¿Solo cardiovascular para bajar de peso?

“Yo solo hago cardio porque primero quiero bajar”.

Es muy común escuchar que la gente comienza a entrar a la actividad física solamente con ejercicio de tipo cardiovascular.  Y lo mismo cuando quieren bajar de peso.

Esta idea me parece que viene de hace varios años en donde algunos “especialistas de la salud” de entonces, que seguramente no eran nutriólogos (aunque lo he sabido de nutriólogos también), recomendaban a sus clientes solamente hacer ejercicio cardiovascular y nada de fuerza.  La idea es que por un lado cualquier actividad física ó ejercicio adicional va a contribuir a la meta de bajar de peso de la persona (siempre y cuando el paciente no coma más que antes), pero le ponían una dieta restringida.  Esto quiere decir que simplemente ponían parejo una dieta, por ejemplo de 1200 kcal. y así cualquiera baja porque baja.  Incluso a veces nada de ejercicio les permitían hacer porque no tendrían kcal. con las cuales llevar a cabo este ejercicio.

Habría que observar lo siguiente:

1) Les impiden hacer trabajo de fuerza porque eso genera masa muscular y el músculo pesa.  Ellos se enfocan en pérdida de peso sin importar que sea músculo.  O sea, le están haciendo perder músculo y a su vez esto ocasiona que el metabolismo se haga más lento.  Esto es que será menos efectivo gastando calorías que antes.  Mientras se encuentre en régimen restrictivo no subirá de peso pero cuando llegue a su vida normal y coma más kcal. la persona entonces será menos capaz de gastar energía y ganará mucha grasa.  A esto le llamamos “rebote”.

2) Es mejor enfocarse en la relación peso / % de masa grasa / % masa magra del cliente.  Si el cliente pierde grasa en medidas y apariencia será notable y no disminuirá su capacidad metabólica.

3) El trabajo de fuerza construye músculo y este tipo de tejido es activo metabólicamente.  Esto quiere decir que usa energía para su mantenimiento y por ende acelera tu metabolismo.  El 60% de las kcal. se gasta incluso sin hacer movimiento en procesos biológicos del cuerpo como son: digestión, mantener temperatura, etcétera.  Si haces trabajo de fuerza y otras estrategias podrás quemar más kcal. durante el día y así bajar de peso / grasa.

Me parece un intento de engaño por parte de este tipo de “especialistas” el que enfoquen al cliente en pérdida total de peso permitiendo que pierdan masa muscular.  Esto va en contra del cliente y a favor del especialista que busca impresionar al cliente con pérdida de kilogramos y no en una estrategia duradera a mediano y largo plazo.  Planteado de esta forma parece que el “especialista” es bueno en lo que hace y que si el paciente tiene rebote es culpable de ello.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

La dieta como impedimento para bajar de peso ó grasa

Muchas personas creen que comen adecuadamente, saludable ó light.

Muchas personas deseas verse y sentirse mejor.  Menos son las que deciden hacer algo al respecto y mucho menos  los que lo hacen adecuadamente para realmente obtener resultados.

Puedes estar ingiriendo calorías de más.

Independientemente del balance en macro y micro nutrientes (que sería otro tema), el hecho de comer más calorías de las que requiere tu cuerpo por su metabolismo y actividad es una falla común de las personas.

planetajoy.com

Cada cuerpo requiere un cierto número de calorías según su sexo, actividad, metabolismo, etcétera y la única y más precisa manera de controlarlo es acudir con un Lic. en nutrición para que haga este cálculo.   Muchos piensan que comen bien, light ó saludable pero solo un cálculo preciso te asegura esto.  Acudir con el especialista es lo más económico, seguro y efectivo.

Incluso cuando las personas comienzan a hacer ejercicio algunos padecen de más hambre y acaban comiendo más y no bajan de peso, medidas ó grasa.

Cada kcal. que ingieres de más se acumulará en forma de grasa en tu cuerpo.  Cada quien tiene localizado su “almacén” en lugar distinto aunque hombres lo hacen preferentemente en zona abdominal y mujeres en cadera y muslos.

Por otro lado, cuando se quiere perder peso ó grasa se deben de gastar más kcal. de las que se ingieren para forzar al cuerpo a obtener del “almacén” las kcal. que le hacen falta.

Si incluyes en tu estrategia ingerir menos kcal. de manera controlada y saludable y a su vez gastar más energía vía el ejercicio adecuado, podrás avanzar al doble de velocidad.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Nutrientes para después de entrenar

Del boletín de Sports Performance / UK 

Traducción: Coach Carlos Velázquez Dávila

Twitter @coachdefitness  / carlos.velazquez@sistemafitness.com

Los tips vertidos en este artículo están relacionados con proteger tu sistema inmune para que tengas un mejor rendimiento en tu vida en general.

La clave es simple, hay que vigilar más lo que comes, especialmente después de hacer ejercicio.

Podrás llevar los más novedosos programas de entrenamiento pero si te la pasas constantemente tirado en la cama por gripa y tos cada invierno nunca podrás disfrutar de tus mejores resultados al estar interrumpiendo tu entrenamiento

Por lo anterior deberás de asegurarte de obtener en tu dieta esos nutrientes que soporten su sistema inmunológico, incluyendo:

Vitamina A – La encontrarás en hígado, huevos, frutas y verduras rojas y anaranjadas como zanahorias, papas dulces y chabacanos.

•  Vitamina C – Se encuentra en frutas cítricas como naranjas, uvas, kiwis, fresas, así como en tomates y pimiento.

•  Vitamina D – Buenos recursos incluyen huevo, leche, mantequilla, algunos pescados.

Grasas esenciales – (aceite omega 3, omega 6)- Buenos recursos de ello incluyen pescados como sardinas, salmón, arenque, macarela, etcétera.  Así como algunos granos no refinados como nueces, semillas, especialmente linaza, almendras y semillas de calabaza.

• Zinc– Un muy importante nutriente para el sistema inmunológico.  Buenas fuentes de este son: cortes de carne magros, crustáceos, granos enteros y algunas nueces y semillas como almendras y semillas de calabaza.

Selenio – Viene en granos enteros no refinados (por ej. pan integral), toda la comida de mar y algunas nueces y semillas como las nueces brasileñas.

• Será interesante que desarrolles una estrategia nutricional post ejercicio.

¿Qué debes de comer DESPUÉS de tu entrenamiento?

En años recientes los estudios han demostrado que una dieta baja en carbohidratos está asociada con el incremento de los niveles de producción de las hormonas del estrés y un sistema inmunológico pobre.

¿Por qué?  Porque cuando tu reserva de hidratos de carbono está baja, el ejercicio vigoroso comienza en un proceso de catabolismo y en este proceso el tejido muscular es roto en orden de producir energía.

El catabolismo está asociado con niveles más altos de las hormonas del estrés como adrenalina y cortisol, lo cual dismunuye el sistema inmunológico.

Por lo tanto debes de mantener tu ingesta de hidratos de carbono en niveles necesarios para no depletar el glucógeno muscular.

Aquí otras sugerencias:

Hidratos de carbono en tu dieta: Asegurate que en tu dieta se proveé suficiente cantidad de estos.  60% de la ingesta calórica debe de provenir de este grupo de alimentos (no procesados, pan integral, pasta, cereal, arroz, maíz, todo tipo de frutas y verduras, frijoles, lentejas y chícharos).

Si entrenas por las tardes, asegúrate de que consumas suficientes hidratos de carbono tanto en el desayuno como en la hora del lunch.

•Bebidas con hidratos de carbono – Para entrenamientos de más de 60 minutos o sesiones muy intensas deberás de consumir de 500-1000 mls de alguna bebida con esta carga al 6% (alrededor de 60 gramos de hidratos de carbono por litro de agua) por cada hora de entrenamiento.  Esto ayudará a evitar la depletación de los hidratos de carbono durante la sesión de entrenamiento.

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Factores de Exito en la nutrición.

Es un gran paso acudir con un especialista!

 Llegaste con tu  Nutriólogo(a) y  puede ser que hayas decidido disminuir grasa, aumentar masa muscular , controlar una enfermedad o simplemente aprender a comer (que a todos nos hace falta).. Pero, ¿Y luego?.

Muchos creen que el hecho de ir al nutriólogo te va a dar los resultados que tu esperas, ¿será?.

Lo que no todos saben es que el resultado depende de varios factores y el principal eres TÚ. Importa desde luego que el especialista sea bueno(a), que atienda tu objetivo, etc pero de nada sirve que te hagan una evaluación del estado de nutrición y te den un plan de alimentación si no lo llevas a cabo, y a eso me refiero con que tu eres el principal factor del éxito.

Ya fuiste con tu nutriólogo(a), seguiste tu plan de alimentación ¿Y qué sigue?.

Es necesario que realices un seguimiento para dos principales cosas:

1.- Revisar tus avances en composición corporal (%grasa, músculo, agua, peso)

2.- Con base a tu composición corporal se debe ajustar tu plan de alimentación para seguir provocando resultados.

Muchos van 1 vez al nutriólogo y no regresan, no necesariamente porque les cayera mal el especialista sino porque piensan que con 1 vez que asistan es suficiente. Y no es así, la falta de constancia y de ajustes pertinentes te conducen al fracaso, a no llegar  a tu meta.

thin mom

¿Ejercicio?

Por supuesto que es importante el ejercicio. Este es el responsable de “agilizar” tu metabolismo, por decirlo de alguna manera.

El ejercicio hace que utilices calorías, que muevas reservas de grasa y que estimules al cerebro también.

Gracias al ejercicio aumentamos masa muscular y esta a su vez hace que “quemes” más calorías. Sí ! el músculo es un tejido activo que por el hecho de existir agiliza una buena parte del metabolismo. Y si no haces ejercicio es posible que parte del peso que pierdes sea de masa muscular.

Ya lo sabes! Depende de ti también !

Vía: @nutrifitness

¿Vas a hacer la dieta de tu amiga?

Es muy fácil escuchar el clásico “voy a hacer la dieta de mi amiga” o “vi una dieta buenísima en una revista”. La realidad es que de poder hacer la misma dieta que todos los demás se puede pero ¿será lo más conveniente?.

Nosotros los nutriólogos trabajamos con ciencia, no con recetas de cocina.. Lo que a una persona puede funcionarle es probable que a otra no le funcione.

Una consulta de nutrición consta de 3 pasos fundamentales:

1. Elaborar una historia clínica nutriológica junto con el paciente.

Esto se trata de revisar patrones y hábitos alimentarios, antecedentes familiares, antecedentes personales, saber si el paciente tiene alergias o intolerancia con ciertos alimentos, etc. Todo esto es recabar información PERSONAL para posteriormente elaborar una dieta adecuada.

 

2.       Toma de medidas.

Se toman medidas como estatura, peso corporal, % de grasa, % masa muscular y agua corporal.

Todo esto con el fin de “desglosar” por así decir el peso y conocer qué tanto de ese peso es de grasa, agua, músculo, etc y así poder fijar una meta de peso realista.

En lo personal creo que es de vital importancia llevar una bitácora de los avances que tiene el paciente para así poder saber cuántos kilos específicamente lleva perdidos de grasa, qué tanto aumentó de masa muscular, etc.

3.       Un plan de alimentación.

Teniendo ya una historia clínica y las medidas ahora si podemos elaborar un plan de alimentación dirigido a una persona en particular. Es decir, si la persona pesa 60 Kg pero su peso meta es 55 Kg, el plan irá dirigido a ese peso en particular y con un % de grasa específico.

El plan de alimentación también debe ir pensado en las horas de trabajo del paciente, las horas de ejercicio que realiza al día o a la semana, los alimentos que acostumbra y los que NO acostumbra.

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¿Por qué no es conveniente compartir “dietas”?

Tomando el ejemplo anterior, si una persona de 50 Kg quiere bajar de peso y sigue “la dieta de la amiga”, ¿qué creen que pase?.. Pues subirá a 55 Kg en lugar de bajar porque esa dieta no es adecuada para ella, esa dieta está pensada en la persona que pesa 60 y necesita llegar a 55, entonces no sería adecuado utilizar la misma.

 Y también puede pasar que (tomando otra vez el ejemplo anterior) otra amiga pesa 80 Kg y pretende seguir la dieta de la persona que pesa 60 Kg. Esta situación es también complicada porque son muchos kilos de diferencia y no es recomendable bajar tantos kilos de golpe, además de que muy probablemente la persona de 80 Kg está consumiendo muchas más calorías de lo que debiera y al hacer una dieta dirigida a 55-60 Kg puede descompensarse y puede NO aguantar tan pocas calorías de un día a otro.

El peso debe ir dirigido a metas cortas, a metas realistas, no es bueno cortar tantas calorías de un día a otro, hay que ir haciendo cambios paulatinos.

 

No todos requerimos las mismas calorías, no todos pesamos lo mismo, no todos realizamos la misma cantidad de actividad física, entonces, ¿por qué tendríamos que comer lo mismo?.

Vía: @nutrifitness

Nut. Mariana Velázquez

 

¿Puede la Obesidad causar cáncer de mama?

El cáncer en la actualidad representa la segunda causa de muerte en todo el mundo, sólo por debajo de las enfermedades cardiovasculares. Pero, ¿qué tiene que ver con la obesidad?

 La probabilidad de desarrollar cáncer en la actualidad con la expectativa de vida actual (74 años para las mujeres y 71 años para los hombres) es de 1 de cada 2 para los hombres y 1 de cada 3 en las mujeres, con la mayor parte de los casos (90%)diagnosticados después de los 50 años de edad, por lo cual el cáncer es considerado una enfermedad de las personas de edad avanzada.

 El cáncer de mama es el cáncer más frecuente en las mujeres, con un riesgo a lo largo de la vida de 1 de cada 8. En el 2009 en EUA, de un total de 713,220 mujeres que fueron diagnosticadas con cáncer, 192,569 casos correspondieron a cáncer de mama, lo cual representa el 27% de todos los diagnósticos de cáncer. También representa
la primera causa de muerte por cáncer en las mujeres, siendo responsable del 18% de todas las muertes por cáncer en éste género en el año 2008 en EUA.

En nuestro país los datos son muy parecidos, siendo el cáncer la segunda
causa de muerte sólo después de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer
de mama siendo el principal responsable de las muertes por cáncer en las
mujeres.

 Dentro de los factores de riesgo identificados para el desarrollo de cáncer de mama son:

– Edad mayor a 50 años, Historia Familiar de cáncer de mama (particularmente si son de primer grado), menarca antes de los 12 años, menopausia después de los 52 años,
ningún embarazo, edad del primer embarazo después de los 30 años, uso de estrógenos exógenos después de la menopausia (terapia de reemplazo hormonal),
tabaquismo, alcoholismo, obesidad y Diabetes.

Aquí la relación: En el caso de la obesidad, se sabe que en mujeres post menopáusicas la principal fuente de estrógenos endógenos (estrógenos que se producen en el cuerpo) provienen del tejido adiposo, por lo que un mayor porcentaje de masa grasa se correlaciona directamente con una mayor cantidad de estrógenos, un aumento en los niveles de glucosa y esto explica el mayor riesgo de cáncer de mama. La obesidad desarrolla Diabetes , y tantos niveles hormonales arriba todo el tiempo desarrolla este tipo de cáncer. Así que a mayor tejido adiposo, mayor la probabilidad de padecer este tipo de cáncer y por supuesto Diabetes tipo 2.

 A nivel mundial, la DM-2 afecta a un 7% de la población adulta. También se sabe, que hasta un 16-23% de las pacientes con cáncer de mama padecen Diabetes.

Observación: Si actualmente ha aumentado el cáncer de mama también es en gran parte porque cada vez las mujeres se cuidan menos. Tienen problemas de sobrepeso que después se convierte en Diabetes tipo 2. Cuidense y realicen examenes anuales!

Vía: Dr. Omar Macedo- Médico internista y Oncólogo médico.

Contacto Twitter: @nutrifitness y @coachdefitness

Los profesionales del box, su alimentación y su entrenamiento

El boxeo es un deporte de mucho sacrificio y también de muchos mitos. Los boxeadores están acostumbrados a dar determinado peso para competir y esto los “obliga” a hacer lo que sea para conseguirlo. Entre muchas otras cosas, ellos llegan a deshidratarse, hacen dietas rigurosas en donde quitan hidratos de carbono que además son los que nos aportan glucosa, el principal combustible que el cuerpo utiliza. Y como es de esperarse durante la pelea pueden experimentar distintos síntomas como fatiga muscular, calambres, mareo, disminución de reflejos y hasta un desmayo. Todo esto producido por una alimentación inadecuada, deshidratación e incluso por un sobreentrenamiento

Pero también existen profesionales del box que tuvieron la oportunidad de aprender a comer, bajar de peso de forma saludable y SIN la necesidad de deshidratarse. Tal es el caso del “Chacal” (ex campeón continental del consejo mundial de boxeo) y  Estrella “la Chacala Valverde” boxeadora profesional.

El Chacal y la Chacala Valverde tienen muchos años de experiencia en este deporte y este 2011 complementaron su entrenamiento de box con entrenamiento de fuerza, dirigido por Carlos Velázquez (@coachdefitness) y con una alimentación adecuada a sus etapas de entrenamiento, pre competencia, competencia y recuperación dirigida por la nutrióloga Mariana Velázquez (@nutrifitness).

En el primer mes vieron resultados positivos. Tuvieron pérdida de grasa (dentro de los parámetros sanos para este deporte), empezaron a ver mayor tono muscular, rendían más en sus entrenamientos y no se sintieron agotados, como anteriormente les ocurría.

A los dos meses “el chacal” aumentó considerablemente su masa muscular y mejoró su
condición física.

Lo interesante de todo esto es que se dieron cuenta que no era necesario optar por la deshidratación para lograr el peso de la competencia y aprendieron a comer y a sustituir alimentos. En la parte del ejercicio pudieron darse la oportunidad de hacer el entrenamiento de fuerza, que en el box no lo practican tanto porque piensan que no es necesario, sin embargo este dio buenos resultados.

Todo esto con el método natural… Un programa de entrenamiento dirigido a objetivos
claros y una alimentación adecuada para su deporte.

Contacto Twitter: @nutrifitness y @coachdefitness