasios son los dueños del lugar y el entrenador y clientes se tienen que adaptar.

Ser ENTRENADOR PERSONAL INDEPENDIENTE es un buen negocio si es que tienes el número de clientes necesarios.  Puedes cobrar las clases entre $400.00 y $500.00 MX la sesión y si tienes en un mismo lugar los clientes mucho mejor ya que no tienes que desplazarte.  En otro caso puedes también trabajar en una zona que tengas cerca a los clientes.

En algún momento tuve la limitación de que no era fácil acceder a los gimnasios si no trabajabas para ellos y en los pocos que te dejaban acceder te cobraban un porcentaje de lo que ganas.  Sin embargo esta limitación la rompí con las bandas de resistencia.  

El entrenamiento de fuerza es fundamental para el logro de los objetivos de fuerza, tono muscular y quema de grasa y con las bandas de resistencia que utilizo tengo la posibilidad de hacer lo mismo que se puede hacer en cualquier gimnasio y más.  Se pueden realizar infinidad de ejercicios para todos los grupos musculares y además se pueden hacer otros de tipo cardiovascular, metabólico y funcional. 

Con las bandas de resistencia y la metodología SISTEMA FITNESS puedo atender a los clientes tengan gimnasio o no, puedo ir a cualquier lugar y armar el gimnasio sin problema y no tengo que repartir mi dinero con nadie.  Puedo atender en corporativos y parques.  En fin, se abre una gama de posibilidades.

Si tomas en cuenta que los horarios más importantes de atención a clientes son de 6 a 10 de la mañana y 6 a 10 de la noche (aunque hay un segmento de clientes que entrenan a la hora de la comida o a medio día) tienes al menos 8 horas para ofrecer tus servicios en $400.00 por hora al menos.  Incluso puedes pensar en grupos pequeños de 2 a 4 personas y cobrar $500.00 o $600.00 por sesión.  Con esta última estrategia puedes ganar un poco más por hora y al final el costo por cliente les resulta un poco más accesible.  En realidad mis clientes son personalizados pero es otra opción interesante esta última.

Depende de tu capacidad, profesionalismo, ética, carisma, relaciones, etcétera es que podrás colocarte con más o menos clases:

4 clases por día a $400.00 = $1,600.00

5 clases por día a $400.00 = $2,000.00

6 clases por día a $400.00 = $2,400.00

Tú saca tus cuentas!

Ahora vendrá una tendencia a buscar ENTRENADORES PERSONALES por medio de aplicaciones que te acerquen a los clientes potenciales.  Debes de estar preparado para OFRECER BUENOS RESULTADOS a tus clientes y a tener más opciones de atención para no perderte de estos interesantes ingresos.

Si deseas capacitarte como ENTRENADOR PROFESIONAL CON BANDAS DE RESISTENCIA escríbeme a: carlos.velazquez@sistemafitness.com

Te capacitamos en dónde te encuentres con nuestra plataforma de capacitación a distancia.

Coach Carlos Velázquez Dávila  

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Entrenamiento unilateral

 

Es muy común que los atletas tengan imbalances musculares y los NO-ATLETAS también.

En el caso de los atletas por la naturaleza de sus deportes y por la destreza natural que tienen pero también quienes no son atletas tienen mayor fuerza natural en uno de sus miembros y la tendencia a usar más su lado dominante lo cual genera precisamente estos imbalances.

Los atletas más completos tendrán una brecha más corta en cuanto a destreza, fuerza, coordinación, etcétera que otros atletas o personas que no se ocupan de ello.

Por ejemplo si realizas una sentadilla, prensa, peso muerto o cualquier ejercicio pesado con ambos miembros con mayor naturalidad tenderás a echar mano de tu lado dominante para superar la prueba.

Realizar ejercicios con un solo miembro te ayudan a evitar estos imbalances musculares y cerrar la brecha de fuerza – destreza que se tiene normalmente.

Te recomiendo entrenar un par de veces al mes ejercicios uni-laterales tanto para piernas como para tren superior (pecho y espalda) para ir balanceando la fuerza y destreza de tus músculos.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila.

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

La historia de cómo empecé a entrenar con bandas de resistencia.

 

Luego de entrenar por más de 28 años dentro del gimnasio ahora llevo 5 haciendo ejercicio en casa o parque con mis BANDAS DE RESISTENCIA.

Con las bandas de resistencia que encontraba en ese entonces no era posible meter la suficiente intensidad de fuerza en mis entrenamientos pero un día vi a un entrenador cubano radicado en Miami con físico muy fuerte y el mostraba el entrenamiento con sus bandas de resistencia. Inmediatamente empecé a investigar más sobre las bandas de resistencia, distintos proveedores, capacitaciones, etcétera. Compré un par de capacitaciones con este entrenador y pedí bandas como las que él utilizaba y empecé a entrenar con ellas. Luego encontré a otro excelente entrenador aún más especializado en bandas de resistencia y compré 3 certificaciones con él. Aunadas a otras capacitaciones como FITNESS TRAINER (NSCA, ACE, ISSA, RTS) desarrollé mi método de entrenamiento llamado SISTEMA FITNESS que puede utilizarse también con TRX y todas las herramientas que encuentras en el gimnasio.
Aprecio mucho no tener que perder tiempo en desplazarme a algún gimnasio ya que yo hago ejercicio en media hora o menos y en no tener que esperar a que se desocupen las máquinas del gimnasio.
Pude atender con mi método y la herramienta (BANDAS) a un mercado de personas que no querían ir al gimnasio. Con las bandas de resistencia que utilizo se pueden hacer ajustes de resistencia muy amplios y se puede entrenar los músculos con la intensidad adecuada para desarrollar la fuerza y la tonificación muscular.
Los tipos de entrenamiento con bandas de resistencia pueden ser del tipo: cardiovascular, fuerza (en los rangos de resistencia muscular, hipertrofia, fuerza máxima y potencia), flexibilidad, funcional, explosividad, etcétera. Con el método de SISTEMA FITNESS combinando las distintas herramientas se pueden conformar más de 5000 rutinas distintas para distintos objetivos.
Hoy en día además de hacer ejercicio con las bandas de resistencia y mi método, doy sesiones de entrenamiento personal, vendo planes de entrenamiento a distancia con mi plataforma web y capacito a entrenadores con el método, sistema y herramienta.
La nueva fase que empiezo a desarrollar es la franquicia de BAND FITNESS CENTER en donde quiero co-asociarme con centros de acondicionamiento físico, empresarios y/o pequeños empresarios para implementar centros de acondicionamiento físico de bajo costo de inversión, alta efectividad y rentabilidad.
Coach Carlos Velázquez Dávila.
NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT.