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Lograr mejores resultados de tu entrenamiento

Para tener resultados es importante la planificación del entrenamiento.  En dicho artículo toco más puntualmente los aspectos a cubrir en dicha tarea tan descuidada en el mundo del ejercicio comercial en los clubes y gimnasios.

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Debemos partir de tu base física actual y de ahí ir progresando.  Por ejemplo en fuerza, capacidad cardio pulmonar, flexibilidad, etcétera.  Se trata de ir retando de manera planificada al organismo para obligarlo a que se adapte.  Si estás muy cómodo(a) con tu trabajo quiere decir que no buscará adaptarse tu organismo y por ende no va a progresar.

Mientras más eficiente es metabólicamente tu cuerpo quemará más calorías y grasa.  Hay diferentes métodos como Tabata, HIIT y otros que retan al cuerpo. Lo anterior debe ser prescrito por el entrenador que esté capacitado para ello.

Este tipo de entrenamiento propicia

  • Trabajo de alta intensidad para grupos musculares grandes para estimular la quema de calorías post ejercicio.
  • Mayor gasto calórico durante la sesión de entrenamiento.
  • Entrenamientos más cortos y efectivos.
  • La construcción muscular lo cual acelera el metabolismo.
  • Un alto estímulo cardiovascular mejorando la condición física y cardio pulmonar.
  • Mejor funcionalidad.

Este tipo de entrenamientos son más explosivos y cortos y más efectivos que los de larga duración.  Ahorrarás tiempo y tendrás mejores resultados.

Olvídate de eso “hacer cardio porque quiero bajar” y te pones a hacer larga duración y baja intensidad.

Aquí un ejemplo de un ejercicio “metabólico”: Jacks & Press con bandas de resistencia

En este tipo de entrenamientos como dije antes se debe de mover musculatura mayor principalmente en movimientos tipo: empuje horizontal, empuje vertical, jalón horizontal, jalón vertical, extensión de cadera.  Trabajar con una resistencia de 60-85% de tu fuerza máxima que te permita sacar 6-15 repeticones de los ejercicios y mantener una intensidad cardíaca del 60-80% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Ejemplo de ejercicios:

Extensión de cadera

Sentadillas

Empuje horizontal

Jalón horizontal

Empuje vertical

 

Aquí más información sobre el metabolic training

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Variantes entrenamiento cardiovascular en sitio

En el presente video podrás ver algunas variantes de entrenamiento cardiovascular en propio sitio.

Cardio en propio sitio

Otras secuencias de entrenamiento cardiovascular (alta intensidad)

De esta manera no tendrías que salir de casa o puedes hacerlo en un salón.

Los ejercicios:

1) Jogging en sitio.  Baja o media velocidad.  Puedes mantenerte a la velocidad que te genere las pulsaciones cardíacas que se te pidan en tu plan de entrenamiento.  Por ejemplo tomas un ritmo de velocidad en que te mantengas a 130 PPM (pulsaciones por minuto).  El tiempo de la sesión puede ser desde 10 minutos hasta 30.  Esto para un trabajo continuo.

2) Jogging / corriendo.  En esta fase puedes hacer un jogging a media velocidad o correr.  Esto es para cuando se te pida en tu plan correr a un ritmo con pulsaciones más altas.  Por ejemplo, 145 PPM.  Cuando se te pida un trabajo cardiovascular por intervalos puedes alternar la fase de alta intensidad con esta modalidad y la de baja intensidad como lo descrito en el punto 1, a un ritmo más bajo.  Por ejemplo 1 minuto a 145 PPM X 1 minuto a 130 PPM.  Cabe aclarar que más que esperar a que el corazón baje a dichas pulsaciones es identificar en que ritmo debes estar más de 3 minutos que te permitiera mantenerte en las pulsaciones correspondientes y aplicar esos ritmos (puedes estimarlos por simple percepción del esfuerzo) en cada fase dentro de este método de entrenamiento.  Para un enrenamiento tipo Tabata puedes trabajar a tu más alta intensidad por 20 segundos y luego reponerte en 10 segundos a muy baja intensidad.  Este esquema puedes moverlo un poco dependiendo del grado de acondicionamiento físico que tuvieras.  Por ejemplo puedes hacer 20 segundos en alta intensidad y 20 en baja.  Cuando lo trabajas de tipo Tabata incluso desde 5 minutos genera un buen estímulo.  Puedes ir progresando el número de series a realizar cada semana o dos semanas.

3) Jogging o correr con desplazamientos laterales.  Este tipo de entrenamiento además de ser un estímulo cardiovascular según el grado de acondicionamiento físico de la persona o la indicación del entrenador en tu plan de entrenamiento sería el ritmo e intensidad a aplicar.  Adicionalmente con este tipo de trabajo se desarrolla coordinación, velocidad de pies y reflejos.

4) Desplazamientos laterales rápidos.  Con este tipo de trabajo generas desarrollo cardiovascular y resulta más retador al ser un trabajo de alta intensidad.  Se desarrolla velocidad de pies, coordinación y estímulo metabólico.  Puedes combinar un trabajo de jogging por unos segundos (punto 1) con otra fase de este tipo de trabajo, generando un trabajo de buena intensidad.  Este trabajo está dirigido para personas bien acondicionadas físicamente.

5) Desplazamientos laterales con fuga.  Aquí puedes realizar los desplazamientos laterales a velocidad media por unos segundos y luego aplicas correr a alta velocidad por 10-15 segundos.  Es un trabajo de gran estímulo metabólico dirigido para personas bien acondicionadas físicamente.

Finalmente según las instrucciones del instructor puedes mezclar más de uno de estos tipos de trabajo o tú mismo irlo creando según el tiempo que desees invertir y la intensidad que tu nivel de acondicionamiento te lo permita.

*** OJO —> Si tienes sobre peso de más de 10% de tu peso meta, problemas en rodillas o columna, consulta a tu médico.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Mis herramientas de entrenamiento preferidas

19 enero 2015

Estuve 28 años entrenando dentro de las paredes de un gimnasio.  Me encantaba.  De hecho me sigue gustando.  Pero dentro del estudio y aplicación de herramientas de entrenamiento encontré las bandas de resistencia y al conocer todas las maneras en que se pueden utilizar y los métodos de entrenamiento que se pueden diseñar pues llevo 2 años entrenando con ellas y no he vuelto a las herramientas del gimnasio (máquinas, poleas, mancuernas, discos, barras, etcétera.

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Algunas ventajas que he experimentado con el uso de las bandas de resistencia son:

  • Producen resistencia en ascenso. Mientras más avanza el movimiento más resistencia ofrece a diferencia del equipo convencional que pasando mitad del recorrido desciende la resistencia en contra de los músculos.
  • Retan a tus músculos a trabajar no solo en el vector vertical sino en el horizontal y rotacional también, generando una mejor funcionalidad.
  • Te permite entrenar en los tres planos del movimiento humano a diferencia de las otras herramientas.
  • Las bandas de resistencia te permiten manejar las fuerzas de reacción del suelo evitando el efecto de cizalla en las articulaciones previniendo así lesiones.
  • Pueden viajar conmigo a donde yo quiera y puedo entrenar en donde yo quiera a la hora que lo decida hacer.
  • Puedes enfocarte en una aceleración variada en la fase concéntrica del músculo y controlar la excéntrica también a baja velocidad estimulando de mejor las fibras musculares.
  • De manera muy rápido puedes hacer un gran entrenamiento.  Puedes diseñar diversos tipos de entrenamiento para: fuerza, masa muscular, tono muscular, entrenamiento metabólico, elasticidad, cardiovascular, etc.
  • Son amigables con tus articulaciones, bolsillo y muy efectivas.
  • Una banda que permite distintas resistencias evitando estar cambiando de equipo.  Por ej. en lugar de usar unas mancuernas de 15 hasta 25 libras, esto lo realizas con una sola banda sin que ocupe el lugar ni el peso de otros equipos.
  • Puedes hacer entrenamientos de intervalos muy efectivos para la pérdida de grasa con mayor efectividad que otras herramientas.

 

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Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT Fitness Trainer

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Hacerse más atlético para verse mejor y mejorar la salud

¿Qué quiere decir “hacerse más atlético”?  Esto quiere decir mejorar la capacidad física de una persona.  Bien puede ser en distintos componentes fitness como: velocidad, coordinación, estabilidad, fuerza, resistencia, etcétera.

Soy un convencido de que al elevar la capacidad física de las personas automáticamente los distintos sistemas vitales del cuerpo humano se verán mejorados, según el componente que se trabajo.

El cuerpo es una máquina de adaptación a los estímulos que recibe.  Si los estímulos que recibe son los relacionados al sedentarismo se adaptará para ser sedentario ya que eso es lo que se le demanda.

Por otro lado si le demandamos mejorar la fuerza o resistencia de los músculos o mejorar los sistemas cardíaco o respiratorio entonces llevará a cabo las adaptaciones relacionadas con ello.

 

En mis planes de entrenamiento lo que busco es precisamente mejorar la capacidad física de la persona ya sea con el trabajo en gimnasio con sus diversas herramientas o bien en casa o aire libre con las BANDAS DE RESISTENCIA.

A partir de la base física actual de la persona se genera el trabajo necesario para estimular los sistemas vitales del cuerpo y así propiciar las adaptaciones y resultados en salud y apariencia.

Con las BANDAS DE RESISTENCIA bien puedes mejorar la resistencia muscular, la fuerza máxima, coordinación, estabilidad, aceleración metabólica, etcétera.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

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¿Por qué no está funcionando mi entrenamiento?

Para muchas personas es difícil establecer una rutina, tener la perseverancia o la constancia necesaria y hay personas que la tienen y aún así no tienen los resultados que quisieran o que creen que deberían de tener.

Algunas posibles razones son las siguientes:

1) No estás entrenando con la intensidad suficiente.

Tal vez empezaste a hacer ejercicio ya sea de fuerza o cardiovascular en cierta intensidad que era retadora pero luego de algunas semanas ya no lo es.  Tu capacidad física se ha incrementado y ahora te queda “chico” ese entrenamiento.  Ajusta la intensidad o volumen de trabajo (series, tiempo, etcétera).

2) Estás trabajando demasiado (sobre entrenamiento).

Caso contrario al anterior, a veces estás entrenando demasiado seguido, sin la programación de las sesiones de recuperación adecuadas, o entrenando a alta intensidad sin dicha recuperación indispensable.  Tener un día de descanso a la semana o agregar otro al que ya tengas puede ayudarte a esto.  Lo ideal es tener una planificación del entrenamiento profesional en donde se contemple la frecuencia de trabajo, descanso, intensidad y volumen de trabajo.  Manifestaciones de sobre entrenamiento son: insomnio, irritabilidad, dolores de cabeza inexplicables, cansancio general, etcétera.  Si esto está ocurriendo deberás dejar el entrenamiento de 3-5 días consecutivos para permitir la recuperación a tu cuerpo.  Revisa y mejora tus hábitos de sueño, revisa tu alimentación que cuente con variedad de nutrientes y toma suficiente agua.

3) No has cambiado tu dieta.

Desde luego que el ejercicio es magnífico pero si llevas una dieta inadecuada probablemente no se te notarán los cambios.  En primer lugar si comes una cantidad de calorías a las que realmente requieres (lo sepas o no) no disminuirás las grasa corporal.  Pudieras incluso con el ejercicio mejorar tu acondicionamiento físico pero no mejorar tu apariencia o no lo que podrías lograr.  La distribución de los macro y micro nutrientes es importante para la salud y para tu rendimiento.   Solamente un experto en el área de nutrición (Lic. en nutrición) es quien te puede preparar un plan individualizado.

4) Estás haciendo solo ejercicio cardiovascular.

El ejercicio cardiovascular es muy importante para mejorar tus sistemas cardíaco y respiratorio y como una fuente de gasto energético, sin embargo es igual de importante realizar ejercicio de fuerza si quieres mejorar tu distribución corporal agregando masa muscular y disminuir los niveles de grasa corporal.  Y dicho sea de paso el ejercicio de flexibilidad es importante para la salud articular.

5) Te recompensas con alimentos con alto contenido energético.

Digamos que te consientes de más.  Como estás haciendo ejercicio te das el permiso de comer uno o dos pedazos de pizza adicionales, pastelitos y helado.  Los anteriores, como ya debes de saber son alimentos con muy alto contenido energético en pequeñas porciones.  Esto sabotea tu meta de mejorar tu distribución corporal.

6) Te desesperas muy rápido.

Un programa de entrenamiento, uno nutricional y otros proyectos en tu vida son procesos que deben de llevarse a cabo por un período de tiempo para que vayan dando sus frutos lógicos y naturales.  Es típico que todavía no comienzan y ya están preguntando que para cuando tendrán resultados.

7) No duermes de manera adecuada.

La falta de sueño adecuada y sobre todo de manera regular afecta cuestiones de tipo hormonal y a muchas personas les da por sufrir ataques de hambre por estos desajustes.  Además te hace perder el foco en el entrenamiento lo cual te puede llevar a abandonarlo, aunado a la posible falta de energía precisamente por no descansar como debe de ser.  No tendrás la energía para entrenar a la intensidad deseada y podrá generar falta de constancia.

8) Estás demasiado tiempo inactivo.

Desde luego que tener tus sesiones de entrenamiento son muy importantes pero si el resto del día estás sentado todo el tiempo en la oficina o frente al televisor estarás desperdiciando oportunidad de gastar más energía.  Sobre todo si quieres bajar de peso y/o grasa corporal.  Las clásicas y sencillas recomendaciones que puedes tomar en cuenta son:  programar sesiones de caminatas durante el día.  Bien puede ser luego de comer, luego de cenar, por las mañanas antes de iniciar tus actividades, usar las escaleras en lugar del elevador y aparcar el automóvil a cierta distancia de tu destino para poder tener una caminata que abone a tu meta y salud.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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El ejercicio en el colegio es buenos para la salud mental y más beneficios

Fuente: Reuters

Un estudio mostró que los jóvenes que participan en juegos de equipo en la primaria y secundaria tienen menos tendencia a sufrir de estrés y gozan de mejor salud mental.

Tres años después de que 850 estudiantes canadienses se graduaron, los que participaron en deportes fueron menos tendientes a tener síntomas depresivos, tuvieron menos estrés en sus vidad y calificaron cerca de excelente en tests psicológicos.

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Jack Raglin, PH.D. profesor en el departamento de kinesiología de la Universidad de Indiana-Bloomington coincidió.  Aunque no participó en el estudio aseveró de que hay mucha evidencia de que el ejercicio proveé de beneficios psicológicos.

“Sencillas sesiones de entrenamiento y/o actividad reducen la ansiedad, mejoran el ánimo y elevan los niveles de energía por varias horas”, comentó para Health Behavior News Service.

“Sesiones más largas mejoran de manera sustancial  ansiedad y/o depresión clínica en un grado más efectivo que los medicamentos, en adultos y adolecentes.

 

Traducción de Coach Carlos Velázquez Dávila

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Twitter @coachdefitness

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Elevar la intensidad de manera súbita puede provocar lesiones

Derivado de un comentario que leí en el TL de Twitter escribo esta breve reflexión.  Y es que alguien alertaba sobre elevar de manera súbita la intensidad del ejercicio y su riesgo para el corazón.

Es necesario siempre partir de la base actual de la persona en sus diferentes componentes fitness (fuerza, flexibilidad, resistencia cardiovascular, coordinación, potencia. flexibilidad, etc.) para de ahí subir gradualmente la intensidad y elevar de manera progresiva y segura la capacidad física. Puede haber daño cardíaco, muscular, articular, etcétera que al final pueden ocasionar un accidente o cuando menos un abandono temprano de la actividad.

Para esto a través de cuestionarios y/o pruebas físicas se puede determinar la base física de las personas en los distintos componentes y dirigir una base aceptable y progresión efectiva y segura del entrenamiento.