Press militar hombro y sus alternativos fuera de gimnasio

 

Muchas personas me preguntan qué ejercicios hacer para distintos grupos musculares y simplemente les contesto.  Sin embargo el saber qué músculo quieres trabajar y con qué movimiento o ejercicio (la gente piensa más en ejercicios que en movimientos) lo puedes lograr es solo una parte.  La otra parte es saber cada cuando entrenar, con qué volumen de trabajo (series) y a qué intensidad (traducido a repeticiones).  Para lo anterior la planificación del entrenamiento.

Aquí pondré un ejercicio de gimnasio con algún equivalente con propio cuerpo y con bandas de resistencia.  El chiste aquí sería elegir la carga que permitiera sacar a duras penas las repeticiones indicadas.  Es decir si te mandan hacer 10 repeticiones de Press de hombro con barra (u otra modalidad), tú tendrías que cargar la barra con un peso tal que a duras penas lograras sacar con buena forma dichas repeticiones.  Y si eligieras uno con propio cuerpo u otra herramienta,  tendrías que lograrlas a duras penas ya que de otra forma no generarías el estímulo equivalente.  Finalmente, el mismo ajuste tendrías que hacer al usar una banda de resistencia y distancia extendida que generara dicho estímulo.

Estos ejercicios trabajan los mismos grupos musculares de la espalda.

Músculos del hombro, porción anterior

MP deltoides anterior

 

Press de hombro con barra de pie

PressHombroBarraDePie

 

Press de hombro con mancuernas sentado

press hombro con mancuernas de pie_ceci_22SEP2013

 

Press de hombro en máquina

22sep2013_cecile_press hombro en maquina (2)

 

Press de hombro con propio cuerpo de cabeza

 

PressHombroPropioCuerpoDeCabeza

 

Press de hombro BANDAS DE RESISTENCIA inclinado

 

rossy_31may2014_press hombro inclinada unilateral_promo02

 

Press de hombro con BANDAS DE RESISTENCIA de pie a una mano

Ver

rossy_31May2014_press hombro una mano

Verás que son distintas herramientas y versiones del ejercicio, sin embargo el movimiento es el mismo y los músculos involucrados también.  Verás que es más fácil agregar o quitar peso según la herramienta que utilices.  Por ejemplo en máquina mueves un pin de lugar y ya quedó, con las mancuernas y barra cambiarías la que estés usando.  Sin embargo de una a otra mancuernas, barra o placa de peso podría ser una diferencia difícil de manejar para algunas personas y con las bandas de resistencia solo te alejas o acercas unos centímetro del punto de anclaje y queda listo el ajuste.  En el caso de hacerlo con propio cuerpo verá que se debe de tener la habilidad y fuerza que no muchos tienen

Otro factor es el precio de las herramientas.  Una máquina de fabricación americana o europea saldrá en $3,200.00 USD; de las mancuernas tendrías que tener varios juegos, lo mismo que discos para la barra lo cual siempre resultará mucho más costoso que una banda de resistencia que utilizarás para todos los grupos musculares.  En el caso de propio cuerpo no invertirás en herramienta pero bien podría ser el caso de la mayoría que no pudieran realizarlo.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT Fitness Trainer

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

11 Mar 2014, entrenamiento de espalda, bíceps, antebrazo y deltoides posterior

cvd_ago2012_03A continuación mi rutina del día de hoy para espalda, bíceps, antebrazo y deltoides posterior.

Cuando lees los ejercicios perfectamente podrían ser en un gimnasio solo que usando la herramienta de: bandas de resistencia.

Independientemente de los ejercicios que se utilicen, es el volumen de trabajo (series) y la intensidad (repeticiones ajustadas a una carga) las que generan el estímulo y el logro del objetivo que se persiga.  Por ello cuando se hacer 15-10-5 repeticiones, etcétera, si las logras con buena forma y a duras penas, habrás dirigido el trabajo a tono muscular, hipertrofia o fuerza máxima.  Por otro lado, aunque quisisieras, por ejemplo hipertrofia (tamaño muscular), no debes de estar todo el tiempo de tu vida en dicha zona de trabajo.  Por ello se debe de planificar el entrenamiento.

Finalmente dentro del acomodo del trabajo de los músculos hay distintas maneras de organizarlos según varios aspectos a considerar.  Y también hay que considerar cada cuando trabajar los músculos.

Los ejercicios de hoy, trabajados a una intensidad del 70% de capacidad.

Comencé con un trabajo aeróbico que de paso sirve de calentamiento general previo al trabajo de fuerza.

Jalón dorsal a dos manos (dorsal ancho, teres mayor y menor).

Remo a dos manos (romboides mayor y menor).

Extensión posterior de hombro (deltoides posterior).

Curl bíceps de pie (Bíceps).

Curl concentrado (Braquial anterior)

Curl invertido a una mano (radial del antebrazo).

Curl muñeca a una mano de pie (flexores del antebrazo)

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

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