Vía SparkPeople.com

La American College of Sports Medicine (ACXM) estableció hace tiempo que 30 minutos de ejercicio 5 veces a la semana era suficiente para perder peso.  En 2001, la ACSM recomendó que las personas con sobre peso y obesidad deberían de tener 150 minutos de ejercicio a intensidad moderada para mejorar su salud.  200- 300 minutos de ejercicio moderado a la semana se estableció como estrategia para bajar de peso a largo plazo.  Pero, ¿esta cantidad de ejercicio realmente ayudaría a perder peso y mantenerse?

Nueva investigación mostró que entre 150 y 250 minutos de ejercicio a moderada intensidad es efectivo para prevenir el incremento de peso o conseguir moderadas ganancias en pérdida de peso.  Por ello la ACSM ha publicado  nuevas recomendaciones de actividad física y ejercicio en la revista Medicine & Science in sports & exercise.  Personas con sobre peso y obesidad deberían de realizar 250 minutos de ejercicio a la semana a intensidad moderada para obtener “ganancias significativas” en “pérdida de peso”.

Esto significa que si deseas perder peso, deberas de realizar 50 minutos de ejercicio  cardiovascular y entrenamiento de fuerza para obtener realmente los resultados que deseas.

Traducción del artículo de SparkPeople  por Carlos Velázquez / NSCA, ACE, ISSA, RBT, RTS

http://www.sparkpeople.com/blog/blog.asp?post=how_much_exercise_you_really_need_to_lose_weight

En el medio del ejercicio se escucha mucho el clásico “haz cardio en ayunas para bajar más rápido de peso”.

Lo que muy pocos saben es que incluso para seguir con el proceso de “quemar calorías” primero necesitas consumir algo de alimento. Sí!! Aunque suene raro así es. Si tu cuerpo no dispone de un mínimo de energía no puede echar a andar el metabolismo de manera adecuada.

Existen razones para comer algo antes de hacer ejercicio.

1. Como decía anteriormente, si tu cuerpo no tiene energía disponible el metabolismo no resulta ser tan eficiente.
2. Comer algo antes te ayudará a mantener tu nivel de masa muscular en niveles óptimos.
3. Teniendo energía serás capaz de seguir con tu rutina sin sentirte mal durante la misma.
4. Será más difícil que se te baje la glucosa durante tu entrenamiento, situación que es muy común.

¿Comer proteína o hidrato de carbono?

Primero te hago una pregunta: ¿Qué se te ocurre que tu cuerpo pueda necesitar antes que nada para brindarte energía?…

Exacto!, antes del ejercicio el cuerpo necesita energía para el arranque del mismo. O sea, hidratos de carbono!.

La cantidad de hidratos de carbono puede variar de acuerdo al peso de la persona, porque recuerda que todo es personalizado. Pero un ejemplo de snack previo puede ser: 1 plátano, 1 reb de pan tostado con mermelada o 1 barrita de avena.

La proteína la vas a necesitar después de entrenar y por supuesto junto con otro hidrato de carbono.

Una alimentación adecuada mejorará tu rendimiento y por añadidura tu peso cambiará. Inténtalo!.

Vía: @nutrifitness

   Así como la información a la cual cada vez tenemos más acceso y más rápido, de pronto en muchas actividades como el ejercicio nos invaden técnicas, herramientas y de más.  Desde luego no está del todo mal y el problema, como con tanta información que recibimos, ahora hay que saber discernir que es lo que nos conviene ó lo más útil para nosotros.

En el caso del ejercicio veremos que hay, como decía antes muchas herramientas y técnicas pero habrá que fijarnos en cosas básicas como la metodología del entrenamiento, los movimientos a utilizar y los estímulos que provee para el usuario final.

Lo anterior resulta complejo para el usuario final ya que recibirá propaganda de mil cosas, muchas de ellas con gran respaldo visual y mercadológico pero no necesariamente funcional o lo mejor para los individuos y no tendrá los verdaderos fundamentos para evaluar como intensidad, volumen de trabajo, tipo de movimiento, adecuación para su actividad y/o deporte, su estado físico actual, su agenda disponible, sexo, edad, etcétera.

Por lo anterior es importante la planificación del entrenamiento por parte de un especialista que pueda programar para ti lo más adecuado.

Ya ves que es bien fácil ponerse a correr, a brincar como loco, levantar pesas, colgarse de cuerdas, hasta meterse a competencias impensables.   Bendito marketing!

A fin de cuentas es bueno incorporar ejercicio de tipo cardiovascular 3-5 veces por semana de 20 a 40 minutos por sesión, dependiendo la intensidad, trabajo de fuerza para todos los músculos del cuerpo y flexibilidad 2-3 veces por semana.  Pero vuelvo a lo mismo, lo mejor será planificarlo.

Si deseas contratar un plan de entrenamiento debidamente planificado para que puedas alcanzar tus metas no dudes en escribirme.

Aquí mi herramienta fitness preferida:

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RBT, RTS

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

Hoy en día el sobrepeso en niños en México es algo que nos rebasa.

Hasta el 2006 se sabía que aproximadamente el 30% de los niños en etapa escolar sufrían ya de sobrepeso u obesidad. Por ser un tema relevante, el  pasado 26 de Abril de 2014 se impartió una breve plática a padres de familia en un club deportivo de la Ciudad de México sobre cómo armar un lunch saludable para niños.

Se les explicó a los padres sobre la importancia de una dieta correcta y sobre incluir todos los grupos de alimentos de manera equilibrada.

Es importante darle variedad al lunch de nuestros hijos. Variedad en colores, texturas y sabores son cosas que llaman la atención de los niños y que además son necesarias dentro de una dieta para el mejor aprovechamiento de nutrimentos.

vía: @nutrifitness

El entrenamiento de la fuerza es una necesidad del cuerpo para mantener un alto nivel de funcionalidad mientras envejecemos.  Desarrollar un cuerpo más fuerte siempre es una meta  de un programa de entrenamiento exitoso.   Esto además de los múltiples beneficios en cuanto al tono muscular y mejora de la densidad ósea y aceleración del metabolismo que genera el trabajo de fuerza.

Sin embargo para muchas personas levantar pesas es intimidante y las bandas de resistencia te ayudan a desarrollar la fuerza que requieres sin tener que lidiar con máquinas y pesos ni estar en una instalación y ambiente que no te acomoda.

El entrenamiento de fuerza sin peso libre usando bandas de resistencia eliminan esa sala de musculación intimidante.  Elegir el peso correcto, ajustar máquinas, posicionarte en ellas se puede eliminar usando una sencilla banda de resistencia que tiene diversos ajustes en resistencia.

Un programa de entrenamiento bien dirigido es conveniente para obtener todos los beneficios del trabajo de la fuerza.

Información para programas online: carlos.velazquez@sistemafitness.com

Tienda online Bandas de resistencia: www.kichink.com/stores/sistemafitness

Coach Carlos Velázquez Dávila

Twitter @coachdefitness

La potomanía es la compulsión y necesidad creada por tomar agua en exceso.

Nos han bombardeado tanto con la cuestión de tomar agua todo el día que a veces la gente pierde la perspectiva de esto y en lugar de tomar lo que el cuerpo necesita, resulta que toman más de lo necesario.

Hay dos maneras de calcular la ingesta de agua al día.

1. Normalmente la cantidad de agua que necesitas al día es igual a la cantidad de kilocalorías que tu cuerpo necesita. Por ejemplo: Si tu requieres 1500 kcal, entonces requieres 1500 ml de agua o bien 1,5 litros.

La proporción es 1:1

2. Calcular de acuerdo a la tasa de sudoración. (Método más usado en deportistas)

Una manera más específica de sacar tu requerimiento de agua sobre todo cuando haces ejercicio es pesarte antes de tu entrenamiento , hidratarte como normalmente lo harías y nuevamente pesarte acabando el entrenamiento.

En una sesión de entrenamiento lo único que puedes perder es agua por la vía del sudor así que si por ejemplo tu peso antes del entrenamiento es de 70 Kg y terminando es de 69,5 Kg, tuviste una pérdida de agua de 500 ml y debes reponerla.

Lo ideal es que al principio y al final quedes con el mismo peso, de lo contrario no te estás hidratando adecuadamente.

Estar tomando mucha mas agua de lo normal , de manera compulsiva, y sin darte cuenta entra en una clasificación denominada “trastorno de control de impulsos”.

Tomar más de 3 litros al día SIN necesitarlos puede causar que tanta agua haga un barrido de nutrimentos en el intestino y deseches sustancias importantes para tu organismo.

Que no te falte pero que tampoco te sobre! Hidrátate adecuadamente.

Vía @nutrifitness